Формирование плечевого пояса

Представление об атлетической фигуре у нас связано прежде всего с широкими плечами. Такие очертания создаются как костяком, так и степенью развития дельто­видных мышц (дельтоидов). На конфигурацию и размеры костяка, который задан генетически, повлиять можно лишь в юном и очень молодом возрасте, поэтому преиму­щественной становится возможность улучшить размеры и форму плеч с помощью развития мышц плечевого пояса, способных к пластическому изменению практи­чески в любом возрасте. Вполне реально увеличение ширины плеч на 5—7 сантиметров.

Чтобы решить, как повлиять на силу и размер любой мышцы, уясним для себя функции, которые она выпол­няет в бесконечном разнообразии движений человечес­кого тела.

Дельтовидной мышца названа из-за своей треугольной формы, подобной греческой букве «дельта». Это сильная, короткая поверхностная мышца, волокна которой распо­ложены в основном в трех направлениях. На основании трех мест ее прикрепления и функциональной роли дель­тоид разделяют на три части:

1) ключичная (передняя, или клавикулярная), 2) надплечная (средняя, или акромиальная), 3) лопаточная (зад­няя, или скапулярная).

Строение дельтоида дает возможность выполнять плечевым отделом руки множество самых разнообраз­ных движений, но основными функциями мышцы являют­ся: поднимание руки в сторону, поднимание руки вперед и поворот ее внутрь (пронация), отведение руки назад и поворот наружу (супинация). С учетом этих функций и подбираются наиболее эффективные для данной груп­пы мышц упражнения.

Следует учесть, что, будучи сложной мышечной груп­пой, дельтоид никогда не работает как единое целое, поэтому для его всестороннего развития в тренировку следует включать как минимум одно упражнение для каждой части мышцы. Те, у кого дельтоиды хорошо реаги­руют на тренировки, могут выполнять по 2—3 упражне­ния, скажем, жим из-за головы, сидя, разведение рук в стороны-вверх, разведение рук в стороны в наклоне вперед.

В зависимости от задач, которые стоят перед вами, для увеличения объема или улучшения формы дельто­идов вы подбираете упражнения и способы их выпол­нения. Типичные задачи таковы:

1) улучшение общего объема мышц, 2) балансировка развития основных трех пучков и совершенствование их формы, 3) достижение рельефа мышцы.

Методика решения этих задач индивидуальна, но мож­но выделить общие закономерности воздействия опре­деленных упражнений и режимов их выполнения на фор­мирование мышечной ткани.

Упражнения для увеличения общей массы мышцвы­полняются в режиме, который позволяет большей части дельты активно включаться в работу, задействованы при этом и другие мышцы, способствуя дельтоиду в работе с отягощениями, близкими к предельным. К таким уп­ражнениям относится жим штанги, стоя, с груди (рис. 7, 1).

Он предпочтительнее жима сидя, поскольку атлет уверен­нее контролирует движение снаряда, может подключать движения ногами и корпусом при преодолении значи­тельных отягощений. Упражнение выполняется динамич­но, в 6—8 повторениях.

Для решения второй задачи используется другой тип упражнений, более изолированно подключающих дельту к работе, воздействуя на отдельные ее части. Ими могут быть жим штанги, сидя, с груди (акцент на передний пучок и частичное воздействие на средний, рис. 7, 2); жим гантелей, сидя, локти разведены в стороны (рис. 7, 3) или жим штанги, сидя, из-за головы (преимущественное раз­витие среднего пучка, рис. 7, 4). Эти упражнения по­зволяют выборочно направлять нагрузку на различные части дельтоида, сознательно изменять их форму за счет переноса акцента на отстающие части мышцы. Количество повторений от 8 до 10, темп умеренный, точное выполне­ние движения.

Такую же роль могут играть подъемы рук с гантелями (стоя или сидя) вперед, в стороны, в стороны в наклоне вперед. И все же специфика применяемых при этом отя­гощений и характер выполнения диктуют преимуществен­ное использование их для решения третьей задачи — улучшения формы дельтовидной мышцы, создания ее рельефа, «прорисовки» мелких мышечных волокон. Осо­бенно хорошо решают эту задачу упражнения, анало­гичные приведенным, но выполняемые с блочными уст­ройствами. Число повторений при этом возрастает до 10—12 и больше, темп замедленный, с полным созна­тельным контролем за работой мышцы или той ее части, которую прорабатываете.

Мы разобрали примерные упражнения. Ваша индиви­дуальность и личные симпатии могут подсказать и другие варианты. Например, отличным упражнением для перед­него и среднего пучка дельтоида является тяга штанги, стоя, к подбородку. Варьируя положение локтей (вперед, в стороны), вес и количество повторений, можно при­менять его для решения всех трех указанных выше за­дач.

Большое значение имеет степень и качество разви­тия близлежащих групп мышц, которые в совокупности с дельтоидом создают атлетический, мощный плечевой пояс. Однако есть обстоятельства, игнорирование которых может свести к нулю ваши усилия. Известно, что чрез­мерное развитие верхней части трапециевидной мышцы создает впечатление узких плеч, поэтому при разведении рук с гантелями в стороны-вверх поднимайте отягощение только до уровня глаз, а при тягах к подбородку движе­ние вверх с грифом заканчивайте у нижнего обреза груд­ных мускулов. При таком режиме трапеция не успевает включаться.

При выборе упражнений для дельты следует исходить из тщательного анализа развития вашей мышцы, чтобы акцентированная программа была максимально индиви­дуализирована. Уяснив недостаток формы своих дель­тоидов, вы подбираете упражнения, которые приведут не только к увеличению массы, но и помогут исправить некоторые диспропорции. Для этого вводите в програм­му следующие упражнения.