Комплексная эмоционально-образная саморегуляция
Состояний (МЭОСК)
Высшая ступень аутогенной тренировки (комплекс АТ-3)
Занятия по эмоционально-образной саморегуляции объединяют техники визуализации и переживания образов. Их целью является формирование прочных, устойчивых навыков самостоятельного управления своим организмом.
Окружающий нас мир является объективной реальностью. Но отражение его в нашем сознании сугубо субъективно для каждого человека. Вместе с тем от нашего субъективного восприятия явлений, событий происходящих в объективном мире, зависит наше психическое состояние, самочувствие, здоровье и даже жизнь.
Человек, на основе определенных занятий по саморегуляции приобретает умения и навыки управления своими эмоциями, настроениями, чувствами, ощущениями, то есть психическими и физиологическими состояниями. Последнее дает ему возможность: в меньшей мере зависеть от внешних факторов; повысить стрессоустойчивость организма; научиться властвовать собой; укрепить свое здоровье; повысить свой энергетический потенциал.
Рассматриваемая методика предполагает работу с динамическими образами, которые мысленно и чувственно воссоздаются индивидом. Особенностью методики является то, что за сравнительно короткий промежуток времени человеку необходимо многопланово представить и ощутить образ (зрительно, аудиально, обонятельно, осязательно), войти в него, пережить его. Выйти из него. Далее войти в новый образ, несущий кардинально новые свойства, качества и вызывающего новую палитру чувств и ощущений. Потом выйти и вновь войти в новый образ, и так повторять многократно.
Целесообразность вышеизложенного упражнения обусловлено следующими соображениями. Окружающий нас мир мы воспринимаем различными рецепторами (обонятельными, зрительными, осязательными и др.). Именно на основе информации, передаваемой ими в мозг, у человека возникают соответствующая гамма образов.
Упражнения по мысленному воссозданию этих образов обеспечивают как бы обратный процесс, обусловливающий возникновение тех ощущений (зрительных, обонятельных и др.), которые не являются следствием воздействия внешней среды, а являются следствием влияния субъективного фактора, выраженного в желании, установке и волевом акте субъекта. Такие упражнения делают психику человека более пластичной и саморегулируемой.
Основополагающим принципом методики является принцип динамизма, предполагающего быструю, управляемую смену состояний организма. Последнее обеспечивает оперативное реагирование субъекта на изменившиеся условия внутренней или внешней среды и адаптацию организма к ним.
Схема-модель комплексной методики (комплекса АТ-З) представлена ниже в таблице семью колонками, каждая из которых также представляет самостоятельную высокоэффективную методику по психосаморегуляции. Объединение их обусловливает интегральный эффект действия.
Перед началом практического овладения методикой, рассмотрим ее структуру и механизм реализации. Первая колонка представлена цветами радуги, которые необходимо пережить в определенной последовательности.
Цвет непосредственно связан с эмоциональным состоянием человека и поэтому переживание цвета стоит первым в ряду комплексной методики. Последовательное переживание цветов от красного до фиолетового работает на успокоение организма, а от фиолетового к красному – на возбуждение, мобилизацию. Каждый цвет необходимо представлять и переживать примерно на равное количество вдохов и выдохов (примерно на 8 – 10 вначале освоения методики и на 1 – 2 после овладения ей) не концентрируя внимания на дыхании.
Овладев методикой переживания цвета, необходимо перейти к переживанию образов. В отличие от предыдущих занятий по визуализации предметных образов, в данном случае каждый образ должен соответствовать определенному цвету. Он должен вызывать позитивные эмоции, воспоминания, чувства или, по крайней мере, быть нейтральным. Образ каждый выбирает себе индивидуально. Но избранный комплекс образов, соответствующих разным цветам спектра, должен быть постоянным на каждом занятии. Это необходимо для формирования условных рефлексов.
Методика предполагает три уровня визуализации образов. Первый заключается в том, чтобы представить образ. На втором уровне мы представляем себя в этом образе и стараемся ощутить в себе качества и свойства того предмета или явления, с которым себя идентифицируем. Вхождение в образ является смыслом третьего уровня. На каждый новый уровень можно подняться, освоив предыдущий. Поэтому не следует спешить переходить на новый уровень, во избежание некоторых негативных последствий.
В табличной модели комплексной методики система воображаемых образов представлена во второй колонке. Это образы, с которыми работает автор методики. Но еще раз подчеркну, что каждый, кто начинает овладевать методикой визуализации, выберет только свои образы. В нижеследующем комментарии, изложены основания обусловившие выбор автором того или иного образа.
Фиолетовому цвету соответствует образ горы Аю-Даг. Я созерцал ее в Артеке в ранней утренней дымке, когда с моря на осенний берег надвигался туман. Грациозность пейзажа настолько захватила меня, что всегда, когда вспоминаю его, на меня накатывается волна позитивных эмоций. Во время визуализации я стараюсь представить себя в образе данной горы, ощутить в себе ее значимые для меня качества: устойчивость, гармоничность, прочность, определенную величавость.
Синему цвету в таблице соответствует образ тучи. Я в детстве очень любил летние, синие грозовые тучи, из которых лил ливень, и можно было бегать по лужам босиком. Это приносило ощущение свободы, единения с природой, радости. Представляя данный образ, привнесенный в реальность из детства, я испытываю те же чувства. Вместе с тем входя в образ тучи, я стараюсь ощутить в себе ее динамичность, одновременно и легкость и весомость, способность возродить жизнь, продемонстрировать свою силу.
Голубой цвет вызывает вновь мои воспоминания о детстве. Я представляю себя кустом голубой полыни, растущим в донской степи – на моей родине. Через эту степь, где растет голубая полынь, мы бегали веселой детской гурьбой купаться на речку. Куст полыни среди таких же кустов - словно это я в кругу своих друзей (в комфортном микросоциуме, где я защищен, где я значим, где все мы равны). С другой стороны куст гнется на ветру, но не ломается даже в бурю. Я, входя в этот образ, ощущаю гибкость этого растения, его способность выживать, свою сопричастность с социумом.
Зеленому цвету в таблице соответствует образ хвойного дерева – ели. Так случилось, что впервые хвойное дерево я увидел в пять лет зимой. Названное событие произвело на меня впечатление. Это дерево грациозное, стройное, мощное, неувядающее в зимнее время Оно символ здоровья и самой жизни. Поэтому его образ приносит мне ощущение молодости и силы, уверенности.
Переживание желтого цвета совмещается с визуализацией лимона. Этот образ был выбран по нескольким соображениям. Во-первых, он хорошо гармонирует с обонятельными, осязательными и вкусовыми образами.
Во-вторых, он также связан с позитивными воспоминаниями из детства.
Родители всегда на праздники привозили из города лимоны. В те времена цитрусы в селе были редкостью. Поэтому образ лимона для автора методики ассоциируется с праздниками, когда собиралась вся семья, когда родители были дома и приходили гости. Вместе с тем опыт показывает, что у большинства людей этот образ мешает визуализировать последующие образы. Поэтому рекомендуется выбирать другие образы (ромашка, яблоко, одуванчик и др.).
Оранжевому цвету в авторской версии методики соответствует образ солнца. Солнце дарит нам свет, тепло, жизнь. Солнце это источник энергии, символ добра и мира. Представляя себя в данном образе, переживаешь чувства значимости своего «Я», ответственности, потребности творить добро.
Красный цвет ассоциируется с бархатной красной вечерней розой. Образ розы выбран потому, что это символ любви. Эта роза бархатная, что означает нежная, томная. Она вечерняя. Это символизирует раскрепощение, комфортность, гармонию, мечтательность, поэтичность.
К следующей ступени АТ – 3 желательно переходить только тогда, когда образы будут возникать и исчезать легко (на равное количество вдохов и выдохов, примерно на 3 – 4). Эта ступень связанна с переживанием, сначала аудиальных, а потом и обонятельных образов. Например, в авторском варианте методики, представляя себя в образе горы Аю-Даг, необходимо услышать шум прибоя и почувствовать запах моря. Образ синей тучи подкрепляется шумом дождя и запахом свежести (озона). Впрочем, здесь не обязательно строгое соответствие. Шум дождя можно было заменить шумом водопада или журчание ручья.
Полынь растет в степи, поэтому ее визуальный образ будет дополнять стрекот кузнечика и запах степи. Представляя ель, необходимо почувствовать запах хвои и шум ее ветвей. А если ель заменить лиственным деревом, то легко представить шелест листвы.
С образом лимона у автора более сложные ассоциативные связи. Они не прямые, а опосредованные. Лимон воспринимался в детстве как экзотический фрукт. Когда я впервые приехал в Крым, то его природа для меня показалась не менее экзотичной, особенно звуки, издаваемые в горах цикадами. Поэтому зрительный и обонятельный образы лимона, попавшие в единый ассоциативный ряд, дополняются аудиальным образом - пением цикад.
Образ солнца ассоциируется с запахом скошенной травы, луговых цветов, меда и жужжанием шмеля, а образ душистой красной вечерней розы – с трелями сверчков, которые поют вечером или ночью. Заметим, что природные звуки могут чередоваться с мелодиями разных музыкальных инструментов или заменяться ими.
Тактильные и температурные ощущения на наш взгляд в комментарии не нуждаются. Они достаточно ясно представлены в таблице. Отметим только, что тепло и тяжесть в данной методике необходимо ощущать не всем телом, а лишь ладонями рук.
В идеале на два-три вдоха и выдоха необходимо представить, прочувствовать, пережить цвета, образы, звуки, запахи и др., представленные во всей горизонтали. На следующие два-три вдоха и выдоха «переживается новая горизонталь», и так все семь. Потом на 6 – 8 вдохов выдохов, сопровождаемых мысленным счетом, освобождаемся от остаточных образов и открываем глаза. Это упражнение целесообразно выполнять два раза в день, утром и вечером по пять минут. Освоение данной методики обеспечивает колоссальные успехи в саморегуляции.
Таблица - модель методики эмоционально-образной саморегуляции состояний
(методика МЭОССК, разработана В.Н. Ковалевым)
| Цвет | Зрительный образ | Аудиальный образ | Обонятельный образ | Тактильный образ | Терморегуляция |
| Фиолетовый | Гора на берегу моря | Шум прибоя | Запах моря | Тяжелый булыжник | Очень холодно |
| Синий | Туча | Шум дождя | Запах озона | Пакет с водой в мягкой оболочке | Холодно |
| Голубой | Куст полыни | Стрекот кузнечика | Запах степи | Грубая колючая ткань | Прохладно |
| Зеленый | Высокая ель | Шум ветвей | Запах хвои | Кора дерева | Прохладно |
| Желтый | Лимон | Пение цикады | Запах цитруса | Лимон | Тепло |
| Оранжевый | Солнце | Жужжание шмеля | Запах сенокоса | Воздушный шарик | Очень тепло |
| Красный | Вечерняя бархатная роза | Пение сверчка | Запах розы | Бархатная ткань | Горячо |
| Черный | Ночь | Тишина | Нет | Нет | Тепло |
III. КОМПЛЕКСЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Стресс как состояния организма и психики человека характеризуется высокой степенью физического (мышечный тонус) и нервного напряжения, что не редко приводит к истощению и неврозам. Поэтому важно научиться расслабляться, сбрасывать напряжение, увеличивать число степеней свобод организма в проявлении желаемых конструктивных реакций организма на окружающую среду и череду жизненно-важных ситуаций. Именно из расслабленного состояния легче всего перейти в состояние необходимой мобилизации согласно заданного мыслью вектора цели действия. Но релаксация, расслабление – это только часть, начало оздоровительной системы саморегуляции. Это основа аутотренинга, высвобождающего энергетический потенциал человеческого организма.
Аутогенная тренировка – эффективнейший способ восстановления сил и нормального состояния после физического и психического утомления. Порой, после тяжелой трудовой недели нам кажется, что резервы организма полностью исчерпаны. Мы не можем подняться, пошевелиться, нам трудно даже заснуть. Здесь есть не малая доля субъективности. Мы сами внушаем себе эти мысли.
На самом деле человек способен после любых нагрузок переключиться, перестроиться и использовать резервы своего организма – открыть «второе дыхание». Однако для этого надо, прежде всего, разрушить один стереотип внушения и заменить его новым (Никифоров А.Б.,1989). В этом может помочь нам аутогенная тренировка.
Сущность аутогенной тренировки заключается в том, что человек, расслабляя с помощью самовнушения напряженные мышцы своего тела, может прийти в состояние релаксации, или аутогенного погружения. Когда мышцы глубоко расслаблены, заметно снижается тонус ЦНС, всех органов и систем человеческого тела. Это создает благоприятные условия для восстановления сил после любых видов утомления, будь то утомление физическое или психическое.
При всей известности, привлекательности и кажущейся легкости способов аутотренинга овладеть этим видом психической саморегуляции не так уж просто. Для каждого случая, для достижения тех или иных целей разработаны различные варианты аутогенной тренировки. Поэтому в системе упражнений настоящего тренинга предлагается рассмотрение и апробирование различных вариантов известных расслабляющих и мобилизующих психотехник. Необходимо выбрать для себя тот вариант, который можно использовать наиболее эффективно, в зависимости от того, каковы ваши: состояние здоровья, уровень физической подготовки, вид занятий, напряженность рабочего дня и стрессогенность жизнедеятельности. Но, не овладев азами аутотренинга, невозможно выработать или выбрать индивидуальную систему.
Первая и самая трудная задача – овладеть навыками произвольного расслабления мышц, научиться управлять своим телом, давая мысленные команды. Для облегчения этого процесса, желательно проделать следующее упражнение. В положении лежа последовательно напрягайте различные мышцы, а затем расслабляйте их. После напряжения расслабление мышц чувствуется гораздо лучше и вызывает более отчетливые ощущения. Надо вслушаться в них и запомнить. Обычно эти ощущения воспринимаются как приятная тяжесть и тепло.
Научившись отчетливо различать состояние напряжения и расслабления, необходимо приступить непосредственно к аутогенной тренировке. Лучше всего ее проводить лежа на спине или в позе кучера: сидя на стуле, распрямив спину (слегка наклонив вперед), расслабив все скелетные мышцы. Голова должна быть опущена на грудь, а, согнутые в коленях ноги немного расставлены. Руки должны лежать на коленях ладонями к верху, не касаясь друг друга. Глаза необходимо закрыть. Ничто не должно стеснять дыхание, не сдавливать мышцы.
«Я расслабляюсь и успокаиваюсь», - говорите вы медленно и спокойно. При слове «я» - вдох, задержка дыхания, напряжение тела. На словах «расслабляюсь», «успокаиваюсь» - медленный выдох, расслабление всех мышц. Вы представляете себя засыпающим, непроизвольно зеваете и погружаетесь в приятное состояние покоя.
Важно не только произносить формулы самовнушения, но и образно представлять их значение. Это немного усиливает эффект самовнушения, вызывает нужные ощущения.
Следующий этап в овладении комплексом АТ – самовнушение чувства тяжести. Сначала надо научиться вызывать это чувство в различных мышцах по очереди, разделив их условно, на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица.
В указанной последовательности надо внушать себе ощущение тяжести. «Руки тяжелеют… Все больше и больше тяжелеют руки… Тяжелые руки», - говорите вы себе и представляете при этом, как ваши руки наливаются свинцом или поднимают тяжелые, многопудовые гири. Затем последовательно нужно вызвать чувств тяжести в ногах, туловище и т.д.
Образное мышление у нас всех развито в разной степени, поэтому разным может быть и представление о вызываемых ощущениях, и время появления чувства тяжести в мышцах. Формулы внушения нужно повторять до того момента, когда это чувство появится.
Овладев навыками формирования ощущения тяжести, необходимо приступать к формированию чувства тепла. Необходимо повторять следующую установку: «Руки начинают теплеть. Все больше и больше теплеют руки. Приятное тепло струится по рукам. Руки теплые…». В своем воображении надо вызвать представление того, что вы опускаете руки в теплую воду, греете их над костром или камином и т.п.
После того, как вы испытали ощущение тяжести и тепла в мышцах, приходит чувство покоя и расслабления. Его можно углубить до ощущения дремоты и блаженства: «Все тело расслаблено. Весь организм отдыхает. Полный покой. Отдых. Легкое, приятное дремотное чувство охватывает меня, как пуховое покрывало. Глубокий покой…» - уговариваете вы себя и чувствуете, как отдых дает новые силы вашему телу, вашим мускулам, нервам. Как правило, в этот переломный момент аутогенной тренировки можно перевести себя в состояние сна.
Медленно, монотонно, сопровождая слова мысленными образами, вы несколько раз проговариваете: «Сонливость усиливается, усиливается. Приятно тяжелеют веки. Приятно темнеет в глазах. Я засыпаю. Спокойный глубокий сон, сон, сон…».
Метод И.Г. Шульца»
В основе метода лежит овладение возможностями самовнушения или аутоггестии. Необходимым условием успешности упражнений является концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое пассивно. И представление желаемого изменения (например, потепления, облегчения, ощущения тяжести, успокоения).
Главным элементом комплекса аутогенной тренировки АТ - 1 является усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов.
Переживание состояний аутогенного погружения не является самоцелью. Главное состоит в достижении конкретной цели на выходе: успокоения, расслабления (отдыха), переход ко сну, настрой на деятельность, т.е. активизация жизненных сил и др. Формулы аутогенной тренировки модифицируются в зависимости от целевого назначения.
Требуемое расслабление достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область или систему организма: 1) мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3) сердце, 4)дыхание, 5) брюшные органы, 6) голову.
Смысл каждого из упражнений состоит в концентрации внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе: фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) - на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.
Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок на вызов конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).
Первоначальный курс аутогенной тренировки (комплекса АТ-1) И.Г.Шульца включает шесть стандартных упражнений. Многочисленные модификации, вносимые в него различными авторами (Л.П. Гримак, А.А. Исраелян, О.А. Кузнецов, В.Н. Ковалев, В.С. Лобзин, М.М. Решетников, А.А.Репин и др.), представляют собой лишь видоизменение техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом.
Желательно начинать отработку упражнений в положении лежа на спине (при этом руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга). В дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе («кучер» или «дремлющий фараон»).
Комплекс АТ-1 отрабатывается в условиях полного покоя, уединения и без спешки. Упражнения осваиваются быстрее, если текст воспроизводится с аудиосистемы. При этом человек не напрягается, чтобы вспомнить последовательность фраз, физических и образных действий. После освоения курса АТ-1 можно по своему усмотрению варьировать продолжительность упражнений и целевые задачи.
Каждое упражнение имеет свое назначение. Так, в первом упражнении отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в такой последовательности: правая рука – левая рука, правая нога – левая нога, туловище. Это упражнение И.Г.Шульц делит на два этапа. В первом осуществляется расслабление только мышц рук, после чего участник тренинга выходит из состояния аутогенного погружения. Во втором к уже усвоенной релаксации мышц рук добавляется расслабление мышц ног и туловища.
Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Это упражнение также целесообразно разбить на два, как и первое.
Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием.
В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Пятое упражнение комплекса АТ-1 преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиения, делая его чаще или реже.
Шестое упражнение направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого участник тренинга использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову.