Специализация на базе раздельного

ТРЕНИНГА

Вы прозанимались уже около двух лет. За это время ваши мышцы стали мощными, сильными, преодолен не­который застой в развитии отстающих мышц. Однако вы еще не удовлетворены достигнутым, а специализация стала требовать слишком много времени. Тренинг длится по 2—3 часа, и после жесткой проработки нескольких мышечных групп на оставшиеся не хватает ни времени, ни желания. Знакомая ситуация?

Да, непросто добиться гармонии, особенно если гене­тическая заданность обусловила более быстрое развитие отдельных мышц. Увеличение нагрузки для отстающих мышц за счет наращивания числа серий в рамках от­дельного занятия порой не дает ожидаемого результата. Бесконечное наращивание объема тренировки в силу ис­черпания энергетических резервов организма невозмож­но, и уровень интенсивности работы ограничивается, боль­ше не вызывая приспособительной реакции в виде желан­ного роста силы мышц.

В данных случаях, а также при подготовке к соревно­ваниям, оправданно применение приема раздельного тренинга, или сплита (от английского split — разде­ление, расщепление). Название подсказывает, что из всей совокупности мышц каждая прорабатывается отдельно в недельном цикле тренинга. Такой подход позволяет варьировать нагрузки, акцентировать развитие отстающих групп мышц либо в более сжатые сроки вводить атле­та в необходимую соревновательную кондицию.

Дело в том, что прибавления в силе и массе мышц зависят прежде всего от скорости восстановления и уров­ня сверхвосстановления. Скорость восстановления раз­личных групп мышц и отдельных мускулов может быть разной даже у одного и того же атлета, причем эту особенность можно определить лишь экспериментально. В большинстве случаев жесткая проработка мышцы тре­бует для ее восстановления и совершенного сверхвосста­новления полных 2—3 дней. Следовательно, в недельном тренировочном цикле при сплите вы сумеете достаточно жестко проработать дважды каждую мышечную группу, уделив ей больше внимания в рамках отдельного заня­тия. Исключение составляют особые случаи, когда вы умышленно стремитесь нагружать каждую мышцу чаще, а также в тренинге голеней и предплечий, которые могут прорабатываться по другим схемам и более часто.

Как же организовать такой тренинг? Далеко не без­различно сочетание групп мышц, прорабатываемых в од­ном тренировочном занятии.

Существует множество попыток научно обосновать распределение групп мышц, работа над которыми пла­нируется в один тренинговый день. Так, можно нагру­жать на одном занятии мышцы-антагонисты, скажем, грудные и спинные. Однако иногда целесообразна про­работка мышц-антагонистов в разные тренинговые дни, например, бицепс в первый и четвертый день, трицепс во второй и пятый день недели. При этом следует учи­тывать, какие группы мышц будут прорабатываться в по­следующий день. Например, конкретно для вас может оказаться непродуктивным нагружать трицепс за день до тренинга, в котором значительную роль будут играт! мощные жимы, лежа или стоя. В данном случае работа может осуществляться на фоне недовосстановления три­цепсов, что приведет к накапливанию утомления, пере­тренированности этой группы и в конечном итоге к еще более глубокому застою. Эта особенность мышц строго индивидуальна, убедиться в ее наличии или отсутствии должен каждый творчески мыслящий атлет. Приняв эти теоретические рассуждения за начальные установки, зай­митесь организацией раздельных тренировок, предпола­гая в этой ситуации, что лишь конкретная работа приве­дет вас к наилучшему индивидуальному виду сплита.

Простейшая разновидность раздельного тренинга — четырехдневная в недельном цикле, при этом можно спланировать так, чтобы, скажем, в понедельник и чет­верг нагружались мышцы верхней части тела и пресс, а во вторник и пятницу — нижней части тела и пресс. Такое деление обоснованно, когда вы акцентируете раз­витие ног, а для мышц верхней части туловища достаточ­но лишь поддерживающей программы.

Но такая схема может удовлетворить не всех атле­тов, и тогда целесообразно поэкспериментировать с раз­ными схемами раздельного тренинга, например, такие варианты.

Понедельник, четверг — мышцы груди, спины, пле­чевого пояса, живота; вторник, пятница — мышцы бедра, плеча, голени.

Понедельник, четверг — мышцы груди, бедра, го­лени, живота; вторник, пятница — мышцы спины, плече­вого пояса, плеча.

3. Понедельник, четверг — мышцы груди, бедра, го­лени, предплечья, двуглавая мышца плеча,- вторник, пят­ница — мышцы спины, плечевого пояса, предплечий, го­лени, живота, трехглавая мышца плеча.

Еще одна оригинальная 4-дневная схема по типу «тяни- толкай». Мышцы условно разделяются на «тянущие» и «толкающие», тренируются в разные дни. При этом соб­людается двухразовая проработка каждой мышцы в не­делю. Например: понедельник, четверг — мышцы груди, плечевого пояса, голени, трехглавая мышца плеча; втор­ник, пятница — мышцы спины, бедра, живота, двуглавая мышца плеча.

Введение более сложных пяти- и шестидневных схем диктуется либо нехваткой времени для длительных за­нятий и ограничением тренинга в день до часа и менее, либо специфическими целями, требующими повышения уровня интенсивности занятий (участие в соревнованиях, специализация и т. п.). Если вы готовитесь к соревнова­ниям, то наращивание уровня спортивной формы по мере приближения к назначенному дню может на ос­нове принципа циклирования потребовать все большей интенсивности тренинга.

Самая простая пятидневная схема образуется из че­тырехдневной. Возьмите любой из предложенных ва­риантов и распределите нагрузки таким образом, чтобы первая и вторая его части чередовались от понедель­ника к пятнице; сделав паузу в выходные дни, порабо­тайте следующую неделю так, чтобы с понедельника чередовались вторая и первая части. Итак, в первой неделе вы трижды тренируетесь по первой и дважды по второй части, а во второй неделе — наоборот, и т. д.

Ближе к соревнованиям вам может понадобиться бо­лее жестко загружать мышцы, поэтому познакомьтесь с шестидневными схемами тренинга повышенной интен­сивности.

Вариант 1. Понедельник, четверг — мышцы спины, плечевого пояса, живота; вторник, пятница — мышцы груди, голени, двуглавая мышца плеча; среда, суббота — мышцы бедра, трехглавая мышца плеча.

Вариант 2. Понедельник, четверг — мышцы груди, спины, живота; вторник, пятница — мышцы плеча и пле­чевого пояса; среда, суббота — мышцы бедра, голени, живота.

Вариант 3. Понедельник, четверг — мышцы спины, плечевого пояса, предплечий; вторник, пятница — мыш­цы груди и плеча; среда, суббота — мышцы бедра, го­лени, живота.

Заметим, что здесь сохраняется правило работать над каждой мышечной группой дважды в неделю. Если в преддверии соревнования вы обнаружите, что рельефа и жесткости мышц не хватает, можно организовать за­нятия таким образом, чтобы каждая мышечная группа тренировалась трижды в неделю. Для этого надо от по­недельника до субботы чередовать первую и вторую части любого из вариантов четырехдневных схем, и вы получите еще более интенсивную шестидневную схему тренировок.

В последнее время стала популярной схема тренинга «3+1», т. е. 3 дня тренинга и день отдыха, затем цикл повторяется. Вот некоторые примерные варианты.

День 1-й — мышцы груди, спины, голени, живота; день 2-й — мышцы бедра, голени, предплечья, живота; день 3-й — мышцы плечевого пояса и плеча, живота; день 4-й — отдых.

День 1-й — мышцы бедра, голени, живота; день 2-й — мышцы спины, плечевого пояса, трехглавая мышца плеча; день 3-й — мышцы груди, предплечий, живота, трехглавая мышца плеча; день 4-й — отдых.

День 1-й — мышцы груди и плеча; день 2-й — мыш­цы спины, плечевого пояса, живота; день 3-й — мышцы бедра, голени, предплечья; день 4-й — отдых.

Поскольку в этой схеме не учитываются дни недели, тренировки могут попадать и на выходные дни.

Порядок проработки групп мышц в приведенных об­разцах схем избран произвольно. Каждый атлет приспо­сабливает его к своим потребностям и целям.

Надо учитывать особенности влияния таких занятий на ваше самочувствие. Массированность воздействия на группы мышц при снижении частоты их тренинга и удли­нении периода восстановления наряду с относительным уменьшением нагрузки в недельном цикле. Это требует определенной перестройки жизненного ритма и психологического настроя, так как организм, в первую очередь сердечно-сосудистая система, работает с большим напря­жением. При 5—6-разовых тренировках в неделю стано­вится жизненно важным поддержание строгого режима качественного питания и полноценного отдыха для вос­становления сил.

Как же распорядиться богатым набором сплитов? Пре­жде всего надо помнить, что ваш подход к тренировкам опосредуется их целями и задачами. Для межсезонного базового тренинга более целесообразно испытать четы­рехдневную схему либо сплит «3 + 1». При соответствую­щем питании занятия по этим схемам помогут нарастить массу мышц, добавить силу.

По мере приближения к соревнованиям или к летнему периоду, когда вы желаете выглядеть рельефнее, воз­можно, потребуется переход к пятидневной, а позднее и к шестидневной схемам, позволяющим сбросить к назна­ченной дате лишний жир, придать остроту формам мышц.

Выбор схемы занятий может зависеть также от опыта тренинга с отягощениями. Если вы занимались по тра­диционной схеме 3 раза в неделю, нагружая все группы мышц, около двух лет, то целесообразно перейти к четы­рехдневной или «3 + 1» схемам. Еще через год можно последовательно попробовать вводить пятидневную схе­му, а еще год спустя — шестидневную. Безусловно, в этих сроках могут быть значительные вариации. Генетически предрасположенные к силовым тренировкам атлеты могут сокращать сроки переключения на более интенсивные формы тренинга. Запомните, что такой переход диктует­ся ближайшими целями и чередуется с возвращением к менее интенсивным нагрузкам. Более того, приступать к более интенсивным формам сплита надо последова­тельно, давая организму возможность постепенно враба­тываться.

Занятия по схемам сплита особенно ценны тем, что позволяют ввести специализацию для любой группы мышц. Не опасаясь чрезмерного удлинения занятия в тренировочный день, можно уделить отстающей группе мышц 50—70 процентов всего тренировочного времени, и до следующей проработки через 2—3 дня она пол­ностью восстановится.

Некоторые практические советы. В рам­ках одного занятия возможны неравномерности в нагруз­ках на разные мышечные группы (увеличение на слабые, уменьшение на сильные или лучше реагирующие мыш­цы). Здесь желателен и с успехом применяется прием вариативности, предполагающий не только циклирование объема и интенсивности нагрузок, но и разнообразие упражнений, которые могут быть разными на каждом из занятий для одной и той же группы мышц. Варьи­руются отягощения и число повторений в рамках серии, применяемое оборудование и т. п.

Учитывая возросший объем нагрузок и более резкие их перепады в каждом из упражнений при специализации, прежде чем перейти к субмаксимальным весам, целесо­образно увеличивать количество разминочных серий с умеренными отягощениями.

Важный элемент тренинга — очередность загрузки мышечных групп на одном занятии. Для одних более действен прием предпочтения, когда отстающая группа мышц тренируется первой. У других индивидуальная реакция на такой прием выражена неярко, им целесооб­разно прорабатывать отстающую группу мышц второй, введя организм в состояние вработанности тренировкой легче поддающейся группы. Непродуктивно нагружать отстающую группу мышц в конце занятия.

Вводя специализацию для определенной группы мышц, включите в свою программу как минимум одно мощное базовое упражнение. Другие упражнения подбирайте в зависимости от поставленных целей (масса, форма, разделение, рельеф, сила).

Приведенные примеры не догма, а только руковод­ство к действию. Ваш организм уникален, точно так же, как и ваша возможная реакция на использование той или иной схемы специализации. Поэтому призываем вас постоянно экспериментировать с различными програм­мами и схемами тренинга для поиска тех, которые принесут подлинный успех.

Рекомендуемые схемы вовсе не отменяют традицион­ную схему трехразовых тренировок в неделю. В соответ­ствии с принципом циклирования тренировочной нагруз­ки вы после достижения ближайших целей, ради которых переходили на раздельный тренинг, должны вернуться к базовым трехразовым занятиям.

ПОДГОТОВКА КСОРЕВНОВАНИЯМ В СИЛОВОМ ТРОЕБОРЬЕ

Сила — многостороннее свойство мышц человека, и в каждом отдельном случае она проявляется специ­фически как силовая или скоростная выносливость, взры­вная сила и т. д. Выявить самого сильного в каждом кон­кретном проявлении помогут соревнования. В нашей книжке пойдет речь о выявлении максимальной силы в ат­летической гимнастике.

Упражнения, по которым проходят соревнования в си­ловой программе, создают условия для тестирования основных групп мышц: плечевого пояса, торса, ног. Это жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, приседа­ние со штангой на плечах и становая («мертвая») тяга. Соревнования могут проводиться как в двоеборье (жим, присед), так и в троеборье (жим, присед, тяга).

К относительно простым соревновательным упражне­ниям предъявляются жесткие требования исполнения. Движения должны быть четкими, не позволяющими с помощью изощренной техники облегчить достижение высоких результатов.

Опытные атлеты должны минимум раз в году прово­дить основательный курс чисто соревновательной под­готовки. В этом проявляется одно из требований вариа­тивности. Концентрация нагрузки в течение некоторого периода на крупных мышечных группах повышает силу и плотность мышц, давая нервной системе отдых от став­ших привычными и наскучившими упражнений. Вы прове­ряете свой возросший силовой фонд, что дает эмоцио­нальную нагрузку. Энергоснабжение в это время переклю­чается на несколько другие источники, образно говоря, «перезаряжая ваши энергетические батареи». Конец си­лового курса, заканчивающийся соревнованиями клуб­ного, межклубного, городского или иного масштаба, по­зволяет атлету с большей энергией приступить к после­дующим тренировкам.

Очень важно разумно спланировать этот предсоревновательный этап силовой подготовки.

В вашем годовом цикле тренинга целесообразны два пика спортивной формы: один в первой половине года, другой (главный) во второй. Весь годовой цикл является основой долгосрочной спортивной активности и делится на три периода: подготовительный, главный (соревнова­тельный) и переходный. Как организовать тренинг со­ревновательных дисциплин в эти периоды? Ниже приво­дим ориентировочные примеры, по аналогии с которыми каждый атлет решит, как ему заниматься, чтобы достичь максимального результата.

Если в вашем годовом цикле два пика спортивной формы, то и указанные периоды повторяются за это время дважды. Тренировки в каждом из периодов имеют свою специфику. Для тренинга силового троеборья наибо­лее целесообразны четырехнедельные циклы, совпадаю­щие с календарными месяцами. Принципом такого цикла является постепенное повышение нагрузки в первых трех неделях и частичное снижение в четвертой. Эта динамика нагрузки повторяется в последующих циклах так, что об­щая тенденция отражает возрастание нагрузки соответ­ственно росту силовых показателей атлета.

Структура занятия в силовом курсе такова: тщательная разминка, конкурсные движения (основное содержание занятия), разновидности этих движений или вспомога­тельные (дополнительные, ассистирующие) упражнения для развития участвующих в выполнении движения мы­шечных групп, общеразвивающие атлетические упраж­нения (доля их сокращена в пользу соревнователь­ных движений), упражнения для пресса. Эта структура особенно тщательно соблюдается в подготовительном периоде.

Подготовительный период мало отличает­ся от обычной атлетической подготовки, для него ха­рактерны: акцентированная работа над отстающими мыш­цами, участвующими в выполнении силовых движений; укрепление сухожилий; общее увеличение массы мы­шечной ткани; улучшение общего состояния здоровья (плавание, бег). Тренировки проводятся с относительно большим числом повторений в умеренном темпе. Практически это то, чем вы занимаетесь в течение всего года, но с акцентом на соревновательные дисциплины. Вес отягощений в соревновательных упражнениях колеблется от 70 до 80 процентов от максимума в одном повто­рении. Основной метод — работа с одним и тем же весом либо в «пирамиде», небольшой диапазон повто­рений (от 12 до 6—8).

Главный период делим на предсоревновательный (4—7 недель до соревнований) и соревновательный (1—4 недели до соревнований).

В предсоревновательном периоде интенсивность за­нятий постепенно повышается и стабилизируется к концу. Тренинг ужесточается: пирамиды становятся «круче» (от 8—10 до 4 повторений), темп выполнения более интенсивный, уменьшаются дополнительные виды физи­ческих нагрузок, тренировка постепенно сводится к ба­зовым упражнениям и чередуются разные режимы.

В период с 7-й по 4-ю неделю до соревнований схема занятия примерно такая (понедельник, среда, пятница).

Базовые (соревновательные) упражнения

Жим лежа — 1 серия в 10 повторениях, 1 серия в 8 повторениях, 1 серия в 6 повторениях, 1 серия 4 раза и, наконец, 2 серии по 8 раз.

Приседания — 1 серия 10 раз, 1 серия 8 раз, 1 серия 6 раз, 1 серия 4 раза, 1 серия 2 раза и 2 серии по 6 раз.

Становая тяга — 1 серия по 10 раз, 1 серия по 4 раза, дважды 1 серия по 2 раза.

В каждом последующем подходе повышаете вес, исходя из своих возможностей, но последние 1—2 повто­рения должны выполняться с предельным усилием или с помощью партнера.

Вспомогательные упражнения

Разведение рук с гантелями, лежа.

Жим, сидя, от груди.

Трицепсовый жим, лежа.

Жим узким хватом, лежа.

Жим на наклонной скамье.

Полуприседы со штангой.

Жим ногами.

Наклоны со штангой на спине.

Выбор этих упражнений, количества подходов и по­вторений должен обеспечивать улучшение общей спор­тивной формы и в то же время позволять преодоле­вать «мертвые точки» в выполнении базовых упраж­нений. В ассистирующих упражнениях оптимальным для большинства атлетов является, как правило, выполнение 4 серий по 8—6 повторений.

Если вы ощущаете, что ваши индивидуальные восста­новительные свойства и образ жизни позволяют трени­роваться чаще, можно вводить четырехдневную схему в предсоревновательной фазе главного периода, распреде­лив в ней указанные базовые и дополнительные упраж­нения.

Главным содержанием соревновательного периода являются состязания, а тренинг направлен на удержание достигнутого пика результативности. Вес отягощений ко­леблется в пределах 85—100 процентов от максимума, дополнительные упражнения постепенно ограничиваются, а в последние 2—3 недели исключаются.

Итак, за месяц до соревнований режим тренировок следующий: сочетание полной пирамиды с пирамидой в щадящем режиме на малых весах, но с полной отдачей на околопредельных;

доведение отягощений в пирамиде до околопредель­ных (1—2 повторения) с использованием «форсирован­ных повторений»;

применение в базовых упражнениях усложненных ва­риантов выполнения (жим от мертвой точки, выше пре­дельного веса с помощью партнера тяга с подставок и т. п.).

Минимум раз в неделю старайтесь зафиксировать вес, близкий к пределу на данном этапе тренировок, причем в условиях психологически приближенных к со­ревновательным, создавая внутренний настрой на преодо­ление рекордного для вас веса. Очень важно тщательно разминаться во избежание травм, выполнять упражнения чисто.

В период с четвертой по первую неделю до сорев­нований вводится щадящий режим применяемого веса, числа повторений в первых подходах пирамиды и выход на «предел» в последних подходах. Чтобы определить свой максимум (М) в каждом из упражнений с учетом результата, который вы намерены показать на сорев­нованиях, надо произвести такой расчет нагрузки:

1. Жим лежа 70% М в 6 повторениях, 75% М 6 раз, 80% Мб раз, 90% М 4 раза, 95% М 2 раза и одно макси­мальное усилие.

2. Приседание 1 подход 10 раз (разминка), 70% М 6 раз, 75% М 6 раз, 80% М 4 раза, 85% М 4 раза, 90% М 2 раза, 1 раз максимальное усилие.

3. Становая тяга 1 подход 10 раз, 1 подход 6 раз, 1 подход 4 раза, 1 подход 2 раза, 1 подход 2 раза. Посколь­ку в предыдущих приседах проработаны почти те же мышцы, что и при становой тяге, при выборе отягощений руководствуйтесь только субъективными ощущениями и психологической настроенностью.

В последнюю неделю проводятся 1—2 легкие тре­нировки восстановительного характера (по аналогии с под­готовительным или переходным периодом). За 4—5 дней до соревнования тренироваться не рекомендуется, что­бы обеспечить реабилитацию организма.

Если в предсоревновательной фазе дополнительные упражнения обязательны, то в соревновательной допус­тимы по субъективным ощущениям, поскольку их задача не утомлять, а способствовать достижению максималь­ного результата в каждом движении. На каждом заня­тии надо концентрировать силы и внимание на фиксации максимального результата в одной из конкурсных дис­циплин.

Длительность пауз для отдыха между подходами в предсоревновательном периоде такова, чтобы не осты­нуть, но успеть за это время максимально восстановить силы для преодоления возрастающего отягощения в сле­дующей серии. В соревновательном периоде, особенно при подходах к субмаксимальным и максимальным ве­сам, следует еще больше ориентироваться на субъектив­ные ощущения, контролируя во время пауз психологи­ческую настроенность на возрастающий вес штанги. Временные интервалы в предсоревновательной фазе могут колебаться от 2 до 3 минут отдыха, в соревнователь­ной — до 5 минут.

Переходный период характеризуется как период отдыха. В первые две недели вводится активный отдых (бег, плавание, игры с мячом, велосипед), затем две не­дели — трехразовый атлетический тренинг с акцентом на всесторонность развития. Объем и интенсивность специальной подготовки снижаются, упор делается на максимальное восстановление и обновление сил.

Во все периоды подготовки в рационе должно быть достаточное количество белка, простых углеводов, увели­чивается прием витаминов, особенно В, Е, С и амино­кислот (метионин, глютамин). Сгонка веса в последние дни перед соревнованием, как правило, приводит к рез­кому падению результата. В весовую категорию следует входить постепенно.

Повторяем, тренировки повышенной трудности, с большим объемом нагрузки и околопредельными весами надо проводить не строго по плану, а с учетом своего состояния. Если какие-либо обстоятельства не позволили отдохнуть, настроиться, вы ощущаете недомогание, проведите облегченную тренировку, и уже на более вы­соком уровне восстановления попробуйте «выложиться». Конечно, все это должно укладываться в рамки общей тенденции к наращиванию и циклированию нагрузок.

СЛОВА НАПУТСТВИЯ

В атлетической гимнастике очень много интересных аспектов, многие из которых мы даже не назвали. Но мы постарались раскрыть основные секреты трени­ровок с отягощениями. Пользуясь этими рекомендация­ми, строго придерживаясь разумного дозирования нагру­зок, вы сможете достичь достаточно высоких физи­ческих кондиций, а значит, и высокой работоспособности, максимальной творческой отдачи на своем рабочем месте.

Постоянное экспериментирование и поиск, аналити­ческий подход приближают характер тренировок к науч­ному исследованию. Если вы стали на этот путь, ува­жаемый читатель, мы уверены в вашем успехе. Желаем вам всего доброго на пути к вершинам атлетизма!