Гантельная гимнастика

ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ

12/1986

Издаётся ежёмесячно с 1979 г.

Л. А. Остапенко

В. М. Шубов

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.

Издательство «Знание» Москва 1986 г.

Л. А. Остапенко – ответственный секретарь Всесоюзной комиссии атлети­че­ской гимнастики при Федерации тяжёлой атлетики СССР, методист по тре­нировкам с отягощением.

В. М. Шубов – председатель Московской комиссии атлетической гимнастики при федерации тяжёлой атлетики Москвы, тренер атлетического клуба «Москвич», судья по атлетической гимнастике.

Рецензенты: А. Н. Воробьёв – доктор медицинских наук; З. И. Кузнецова – кандидат педагогических наук.

Текст набит: Данильчук К. М.

ВВЕДЕНИЕ.

Атлетическая гимнастика известна с глубокой древности. Гантели в руках девушки мы видим на мозаике тысячелетней давности. Народный эпос, мифология всех стран мира воспевают смелых, сильных людей, физически красивых «добрых молодцев».

В те времена, когда прежде всего сила и ловкость позволяли человеку выжить в борьбе за существование, силовые упражнения носили характер имитации процессов труда или боевых действий. Со временем сила получает признание по мотивам далёким от примитивной борьбы за биологическое выживание человека как вида. Она означает бо^′льшую производительность труда, лучшую умственную работоспособность, привлекательную внешность и крепкое здоровье. Занятия физическими упражнениями становятся таким же проявлением человеческой культуры, как соблюдение гигиены, здоровый образ жизни, эстетической восприятие мира.

Исследования в области общей и спортивной медицины убедительно доказывают, что силу, выносливость, пропорциональное телосложение можно развивать с помощью специальных упражнений. А совершенство этих качеств обеспечивает наиболее благоприятные условия для функционирования всех органов и систем организма.

Понимание связи здоровья и физической культуры возникло не сегодня. 3000 лет назад индийские и китайские врачи прописывали гимнастику, предназначенную для лечения различных заболеваний. Целые поколения древнегреческих и древнеримских врачей в своих трудах обосновывали значение физических упражнений для профилактики и лечения болезней, продление жизни людей. Древнегреческий мыслитель, основоположник античной медицины Гиппократ настойчиво рекомендовал умеренный образ жизни, разумную гимнастику, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, которые он называл «пищей для жизни». Знаменитый римский врач и учёный Гален в труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений ». А выдающийся таджикский учёный Авиценна (Абу-али ибн Сина) писал в «Каноне врачебной науки»: «Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна». Он подчёркивал, что занятия физическими упражнениями являются также источником красоты: «Подвижный, быстрый человек гордится стройным станом…»

Пропагандистами массового оздоровления с помощью физических упражнений были русские врачи-гуманисты второй половины XVIII - начала XIX века Зыбелин, Щепкин, Амбодик-Максимович и другие. Основатель терапевтической школы в России М. Я. Мудров считал, что лучшими из лекарств являются «избранная диета, полезное питьё, чистый воздух, движение».

Наиболее полно эти идеи смогли осуществиться в нашей стране после победы Великого Октября. Забота о здоровье людей стала делом государственной важности. В программе КПСС записано: «В укреплении здоровья населения, гармоничном развитии личности, в подготовке молодёжи к труду и защите Родины возрастает значение физической культуры и спорта, внедрения их в повседневную жизнь. Надо поставить дело так, чтобы каждый человек смолоду заботился о своём физическом совершенствовании, обладал знаниями в области гигиены и медицинской помощи, вёл здоровый образ жизни». В основных направлениях экономического и социального развития СССР на 1986-1990 годы и на период до 2000 года поставлена задача: «Способствовать повышению массовости физкультуры и спорта. Расширять физкультурную и спортивную работу и улучшить её организацию по месту жительства, трудовой деятельности и учёбы».

Эти программные требования рождены богатым опытом массовой физкультурной работы в нашей стране и зафиксированы в документах партии, правительства, соответствующих органов. В частности, приведём здесь выдержку из письма Управления спортивных единоборств Комитета по физической культуре и спорту СССР от 8 апреля 1982 года, в котором записано: «В связи с постановлением Комитета по физической культуре и спорту при Совете Министров СССР от 9 ноября 1981 года «О задачах физкультурных организаций страны…» Управление спортивных единоборств рекомендует шире развернуть работу в области гиревого спорта и атлетической гимнастики… создать при республиканских Федерациях тяжёлой атлетики комиссии по атлетической гимнастике и гиревому спорту, разработать планы их работы, предусмотрев организацию клубов, секций, групп по месту жительства, при ДСО и ведомствах».

Атлетическая гимнастика – система упражнений с отягощениями − привлекает своей общедоступностью и возможностью достичь таких целей, как ощущение силы и уверенности, высокой работоспособностью. Одним из важных притягательных свойств её является отсутствие «возрастных цензов». Настолько гибки и разнообразны методы атлетической гимнастики, что она может с равным успехом воздействовать как на юных, так и на пожилых.

Атлетическая гимнастика в современном варианте переходит границы понятия «вид спорта». Это – отношение к физической культуре, как к обязательству беречь и умножать тот фонд здоровья и физических качеств, которыми природа наделяет человека в ходе миллионов лет эволюции.

Опыт показывает, что занимающиеся могут развить большую силу ( способность посредством мышечных сокращений преодолевать внешнее сопротивление), добиться высокого уровня выносливости (способность без наступления утомления выполнять физическую работу), а также исключить или резко снизить вредное воздействие на организм так называемых факторов риска. Занимающийся атлетизмом получает достаточную физическую нагрузку, причём в оптимальном сочетании упражнения на силу и выносливость; улучшая кровоснабжение мозга в частности, занятия расширяют возможности для плодотворного умственного труда; атлет освобождается от излишних жировых отложений за счёт режима упражнений и разумного питания; низкожировая диета снижает отложение холестерина на стенках сосудов; систематические упражнения и акцент в рационе на молочные продукты, богатые кальцием, помогают предотвращать остеопороз (разрежение кости), поражающий почти половину немолодых женщин и каждого восьмого пожилого мужчину; силовая нагрузка укрепляет нервную систему, снимает эмоциональные перегрузки; и наконец, в режиме атлета нет места вредным привычкам, поскольку алкоголь и курение, попадая в организм, исключают возможность достижения поставленных целей.

Проверить уровень своих успехов каждый атлет может, участвуя в соревнованиях. Даже если вы их не выиграли, не огорчайтесь. Вы всё равно одержали победу над своей малоподвижностью, подкрадывающимся ожирением и риском сердечных приступов. Вы выиграли борьбу за своё здоровье и долголетие.

Древний девиз «В здоровом теле – здоровый дух» приобретает значение руководства к действию, а не констатации факта. Каждый из нас обязан быть здоровым и сильным, чтобы успешно выполнять великие задачи ускоренного продвижения нашего общества по пути научно-технического и социального прогресса.

Предлагаемая здесь система занятий атлетической гимнастики сложилась в течение 20 лет нашей тренерской работы. В этой книжке мы также попытались ответить на обширный круг вопросов, поступающих в редакцию журнала «Спортивная жизнь России», где в течение ряда лет публиковались статьи по методике занятий атлетической гимнастикой.

ГАНТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА.

Из огромного многообразия способов тренировки мышц в домашних условиях используются прежде всего гантели. Их популярность не случайна, поскольку этот нехитрый снаряд можно использовать в любом помещении, элементарно просто разнообразить выполняемые упражнения, воздействуя практически на каждую мышцу всего тела. Тем, кто хочет поддерживать свой жизненный тонус, не позволять мышцам ослабевать, занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительно-физкультурными мероприятиями сослужат добрую службу.

Гантельный комплекс может с успехом использоваться как начинающими атлетами, так и лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года). Начинающим рекомендуемые упражнения позволят подготовиться к занятиям со штангой и на специальных тренажёрах. Более опытные спортсмены могут использовать их как поддерживающую программу, когда нет возможности в течение 7-10 дней посещать зал, а также в качестве реабилитационных упражнений после вынужденных перерывов в занятиях (простуда, лёгкая травма, командировка или отпуск, если не тренировались). Упражнения с гантелями позволяют более успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями, входящими в комплекс ГТО. Повышая тонус мышц, можно добиться устранения сутулости и впалой груди, согнать лишний вес, улучшить обмен веществ в организме.

Прежде чем приступать к занятиям, желательно пройти медосмотр и получить разрешение врача, а в дальнейшем систематически, не реже раза в квартал, обследоваться в физкультурном диспансере.

Для занятий нужен набор разных по весу гантелей либо разборные, вес которых можно варьировать от 5 до 25 и более килограммов, иначе на определённом этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост вашей результативности может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции.

Количество повторений упражнений, выполняемых в каждом подходе(серии), зависит от поставленной цели. Часто задают вопрос, одинаково ли воздействие упражнений со стабильным весом снаряда при постепенном наращивании числа повторений и упражнений с прогрессирующим весом, но одинаковым числом повторений? Нет, не одинаково, потому что в том и другом случае достигается разный эффект.

Выполнение по 15-20 и более повторений для большинства групп мышц в одном подходе совершенствует уже не силу, а силовую (локальную) выносливость, т.е. способность тренируемой мышцы выполнять без утомления длительную работу.

Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика занятий. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10-12 повторений, после чего надо отдохнуть до восстановления дыхания, а затем выполнить очередную серию того же упражнения. Время отдыха можно постепенно сокращать до 30 секунд, поднимая тем самым интенсивность тренировок, так как увеличивается количество работы, выполняемое за единицу времени. Когда достигнете 15 повторений во всех подходах, в упражнения для крупных мышц добавьте к гантелям 2-3 килограмма, для мелких групп мышц–1 килограмм, начиная снова работать по 8-10 повторений в серии. Так вы сможете тоньше регулировать нагрузки в соответствии с ростом вашей тренированности.

Начинается занятие с хорошей разминки (до лёгкой испарины), чтобы подготовить мышцы и связки к более трудной работе. Для этого подойдёт любой комплекс утренней зарядки на 5-10 минут, без отягощений.

Частота занятий колеблется от 3 до 7 раз в неделю в зависимости от наличия времени, цели и других индивидуальных факторов. Приступать к тренировке следует не ранее, чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за час до еды. По утрам делать серьёзные нагрузки не рекомендуется.

В комплекс можно включать до 12-15 упражнений, а количество серий определяйте сами в зависимости от физической кондиции. Начинающие могут в течение 1-2 недель выполнять по одному подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавить 1-2 подхода. Для групп мышц, которые вы считаете слабыми, можно делать впоследствии 4-6 серий, для остальных – 2-4 серии.

Теперь ознакомьтесь со строением мышечной системы человека (рис.1, 2) и набором упражнений для основных групп мышц.

Рис. 1 Рис. 2

Расположение мышц тела. Рис. 1—2.

1 – дельтовидная мышца, передняя часть (ключичная, или клавикулярная); 2 – дельтовидная мышца, средняя часть (надплечная, или акромиальная); 3 – дельтовидная мышца, задняя часть (лопаточная, или акапулярная); 4 – грудная мышца, верхняя часть (ключичная, или клавикулярная); 5 – грудная мышца, средняя часть (мостово-рёберная); 6 – грудная мышца, нижняя часть (брюшная и абдоминальная).

Мышцы спины: 7 – трапециевидная мышца; 8 – ромбовидная мышца; 9 – мышца, поднимающая лопатку; 10 – широчайшая мышца; 11 – малая и большая круглая мышцы; 12 – длиннейшая мышца; 13 – подвздошно-рёберная мышца.

Мышцы передней части бедра: 14 – квадрицебс.

Мышцы задней части бедра: 15 – бицепс бедра; 16 – приводящие мышцы.

Мышцы пресса: 17 – прямая мышца живота; 18 – косая мышца живота.

Мышцы руки: 19 – бицепс; 20 – трицепс; 21 – передняя группа мышц предплечья; 22 – задняя группа мышц предплечья.

Мышцы голени: 23 – большеберцовая мышца; 24 – малоберцовая мышца; 25 -- икроножная мышца.