ПОДХОД № 10: НАСИЛЬНО ИЗМЕНЯЙТЕ СВОИ МЫСЛИ И ПОВЕДЕНИЕ
Вы можете выражать сильные или приглушенные чувства, высказывать яркие илинезначительные мысли, вести себя так, как вам угодно. Вы можете пережитьсильную печаль из-за тяжелой потери, а можете ограничиться легкой грустью, вспомнив, что вэтом мире ничто не вечно. Вы можете усиленно тренироваться, а можете, мягкоговоря, не перенапрягаться. Вы можете выкуривать по две пачки в день, а можетеограничиться лишь двумя сигаретами. А могут ли и мысли быть сильными или слабыми?
Роберт Абельсон, Роберт Зайонц и некоторые другие психологи утверждают, чтомогут. Как еще несколько лет назад указал Абельсон, познание может быть«холодным» или «горячим». Согласно положениям РЭТ, ваши «горячие» мысли влияютна вас сильнее и порождают более сильные чувства, чем «холодные».
Например, если для того, чтобы получить работу, вам требуется сдать экзамен,то вы можете подумать холодно: «Для того чтобы получить подобную работу, скореевсего, придется проходить тестирование». Такая холодная, чисто описательнаямысль порождает слабые чувства или вообще не вызывает никаких эмоций.
У вас могут появиться также теплые мысли, в которых вы выскажете своепредпочтение и которые РЭТ называет рациональными представлениями — о той жесамой работе: «Определенно, я хочу успешно сдать этот экзамен и получитьработу. Похоже на то, что этот экзамен мне по силам, и есть шанс сдать егохорошо». Такая мысль, скорее всего, вызовет у вас оптимизм и поможет успешнопройти испытание. Наконец, у вас могут возникнуть и горячие, оценочные мысли:«Я обязан сдать этот экзамен и получить эту работу, чтобы наслаждатьсяжизнью и уважать себя! Если экзамен окажется труднее, чем я думал, и я не смогусдать его, то это будет ужасно и докажет, что я недоумок и никогда несмогу получить хорошей работы!»
Это горячая мысль — или, по терминологии РЭТ, иррациональное представление —и она порождает сильную тревогу, которая только мешает сдавать экзамены.
РЭТ утверждает, что за некоторые горячие мысли вы держитесь очень крепко, аза другие — не очень. Например, вы можете полагать, что обязаны сдать экзамен ив случае неудачного исхода окажетесь идиотом — причем вы можете придерживатьсяэтой мысли:
1) время от времени или всегда;
2) рассудочно или всеми силами души;
3) в мягких выражениях или в сильных;
4) иронично или с пылкостью,
5) про себя или вслух;
6) ограниченно (в некоторых избранных ситуациях) или обобщенно (то есть вовсех возможных ситуациях).
Как видите, ваши горячие мысли имеют разную степень нагрева. РЭТ утверждает,что вы порождаете более интенсивные эмоции, а в особенности расстроенныечувства, скорее с помощью горячих, нежели теплых мыслей. Горячие мысли нередковызывают пагубное поведение и подталкивают к разрушительным эмоциям, которыедольше длятся и труднее поддаются изменению. Если вы фанатично уверены в том,что всегда должны успешно сдавать важные экзамены и получать приглашенияна каждую должность, на которую претендуете, то вам неизбежно придетсяприйти к выводу, что любая неудача делает вас
полнейшим идиотом, и это будет повергать вас в панику перед каждымсобеседованием. Такая тревога может разрушить всю вашу жизнь, и вам понадобитсяпрорва времени, чтобы ослабить ее. Более того, вы будете нередко испытыватьнастолько сильный дискомфорт, что он будет вызывать у вас настоящий страх.
В результате вас начнет беспокоить собственное беспокойство.
Поскольку ваши горячие мысли порождают интенсивную и продолжительную тревогуи депрессию, то вам следует прислушаться к подходу № 10: Если вы будетемягко возражать против своих иррациональных представлений, то не сможете ниизменить их, ни сохранить измененные представления. Следовательно, вам нужноинтенсивно и постоянно спорить со своими иррациональными представлениями иубеждать себя в их ложности.
Например, если вы спрашиваете себя (пункт D —дискуссионные вопросы о ваших иррациональных представлениях): «Почему я обязан всегда успешно сдавать экзамены?», то для вас будет гораздо полезнееотвечать себе энергично и резко (и часто!): «Ничего я не обязан! Мне хочется сдать экзамен и получить работу. Значит, я буду хорошо готовиться. А неполучится — так не получится. Я хочу получить эту работу, но это не значит, чтобез нее мне не прожить. Даже если я сейчас провалюсь, то сдам другие экзамены иполучу другую работу. Тогда окажется, что я — человек, которому на этот раз неповезло, а вовсе не безнадежный неудачник».
РЭТ утверждает, что чем более усердно и часто вы оспариваете своираскаленные докрасна мысли, тем быстрее и в большем количестве вы истребляетеих — и, значит, тем полнее избавляетесь от расстроенных эмоций, порожденныхэтими мыслями.
Вернемся к подходу № 10: если вы проследите истоки своих иррациональныхпредставлений, которые порождают ваши расстройства (и панику из-за этихрасстройств), то сможете стать «пристрастным» мыслителем, который всегда готовпредоставить рациональный ответ на вопросы иррациональных представлений.
Вот, например, Том. Высокий, красивый, преуспевающий тридцатипятилетнийврач, он уже неоднократно безумно влюблялся, но результат всегда один — женщиныбросают его. Они находят, что он слишком неуверен в себе и вечно ему чего-то нехватает. А кому нужен такой мужчина? Похоже, подругам Тома такой мужчина ненужен. Том был знаком с основами РЭТ и смог выявить те мысли, которые возникалиу него, когда он встречал предмет своей новой любви: «Я люблю ее так сильно! Ябуду так несчастен, если она не ответит на мое чувство! Я обязан добитьсяее любви! Я обязан! Я должен! Должен! Должен!»
Выявив этот вид должномании, Том попробовал применить методы РЭТ, чтобыизбавиться от него. Он упорно задавал себе вопросы: «Почему я должен добитьсярасположения той женщины, которая мне нравится? Действительно ли я обязан ублажатьее? А если она меня не полюбит, то разве я от этого умру?»
На все эти вопросы он давал ясные и логичные ответы и в какой-то мере помогсебе. На время. А потом снова впал в отчаяние и вернулся к своей неуверенности.
Я задал Тому домашнее задание, которое заключалось в проведении принудительных, активных рациональных диалогов, которые следовало записывать. Он попыталсясделать это и принес мне магнитофонную запись, где успешно оспаривал своииррациональные представления о необходимости завоевать любовь понравившейся емуженщины. Мы прослушали кассету на занятии нашей терапевтической группы.
Его аргументы показались нам убедительными, но голос его звучал размыто, неуверенно. Да, Том нашел разумные слова, которые предназначались для борьбы против его неуверенности и зависимости, но совершенно очевидно, что сам он не верил этим словам.
Я вернул Тому кассету и предложил снова выполнить задание, атакуяиррациональные представления более активно. Но это не помогло. Еговторая запись была лишь немногим лучше первой. А в любви он продолжалоставаться зависимой, слабой стороной.
Но зато в третьей записи его голос зазвучал по-новому. Вот некоторыевыдержки:
Иррациональный голос Тома: «Если Кора, лучшая из женщин, которых я встречал,не любит меня, то кто же меня полюбит? Наверное, никто!»
Рациональный голос Тома: «Почему никто? Что за бред! Я же еще могу встретитьтак много прекрасных женщин! Наверняка кому-то я понравлюсь. Даже если сее стороны это окажется изрядной глупостью».
Иррациональный голос Тома: «Ну а если меня можно полюбить только сдуру, незначит ли это, что я просто не достоин любви хорошей и умной женщины?»
Рациональный голос Тома: «Ничего это не значит! В худшем случае этоозначает, что мне не хватает каких-то положительных качеств. Но это ни вкоей мере не означает, что меня вообще нельзя любить. Точно так же, если ниодна женщина не пожелает меня, то это не значит, что я совсем и вовсем плох. Это значит, что в этой области я не пользуюсь успехом».
Иррациональный голос Тома: «Да, но эта область и есть самая важная! Потому-тоты и оказываешься неудачником во всем!»
Рациональный голос Тома: «Нет, я буду просто неудачником в любви. Ноне во всем. Не буду неудачником в жизни. Я не имею успеха уженщин? Ладно. Но это не значит, что я во всем — неудачник».
Иррациональный голос Тома: «Вот, ты опять пытаешься все свести крациональному началу. Но что хорошего остается в жизни, если в ней нетнастоящей любви? Ну, допустим, ты станешь выдающимся медиком! Ну и что?»
Рациональный голос Тома: «Да, я надеюсь, что стану великим врачом. Иотличным спортсменом. И вдумчивым читателем. На свете есть масса вещей, которыебудут доставлять мне радость, даже если мне никогда не удастся найти любящуюженщину».
Иррациональный голос Тома: «Никогда? Неужели никогда?»
Рациональный голос Тома: «Да, именно никогда! Иммануил Кант никогда не былженат — похоже, он никогда не встречался с женщинами. И прожил прекраснуюжизнь. Многие выдающиеся люди были вполне счастливы без любви. Но на самом делемне не важно, были они счастливы или нет. Важно то, что сам я твердо намеренбыть счастливым. И буду — как только перестану хныкать из-за того, что меняякобы невозможно любить».
Как только Том понял суть активного, действенного противостояниясвоим иррациональным представлениям, которые он теперь называл не иначе как«чушь собачья», — он принялся проделывать это регулярно и многократно. Ни мне,ни другим участникам терапевтической группы больше не нужно было напоминать емуо том, что его диалоги должны звучать энергично. То чувство освобожденияот тоски и депрессии, которое он испытал, лучше всего доказывало ему, что онвыбрал верное направление. Он сразу же почувствовал, что может вполнепрожить и без любви (хотя действительно очень стремится к ней). И такоечувство сопровождало его в течение нескольких недель.
Как только Том смог убедить себя прекратить быть просителем в любви, онсразу же перестал быть занудой. Спустя четыре месяца он уже практическиизлечился — и, как следствие, многие женщины жаждали продолжать встречаться сним, а некоторые, самые активные, даже готовы были пойти с ним к алтарю! Годспустя он сошелся с одной из них, которая нравилась ему больше всех, и черезтри года женился на ней. Теперь он учит ее активно — и очень энергично —выговаривать свои комплексы и избавляться от «собачьей чуши».
РЭТ-упражнение № 15
Возьмите одно из своих иррациональных представлений, от которого выдействительно хотите избавиться, потому что отчетливо понимаете, какой вреднаносите себе, придерживаясь его.
Попробуйте оспорить это иррациональное представление сначала мягко испокойно, а затем громко и энергично. Вы можете взять листок бумаги и в одномстолбце записать свои иррациональные представления, в другом — мягкиевозражения и предложения по их изменению, а в третьем — энергичные возражения ижесткие меры по искоренению. А лучше всего взять магнитофонную кассету,записать на нее свои иррациональные представления, а затем также записать своидиалоги, в которых вы то мягко, то резко опровергаете свои иррациональныепредставления — причем делать все это надо до тех пор, пока вы не почувствуетенекоторого прогресса в отказе от порочной философии.
Далее приводится пример письменной дискуссии:
ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ: «Я очень хочу успешно сдать экзамен, потомучто если я его не сдам, то вся моя карьера рухнет и всю оставшуюся жизнь мнепридется прозябать на жалкой должности, зарабатывая слишком мало, — и это будеточень, очень ужасно. Тварь я буду тогда дрожащая — вот кто я буду!»
Вместо или вместе с письменным диалогом вы можете записать на магнитофоннуюленту два диалога — с мягкими возражениями и энергичными — причем вы должныубедиться в том, что в итоге уверовали в свои аргументы
Давайте рассмотрим такие диалоги:
ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ: Мой друг Норберт занял у меня деньги и обещалвскоре вернуть. Прошло несколько месяцев, но он ничего не отдал. Более того, онведет себя так, как будто я подарил ему эти деньги и он вовсе не собираетсяотдавать долг. Если бы у него было много денег, говорит он, то он, пожалуй, далбы мне немного, но не в качестве возврата долга, а скорее по доброте душевнойКакое он имеет право так поступать со мной? Да он просто ублюдок! В нем нетничего хорошего. Он заслуживает только осуждения и наказания, и я еще до негодоберусь. Я покажу ему, что со мной нельзя так обращаться!»
ПРИМЕРНЫЙ ДИАЛОГ:
Ваш иррациональный голос: «Какое он имел право так со мнойпоступить?»
Мягкий ответ: «Он мог так сделать. Он так сделал. Он нередко ведетсебя именно так. Это его проблемы».
Энергичный ответ: «Да ему так поступить — раз плюнуть! Это не первыйраз — и готов поспорить, что и не последний! Хотел бы я, чтобы он так непоступал, но он именно так и ведет себя. Скверно! Я мог бы это предвидеть. Ивот, пожалуйста, — получите!»
Ваш иррациональный голос: «И это после всего, что я для него сделал! Яиз штанов вылез, чтобы помочь ему, а он еще утверждает, что я подарилему деньги. Да он просто ублюдок!»
Мягкий ответ: «Да, мне пришлось вылезти из штанов, чтобы одолжить емуденег, но из этого не следует, что он сам обязан вылезти из штанов, чтобы отдатьмне долг. Не то чтобы он был ублюдком — просто у него манеры такие».
Энергичный ответ: «Да, мне пришлось вылезти из штанов, чтобы одолжитьему денег, но из этого не следует, что он сам обязан вылезти из штанов илипроявить честность, чтобы отдать мне долг. Про себя я решаю сам. Что жекасается его дел, то тут решает он. Конечно, он поступил плохо. Вбудущем я ему не стану доверять — и никогда больше не дам ему денег в долг! Ноя не могу сказать, что он совершенный ублюдок — или даже несовершенный. Оношибается, как могу ошибиться и я. Такой проступок ему весьма свойствен, и мнеэто всегда не нравилось в нем. Но я все равно буду продолжать жить и попробуювернуть свои деньги, а если у меня это не получится, то я все равно будусчастливым человеком — хотя, возможно, и не столь довольным. Ведь этопросто противно, когда лучшие друзья устраивают такие подлые штуки».
Ваш иррациональный голос: «Я все равно считаю, что он подонок. Еслион такое сделал, то что в нем вообще хорошего?»
Мягкий ответ: «Не кажется ли мне, что я несколько преувеличиваю? Унего наверняка есть какие-то хорошие качества, как у любого человека. Нов случае со мной он ведет себя недостойно».
Энергичный ответ: «Что за ерунда! Конечно, у него тоже есть хорошиекачества. У всех они есть. Даже у Гитлера они, видимо, были. Но несмотря на всеего добрые качества — ведь не могу я отрицать, что временами он бывал добр комне, — я не могу не признать, что в данном случае, когда он не возвращаетдолга, да еще утверждает, что деньги ему якобы подарены, он поступает оченьплохо. И именно это я и собираюсь до него донести — что он совершает плохой, неправильный, бесчестный поступок, а не то, что он сам плохой ибесчестный человек. Ну а если не получится — значит, я потерпел неудачу. Всамом страшном случае я теряю и деньги, и друга».
Ваш иррациональный голос: «Теряю друга? И всего?! Да его убить мало! Ядо него еще доберусь!»
Мягкий ответ: «Ну доберусь — и какая от этого польза? Пустая тратавремени! Лучше уж оставить все как есть. Все-таки он оказался скверным типом».
Энергичный ответ: «Добираться до него — довольно глупоo. Я уже и так потерял из-за него немало времени и денег и несобираюсь тратить их еще, чтобы до него добраться. В абсолютно справедливоммире он, видимо, заслужил бы какое-то наказание за свое нечестное поведение поотношению ко мне. Но вряд ли он заслужил бы самое суровое наказание. Человек незаслуживает вечно-то проклятия. Ну, если бы я сдуру украл у него что-то, тонеужели весь мир следил бы за мной и подверг бы меня осуждению и наказанию? Такпочему тогда он заслуживает наказания? Я буду продолжать оказывать на негодавление, чтобы получить свои деньги, но без гнева. Не тратя времени на пустыепроклятия!»
Ваш иррациональный голос: «Чего бы мне это ни стоило, я докажу ему,что так со мной поступать нельзя! Для начала займусь его машиной. А потомпосмотрю, не стоит ли кое-что проделать с его женой и детьми!»
Мягкий ответ: «Не знаю, как можно доказать ему, что так со мнойпоступать нельзя. Он имеет полное право поступать так, как ему хочется, дажеесли это совершено неправильно. Лучше все оставить и забыть».
Энергичный ответ: «Конечно, он может так поступить со мной. Иеще как может! У него просто талант поступать именно так подло, и теперь, когдая это понял, мне ничего другого не остается, как только смириться с этойгорькой истиной. Я не вижу способа доказать ему, что так со мной поступатьнельзя. Если я позволю жажде мести овладеть мною и причиню вред ему, его женеили детям, то это ни в чем его не убедит. Разве только убедит его в том, что яна самом деле мерзавец. Тогда уж он точно не отдаст мне денег, а может быть,даже отомстит мне и моей семье. Я испорчу его машину, а он в отместку испортитмою. И на меня свалится еще больше неприятностей, чем сейчас. С моей стороныэто было бы полным идиотизмом. Из-за того, что он поступил плохо, я не долженостаток своей жизни в отместку ему тоже совершать плохие поступки. Надопопробовать поговорить с ним еще раз, без злобы и угроз, и посмотреть, чтополучится. Если смогу что-то сделать — хорошо. Не смогу — плохо. Значит, ничегоне поделаешь. Тогда лучше вычеркнуть это и заняться своими делами».
Когда вы запишете на бумагу или на магнитофонную ленту эти диалоги поопровержению своих иррациональных представлений, продолжайте идти дальше, делаясвои дискуссии более энергичными. Попросите кого-либо из своих друзей помочьвам. Работайте над тем, чтобы выступать энергично и решительно, но без насилияи злобы. Постарайтесь не увековечить навсегда то безумие, в котором пребываете,и те иррациональные представления, которые оказывают разрушительное воздействиена вашу жизнь. Упражняйтесь в интенсивном опровержении своих безумных идей.
Глава 16.