Упражнения, позволяющие корректировать

развитие грудных мышц (рис. 8)

Верхний пучок:1. Наружная часть — жим на наклон­ной скамье, лежа головой вверх, широким хватом.

2. Разведение рук с гантелями в том же положении.

3. «Пулловер» с выпрямленными или согнутыми рука­ми. 4.Внутренняя часть — сведение рук на блочном устройстве, лежа головой вверх на наклонной скамье. 5. Жим штанги узким хватом в том же положении.

Средний пучок:6. Наружная часть — жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, хват от широкого до среднего. 7. Разведение рук с гантелями в том же положении. 8. Внутренняя часть — сведение рук с бло­ками, лежа на горизонтальной скамье. 9. Сведение со­гнутых в локтях рук на специальном устройстве.

Нижний пучок:10. Наружная часть — отжимания на широких брусьях. 11. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз. 12. Внутрен­няя часть — сведение рук на блоках через стороны-вниз.

Несколько рекомендаций. У иных атле­тов сильные руки (трицепс) в упражнениях жима «сни­мают» нагрузку с грудных мышц, и они начинают от­ставать в развитии. В этом случае жимы временно за­меняются разведениями рук с очень тяжелыми ганте­лями. Можно применить и проработку мышц груди пос­ле проработки трицепсов, чтобы утомить последние и заставить активнее работать грудные мышцы (обыч­но используется при работе на рельеф).

Упражнения с блочными устройствами можно за­менить (хотя и с меньшим успехом) работой на пружин­ных эспандерах и резиновых бинтах, прикрепляя их со­ответственно задачам развития той или иной части мышцы.

При выполнении упражнений вдох всегда выпол­няется при расширении грудной клетки, это правило распространяется на упражнения для любой группы мышц.

Рис.8

РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ.

Это обширная группа мышц, участвующих во всем разнообразии движений человеческого тела то ли как непосредственные движители, то ли в качестве со­исполнителей, то ли в роли стабилизаторов (при удер­жании позы, осанки и т. п.).

Конусообразный, сужающийся книзу торс — сим­вол сильного мужчины; стройная осанка не только со­общает спортивный внешний вид, но и обеспечивает правильное расположение внутренних органов, а так­же наиболее благоприятные условия для их функцио­нирования.

Сложность тренировки мышц спины заключается в том, что они представляют собой совокупность не­скольких групп, каждая из которых выполняет, кон­кретные функции. Поэтому для удобства планирова­ния тренировок условно поделим область спины на три части, в каждую из которых входит несколько мышц.

Верхняя часть спины образуется трапециевидной, ромбовидной мышцами и мышцей, поднимающей ло­патку. Их функция сводится к подниманию и сведению лопаток, сведению плеч вверх-назад. Будучи правиль­но развитой, эта часть создает красивые очертания спины и ее рельеф. Однако при тренировке ее не пере­усердствуйте, так как гипертрофия трапеции опти­чески сужает ширину плеч.

Средняя часть спины анатомически наиболее слож­ная. В нее входят широчайшие мышцы спины, задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, остистая мышца спины, верхняя часть длиннейшей мышцы, большая и малая круглые мышцы. Наиболее крупная и сильная из них широчайшая мышца спины. Именно ее развитие определяет степень конусообразности торса. Эта плоская лежащая поверхностно мышца в основном ответ­ственна за силу, работоспособность и форму верхней и средней части спины. Основными функциями широ­чайшей мышцы, с которой активно взаимодействуют в движениях и другие мышцы средней части спины, явля­ются: приведение поднятой руки вниз, заведение за спину и вращение вовнутрь. При фиксированных поло­жениях плеча мышца поддерживает и поднимает ту­ловище.

Низ спины включает нижнюю часть длиннейших мышц спины и подвздошно-реберную мышцу. Функции этой пары — разгибание позвоночника.

Рассмотренные мышцы, в основном поверхностные, в значительной степени определяют пластику спины и наряду с глубоколежащими мышцами участвуют в ши­роком спектре движений силового и координацион­ного характера.

Сложная анатомическая структура всей области спи­ны предопределяет комплексное участие в движени­ях нескольких мышц. Поэтому приводим упражне­ния, выполнение которых позволяет акцентированно включать в работу мышцы выделенных областей спины.

Рассмотрим упражнения для решения задач увели­чения общей силы, объема мышц, корректировки их формы и достижения рельефа спины.

Упражнения для увеличения общей массы позво­ляютработать мышцам спины и другим соучаствую­щим группам с отягощениями, близкими к предель­ным. Движения выполняются динамично, в серии по 6—8 повторений (рис. 9).

Верх спины:1. Становые тяги, диски штанги раз­мещены на высоких (20—25 см) подставках, работает на разгибание грудная часть позвоночника. 2. Сведе­ние плеч назад-вверх, штанга в опущенных руках.

Средняя часть спины:3. Тяга штанги в наклоне, ши­рина хвата подбирается индивидуально. 4. Тяга ганте­ли в наклоне попеременно одной рукой, свободная рука опирается на скамью (строит толщину широчай­ших мышц). 5. Подтягивание на перекладине широ­ким хватом (развивает ширину торса). 6. «Рычажная тяга», когда атлет подтягивает к животу нагруженный дисками один конец штанги, другой конец закреплен либо упирается в угол зала.

Низ спины:7. Тяжелые становые тяги в соревнова­тельном стиле (ноги слегка согнуты).

Упражнения для корректировки формы мышцдолж­ны обеспечить как можно более широкое разнообра­зие движений, более изолированное подключение мышц спины к работе, воздействие на их отдельные части. Темп выполнения умеренный, более точное вы­полнение движений, по 8—10 повторений в серии (рис. 9).

Верх спины:8. Вращательные движения плечами, гантели в опущенных руках. 9. Высокие тяги штанги перед собой, хват сверху (от широкого до среднего), локти вверх, со сведением плеч назад-вверх в конеч­ной фазе.

Средняя часть спины:10. Тяга на блочном устрой­стве параллельно полу и животу в положении сидя, хват ладони внутрь. 11. Тяга на блочном устройстве параллельно полу, стоя в наклоне, опираясь одной ру­кой о скамью. 12. Подтягивание на перекладине узким хватом, прогибаясь в спине, до касания грудью пере­кладины. 13. Подтягивание на перекладине в том же стиле, но со специальным адаптером, позволяющим хват «ладони внутрь».

Низ спины:14. Наклоны вперед с легкой штангой на спине.

Упражнения для улучшения рельефа мышц (рис. 9).

Ими могут быть практически все упражнения из при­веденных выше, но стиль выполнения их должен от­личаться высокой точностью и концентрацией внима­ния на прорабатываемой группе, более высоким чис­лом повторений в серии (10—12 и больше). Следует стремиться удерживать в течение 2—3 секунд пози­ции, в которых тренируемая мышца максимально на­пряжена. Этой цели наиболее отвечают упражнения на блочных устройствах, с гантелями.

Верх спины:15. Тяга на блочном устройстве к под­бородку узким хватом, локти вверх, в верхней фазе

отвести плечи вверх-назад. 16. Тяга на блочном устрой­стве, сидя, руки за голову, хват средний, в верхней фазе сведение лопаток.

Средняя часть спины:17. Подтягивание широким хватом на перекладине за голову. 18. Тяга блока свер­ху широким хватом за голову. 19. Тяга, сидя на блоч­ном устройстве, сверху, узким хватом, к животу. 20. Стоя в наклоне, лоб на высокой скамье, отведе­ние выпрямленных рук назад-вверх, удержание в верх­ней фазе 2—3 секунды.

Низ спины:21.Лежа бедрами поперек высокой скамьи, лицом вниз, ступни закреплены, руки за голо­вой, наклоны и выпрямления торса до положения па­раллельно полу. Это упражнение всилу его компен­сационного эффекта очень полезно выполнять в ком­бинированных (чередующихся) сериях с упражнения­ми для пресса.

Рис.9

Несколько полезных советов. В упраж­нениях, рассчитанных на развитие силы и объема мышц спины, 1—2 упражнения можно выполнять в прогрес­сирующей манере, добавляя по 5—15 килограммов веса и снижая число повторений в каждой последую­щей серии;

при подтягиваниях на перекладине целесообраз­но, добившись рекомендуемого числа повторений во всех подходах, прикреплять к бедрам отягощение;

во избежание травм спины, особенно в крестцовой ' области, а также повреждений плечевого сустава ни­когда не пытайтесь выполнять упражнения типа тяги с округленной спиной, а также рывком, плавная, рит­мичная работа в полной амплитуде обеспечит вам бо­лее качественную проработку мышц в любом из пред­ложенных режимов;

тренируя силу и объемы мышц, выполняйте упраж­нения в стиле последовательных подходов, т. е. пере­ходите к очередному упражнению, только выполнив все подходы предыдущего. В период работы для рель­ефа, когда требуется более интенсивная тренировка, можно выполнять упражнения в стиле комбинирован­ных подходов, подбирая упражнения так, чтобы они прорабатывали мышцы спины под различными углами.

РАЗВИТИЕ МЫШЦ БЕДРА.

Ноги — фундамент человеческого тела. С их по­мощью человек удерживает тело в вертикальном по­ложении, передвигается, совершает всевозможные дви­жения. Эта самая сильная группа мышц в значитель­ной степени определяет гармонию телосложения.

Мышцы ног хорошо реагируют на тренировки с отягощениями. Их можно развивать в направлении по­вышения выносливости, быстроты, силы. В данной ра­боте мы будем говорить о силе ног, подразумевая способность справляться с отягощениями, которые при­плюсовываются к весу собственного тела. В атлетиз­ме развитые мышцы ног означают также увеличение их объема, совершенствование формы, гармонию развития большого набора мышц, составляющих струк­туру ног.

В зависимости от цели, стажа тренировок, опыта атлета составляется план занятий, разрабатывается их стратегия и тактика. Несколько предварительных за­мечаний. Начинающие должны очень осторож­но планировать цели и выбирать методы воздействия на ноги, активизировать работу прстепенно. Упражне­ния для мышц ног — одни из самых тяжелых, и дози­ровать их надо осторожно. Начинающие вводят упраж­нения для ног во вторую часть занятия, когда орга­низм уже вошел в ритм работы. Тренировочные веса должны быть далекими от предельных. После хоро­шей разминки работа ведется либо с одним весом во всех подходах, либо в прогрессирующей манере с постепенным увеличением веса отягощения в каждой серии. Опытные атлеты могут смещать упраж­нения для ног ближе к началу занятия, когда степень их воздействия на тренируемые мышцы выше. Упраж­нения могут быть более разносторонними и с боль­шей амплитудой применяемых отягощений. Прием­лемы тренировки, в которых начинают со специализи­рованной работы для мышц ног либо которые пол­ностью посвящены им.

Учтите, что приседания как базовые упражнения, кроме мышц ног, активно включают мышцы низа спины. Поэтому необходимо укреплять выпрямители спи­ны для обеспечения возможности последующего при­менения большего веса и предотвращения травм. По­мните: при приседаниях мышцы спины должны быть напряжены!

Мышцы бедра разделяют на переднюю, заднюю и среднюю группы. Передняя группа состоит из прямой мышцы бедра и трех толстых мышц, которые вместе называются четырехглавым разгибателем голени (квад-рицепсом). Функции передней группы в целом сво­дятся к разгибанию голени. На задней поверхности бедра расположены три основные мышцы, совокуп­ная функция которых — сгибание голени и разгиба­ние туловища. Для краткости эту группу именуют би­цепсом бедра. Между этими двумя группами разме­щены пять приводящих мышц, функция которых — приведение бедра и вращение его вовнутрь и наружу.

С учетом функций развитие мышц бедра должно быть подчинено строго определенным целям, необхо­димость достижения которых вы должны тщательно продумать.

Упражнения для увеличения общей массы и силы (рис. 10),так называемые «базовые» упражнения, вы­полняются в режиме, позволяющем активно включать­ся избранной группе мышц; при этом в работе соучаст­вуют и другие группы мышц, что дает возможность тренироваться с отягощениями, близкими к предель­ным.

Для квадрицепса:1. Приседание со штангой на плечах. 2. Приседание со штангой на груди, под пят­ками брусок высотой 5 сантиметров. 3. Жим ногами на специальном устройстве. 4. Поочередные выпады вперед одной ногой, штанга на плечах.

Для бицепса бедра:5. Становая тяга с выпрямлен­ными ногами, с прогнутой и закрепленной спиной.

Для приводящих мышц:6. Приседание со штангой на плечах, ступни широко расставлены. 7. Приседание со штангой на груди, стойка ноги на ширине плеч, ступ­ни повернуты носками внутрь.

Упражнения выполняются в 8—4 повторениях, ди­намично, без «отбива», чтобы не травмировать связки коленного сустава и не перенапрягать позвоночник.

Балансировка развития мышц бедраобычно сво­дится к коррекции верхней или нижней его части. У атле­тов, которые занимались в основном глубокими присе­даниями, часто возникает необходимость ликвидиро­вать возникшие диспропорции формы бедер. Для это­го применяются приседания и сгибания ног с исполь­зованием разнообразного оборудования:

Для квадрицепса:8. Полуприседы до параллель­ной полу позиции бедер. 9. Приседания со штангой, гриф удерживается за тазом выпрямленными руками.

Рис. 10.

Для бицепса бедра:10. Половинчатое сгибание ног на специальном устройстве — от полного разгибания до вертикальной позиции голеней (для нижней части мышцы). 11. Сгибание ног на устройстве с задержкой в сокращенном состоянии мышцы на 3—5 секунд (для верхней части мышцы).

Для приводящих мышц:12. Приседание со штангой «седлом», т. е. гриф между ногами, руки удержи­вают его разнохватом, одна перед телом, другая сзади.

Темп выполнения умеренный, более точное выпол­нение движений, 8—10 повторений в серии, вес сна­рядов несколько уменьшается.

Шлифовка формы и приобретение рельефа мышц бедрадостигаются с помощью тех же упражнений, но выполняемых с максимальной концентрацией на ра­боте мышцы, в замедленном темпе, в 10—12 и даже в 18—20 повторениях.

Для квадрицепсавыполняются следующие упраж­нения: 13. Выпрямление ног с сопротивлением на специальном устройстве либо, сидя на высокой скамье, с отягощением, прикрепленным к ступням. 14. При­седание без отягощения с выдвижением коленей впе­ред и наклоном корпуса назад, при этом работу вы­полняют только разгибатели голени. 15. «Пистолет» на одной ноге, выполняемый на высокой скамье, либо ходьба по лестнице со штангой на плечах.

В качестве упражнения для бицепсабедра очень полезно поочередное сгибание ног, стоя с отягоще­нием (металлическая сандалия), прикр пленным к ступ­не (рис. 10, 16).

Очень важен режим дыхания. Тяжелые приседания всегда должны выполняться на полувдохе и с некото­рой задержкой дыхания. Поскольку в таких упражне­ниях грудная клетка несколько сжимается, после каж­дой серии тяжелых приседаний следует вводить компен­сационное упражнение: отведение гантели назад, лежа спиной поперек узкой скамьи, с глубоким дыханием, расширяющим грудную клетку, 16—20 повторений.

При затруднениях с развитием рельефа мышц в дни, свободные от основных занятий, полезно вводить спринтерские пробежки, чередуемые с медленным бегом (интервальный бег), в течение 20—25 минут.

При тренировке бицепса бедра не стремитесь к мак­симальным отягощениям, здесь более важно ощуще­ние работы мышцы на всей амплитуде движения. Ни­когда не отрывайте таз от специальной скамьи для сгибаний ног, иначе вы будете растить ягодицы!

Вариативность — залог успеха в тренировке мышц бедер. Чем больше упражнений вы примените в ходе специализированной тренировки, тем выше шансы на успех. Старайтесь во всех упражнениях изменять по­ложение ступней: параллельно, с носками внутрь, наружу. Изменения формы бедер подскажут вам опти­мальные варианты выполнения.

Тщательная разминка мышц ног и низа спины пе­ред приседаниями гарантирует от травм.

РАЗВИТИЕ ПРЕССА

Брюшной пресс — несомненный показатель высо­кого уровня подготовленности атлета. Слабый пресс, слой жира на животе сведут на нет самые великолеп­ные достижения в развитии остальных групп мышц. Для атлета, выполняющего силовые упражнения с отя­гощениями, сильный пресс является гарантией от травм в области крестца.

Однако атлеты порой не добиваются удовлетво­рительного развития форм и рельефа в области талии из-за ошибок в организации тренировок и питания. Определенная монотонность упражнении для этой

области тела и необходимость попотеть вынуждают некоторых сокращать длительность проработки прес­са, а то и вовсе игнорировать его.

Брюшные мышцы образуют три слоя, расположен­ные друг над другом. В нижнем слое лежит попереч­ная мышца живота, которая не видна с поверхности. Рисунок пресса создают косая внутренняя мышца жи­вота, косая наружная мышца живота и прямая мышца живота. Прямая мышца делится в поперечном направ­лении на 4—5 частей, в продольном — на 2 части, и это создает рисунок того самого классического вида, ко­торый отличает атлетическое сложение.

Функция косых мышц живота — наклоны и пово­роты туловища. Функция прямой мышцы — сгибание туловища вперед.

Форма брюшных мышц задана генетически, но при правильном воздействии возможно изменение их внеш­него вида и качества, то есть совершенствование си­лы и массы этих мышц, а также улучшение их рель­ефа. Этому могут служить одни и те же упражнения, варьируется лишь режим и методика их выполнения.

Уменьшить окружность талии и достичь вырази­тельного рельефа пресса можно только с помощью упорной проработки этой группы мышц при соответ­ствующем режиме питания. Необходима работа, на­правленная на освобождение от жировой прослойки, прежде всего в области живота. При этом в комплекс воздействий включаются не только упражнения для пресса, но также занятия легкой атлетикой, бег, пла­вание, велосипед, игры. Вся программа занятий ориен­тируется на такое повышение энергозатрат, которое приведет к сгоранию жира. Большой силы воли потре­бует работа с нарастающим количеством повторений, сокращением пауз для отдыха и комбинированием от­дельных упражнений.

Вначале рекомендуем выбрать по одному из каждой группы упражнений, прорабатывающих область живота и талии. Выполнять их следует энергично, с максималь­ной амплитудой, в 2—4 сериях каждое.

Программа локального воздействия (специализа­ция) для корректировки и улучшения структуры пресса требует 3—4 месяцев работы при большом разно­образии тактических приемов и методов воздействия. Если структура вашего пресса достаточно выразитель­на, то освобождение от жира приведет к желаемому результату. Если же тренировки привели к сбросу жи­ровых наслоений, а пресс выглядит плоским и невы­разительным, нужно увеличить толщину долей прес­са. Этого можно достичь работой с дополнительным отягощением, удерживая на груди или за головой диск штанги, гантель либо прикрепляя к ступням металли­ческие сандалии. Количество повторений при этом не­сколько уменьшается.

Подготовленные атлеты могут использовать более интенсивные методики выполнения упражнений, на­пример, двойные, тройные и даже так называемые «гигантские» серии, в которых упражнения выполня­ются без паузы одно за другим. В этом случае начинать надо постепенно и ориентироваться на поэтапное со­кращение пауз между упражнениями и отдельными комбинированными сериями. Длительность трениров­ки мышц живота может достигать 20 и более минут.

Для удобства описания предлагаемых упражнений, условно разделим прямые мышцы живота на нижнюю и верхнюю части, а косые — на переднюю и заднюю.

Упражнения для тренировки пресса (рис. 11)

Для верхней части прямой мышцы: 1. Подъем ту­ловища из положения, лежа на горизонтальной доске, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой. 2. То же упражнение, выполняемое на наклон­ной скамье. 3. Подъем туловища из положения сидя на высокой скамье, ноги закреплены, головой касаться по­ла сзади. 4. Сокращение мышц живота, лежа на полу, ноги согнуты, стопы на скамье, руки за головой (не из­меняя положения ног, сначала оторвать от пола го­лову, опустить подбородок на грудь, затем приподнять лопатки и одновременно сильно сократить мышцы жи­вота). 5. Наклоны вперед, стоя на коленях, руки за го­ловой удерживают веревочную рукоять блочного устройства (сгибание производится только в преде­лах, позволяющих мощно сокращаться прямой мышце). 6. Втягивание живота, стоя с небольшим накло­ном вперед и опорой кистями о колени.

Для нижней части прямой мышцы: 7. Подъемы вы­прямленных ног, лежа на горизонтальной доске. 8. Подъемы ног, лежа на наклонной доске. 9. Круги ступнями выпрямленных ног внутрь и наружу, сидя на полу, руки в упоре сзади. 10. «Ножницы» в том же положении. 11. Подтягивание коленей к животу в ви­се на перекладине. 12. Подъемы выпрямленных ног в висе на перекладине. 13. Подъемы таза, лежа на гори­зонтальной или наклонной доске (руки за головой дер­жатся за доску, колени подтянуты к животу, сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь приподнять таз и коснуться коленями головы).

Для передней части косых мышц: 14. Повороты туловища вправо-влево, сидя на наклонной доске го­ловой вниз. 15. Подъемы туловища на наклонной скамье с поворотами торса и касанием локтем колена разноименной ноги. 16. Наклоны в стороны, стоя, в ру­ке гантель, которую опускать к пятке одноименной ноги. 17. Подъемы ног в висе широким хватом на пере­кладине в стороны правой и левой кисти (попере­менно).

Для задней части косых мышц: 18. Наклоны туло­вища вправо-влево с поворотами, сидя на высокой скамье. 19. Повороты туловища вправо-влево в на­клоне вперед, на плечах гриф штанги. 20. Повороты туловища вправо-влево, сидя на скамье, на плечах гриф или легкая штанга. 21. Подъем туловища, лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены. 22. Наклоны в стороны с гантелью в руке, которую опускать к носку одноименной ноги.

23. Подъем кор­пуса, лежа бедрами на высокой скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой.

Данные упражнения не исчерпывают всего их мно­гообразия. Они приведены как иллюстративный ма­териал, которым вы можете воспользоваться для со­ставления собственной специализированной программы.

Рис. 11.

Кроме упражнений, могут варьироваться и спосо­бы их выполнения. Если вы закончили серию в предель­ном для вас числе повторений, попытайтесь выпол­нить еще несколько движении в сокращенной ампли­туде, это очень эффективно «выжигает» жир.

Некоторые атлеты находят очень полезным прием так называемых «вложенных» серий, когда часть упраж­нений для пресса выполняется в паузах между упраж­нениями для груди, спины, ног и других крупных групп мышц. Чтобы ускорить сбрасывание жира, попытай­тесь тренировать пресс дополнительно упражнения­ми, не требующими инвентаря. Еще более интенсив­ная проработка обеспечивается при двух трениров­ках пресса в день: в ходе утренней зарядки и вече­ром. Однако это допустимо только для очень подго­товленных и выносливых атлетов в предсоревновательный период. Можно попробовать и прием «задержан­ного предельного сокращения», когда в максимально сокращенном состоянии мышц атлет задерживается на 2—3 секунды перед выполнением очередного по­вторения.

Еще раз напоминаем о роли диеты. Для успеха вашей программы нужно исключить или значительно сократить потребление животных жиров, мучных про­дуктов, кондитерских изделий и сладостей. Если вы привыкли пить много молока, придется временно огра­ничить или исключить его прием.

Преодолевать усталость при проработке пресса мо­гут помочь некоторые психологические приемы. Зная свои возможности, планируйте разумное число повто­рений в серии. Осторожно и целеустремленно наме­чайте прогресс, например, увеличение числа повторе­ний в каждом упражнении на 1—2 за неделю. Это по­зволит вам черпать вдохновение из этих реально до­стижимых целей и поддерживать уверенность в окон­чательной большой победе.

РАЗВИТИЕ МЫШЦ ПЛЕЧА

Хорошо развитые мышцы рук имеют решающее значение в повседневной трудовой деятельности че­ловека и в подавляющем большинстве видов спорта. Сильные, мускулистые и рельефные мышцы плеча играют существенную роль в формировании гармо­ничного и мужественного облика атлета. Однако для многих тренирующихся эти мышцы становятся неким фетишем, и в силу этого им уделяется подавляющая часть усилий и времени. Другой, не менее распростра­ненной ошибкой, является переоценка роли бицепса в общей силе и форме мышц плеча. Известно, что три­цепс имеет в 1,5—2 раза больше мышечных волокон по сравнению с бицепсом, стало быть, его сила боль­ше и ему должно быть посвящено соответственно больше работы.

Анатомия мышц плеча не ограничивается бицеп­сом и трицепсом. Кроме бицепса (двуглавой мышцы плеча), на передней поверхности плечевой кости рас­положены ключичная и плечевая мышцы, но доля их сравнительно невелика, а функции вписываются в об­щую схему — сгибание предплечья, поворот кисти и предплечья внутрь (пронация), тяга плеча вперед.

Расположенный на задней поверхности плеча три­цепс (трехглавая мышца плеча) прикрывает локте­вую мышцу, и они совместно разгибают предплечье, приводят плечо и поворачивают кисть и предплечье наружу.

Мы будем иметь в виду, что предлагаемые упраж­нения воздействуют на всю группу мышц-сгибателей и мышц-разгибателей, именуемых далее для просто­ты бицепсом и трицепсом. Методика их тренировки выбирается с учетом стажа занятий и целей атлета.

Не спешите приступать к сложным изнурительным методикам, требующим специального оборудования и снарядов. Начинайте с простых упражнений со штан­гой и гантелями. Мышцы рук, как правило, хорошо реагируют на нагрузки. Лишь почувствовав застои в развитии силы и объемов либо при необходимости корректировки формы рук, усложняйте методику заня­тий, переходя к специализированному тренингу.

Последовательность решения задач специализа­ции может изменяться в зависимости от общих целей атлетической тренировки на данном этапе. Предла­гаемую методику можно считать типичной (усреднен­ной), ибо особенности метаболизма каждого атлета свои, подчас диаметрально противоположные. Об­щей остается лишь тенденция к строительству массы мышц за счет небольшого числа повторений, а рель­ефа — путем увеличения их числа в серии. Но и эта тенденция может быть изменена за счет корректи­ровки диеты.

Стратегия и тактика воздействия на мышцы тела и рук, в частности, сводятся к тому, чтобы заставить их работать в предельно разнообразных, близких к стрессу режимах, поскольку одни и те же режимы позволяют мышце адаптироваться и находить эконо­мичные решения для преодоления нагрузок. Как бы обманывая мышцу, не давая ей привыкнуть, мы подтал­киваем ее к единственному способу реакции — увели­чению силового и энергетического потенциала (прием вариативности).

Вам уже известно, что задача развития силы и со­ответственно объема мышцы решается с помощью «базовых» упражнений с большими отягощениями. Они позволяют соучаствовать в реализации функции трени­руемой мышцы и другим мышечным группам. С этой же целью используется помощь партнера, а также дру­гая разновидность приема — «читинг». В этом случае помощь атлет оказывает себе сам, придавая снаряду за счет дополнительного движения корпусом и вклю­чения соучаствующих мышц ускорение, позволяющее преодолевать «мертвую точку», т. е. наиболее труд­ный участок амплитуды. Предостерегаем от выполне­ния всех повторений в серии с применением «читинга». Вес снаряда должен позволять «читинг» только в последних 2—3 повторениях. Бесполезно выполнять упражнение так, чтобы за счет первоначального им­пульса снаряд проходил по инерции всю амплитуду. Следует заботиться также о мышечном контроле над отягощением на уступающей фазе каждого повторе­ния и медленном опускании снаряда (прием уступаю­щей, или негативной, нагрузки).

Упражнения для силы и объема мышц выполняют­ся в 4—6 подходах по 6—8 повторений (рис. 12).

Для бицепса: 1. Сгибание рук со штангой с «читингом». 2. Сгибание рук к плечам с гантелями и проворотом кисти наружу во второй половине восходя­щей фазы. 3. Подтягивание на перекладине хватом ла­дони к себе, отягощение крепится к поясу спереди (хват от узкого до широкого).

Для трицепса: 4. Жим, лежа, от груди узким хва­том. 5. Отжимания на брусьях с отягощением на поя­се. 6. Выпрямление согнутых рук (локти вертикаль­но), лежа, со штангой, узким хватом, с легким «читин­гом» за счет опускания штанги за голову (француз­ский жим лежа).

Задача корректировки формы мышц плеча решает­ся на базе функций супинации и пронации кисти и пред­плечья. В зависимости от того, супинирована или пронирована кисть, удерживающая снаряд, работают различ­ные участки мышц плеча. Воздействие на участки мышц зависит также от степени растяжения веретена мышцы в момент, когда на нее ложится максимальная нагрузка. В связи с этим возникают такие варианты воздействия:

если кисть супинирована, работают в основном внут­ренняя часть бицепса и наружная (короткая) головка трицепса;

если кисть пронирована, работают в основном наруж­ная часть бицепса, брахиалис и внутренняя (длинная) го­ловка трицепса;

если места прикрепления мышцы в момент высшего напряжения максимально отдалены друг от друга, упраж­нение воздействует на удлинение мышечного веретена, если они максимально приближены, то упражнение спо­собствует росту мышечного веретена в высоту;

если предельное напряжение в мышце возникает в начале амплитуды, а в конце ее ослабевает, нагрузка ло­жится преимущественно на подвижную часть мышечного веретена; если нагрузка возрастает к концу амплитуды, развитие получает преимущественно неподвижная (при­крепленная) часть.

Зная эти особенности, можно добиться желаемой кор­ректировки формы мышц. Темп выполнения умеренный, с изоляцией, т. е. исключением соучастия других мышц. Используйте максимум вариантов хвата снарядов (свер­ху, снизу, параллельный). Полезно использовать снаря­ды особой формы, скажем, штангу с изогнутым грифом или адаптер с параллельно расположенными рукоят­ками.

В формирующем тренинге вы работаете в 4—6 подхо­дах по 8—10 повторений.

Нижняя часть бицепса: 7. «Изолированное» сгибание, когда локти атлета опираются на специальную наклон­ную подставку, а двигаются только предплечья. 8. То же упражнение, но выполняемое с гантелями попере­менно. 9. То же упражнение, но выполняемое с блоч­ным устройством.

Средняя часть бицепса: 10. Сгибание рук с гантеля­ми, сидя на наклонной (35—50°) скамье, двигаются толь­ко предплечья, в завершающей фазе кисти проворачи­ваются наружу. 11. Сгибание рук со штангой, гантеля­ми или блочным устройством, выполняемое в точном стиле без «читинга».

Верхняя часть бицепса: 12. Подъем на бицепсы штан­ги от колен, сидя. 13. Подъем штанги на бицепсы в накло­не вперед, руки свисают, кисти двигаются к плечам. 14. «Концентрированное» сгибание руки с гантелью, си­дя на скамье в наклоне вперед, рука свисает, локоть опирается о внутреннюю часть бедра.

Нижняя часть трицепса: 15. Французский жим стоя, локти вертикальны, двигаются только предплечья. 16. Отжимания на брусьях обратным хватом.

Средняя часть трицепса: 17. Французский жим, лежа, ото лба. 18. Французский жим, лежа, с гантелью, пред­плечье двигается не вдоль, а поперек оси туловища. 19. Трицепсовый жим вниз на блочной машине с тре­угольной рукоятью.

Верхняя часть трицепса: 20. Отведение рук с гантелью или блоком назад в наклоне. 21. Французский жим с ган­телью, стоя, плечо вертикально и изолировано опорой в стену. 22. Трицепсовый жим вниз на блоке, хват пря­мой рукояти снизу. 23. То же с резиновым бинтом.

Рис.12.

При реализации цели максимальной прорисовки мышц рук (рельефный тренинг) следует исходить прежде всего из принципа вариативности. Это требует некоторого уве­личения числа упражнений и интенсивности (сокращают­ся паузы между сериями). Можно с успехом использо­вать приемы задержанного предельного сокращения (в конечной фазе движения в каждом повторении мышца удерживается в сокращенном состоянии на 2—3 секун­ды) и частичных повторений (в конце каждой серии, ког­да мышца не способна работать в полной амплитуде, вы­полняются 2—3 половинчатых повторения). Тренировки с использованием этих приемов способствуют интенсив­ному освобождению от подкожного жира и прорисовке мышц. Однако они весьма изнурительны, и мы настоя­тельно рекомендуем вводить подобные режимы только в предсоревновательный период на срок не более 3— 4 недель, исключительно опытным атлетам, готовящим­ся выступать на соревнованиях.

При малейших признаках переутомления при пере­тренированности необходимо скорректировать объем и интенсивность нагрузки. Темп в рельефном тренинге от умеренного до медленного, с максимальным сосре­доточением на мышцах. Вес отягощений придется не­сколько снизить, доведя до 4—6 подходов по 10—12 и более повторений.

В тренинге на рельеф можно с успехом использовать все варианты перечисленных выше упражнений и их мо­дификации. Особенно ценны упражнения на блочных устройствах.

Опытным атлетам, тренирующимся не менее 1,5— 2 лет, рекомендуем прием комбинированных подходов или суперсерии типа бицепс — трицепс, бицепс — би­цепс или трицепс — трицепс. Соединяемые в супер­серии упражнения двух последних типов должны воздей­ствовать на различные части мышцы. Перерыв между двумя частями суперсерии не должен превышать 5— 10 секунд.

При тренинге рук особенно ярко проявляется спо­собность к перетренированности отдельной группы мышц, которая при этом перестает реагировать на упраж­нения. Распространенная ошибка состоит в том, что атлет, стремясь преодолеть застой, увеличивает нагрузку, усугубляя состояние перетренированности. А нужно в данной ситуации циклировать нагрузку на руки, снижая, а не повышая объем и интенсивность занятий. Попробуй­те полностью изменить темп, вес отягощений и набор применяемых упражнений.

РАЗВИТИЕ УПРЯМЫХ МЫШЦ

К упрямым относят две группы мышц, развитие ко­торых вызывает затруднения. Каждый достаточно опыт­ный атлет знает о тех мышцах, которые упорно сопро­тивляются воздействию, почти без изменения воспри­нимают нагрузки, медленно накапливают силу.

Роль этих мышц, мы имеем в виду мускулатуру пред­плечья и голени, в пластике человеческого тела весьма значительна. Отличное развитие этих мышц говорит о прекрасных генетических данных либо о правильном вы­боре методик, незаурядной воле атлета.

В отличие от большинства других мышц мускулы предплечья и голени в жизни не обремененного физи­ческой работой современного человека выполняют до­статочно активную работу, в основном на выносливость. Это способствовало развитию высокого КПД этих мышц, повышенной сопротивляемости нагрузкам.

Способы введения этих групп мышц в состояние пере­грузки, способной вызвать рост мышечной массы и силы, должны быть особенно изощренными и разнообразными.