Физические упражнения: не бросайте их!

Физические упражнения помогают вам справиться со стрессом, используя стрес­совый продукт: мышечное напряжение, холестерин и учащенное сердцебиение и дыхание. В этой главе вам была предложена информация, которая позволит вам начать заниматься спортом.

Вы это можете. Вы можете регулярно заниматься и улучшать свое физическое и психологическое здоровье. Вы можете перерабатывать стрессовую продукцию до того, как она вызовет какое-либо заболевание.

Позаботьтесь о своем окружении

Теперь вы знаете, что физические упражнения - это прекрасный способ справиться со стрессом. Вы можете использовать полученную в этой главе информацию для борьбы со стрессом в своей жизни. Однако вы также можете помочь и людям из своего окружения справиться с их стрессом. Один из способов - собрать добровольную молодежную спор­тивную команду, например организовать местную футбольную или баскетбольную моло­дежную команду или детский плавательный клуб. Таким образом вы уменьшите влияние стресса в жизни других людей.

Вы также можете пойти добровольцем в общество параолимпийцев - организацию, в ко­торой спортом занимаются люди всех возрастов с различными нарушениями. Подумайте, как вы сможете изменить жизнь этих людей, предоставив им возможность получать удо­вольствие от спорта, вместо того чтобы думать о своих недостатках.

Если же вас интересуют пожилые люди, то вы можете пойти добровольцем и вести заня­тия для стариков в местной ассоциации, еврейской общине, центре для пожилых или в других местах, где много пожилых людей. Только имейте в виду: нужно обращать внима­ние на длительность, интенсивность и частоту занятий - согласуйте это с терапевтом и ге­ронтологом. Вы должны помогать участникам программы, а не подвергать их опасности.

Выводы

• Аэробика занимает много времени, захватывает большие мышечные груп­пы,развивает кровеносную систему и не требует больше кислорода, чем вы можете вдохнуть. Анаэробические упражнения занимают меньше времени, но требуют больше кислорода, чем вы обычно вдыхаете.

• Физические упражнения развивают легкие и циркулярную систему, задер­живают процесс старения, повышают способность крови переносить кисло­род к частям тела, укрепляют сердечную мышцу, сжигают калории и снижа­ют уровень холестерина в крови.

= Физическая форма включает в себя несколько компонентов: мышечную си­лу, мышечную выносливость, выносливость сердца и легких, гибкость, строе­ние тела и зависит от возраста.

• Физические упражнения полезны для психологического состояния, потому что повышают самооценку, человек воспринимается другими более добро­желательно, он более внимателен, лучше относится к работе, упражнения снимают депрессию и уменьшают тревожность, человек лучше справляется со стрессом.

• Во время упражнений мозг вырабатывает эндорфины, в результате чего воз­никает состояние удовлетворения и умиротворенности.

• Американский колледж спортивной медицины (ACSM) разработал реко­мендации, к которым относится необходимость осмотра перед началом за­нятий. ЛCSM утверждает, что если вы здоровы — нет признаков или симпто­мов заболеваний сердца или легких, то можете начинать заниматься без медосмотра. Если же эти признаки и симптомы наблюдаются, то вам лучше пройти медосмотр до и/или в течение занятий, в зависимости от выражен­ности симптомов.

• Интенсивность, частота и длительность занятий — важные показатели, ко­гда речь идет о тренировке выносливости сердца и дыхательной системы.

• Необходимо выполнять разогревающие и охлаждающие упражнения, но­сить соответствующую погоде одежду, пить много жидкости, использовать соответствующее оборудование и следить за перегрузками организма.

• Программа занятий может состоять из разных видов активности — плава­ние, прыжки через скакалку, езды на велосипеде, ходьба, пробежка, аэроби­ка, облегченная аэробика, степ-аэробика, водная аэробика, растяжка и весо­вые тренировки.

• Существует много организаций, где вы сможете получить дополнительную информацию по конкретному виду занятий или спорта.

ГЛАВА 14 Стратегии борьбы с поведением, наносящим вред здоровью

Почему я не могу бросить курить? Зачем я столько выпил на вечеринке в про­шлую субботу? Почему я до сих пор не научился расслабляться? Как часто мы жалеем о том, что сделали или чего не сделали? Некоторые действия, которые нам удается или не удается предпринять, становятся для нас источниками стрес­са. Например, мы хотим пойти куда-нибудь, чтобы познакомиться с новыми людьми, но остаемся дома; мы собираемся соблюдать диету, но не можем к ней привыкнуть. Нас беспокоит неспособность изменить собственное поведение. Мы чувствуем, что теряем контроль над собой. Наша самооценка падает. В результате мы действуем в соответствии с реакцией борьбы или бегства, когда не можем вес­ти себя так, как нам хочется. Цель этой главы — описать некоторые виды поведе­ния, приносящие вред организму, и ознакомить вас с методами, которые помогут изменить свое поведение и лучше его контролировать, что в свою очередь помо­жет вам лучше управлять стрессом.

Стресс и стиль жизни

Рассмотрим подробнее здоровое поведение и общие поведенческие установки. Здоровое поведение считается разновидностью поведенческих установок, однако между ними есть качественные различия. Здоровым поведениемназывают дей­ствия, предпринимаемые людьми, убежденными в том, что они здоровы и что эти действия не вредят их здоровью и не приведут к расстройству организма [1]-К примерам здорового поведения относятся: ограничение количества сахара и соли в пище, отказ от курения, использование ремней безопасности, занятия физкуль­турой, умеренное потребление алкогольных напитков и практикование релакса­ционных техник. Поведенческие установки распространяются на множество ви­дов деятельности, которой заняты люди. К ним могут быть отнесены: работа по дому, профессиональная деятельность, учеба в школе или отдых. Примеры дру­гих поведенческих установок, более редких, могут быть следующими — просьба о помощи, написание письма другу, внимательное слушание говорящего и знаком­ство с новыми людьми.

Здоровое поведение

Перед тем как изменять поведение, нужно определить, что конкретно требует из­менения. Цель теста «Здоровое поведение* — показать, насколько вам удается оставаться здоровым. Обратите внимание: это не оценочный тест. Так как лишь немногие из нас ведут абсолютно здоровый образ жизни, то у большинства есть возможность изменить свое поведение в лучшую сторону. Тест, предложенный в данном разделе, поможет вам определить, какие именно области требуют улуч­шения. Он разработан Отделом профилактики и пропаганды здорового образа жизни, Министерства здравоохранения и гуманитарных служб (Office of Disease Prevention & Health Promotion of the Public Health Service, Department of Health and

Human Services).

Тест делится на 6 разделов: курение, алкоголь и наркотики, еда, физические упражнения, стресс-контроль (Stress Control) и безопасность. Работайте с каждым разделом последовательно, обводя цифры наиболее подходящих вам ответов в кружочек. Затем отдельно сложите цифры, полученные в каждом разделе, и запи­шите итоговый результат. Самый высокий балл, который вы можете получить в любом разделе, равен 10.

Тест «Здоровое поведение»

Если вы никогда не курили, то запишите себе 10 баллов и переходите к следующему разделу
Курение
	Практи­чески всегда	Иногда	Практи­чески никогда
1.Я стараюсь не курить.
2. Я курю только сигареты с пониженным содержанием смол и никотина (трубку, сигары).
Баллы за раздел «Курение»:
Алкоголь и наркотики
	Практи­чески всегда	Иногда	Практи­чески никогда
1.Я стараюсь не употреблять алкогольные напитки или пью не более одного-двух бокалов в день.
2. Я не прибегаю к алкоголю и наркотическим средствам как способу борьбы со стрессом или «устранения» про­блем.
3. Я не употребляю алкогольные напитки, когда прини­маю определенные лекарства (например, снотиорное, болеутоляющее, жаропонижающее или антиаллерги­ческое).
4, Принимая лекарства, я строго соблюдаю инструкции по их применению.
Баллы за раздел «Алкоголь и наркотики»:
Еда
	Практи­чески всегда	Иногда	Практи­чески никогда
1. Я ем разнообразную пищу каждый день: фрукты и ово­щи, хлеб грубого помола и каши, нежирное мясо, мо­лочные продукты, сушеный горох и бобы, а также оре­хи и семечки.
2. Я ограничиваю количество насыщенных жиров и холе­стерина в еде (включая жир, содержащийся в мясных продуктах, яйцах, масле и сливках).
3. Я ограничиваю потребление соли в еде, не ставлю со­лонку на стол и избегаю соленых закусок.		I
4. Я ограничиваю количество сахара в еде (особенно в кондитерских изделиях и прохладительных напитках).
Баллы за раздел «Еда»:
Физические упражнения/физическая форма
	Практи­чески всегда	Иногда	Практи­чески никогда
1. Я поддерживаю свой вес на одном уровне, не толстею и не худею.
2. Я делаю физические упражнения в течение 15-30 ми­нут по крайней мере 3 раза в неделю (например, бегаю, плаваю).
3. Я делаю упражнения на укрепление мышечной систе­мы в течение пятнадцати-тридцати минут как мини­мум три раза в неделю (например, занимаюсь йогой, гимнастикой).
4. Я использую часть сиоего свободного времени для за­нятий индивидуальными, семейными и командными видами спорта, чтобы улучшить свою физическую форму (например, играю в гольф, бейсбол).
Баллы за раздел «Физические упражнения/физическая форма»;
Стресс-контроль
	Практи­чески всегда	Иногда	Практи­чески всегда
1. Работа доставляет мне удовольствие.
2. Мне легко расслабиться, я свободно выражаю свои чувства.
3. Я предугадываю ситуации, которые могутбыть источ­ником стресса для меня, готовлюсь к ним.
4. У меня есть родные, друзья и знакомые, с которыми я могу поделиться своим трудностями и попросить их о помощи.
5. Я охотно занимаюсь общественной деятельностью, она доставляет мне удовольствие так же, как и мое хобби.
Баллы за раздел «Стресс-контроль*:
Безопасность
	Практи­чески всегда	Иногда	Практи­чески никогда
1.В машине я всегда пристегиваюсь ремнями безопасно­сти.
2. Я никогда не сажусь за руль в состоянии алкогольного или наркотического опьянения.
3. Я .соблюдаю правила дорожного движения и не превы­шаю дозволенную скорость.
4. Я соблюдаю технику безопасности при эксплуатации электрических бытовых приборов и использовании различных очистителей и прочих веществ, содержа­щих ядовитые вещества.
5. Я никогда не курю в постели.
Баллы за раздел «Безопасность»:

Источник: «Health Style: A Self-Test», Washington, D.C., United States Department ot Heaitn ana Human Services, Public Health Services, PHS 81-50155, 1981.

Ваши результаты

Запишите количество баллов, полученное в каждом из шести разделов, в соответ­ствующей колонке. Помните: в этом тесте нет итогового показателя. Каждый раз­дел оценивается отдельно. Вы пытаетесь вычислить те аспекты поведения, над которыми необходимо поработать, чтобы укрепить свое здоровье и снизить риск заболевания.

Курение	---------------- Алкоголь и наркотики	Еда	Физические упражне­ния/физиче­ская форма	Стресс-кон­троль	Безопас­ность
Курение	Алкоголь и наркотики	Еда	Физические упражне­ния/физиче­ская форма	Стресс-кон­троль	Безопас­ность
		i

Интерпретация результатов

От 9 до 10

Прекрасно! Ваши ответы показывают, что вы понимаете важность темы, пред­ставленной в конкретном разделе, для своего здоровья. Более того, вы применяе­те свои знания для выработки полезных привычек. Пока вы действуете подоб­ным образом, та или иная сфера не станет для вас источником серьезного риска. Вероятно, вы являетесь примером для членов своей семьи и друзей. Вам остается обратить внимание на разделы, итоговые показатели которых представлены ниже.

От 6 до 8

Ваше состояние здоровья стабильно, вы уделяете ему достаточно внимания, од­нако обратите внимание на те вопросы, на которые вы ответили «иногда» или «практически никогда». Что вы можете сделать для улучшения своего состояния здоровья?

От 3 до 5

Ваше здоровье находится под угрозой! Хотели бы вы узнать больше о том, какой опасности подвергаетесь, и о тех причинах, почему вам необходимо изменить свой образ жизни? Наверняка вам нужна помощь, чтобы решиться на перемены. Вы можете эту помощь получить.

От 0 до 2

Вы бездумно рискуете своим здоровьем. Вероятно, вы не осознаете, какой опас­ности подвергается ваш организм. Если вы захотите изменить ситуацию, то легко можете получить нужную информацию и помощь, необходимую для улучшения своего состояния.

Для начала определите две области, над которыми станете работать. Мы вер­немся к ним после того, как более подробно рассмотрим некоторые поведенче­ские установки.

Избранные поведенческие установки

Опросник «Избранные поведенческие установки» представляет собой пере­чень видов поведения, которые иногда являются источниками стресса. Цель опросника — помочь определить те из них, над которыми вам нужно порабо­тать.