Xv.4. методы психорегуляции
Под психорегуляцией понимается комплекс мероприятий, направленный на формирование у спортсмена психического состояния, способствующего наиболее полной реализации его потенциальных возможностей. Психофизиологической основой такого состояния служит оптимальное соотношение рабочей (эрготропной) и восстановительной (трофотропной) систем.
В любой момент с доминирующей функциональной системой, обеспечивающей ту или иную деятельность человека или поддерживающей его состояние (например, состояние покоя с целью восстановления), конкурирует другая, субдоминантная, система. Так, если спортсмен выполняет на тренировке какое-то задание, это, естественно, обеспечивается доминированием рабочей, эрготропной, функциональной системы.
Однако в это же время другая, трофотропная, система делает все возможное, чтобы организм не перерасходовал свою энергию. Поэтому, хотя эта восстановительная система и имеет меньшую силу, она конкурирует с рабочей системой.
Другая ситуация может сложиться в тех случаях, когда спортсмену надо, например, восстанавливать свою работоспособность. При этом, наоборот, полному доминированию восстановительной системы будет мешать система, которая сложилась в процессе работы. Возникает это потому, что организм не может переходить от одного вида деятельности к другому, что называется, по триггер-ному механизму. Каждая функциональная система, имевшая доминирующую силу, уступает свое место не сразу. Иногда процесс перехода от одной деятельности к другой и от одного состояния к другому может затягиваться. Это особенно выражено при снижении психической работоспособности.
Можно говорить о различных принципах классификации методов психорегуляции. Так, по природе они разделяются на те, которые применяются извне (гетерогенно), и методы саморегуляции (аутогенные); по содержанию —на словесные (вербальные) и бессловесные (невербальные); по технике оснащения —на аппаратурные и безаппаратурные; по манере использования — на контактные и бесконтактные. Естественно, что такое разделение в ряде случаев условно, так как имеются определенные сочетания характеристик методов (см. схему на стр. 347).
Наиболее рациональным принципом классификации является выделение двух групп методов: гетерорегуляционных и ауторегу-ляционных.
Среди методов гетерорегуляции выделяются те, которые могут быть реализованы в обычном состоянии бодрствования или в измененном состоянии сознания, например в той или иной стадии гипноза.
Вербальные методы внушения в обычном состоянии подразделяются на беседу, убеждение, приказ и рациональное внушение.
Беседа предусматривает общение со спортсменом с целью снять нервное напряжение или, наоборот, предстартовую апатию. При этом обычно применяется тот или иной способ отвлечения, разговор о посторонних предметах, не затрагивающих «острых» или «болезненных» тем. Иногда используются такие приемы, как полемика, логические рассуждения. В последнем случае идет как бы косвенное внушение, построенное на сравнении, примерах с последующим ненавязчивым подведением итога.
Убеждение преследует более четкие целевые задачи. Спортсмена непосредственно или настраивают на конкретную деятельность, или убеждают в нерациональности того или иного поведения, состояния (например, слишком высокой нервно-психической активности). При этом могут быть использованы разные приемы психической защиты (фантазии, рационализации или замещения).
При фантазии обрисовываются ситуации, которые могли бы сложиться при другом поведении спортсмена. Нередко он и сам включается в это представление, что дает ему возможность дренировать свои эмоции.
При рационализации смысл убеждения сводится к тезису: все, что ни случилось, к лучшему.
При замещении убеждение основывается на принципе: если не то, так это. Следует подчеркнуть, что эти способы психической защиты могут применяться и в процессе саморегуляции.
Приказ является наиболее императивной формой внушения в бодрствующем состоянии. Он должен быть конкретным, четким, кратким, типа «вперед!», «смелей!», «быстрей!» и т. д. Часто приказ завершает убеждение, но может применяться и самостоятельно. Кроме приказов (средства гетерорегуляции) могут использоваться и самоприказы (средства аутовоздействия).
Рациональное внушение является более сложным методом вербальной гетерорегуляции. В его процессе следует:
1) логически убедить спортсмена в необходимости выполнить
какой-то комплекс мероприятий, настроиться на ту или иную дея
тельность;
2) устранить ненужное эмоциональное напряжение или, наобо
рот, поднять нервно-психическую активность;
3) определить благоприятную перспективу, которая может быть
у спортсмена, если он будет следовать предлагаемым психогигие
ническим советам.
Среди вербальных методов гетерорегуляции, требующих для их реализации особых психических состояний, можно выделить различные варианты гипносуггестии (внушения во сне). Хотя в переводе с греческого гипноз —это сон, в настоящее время считается, что гипноз — это не сон, а искусственно вызываемое сноподобное состояние, при котором сохраняется возможность общения. Это достигается за счет того, что в этом состоянии обеспечивается максимальное восприятие и запоминание информации, поступающей от человека, проводящего внушение. Кроме того, очень важно, что
эта информация, как правило, не критикуется. Исключением являются прочно усвоенные человеком запреты. В частности, очень трудно, а в ряде случаев невозможно внушить то, что человек не хочет делать или знает, что это делать нельзя. Зато можно помочь ему сделать то, что он хочет, но по каким-либо обстоятельствам не может. Например, преодолеть страх перед соперником, побороть дурную привычку и т. п.
Благодаря этим особенностям гипноза им можно воспользоваться для оптимизации процесса обучения, усвоения инструкции накануне соревнований. В процессе гипноза последовательно внушается состояние расслабления, покоя, внимания к словам говорящего.
Фракционный (частичный) гипноз заключается в том, что процесс внушения как бы разбивается на части. После того как человек погружается в спокойное, расслабленное состояние и пребывает в нем в течение нескольких минут, его «пробуждают», уточняют не было ли каких-либо помех, договариваются о стиле дальнейшего проведения внушения и вновь погружают в сноподобное состояние.
Имеются определенные отличия использования гипноза в медицинской практике (с целью лечения, например, неврогенных заболеваний) и в спорте. Лечащий врач выступает как человек, способный облегчить состояние больного, как личность на данный момент более сильная. В спорте врач, психолог, тренер, педагог должны обеспечивать вспомогательную роль гипноза — способствовать достижению запланированного результата. Отношения со спортсменом при этом должны быть партнерские, позволяющие ему укреплять веру в себя, в свои силы и возможности, воспитывать способность к самоконтролю и саморегуляции.
В этой связи интерес представляет метод гипносуггестии, разработанный в лаборатории психорегуляции ВНИИФК, — «репортаж», сочетающий в себе приемы фракционного гипноза, убеждения, приказа, а также метод максимального включения в реальную спортивную ситуацию. Достигается это тем, что после погружения в сноподобное состояние тактика внушения изменяется. Специалист, осуществляющий гипноз, начинает говорить в естественной манере, как бы ведя репортаж о матче, спортивном поединке или соревновании с участием спортсмена. Часто это делается вдвоем, например, врач или психолог погружает спортсмена в сноподобное состояние, а тренер затем в репортажном стиле «проговаривает» конкретные ситуации, значимые для спортсмена, формирует у него актуальные для того или иного события установки. После 1—2-минутного мысленного присутствия спортсмена в воображаемой ситуации ему дают отдохнуть, а затем вновь «разыгрывают» значимую ситуацию. И так 4—6 раз.
Среди невербальных методов гетерорегуляции выделяют аппаратурные и безаппаратурные методы. Из аппаратурных методов заслуживают внимания те, которые позволяют формировать то или иное сноподобное состояние. Для этого применяются аппараты типа «Электросон», «ПЭЛАНА» (прибор электроаналь-
гезии) и «ЛЭНАР» (лечебный электронаркоз), позволяющие дости* гать хорошего сноподобного эффекта (подробнее о работе этих| аппаратов можно прочитать в разделе «Психогигиена»).
Методы гетерорегуляции, изолированно использующие эти и им подобные приборы, называются аппаратурными невербальными контактными. Аппаратурные невербальные бесконтактные методы — это методы, которые действуют на органы чувств дистанци-. онно. К ним относятся, например, источники тепла, которые помогают создать соответствующие ощущения в процессе внушения, а также так называемые аудиовизуальные средства: функциональная музыка, специальные акустические феномены (например, шум дождя, леса, звуки прибоя и т. п.), цветовые эффекты (когда цвет действует или изолированно или сочетается с иллюзией падающего снега, дождя и пр.). Методы гетерорегуляции наиболее эффективны в тех случаях, когда они комплектуются, дополняя и усиливая друг друга.
Методы саморегуляции также могут быть разделены на вербальные и невербальные. К вербальным методам относятся аутогенная тренировка и ее различные модификации, «наивные» методы саморегуляции и простейшие методы саморегуляции.
Аутогенная тренировка предложена в тридцатые годы нашего столетия австрийским врачом И. Шультцем. Она построена на последовательном самовнушении чувства тяжести и тепла в конечностях, затем чувства тепла в области солнечного сплетения, чувства тепла в области сердца и, наконец, ощущения приятно прохладного лба. Все эти локальные феномены способствуют расслаблению, снятию нервного напряжения, оптимизируют восстановление работоспособности. Кроме того, находясь в состоянии, близком к гипнотическому, спортсмен может решать многие задачи, связанные с самонастройкой на предстоящую деятельность, преодоление неуверенности, страха, концентрации внимания на том или ином элементе спортивного соревнования и т. п.
Вариантами аутогенной тренировки являются психорегули-рующая тренировка, когда основное внимание уделяется успокоению и расслаблению, и психомышечная тренировка, позволяющая, по мнению некоторых авторов (А. В. Алексеев), решать более широкий круг задач, в частности более целенаправленно влиять на формирование оперативного боевого состояния, включая компоненты мобилизующей активации, акцентируя внимание на тех или иных компонентах эмоционально-чувственного переживания различных ситуаций.
Никак не умаляя достоинств вербальных методов саморегуляции, нельзя не сказать о том, что они, к сожалению, подходят далеко не всем. Есть люди, которые не могут последовательно использовать предлагаемые формулы самовнушения. При определенных неудачах у них возникает неверие в данный способ самовнушения. Поэтому из большого числа методов саморегуляции надо выбирать те, которые наиболее близки индивидуально, больше импонируют спортсмену и помогают ему в конечном итоге найти, что называется, «ключ к себе».
«Наивные» методы саморегуляции — это приемы, которые родились непосредственно в ходе тренировок и соревнований и использование которых дало тот или иной эффект, было связано с каким-то успешным выступлением, удачей и поэтому запомнилось. «Наивные» методы, как правило, специально не тренируют. Возникнув по большей части случайно, они в ряде случаев становятся ритуальными, нередко приобретая характер навязчивости. Так, спортсмен может произносить про себя одну и ту же фразу самонапутствия или самоприказа и т. п.
Простейшие методы саморегуляции в отличие от «наивных» методов надо специально тренировать. Эти методы интересны тем, что естественны для каждого человека, присущи его обычному поведению. Они также могут быть и вербальными, и невербальными, причем последних больше. К вербальным относятся методы самоубеждения, самоприказы, приемы психической защиты, основанные на фантазии, рационализации и замечании. Забегая вперед, можно назвать также и некоторые невербальные методы: дыхательные и мимические упражнения, упражнения, основанные на вызове специальных мышечных ощущений и т. п. Хотя эти методы естественны для поведения человека, их надо специально тренировать, доводя до автоматизма, до такого состояния, когда пусковым стимулом к их применению будет изменившееся функциональное состояние спортсмена.
К вербальным методам саморегуляции относится и и део моторная тренировка, т. е. мысленное выполнение определенных двигательных актов или своего поведения в тех или иных обстоятельствах, когда спортсмен мысленно проговаривает задание, называет какие-то движения, связки и т. п.
Если идеомоторная тренировка выполняется только на уровне представлений, то это будет невербальный способ саморегуляции.
Невербальные методы саморегуляции разделяются на аппаратурные и безаппаратурные.
Аппаратурные невербальные методы, в свою очередь, делятся на контактные и бесконтактные. Так, к аппаратурным контактным методам саморегуляции относятся все те, когда спортсмен сам использует приборы типа «ПЭЛАНА» и «ЛЭНАР», помогающие ему достигнуть эффекта расслабления, избавиться от неприятных эмоций и чувств. К этим же методам относятся аудио-средства (музыка, специальные шумы, если их прослушивание осуществляется индивидуально через наушники).
Сюда же относятся методы, построенные на принципах биологической обратной связи. Строго говоря, они предназначены в первую очередь для контроля за изменением вегетативных функций (частоты сердечных сокращений, электрокожного сопротивления, артериального давления крови и ряда других), произвольное управление которыми затруднительно. Однако применение принципа биологической обратной связи делает саморегуляцию более наглядной. Сами приборы при этом выходят за рамки контролеров эффекта, они становятся и средством, влияющим на процесс самоуправления.
Аудиовизуальные средства становятся бесконтактными, как только они начинают действовать дистанционно, подчиняясь, однако, управляющим влияниям самого спортсмена.
Безаппаратурные невербальные методы саморегуляции включают все «наивные», простейшие методы и идео-моторную тренировку. Так, к «наивным» методам относятся самые разнообразные ритуальные движения, упражнения, специально не вытекающие из требований деятельности.
К простейшим безаппаратурным невербальным методам можно отнести все целенаправленные гимнастические упражнения, включая дыхательную и мимическую гимнастику, использование роли позы, специальной осанки, психологическую гимнастику. В качестве средств саморегуляции может быть использована также дозированная ходьба и бег. Безусловно, в эту же группу должна быть включена идеомоторная тренировка, если ее основу составляют представления, а не словесные описания действий и двигательных актов.
Психогигиена совершенно необходима, если спортсмен находится на пике спортивной формы. Без психогигиены невозможно серьезно рассчитывать на длительное пребывание в спорте, на последовательное, целенаправленное достижение все более высоких спортивных результатов.