Еще раз о травмах во время занятий

Основы

Поговорим о кампусборде? Думаю, что все (ну или почти все) скалолазы знают, что такое кампусборд. Такой лист фанеры с планками определенного размера в настоящее время есть почти на каждом скалодроме. Если грубо перевести фразу, которая часто мелькает в интервью с гуру скалолазания 1990-х, то «боулдеринг – это то, что вывело скалолазов на уровень восьмерок, кампусборд же открыл для нас дорогу к девятой категории».

Фото 1. Общий вид кампусборда.

Если вспомнить, как он появился на свет, то окажется, что кампусборд был создан как раз для того, чтобы сделать возможным прохождение первой в мире 9а Action Direct. Легендарный скалолаз Вольфганг Гюллих во время работы над этим маршрутом понял, что без специальных тренировок ему не обойтись, короткий маршрут содержит динамичные перехваты по дыркам под один и два пальца, требующие от скалолаза выдающейся силы пальцев, а также точности этих перехватов. Наиболее оптимальный вариант – выполнение перехвата в мертвой точке (Deadpoint – выражение, обозначающее момент «невесомости» в пиковой точке динамического перехвата). Именно для отработки этого навыка и был изобретен кампус.

Давайте посмотрим, что из себя представляет кампусборд (Фото №1 Общий вид кампусборда). За время своего существования он успел обрасти собственными стандартными характеристиками. Угол наклона 15°. Хотя существуют варианты с углом наклона в 12,5° и в 20°, угол 15° считается оптимальным. Расстояние между планками на оригинальном кампусборде 22 см, это признано за определенный эталон. Фирма Metolius рекомендует немного другой расклад в расстояниях, более маленькие на мелких плашках и стремящиеся к стандартным на больших, но опять же расстояние в 22 см – это норма. Планки нумеруются от нижней к верхней, количество планок редко превышает девять штук, но, делая кампус меньше, чем в девять планок, вы сильно теряете в его функциональности.

Благодаря эталонным расстояниям между планками и наклону существует огромное количество различных рекордов и эталонов силы, которые мотивируют наиболее амбициозных скалолазов к совершенствованию. Чаще всего используются плашки трех размеров: 18 мм, 26 мм и 32 мм. Материал любой, какой придется по вкусу, но чаще всего используют мягкие породы дерева, не применяются хвойные породы. Сосна широко распространена в России, так как кроме нее ничего дельного у нас на рынках не продается.

Фото 2. Активный хват

Теперь поговорим о том, как нам его использовать. Так как на кампусе нам придется делать перехваты без помощи ног, то существует несколько коренных отличий от тренировок на фингерборде («РИСК онсайт» №43). В отличие от статичных висов, в которых мы можем контролировать (относительно) свои ощущения и соизмерять дискомфорт и возможность травмы пальцев во время тренировки активного хвата, динамичные перехваты не дают нам такой возможности. Поэтому использование активного хвата (Фото №2) во время занятий на кампусборде категорически нежелательно и должно быть сведено к минимуму.

Фото 3. Пассивный хват

Самые распространенные, безопасные и эффективные – пассивный хват (Фото №3) и его разновидности, например, хват тремя пальцами (Фото №4) как усложнение или когда мизинец от природы очень короток.

Фото 4. Хват тремя пальцами

По мере адаптации к нагрузкам и укрепления сухожилий в результате планомерных нагрузок целесообразным будет плавный переход к работе на двух, а впоследствии и на одном пальце каждой руки. Во время выполнения различных упражнений руки НИКОГДА не должны быть полностью прямыми. Если вы устали или просто не способны сделать какой-либо перехват, лучше спрыгнуть, так как рывок, пришедшийся на прямую руку во время перехвата, – это почти стопроцентная гарантия травмы плечевого или локтевого сустава.

Тренировки на кампусборде очень интенсивны, поэтому их разумнее планировать на первые дни тренировочного цикла или в дни лазанья боулдеринга. Также не стоит повышать его интенсивность посредством сокращения отдыха между подходами, так вы только повысите вероятность получения травмы на фоне усталости. Отдыхать лучше до полного восстановления, если вы уже почувствовали усталость, которая не проходит за 3-5 минут отдыха, то это звоночек к окончанию тренировки. Можете смело идти заминаться и делать ОФП. Запомните, ни в коем случае не следует проводить полноценные тренировки на кампусе на фоне усталости!

Тренировки

На самом деле основных упражнений на кампусборде не так уж и много, зато их вариантов огромное количество, вполне хватит, чтобы никогда не стало скучно. Так как в России нет устоявшихся названий этих упражнений, я буду использовать наиболее распространенные у нас варианты либо перевод с английского. Также вспомним, что весьма удобна нумерация планок, так как упражнения записываются при помощи номеров планок, например, 1-5-9, самые длинные перехваты, когда кампус проходят в два перехвата без сдваивания рук.

Основные упражнения:

Лесенка – поочередные перехваты руками без сдваивания обеих рук на одной планке, может выполняться по каждой (1-2-3 и т.д.), через одну (1-3-5 и т.д.), две (1-4-7-9) и даже три планки (1-5-9).

Касания – вариант упражнения, когда, находясь обеими руками на одной нижней планке, «выстреливая» поочередно то левой, то правой руками, каждый раз после перехвата возвращаешься на исходную позицию. Также может делаться через одну (1-3-1), две (1-4-1) и т.д. в зависимости от подготовки.

Дохваты – упражнение может выполняться в огромном количестве комбинаций. Заключается в том, что делается несколько перехватов одной рукой, которая потом возвращается в исходную позицию, либо руки сдваиваются на верхней планке. Это может быть, например, комбинация перехватов 1-3-4-3-4-3-1 одной рукой, затем повторенная после отдыха второй, или 1-3-5 левой, сдваивание на 5 планке, 5-7-9 правой и ТОР двумя на верхней.

Дубли – одновременные «прыжки» обеими руками с планки на планку. Могут выполняться как поочередно (1-3-5-7-9), так и вверх-вниз, что увеличивает их эффективность и травматичность (1-3-2-4-3-5 и т.д.).

Во время тренировок могут быть использованы любые комбинации из этих упражнений, а также их варианты, приспособленные под специфичные тренировочные цели. Основной акцент в них всегда ставится на развитие максимальной силы, поэтому не стоит гнаться за объемом тренировки, оставьте это для лазанья на силовую выносливость. Наиболее удобно следить за объемом проделанной работы, считая количество совершенных перехватов. Для эффективной тренировки наиболее рациональным будет «вписываться» в сумму от 70 до 100 перехватов на кампусборде, когда он является отдельной тренировкой, и в 40 – 50, когда он является частью боулдеринговой тренировки или интенсивного СФП после нее.

Вариант тренировки для начинающего/любителя:

Упр. №1 – лесенка 1-2-3-4-5 и т.д. до верха по большим планкам. 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами.
2 минуты отдыха между упражнениями.
Упр. №2 – лесенка 1-3-4-6-7-9 по большим планкам. 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами.
3 минуты отдыха между упражнениями.
Упр. №3 – лесенка 1-3-5 и т.д. до верха по большим планкам. 6 подходов, 3 минуты отдыха между подходами.
5 минут отдыха между упражнениями.
Упр. №4 – касания 1-3-1 по большим, 4 касания верхней планки (по два касания каждой рукой за подход). 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами.
3 минуты отдыха между упражнениями.
Упр. №5 – дохваты 1-3-4-3-1 по большим планкам, все перехваты в подходе делаются одной рукой. По 2 подхода на каждую руку, 3 минуты отдыха между подходами.

Вариант тренировки для середнячка:

Упр. №1 – лесенка 1-3-5-7-9 по мелким планкам. 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами.
3 минуты отдыха между упражнениями.
Упр. №2 – лесенка 1-4-6-9 по мелким планкам. 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами.
4 минуты отдыха между упражнениями.
Упр. №3 – лесенка 1-4-7-9 по мелким планкам. 6 подходов, 3 минуты отдыха между подходами.
5 минут отдыха между упражнениями.
Упр. №4 – дубли 1-3-5-3-1 по мелким планкам. 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами.
3 минуты отдыха между упражнениями.
Упр. №5 – касания 1-4-1 по мелким, 4 касания верхней планки (по два касания каждой рукой за подход). 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами.
3 минуты отдыха между упражнениями.
Упр. №6 – дохваты 1-3-4-3-1 по мелким планкам, все перехваты в подходе делаются одной рукой. По 2 подхода на каждую руку, 2 минуты отдыха между подходами.

Как пример, особо продвинутые любители кампусборда могут проводить на нем тренировки на силовую выносливость, что является психологически весьма тяжелым вариантом (и скорее исключение). Я бы мало кому порекомендовал такие тренировки. Не каждый человек нормально вытерпит полноценную тяжелую тренировку на выносливость, вяло прохаживаясь вверх-вниз без ног по щиту с обилием одинаковых плашек на нем. Зато такое занятие весьма эффективно и создает такие условия работы мышц, которые просто лазаньем воссоздать почти невозможно.

В этом варианте все строится на неполном восстановлении между подходами и накоплении молочной кислоты в мышце. В связи с этим отдых приходится планировать строго индивидуально под каждого человека, так как от этого напрямую зависит эффект от всех этих мучений. Делая восемь подходов, вы должны завершить нормально шесть и лишь в последних двух падать, не доделав серию до конца.

Вариант тренировки силовой выносливости:

После хорошей разминки. Лесенка по мелким планкам 1-3-5-7-9 два раза вверх-вниз за подход, итого 20 перехватов. Отдых от 1,5 до 6 минут в зависимости от вашей формы и индивидуальных особенностей.
Повторить упражнение еще 7 раз (всего 8).

Хороший вариант плавного повышения нагрузки во всех упражнениях – жилет-утяжелитель с легко изменяемым весом, например, вынимаемыми свинцовыми грузиками. Это позволит вам планомерно «толстеть» с шагом в 100 – 200 г от тренировки к тренировке, постепенно прибавляя при этом в силе пальцев и корпуса. Во всех своих тренировках руководствуйтесь принципом – лучше меньше, да лучше. Лучше сделать пару качественных подходов или перехватов, чем десять, но тяп-ляп и уставшим.

Заниматься на кампусборде каждый день не стоит, чаще всего достаточно одной полноценной тренировки в неделю для получения ощущаемого результата через месяц-два. Более частые тренировки с большой вероятностью приведут к воспалению локтей. Если кажется, что вам необходимы более частые занятия на нем, я бы посоветовал не увлекаться и больше времени посвящать лазанью тяжелых боулдерингов и висам на доске («РИСК онсайт» №43).

Еще раз о травмах во время занятий

Кампусборд – высокоэффективный и высокоинтенсивный вариант тренировок СФП у скалолазов. Будучи весьма простым в использовании, он несет в себе потенциальную опасность травм, способных надолго вывести вас из тренировочного режима. Чтобы травмироваться, много ума не надо, а вот лечиться у нас в стране не очень дешево, да и когда приходишь к травматологу, рассчитывать на помощь чаще всего не приходится. Так что давайте постараемся до этого не доводить.
Во время тренировок на кампусборде нельзя:
- использовать активный хват;
- начинать занятие без разминки (пролезть перед кампусом 3-4 средненьких боулдеринга будет удачной разминкой);
- выпрямлять руки (все упражнения выполняются на слегка согнутых руках; перехват, выполненный на прямую руку, с высокой вероятностью может привести к травме плеча);
- проводить занятие на фоне усталости (если вы не выспались или сильно вымотаны после работы, лучше просто полазайте);
- сокращать отдых между подходами в погоне за повышением интенсивности (исключение – тренировки на силовую выносливость, когда интенсивность отдельно взятого перехвата намного ниже, чем в работе на максималку);
- гнаться за объемом, лучше сделать меньшее количество перехватов за тренировку, но более качественно и аккуратно;
- тренироваться на нем более двух раз в неделю, оптимально – один, в противном случае воспаление локтей вам обеспечено.

Заключение

Как и все тренажеры, созданные для тренировки скалолазов (и даже просто тренировки для скалолазания), кампусборд требует от нас незаурядной фантазии и мотивации. Так как скалолазание как дисциплина еще почти не изучено, нет стандартных действующих программ подготовки (как в большинстве олимпийских видов спорта), оно оставляет большой простор для инноваций и создания новых методик.

Даже такой вроде бы простой с виду тренажер, как кампусборд, открывает нам простор в сотни и тысячи вариантов различных упражнений. Это хорошо отслеживаемая среда для тренировок профессиональных спортсменов и увлеченных любителей, вы всегда можете отмечать свой прогресс по дневнику, так как он предоставляет нам четкие критерии оценки нашего занятия, расстояния, количество перехватов и т.д. Даже приехав в другую страну, вы можете продолжить свои тренировки на другом тренажере, идентичном вашему.

Все это вместе, как мне кажется, делает лаконичный, еще слабо изученный на предмет наиболее эффективного использования, но при этом очень популярный и многими любимый кампусборд одним из лучших предметов для серьезных тренировок скалолазов любого уровня. И останется таковым еще надолго.

Артем Соломин
Фотографии из архива автора