Контроль на самостоятельных физкультурных занятиях. Дневник самоконтроля

Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.

Утомление – это состояние организма, возникающее под влиянием той или иной работы и характеризующееся временным снижением работоспособности.

К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушение ритма дыхания, нарушение координации движений.

Признак утомления	Степень утомления
легкая	значительная	очень большая
Окраска кожи лица и туловища	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение, побледнение, появление синюшности губ.
Выделение пота	Небольшое, чаще на лице	Значительное (особенно на голове и туловище)	Обильное, выступление соли.
Дыхание	Учащенное ровное	Заметно учащенное, периодически - через рот	Резко учащенное, поверхностное, появление отдышки.
Движения	Не нарушены	Неуверенные	Покачивания, нарушение координации движений, дрожание конечностей.

К внутренним признакам, свидетельствующим о наступлении утомления, относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить занятие.

О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия и затем соотносят эти исходные значения с величинами, которые получают в ходе и после выполнения физических нагрузок.

Существует несколько способов измерения пульса:

а) тремя пальцами на запястье;

б) большим и указательным пальцем на шее;

в) кончиками пальцев на виске;

г) ладонью на груди в области сердца.

Первым способом пользуются, когда человек находится в спокойном состоянии. После физических упражнений нащупать на запястье руки и посчитать пульс бывает трудно. Тогда пользуются другими способами.

Чтобы определить ЧСС за минуту, необходимо с помощью секундомера подсчитать пульс за 10 секунд и умножить на шесть. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд/мин., во время средней нагрузки 130-150 уд/мин., а во время большой – свыше 150 уд/мин.

Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания, подсчитывая дыхательные циклы за 60 секунд:

-в покое частота дыхания человека обычно составляет (в среднем) 12-16 раз в минуту;

-при средней нагрузке до 18-20 раз;

-при значительной нагрузке до 20-30 раз в минуту.

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменениями под влиянием занятий ФК и спортом. Самоконтроль никоим образом не может заменить врачебного контроля, а является лишь дополнением к нему.

Самоконтроль позволяет человеку анализировать методику тренировки, следить за состоянием своего здоровья, выполнять правила личной гигиены, общий и спортивный режим, своевременно выявлять отклонения в состоянии здоровья при нарушениях методики тренировки, режима, неблагоприятного воздействия отрицательных факторов внешней среды и т.д.

Самоконтроль состоит из простых общедоступных приёмов наблюдения и учёта субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность и др.) и объективных данных (масса тела, пульс, динамометрия и др.)

Дневник самоконтроля, его содержание.

Данные самоконтроля (субъективные и объективные) регистрируются в дневнике самоконтроля.

Дневник самоконтроля помогает занимающимся физической культурой и спортом более качественно контролировать и регулировать правильность подбора средств физической культуры, методику проведения учебно-тренировочных мероприятий.

Разделы дневника самоконтроля:

· Физическое развитие (рост, вес, кистевая и становая динамометрия).

· Физическое состояние (самочувствие и настроение, аппетит, сон, работоспособность, болевые ощущения, желание заниматься физическими упражнениями).

· Функциональное состояние организма: частота пульса в минуту (утром после сна в положении лежа, до занятий физическими упражнениями, сразу после занятий, через 5 минут после окончания занятий), частота дыхания (до и после занятий), артериальное давление (до физической нагрузки и после), результаты функциональных проб (проба Штангe, проба Генчи, ортостатическая проба, PWC 170, проба Мартине).

· Занятия физическими упражнениями (содержание и дозировка нагрузки).

· Физическая подготовленность (результаты в контрольных упражнениях и тестах).

Дневник самонаблюдения позволяет более эффективно контролировать динамику развития физической подготовленности, состояние здоровья и уровень функциональных систем организма.