Метод круговой тренировки
«Круговая тренировка» - это организационно-методическая форма занятий, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и скоростной силы.
Для проведения «круговой тренировки» в спортивном зале или на площадке подготавливают снаряды (штанги, гантели, гири, эспандеры, набивные мячи, перекладину, кольца, брусья и т.п.). После разминки общеразвивающего характера занимающиеся занимают место у «своего» снаряда и по сигналу выполняют заранее заданное (обычно записанное на карточку) упражнение. Темп движений может быть различным, обычно от среднего (40-50 движений в минуту) до максимального. Упражнение продолжается строго ограниченное время (как правило, 30-60 сек.) и заканчиваются по сигналу руководителя. Затем во время 15-30 – секундного отдыха спортсмены по кругу переходят к очередному снаряду. Вновь следует свисток преподавателя, и занимающиеся выполняют упражнение уже со следующим снарядом или на снаряде. Никаких команд, никаких пояснений, никаких ненужных пауз. Один свиток – начало упражнения, два свистка окончание упражнения на данном виде. Занимающиеся переходят от выполнения одного упражнения к другому, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, передвигаясь как бы по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом замыкая круг. Название такой тренировки – «круговая» - чисто условное.
Выделяют несколько вариантов круговой тренировки:
1. По методу длительного непрерывного упражнения. Занятия проводятся без перерывов и складываются из одного, двух или трех прохождений круга. Применяются в основном для развития общей и силовой выносливости.
2. По методу экстенсивного интервального упражнения. Применяется для совершенствования общей, скоростной и силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и т.д.
3. По методу интенсивного интервального упражнения. Он рассчитан на совершенствование скоростной силы, максимальной силы, скоростной и силовой выносливости.
4. По методу повторного упражнения. Его предлагается использовать для развития максимальной силы и скоростной выносливости.
Подготовка мест занятий. Снаряды и «станции» (место для упражнений) располагаются по возможности по кругу. Для более четкой организации занятий целесообразно разметить номера «станций» и направление переходов мелом на полу или, еще лучше, поставить около каждой «станции» специальную карточную карточку с номером, графическим изображением и формулой упражнения.
Подбор упражнений. Упражнения подбираются в зависимости от задач тренировки. Желательно, чтобы в комплексе, направленном на всестороннее развитие организма, было не более 10-12 упражнений, а в комплексах, имеющих специализированные задачи, - не более 6-8.
Упражнения следует очень хорошо изучить. Спортсмен должен знать, как называется каждое из них, и понимать условные графические обозначения на карточках.
Для проведения круговой тренировки заранее:
1) Составляется комплекс упражнений;
2) Определяют места, на которых будут выполняться упражнения («станции»);
3) На первом занятии проводят испытания на максимальный тест (МТ) по каждому упражнению при условии их правильного выполнения;
4) Устанавливают систему повышения нагрузки от занятий к занятию;
5) На последнем занятий рекомендуется проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить полученные результаты с исходными. Средства для круговой тренировки могут быть самые разнообразные: общеразвивающие упражнения и специальные, обычно технически несложные. Они могут быть циклическими и ациклическими. Упражнения подбираются в зависимости от задач занятия, двигательных возможностей индивида и с учетом переноса физических способностей и двигательных навыков. Упражнения могут выполняться на спортивных снарядах (брусья, перекладины, кольца) или с использованием спортивного инвентаря и приспособлений (набивные мячи, гантели, штанга, резиновые амортизаторы, блочные устройства и пр.). Для более четкой организации занятий используется нумерация станций и направление переходов.
Дозировка нагрузки. Как известно, в основе воспитания силовой выносливости должны лежать упражнения, выполняемые с достаточно большим числом повторений и величины применяемых отягощений необходимо периодически (не реже одного раза в две недели) проводить тест на максимальное число повторений – определение МТ.
Под максимальным тестом подразумевают максимальные двигательные возможности занимающихся в каком-либо упражнении (задании). Для всех занимающихся «максимальный тест» проводится в форме соревнований. Его показатели (максимальные количество повторений упражнения, максимальный вес отягощения, минимальное или максимальное время выполнения упражнения) служат исходными данными для выбора индивидуальной нагрузки в одном или системе занятий.
Индивидуальная дозировка нагрузки определяется в зависимости от метода упражнения применяемого в круговой тренировке. Например, занятие проводится по методу экстенсивного интервального упражнения: на каждой «станции» упражнение продолжается 30с, затем – перерыв 30с. В данном случае индивидуальная дозировка нагрузки в пределах стандартного времени может задаваться по следующей формуле: (МТ/2)*n.
Это означает, что в каждом тренировочном круге выполняют половину (50%) нагрузки от максимального теста, а круг проходят № (1, 2, 3…n) раз. В дальнейшем повышение нагрузки возможно за счет прогрессивного увеличения объема от МТ/2 до МТ+2/2, МТ + 3/2, т.е. увеличения, к примеру, количества повторений упражнений на «станции» на один, два, три раза и более. Для учета достижений при проведении круговой тренировки на каждого занимающегося должна быть заведена карточка достижений. В ней указываются упражнения комплекса, система повышения нагрузки в течении нескольких занятий и другие показатели: фамилия, класс, возраст, рост, вес, пульс, самочувствие.
Строгая индивидуальная дозировка нагрузки – весьма ценная черта круговой тренировки. В результате этого и у физически слабых, и у сильных занимающихся поддерживается интерес к занятиям. Систематическая оценка достижений по максимальному тесту и учет прироста нагрузки дают наглядное представление о развитии работоспособности по ее внешним количественным показателям (общему количеству повторений упражнения, времени прохождения каждого круга и т.д.).
Сравнение же реакции пульса на очередную нагрузку в кругах позволяет судить о том, насколько успешно идет адаптация организма к нагрузке. Регулярная запись каждым занимающимся своих достижений в специальных карточках, которые используются для контроля за ростом работоспособности, одновременно воспитывает честность, самостоятельность, упорство, целеустремленность. Поочередная смена «станций», зависимость выполнения задания от действия всех других занимающихся в группе, требует согласованности действий всех занимающихся, полного порядка работы и дисциплины.
Все это представляет благоприятные возможности для воспитания соответствующих нравственных качеств и навыков поведения.
Рассмотрим некоторые разновидности «круговой тренировки».
1. «Непрерывная циркуляция». В этой разновидности нет пауз между упражнениями. Упражнения можно проводить двумя способами.
Вариант А. Занимающиеся проходят один или несколько «кругов», не ограничивая общее время, затрачиваемое «на круг». При этом нагрузка в каждом упражнении сравнительно невелика – МТ/2 или даже МТ/4. Ее можно последовательно повышать за счет увеличения числа повторений о чем говорилось выше или за счет увеличения применяемых отягощений.
Вариант Б. Занимающиеся проходят 1-3 «круга» с ограничением и фиксацией времени. Обычно вначале занимающиеся не укладываются в норму времени, затем, по мере возрастания тренированности, норма выполняется. После этого проводится повторный тест на Мт и вновь задается общее время «круга», но уже с новыми значениями Мт для каждого упражнения.
В этом случае повышать нагрузку можно несколькими путями:
- уменьшая общее время прохождения круга на каждом занятии на 30-60 сек;
- оставляя неизменным общее время, но увеличивая число повторений каждого упражнения;
- оставляя без изменения общее время и число повторений, но увеличивая число упражнений.
В рассмотренных вариантах А и Б желательно избегать упражнений с малой величиной МТ.
«Непрерывная циркуляция» направлена прежде всего на воспитание общей и силовой выносливости. Этот вариант «круговой тренировки» рекомендуется применять в занятиях с начинающими спортсменами, а также в тренировке высококвалифицированных спортсменов в переходном периоде и первой половине подготовительного периода.
2. «Интервальная циркуляция». Смысл этой разновидности «круговой тренировки» заключается в том, что тренировочная нагрузка в занятии расчленяется на отдельные, регламентированные по времени «порции» работы, как в повторной, интервальной или перемененной тренировке пловцов, бегунов и т.п. Это позволяет значительно повысить эффективность влияния упражнений на организм занимающихся.
Продолжительность каждого упражнения может колебаться от 15 до 45 сек., продолжительности паузы между упражнениями от 30 до 90 сек., продолжительность паузы между «кругами» - от 2 до 5 мин.
При построении тренировки в соответствии с этим принципом также могут быть различные варианты, например:
- продолжительность подхода ограничена по времени (например, 30 сек). За это время каждый спортсмен должен выполнить максимальное число повторений. Если оно превышает 25-30, то необходимо увеличить отягощение или усложнить условия выполнения упражнения;
- продолжительность подхода также ограничивается временем, но спортсмен выполняет не максимальное, а оптимальное число повторений в сравнительно спокойном темпе;
- продолжительность подхода ограничивается числом повторений (например, 20 или 25 в каждом упражнении).
В последних двух вариантах дозировка применяемых отягощений может назначаться исходя из показателей МТ.
«Интервальная циркуляция» представляет тренеру и спортсмену самый широкий выбор тренирующих воздействий.
Упражнения с большим числом повторений (20-30), со средним отягощением (50-60% максимального) и с паузами отдыха 45-90сек способствуют воспитанию всех видов выносливости. Они стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, однако прежде всего воздействуют на механизм анаэробной производительности организма.
«Кондиционный кросс». Эта форма тренировки представляет собой длительную прогулку (1,5-2 часа), во время которой спортсмены организованно выполняют заданные упражнения в чередовании с быстрой ходьбой и медленным бегом.
Программа «кондиционного кросса», направленного на преимущественное воспитание общей и силовой выносливости, может включать следующие упражнения: бег в медленном темпе (10-12 мин), ходьба (2-3 мин), общеразвивающие упражнения в движении «на гибкость» (5-6 мин), бег в медленном темпе (2-3 мин), ходьба (1-2 мин), 4-6 серий по 8-12 упражнений с перерывами между сериями в 25 шагов, ходьба (1-2 мин), 4-6 серий по 15-18 повторений упражнения «волна» с перерывами между сериями в 15-20 шагов, упражнения «на гибкость» и расслабление в движении (2-3 мин), медленный бег (6-8 мин), ходьба (1-2 мин), 4-6 серий по 15-20 выпрыгиваний вверх из глубокого приседа с перерывами между сериями 30-40 сек медленного расслабленного бега, упражнение «точка» по 100-150 шагов с безостановочной сменой партнеров, упражнения «на гибкость» и расслабление в движении (2-3 мин) и т.д. Кросс заканчивается медленным равномерным бегом в течении 15-20 мин.
Программа кросса может быть задана перед его началом. Напоминание очередности упражнений и сигналы к началу и окончанию их дает либо тренер, либо один из спортсменов. Дозировка повторений в каждом упражнении определяется временем от сигнала до сигнала.
Строгая индивидуальная дозировка нагрузки – весьма ценная черта круговой тренировки. В результате этого и у физически слабых, и у сильных занимающихся поддерживается интерес к занятиям. Систематическая оценка достижений по максимальному тесту и учет прироста нагрузки дают наглядное представление о развитии работоспособности по ее внешним качественным показателям (общему количеству повторений упражнения, времени прохождения каждого круга и т.д.).
Сравнение же реакции пульса на очередную нагрузку в кругах позволяет судить о том, насколько успешно идет адаптация организма к нагрузке. Регулярная запись каждым занимающимся своих достижений в специальных карточках, которые используются для контролем за ростом работоспособности, одновременно воспитывает честность, самостоятельность, упорство, целеустремленность. Поочередная смена «станций», зависимость выполнения задания от действия всех других занимающихся в группе, классе требует согласованности действий всех занимающихся согласованной работы и дисциплины. Все это представляет благоприятные возможности для воспитания соответствующих нравственных качеств и навыков поведения.