Часть III. Основные приложения.Техники релаксации
Медицинские показания.........................................208
Попытки практического применения релаксационных техник..........208
Глава 9. Медитация........................................210
Что такое медитация?............................................210
Типы медитации................................................211
Польза медитации...............................................212
Физиологические эффекты....................................213
Психологические эффекты.....................................214
Как медитировать...............................................214
Время для медитации............................................217
Оценочная шкала для медитации...............................217
Выводы.......................................................218
Глава 10. Аутогенная тренировка и визуализация..................222
Что такое аутогенная тренировка?.................................222
Польза аутогенной тренировки....................................223
Физиологические эффекты....................................224
Психологические эффекты.....................................224
Как заниматься аутогенной тренировкой............................224
Предварительные замечания...................................225
Положение тела..............................................225
Шесть начальных стадий, аутогенной тренировки..................226
Визуализация ...............................................227
Практическое задание по аутогенной тренировке....................228
Оценочная шкала релаксационной техники.........................231
Выводы.......................................................232
Глава 11. Прогрессивная релаксация............................236
Зажимы.......................................................237
Что такое прогрессивная релаксация?..............................237
Преимущества прогрессивной релаксации..........................238
Физиологические эффекты....................................238
Психологические эффекты ....................................239
Как заниматься прогрессивной релаксацией.........................239
Как определить, что вы напряжены.............................239
Требования..................................................240
Положение тела..............................................240
Упражнения.................................................241
Несколько маленьких упражнений..............................245
Оценочная шкала прогрессивной релаксации........................246
Выводы........................................................247
Глава 12. Биологическая обратная связь и другие релаксационные техники..................................250
Что такое биологическая обратная связь?...........................250
Преимущества биологической обратной связи.......................251
Физиологические эффекты....................................252
Психологические эффекты.....................................253
Как расслабляться, используя биологическую обратную связь..........254
Как подготовиться к занятию биологической обратной связью.........255
Другие релаксационные техники..................................255
Диафрагмальное дыхание......................................255
Сканирование тела...........................................256
Массаж и акупрессура........................................256
Йога и растяжка..............................................258
Повторение молитвы..........................................258
Рефлекс успокоения..........................................258
Мгновенное успокоение.......................................259
Осознавание.................................................259
Музыка и релаксация.........................................260
Тай-цзы ....................................................261
Выводы .......................................................262
Часть IV. Основные приложения.Влияние на поведение и физиологическое возбуждение
Глава 13. Влияние на физиологическое возбуждение: физические упражнения...................................270
Физические упражнения и здоровье...............................272
Аэробика и анаэробика........................................272
Физическое здоровье.........................................272
Психологическое здоровье.....................................276
Как правильно заниматься физкультурой...........................277
Принципы выполнения упражнений...............................279
Интенсивность, частота, продолжительность......................279
Оценка состояния сердечной и легочной деятельности................280
Начало занятий.................................................280
Как заниматься..............................................281
Соревнование и удовольствие..................................282
Выбор программы упражнений....................................283
Плавание....................................................283
Прыжки через скакалку.......................................284
Езда на велосипеде...........................................285
Ходьба......................................................285
Пробежка...................................................286
Аэробика ................................................... 288
Облегченная аэробика.........................................288
Растяжка....................................................289
Весовые тренировки..........................................289
Физические упражнения: не бросайте их!...........................290
Выводы.......................................................290
Глава 14. Стратегии борьбы с поведением, наносящим вред здоровью..............................................294
Стресс и стиль жизни............................................294
Здоровое поведение.............................................295
Ваши результаты.............................................297
Интерпретация результатов....................................298
Избранные поведенческие установки...............................298
Препятствия для действий.......................................299
Локус контроля.................................................301
Баллы по шкалам локуса контроля .............................301
Методы борьбы с поведением, наносящим вред здоровью.............303
Самонаблюдение.............................................304
Подстройка..................................................304
Материальное подкрепление...................................305
Социальное подкрепление.....................................305
Контракт с самим собой.......................................306
Контракт со значимым другим.................................306
Формирование...............................................307
Напоминание................................................308
Группы самопомощи..........................................308
Профессиональная помощь....................................308
Применение техник изменения поведения..........................308
Пример: занятия физкультурой.................................308
Выводы .......................................................310
Глава 15. Разнообразие групп населения и стресс..................313
Определение «меньшинства»......................................314
Позитивные аспекты статуса меньшинства..........................315
Введение в проблемы, с которыми сталкиваются члены меньшинств . 316
Стрессоры, воздействующие на представителей меньшинств........316
Состояние здоровья.............................................319
Смертность младенцев........................................320
Предположительная продолжительность жизни...................320
Потенциальная потеря продолжительности жизни.................320
Высокое артериальное давление................................321
Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД)...............322
Рак ........................................................322
Психическое здоровье.........................................323
Бедность и уровень образования ..................................323
Семейная жизнь................................................325
Бездомность.................................................325
Состав семьи................................................326
Возраст и инвалидность..........................................327
Старики .................................................... 327
Инвалиды............:......................................327
Выводы .......................................................328