Выход из состояния релаксации
Теперь постараемся вернуться в окружающий вас мир. Считаем от 1 до 10. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать.
Давайте начнем: «один - два» – вы начинаете пробуждаться, «три – четыре - пять» – появляется ощущение бодрости, «6 – 7» - напрягите кисти и ступни, «8» – потянитесь, «9 – 10» - откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.
IX. ПСИХОГИМНАСТИКА
Психогимнастика является эффективным методом психологической профилактики стрессов и психогигиены, которая позволяет расширить возможность саморегуляции психических и физиологических функций организма человека. Она является разновидностью аутогенной тренировки. Занятия психогимнастикой позволят каждому из нас получить дополнительный «запас прочности» в ситуациях, связанных со стрессовыми перегрузками.
Приемы психогимнастики осваиваются в процессе систематических упражнений, придающих этой методике тренировочный характер. Такая тренировка немыслима без одновременного упражнения воли, ее следует признать как метод, активизирующий личность.
Упражнение, которое необходимо освоить, состоит из четырех фаз:
1-я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов;
2-я фаза – сюжетное воображение;
3-я фаза – самопрограммирование;
4-я фаза – закрепляющая.
Рассмотрим первую фазу. В процессе ее прохождения приобретаются навыки управления вегетативной системой, развиваются способности расслабления мышц и расширения сосудов. На первой фазе психогимнастики решаются следующие три важные задачи:
1) обеспечение отдыха организма;
2) расслабление, снимающее мышечное и психическое напряжение и дающее максимальное число степеней свобод организму для дальнейшего действия;
3) экономия энергии и обеспечение полноценности, гармоничности всех процессов внутри организма.
Обоснуем необходимость и важность решения этих задач.
Отдых, пусть даже кратковременный всегда нужен человеку. Он не должен сводиться только к ночному сну. В течение дня нам, как минимум необходимы две - три небольшие паузы покоя. Но для того, чтобы научиться отдыхать за короткий промежуток времени, необходимо научиться входить в особое состояние. Именно эта задача решается на первой фазе психогимнастики. В ответственной ситуации или при интенсивной деятельности у человека:
- напрягаются мышцы;
- учащается пульс;
- растет кровяное давление;
- учащается дыхание;
Организм при этом расходует большое количество нервно-психической энергии. Если на смену не приходит отдых, снятие нагрузки и напряжения, то наступает переутомление, ведущее к нарастанию слабости, тревоги, сонливости (торможение) или ухудшению сна, росту агрессивности, раздражительности, осложнению коммуникации.
Возрастающее напряжение (напряженное лицо, сдавленный голос, оцепенение, нервная дрожь и др.) является верным симптомом психологического стресса. Расслабление (релаксация мышц) служит внешним выражением положительных эмоций, состояния покоя, уравновешенности, удовлетворенности.
Мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну. При пробуждении, от сна к бодрствованию. Расслабленные мышцы несут в мозг «импульсы покоя». Физиологическое значение релаксации мышц проявляется как самостоятельный фактор, уменьшающий отрицательные реакции, и как фактор, подготавливающий переход от бодрствования ко сну.
Важно в процессе психогимнастики ярко и образно представить содержание фраз, направленное на расслабление мышц, сохраняя последовательность, расслабление мышц рук, ног и мимических мышц. Одновременно с последовательной реализацией ощущения тяжести в руках и ногах вызывается расширение кровеносных сосудов. Этот компонент очень сложен. Кратко поясним его.
Нервная система человека условно делится на два отдела: центральную нервную систему (ЦНС) и, вегетативную (ВНС). Через ЦНС человек способен передавать свои волевые усилия. Командам подчиняется поперечнополосатая мускулатура, ей можно легко управлять – по команде сесть или встать и др. Но эмоциональная жизнь, наше самочувствие во многом зависят от состояния вегетативного отдела нервной системы. Субъективное эмоциональное отношение влияет на психофизиологическое состояние человека. Человек взволнован: он бледен или краснеет, учащенно бьется сердце, а значит, проявляется сердечнососудистый компонент эмоциональной реакции.
В отличие от поперечнополосатой мускулатуры, которая выполняет приказы ЦНС, управление через вегетативную систему внутренними органами прямым волевым усилием невозможно. Если дать словесную установку «Сосуды на моей руке расширяются» – ничего из этого не выйдет. Приказ не будет выполнен. Но если использовать образные, эмоционально насыщенные сравнения, то сосуды вам подчиняться. Например, если мы произносим: «Моя рука опущена в теплую воду…» и представляем это, то мы почувствуем, как потеплеет наша рука, и сосуды при этом расширятся.
Процесс овладения психогимнастикой предусматривает освоение навыка расширения периферических кровеносных сосудов. Необходимо, используя образное представление, научиться вызывать прилив тепла в конечностях путем расширения сосудов. Это в значительной степени углубляет чувство покоя.
При перераспределении крови в организме, которого добиваются с помощью систематических занятий, расширение периферических кровеносных сосудов в значительной степени влияет на состояние ЦНС, на деятельность мозга. Мозг функционирует в более спокойном, гармоничном режиме. Во время психогимнастики процесс перераспределения крови осуществляется сознательно, целенаправленно.
В результате освоения первой фазы наступает состояние приятного покоя, дремоты, чувства отдыха. Это состояние значительно углубляется во время перехода ко второй фазе.
Вторая фаза предполагает обретение умений создавать в своем сознании образы. Приемы, входящие в эту фазу, выполнять необходимо очень тщательно, но без напряжения, с приятным эмоциональным чувством, как бы просматривая в своем сознании красочный фильм с картинами живой природы. Необходимо на «экране мысленного взора» ярко и образно, в красках представить картины моря или леса, березовую рощу, лесную поляну, покрытую ковром сочной зеленой травы и т. д. Можно на память, в сознании воспроизвести, представить пейзаж, знакомый и любимый вами с детства. Все это значительно углубляет «рефлексы покоя». Наступает глубокий эффективный отдых, который субъективно ощущается как приятная дремота. Эту фазу можно использовать для отработки в сознании психологической модели действия (умственного, спортивного, игрового и др.).
В результате освоения второй фазы наступает состояние очень глубокого покоя, «балансирование на грани сна». Расслабление, тяжесть в руках и ногах сменяется чувством невесомости. В этот период может наблюдаться состояние «растворения в покое», то есть человек перестает ощущать свое тело.
Примечание: На этой фазе желательно музыкальное или текстовое сопровождение.
На третей фазе осуществляется самопрограмирование. Каким образом это достигается? Человеческий мозг имеет одну характерную особенность: когда человек находится в состоянии глубокой дремоты, кора головного мозга частично заторможена. Центральная нервная система в этот период особенно восприимчива к поступлению в нее полезной информации. Активизирована подкорка. При занятии психогимнастикой использование третьей фазы направлено на создание оптимального психологического настроя, для повышения психоэмоциональной устойчивости. Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели.
Например, установка на хорошее настроение: «Я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее. Я чувствую, как каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный сон. Я обретаю бодрость духа и оптимизм…».
Третья фаза может использоваться для преодоления вредных привычек. Она имеет очень широкий диапазон применения и строится в соответствии с конкретно поставленными целями.
Четвертая фаза является коротким повторением первых двух и предназначена для дальнейшего углубления чувства покоя и отдыха. Она может переходить в естественный сон. Завершается эта фаза выходом из состояния транса. В ходе тренинга необходимо все время помнить золотое правило «Каждая фраза тренера должна стать вашим ощущением». Если вы занимаетесь индивидуально, то золотое правило будет звучать так: «Каждая моя фраза должна стать моим ощущением». Это очень важно и в этом суть метода. Важно знать, что ощущения, которые вами вызываются во время занятий (тяжесть, тепло и др.) не являются кажущимися, а представляют сложный психофизиологический процесс в организме.
Надо помнить, что психогимнастика требует серьезного отношения к упражнениям, только в этом случае формируется «рефлексия покоя, рефлексия внутренней гармонии». Немаловажно обратить внимание и на то, что расслабление – исходная позиция к концентрации. Оно должно давать максимальное количество степеней свобод к желаемому действию.