Вытягивание позвоночника в сидячих асанах

Мышцы промежности и анус подтянуты, тазовые кости слегка выдвинуты вперед. Позвоночник прогнут, грудь развернута, подмышки приподняты. Поднимите диафрагму и откройте ложные ребра. Отведите плечи максимально назад, а грудь подайте вперед. Лопатки опущены вниз.

Прогиб позвоночника в сидячей позе

Поза героя: вирасана

Сидя на полу, согните ноги в коленях, зажав ягодицы между пяток. Если ягодицы не достают до пола, подложите под них маленькую подушечку, чтобы избежать излишнего напряжения в коленях и лодыжках. Вытяните лодыжки — линия ноги должна быть продолжением линии голени. Ладони рук поместите на край стоп и надавите на них. Одновременно прижимайте к полу внешнюю часть лодыжек. Оба эти действия позволяют слегка приподнять внутреннюю часть бедер и удерживать колени параллельно полу. Колени следует держать вместе.

Поза героя

Легкая поза: сакасана

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Подтяните левую ногу и поместите ее под правое бедро. Лодыжку правой ноги заправьте под левую ногу. Правая стопа должна находиться под левым бедром. Это самая простая из скрещенных поз. Она может выполняться в обе стороны.

Простая поза

Завершенная поза: сидхасана

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Согните в колене левую ногу, поместив пятку перед промежностью. Стопа прижата к правому бедру. Согните в колене правую ногу и положите правую лодыжку на левую так, чтобы правая пятка находилась напротив лобка. Не садитесь на пятки. Облегченный вариант — поместите правую ногу перед левой так, чтобы пятка оставалась над лодыжкой. Эта поза известна под названием Бирманской.

Завершенная поза

Поза лотоса: падмасана

Сядьте в позу посоха. Осторожно поднимите правую ногу и подтяните пятку к промежности — икра соприкасается с внутренней частью бедра. Стопа покоится на левом бедре. Подошва обращена вверх. Колено остается на полу. Осторожно поднимите левую ногу и согните ее так, чтобы икра прикасалась к бедру. Поместите левую стопу на верхнюю часть правого бедра подошвой вверх. Осторожно подтяните друг к другу внутренние части бедер.

Пранаяма

Практика пранаямы — это сложный и глубокий комплекс упражнений, которые должны выполняться под руководством опытного учителя. Основы пранаямы — овладение полным дыханием. Чтобы улучшить функционирование легких, нужно предварительно проделать асаны, которые не только развивают эластичность и упругость мышечной ткани легких, но и укрепляют и очищают нервную систему. Нужно достаточно долго упражняться в простом вдохе и выдохе, чтобы подготовить легкие и нервную систему к технике попеременного дыхания через ноздри и технике задержки дыхания. В целях безопасности осваивать дыхательные упражнения следует медленно и осторожно, начиная с механического движения по развитию легких и освоения правильного цикла вдоха — выдоха.

Дыхание разделяется на три фазы: диафрагмальное, грудное и ключичное. Многие люди дышат только животом или только грудью. Редко кто использует для дыхания первую и вторую фазы, и уж совсем единицы пользуются верхним дыханием (ключичной фазой). Это объясняется не только тем, что наш сидячий образ жизни не требует больших кислородных затрат, но и эмоциональным напряжением.

Именно поэтому покажется непростым освоить все три фазы полного дыхания. Резкая активизация легких может привести к возникновению некоего «замешательства» мозговой деятельности. Снятие эмоционального напряжения с помощью полного дыхания может вызвать определенное сопротивление организма. Если возникает ощущение невозможности сделать следующий вдох или чувство, близкое к панике, лучше прерваться и подышать привычным способом. При длительном сопротивлении организма следует отложить это упражнение на более поздний срок. Глубокое постижение асан, например, позы трупа, поможет справиться с этими временными трудностями.

Полное дыхание подразумевает наполнение и опустошение легких. Оно напоминает аналогичные действия с емкостями для воды, например с кувшином, который наполняется водой доверху, а затем полностью опустошается. Дыхание связано с эмоциональным состоянием, оно должно быть как можно более мягким и ровным — это успокоит разум. Дышите медленно и осторожно — звук дыхания остается мягким и одинаково насыщенным от выдоха к вдоху. Изучая методику полного дыхания, не считайте длину вдохов и выдохов. Это стоит делать после овладения чисто механическими навыками. Научиться правильно дышать — значит научиться по желанию делать полные и глубокие вдохи и выдохи в мягком, ровном, насыщенном ритме, сознательно приводя легкие в движение в желаемом темпе. Овладение только этой техникой может занять долгие годы.

Научившись полному дыханию (активизации диафраг-мального, грудного и ключичного отделов легких), мы не только получаем возможность вдыхать больше кислорода и выделять больше углекислого газа, но и поглощаем больше праны, развивая энергетику организма, что позволяет улучшить нашу физическую, эмоциональную и ментальную деятельность. Мы можем поглотить столько праны, сколько в состоянии принять наши легкие. А так как они становятся сильнее и эластичнее, мы поглощаем все большее количество праны.

Задержка дыхания имеет свои особенности. Удерживая в легких воздух в течение длительного времени, мы не только обогащаем кровь кислородом, но абсорбируем дополнительное количество праны, которое зависит от того, насколько мы активизировали легкие. Задержав дыхание, мы можем поглотить праны больше, чем наш организм в состоянии принять. Этого следует избегать, однако если последовательно и постепенно овладевать процессом регуляции вдоха и выдоха, через определенное время наши легкие и нервная система будут подготовлены к задержке дыхания.

Пранаямой нужно заниматься в сидячей позе по крайней мере раз в день в течение десяти или более минут. В идеале для этого упражнения выделяется самостоятельное время, но можно заниматься и после выполнения асан. Если дыхательные упражнения выполнять после асан, требуется длительный отдых в шавасане, чтобы успокоить сердце, нервную систему и дыхание.

Следует рассчитывать возможности своих легких и нервов, не перегружать их. Излишние усилия легких, давление в голове, неприятные ощущения в ушах или глазах указывают на перенапряжение легких или мозга. Если такое случилось, прервите занятия на один день и отдохните в шавасане.

Процесс вдоха, или пурака

Примите одну из сидячих поз, описанных выше. Сделайте глубокий выдох, выталкивая воздух из легких напряжением мышц брюшного пояса. Поддерживая тонус в мышцах живота, начинайте медленно и ровно вдыхать через ноздри. Позвольте воздуху наполнить нижнюю часть легких так, чтобы диафрагма начала двигаться вниз к пупку. Опускаясь, диафрагма давит на мышцы, которые в свою очередь оказывают сопротивление. Ощущение мягкого давления должно оставаться в течение всего вдоха. Напряжение при этом отсутствует. Мышечный контроль не только предохраняет брюшную полость от растяжения, но и помогает зафиксировать легкие в нужном положении: они не поднимаются, когда вы стараетесь заполнить воздухом верхний отдел. После заполнения нижнего отдела легких постепенно наполняйте средний отдел — при этом ребра как бы раздвигаются и поднимаются. Вам не нужно делать это специально. Наполнившиеся воздухом легкие автоматически выполняют эту работу. Когда грудная клетка поднимется и расширится, наполните воздухом верхнюю часть легких, распределяя его равномерно слева и справа, впереди и сзади. Верхний отдел груди и грудная клетка постепенно поднимаются, это движение передается ключицам: вы должны почувствовать, будто воздух входит в ваше горло. Активно используйте межреберные мышцы для возможно более широкого раскрытия верхней части легких.

Очень трудно овладеть техникой сознательного вдоха. Это может занимать, месяцы или годы работы — в особенности подача воздуха в верхний отдел легких и удержание мышечного напряжения в течение всего дыхательного цикла. Еденственный способ добиться успеха — терпеливые и последовательные занятия, любое форсирование при этом опасно. Если возникают головокружение, беспокойство, давление в глазах, ушах или голове, одышка, нужно вернуться к обычному дыханию. При длительности таких ощущений оставьте на день занятия пранаямой. Совсем не обязательно повторение этих симптомов.

Выдох, или речака

Почувствовав, что легкие до конца наполнились воздухом, слегка напрягите мышцы груди. Это поможет ровному и постепенному выдоху. Выпустите воздух из верхнего отдела легких, расслабляя одну за другой межреберные мышцы от ключицы вниз. На первых порах такое покажется невозможным, и вы будете сразу расслаблять верхнюю часть грудной клетки. Со временем вы научитесь расчленять и контролировать работу мышц этого отдела, ваш выдох станет более равномерным и плавным. Вторая фаза движения — выталкивание воздуха из среднего отдела легких с помощью ложных ребер. Когда ложные ребра больше не смогут двигаться, вытолкните воздух из нижнего отдела легких поднятием диафрагмы. Чтобы закончить это движение, втяните мышцы брюшной полости так сильно, чтобы внутренние органы подняли диафрагму еще выше.

Полный выдох, как и полный вдох, — движение непростое. Цель — научиться так сознательно расслаблять и отпускать межреберные мышцы, чтобы выдох был постепенным и ровным. Это получится не сразу, так как грудная клетка будет работать вся целиком. Обычно действие выдыхания осуществляется непроизвольно, поэтому ученику особенно трудно сделать его подконтрольным, осознанным. Необходимы терпение и умение прислушиваться к своему организму. Если на движении выдоха возникает чувство одышки, не боритесь с ним. Прервите упражнение и подышите обычным способом. Затем сделайте глубокий выдох и начните новый цикл пра-наямы с глубокого вдоха. Не торопитесь. Во избежание чувства напряженности в легких переход от обычного дыхания к полному должен быть очень постепенным.

ВАРИАНТЫ (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ УЧЕНИКОВ)

Описанные ниже техники позволяют добиться более глубокого вдоха и выдоха.

Уджайи

Техника уджайи заключается в слабом сокращении внутренних нижних мышц горла, в результате чего горловой проход сужается. Это движение напоминает начало глотания, когда вы чувствуете сближение передней стенки горла с задней. Такое сужение горла приводит к естественно замедленному входу воздуха в легкие и выходу его из них, позволяет более полно контролировать вдох и выдох, их большую плавность.

Мула-бандха

При вдохе и выдохе следует делать мула-бандха. Это сокращение урогенитальных и анальных мышц, создающее помеху для мочеиспускания и дефекации.

Покой

Усилие по удержанию спокойного дыхания требует тонкого контроля над работой мышц, участвующих во вдохе и выдохе. Такой контроль позволяет поддерживать дыхание плавным и равномерным.

Длина дыхания

Длина дыхания скорее связана с силой, чем с продолжительностью вдоха или выдоха. При выдохе она измеряется расстоянием от ноздрей, на котором еще можно почувствовать дыхание. Укорачивая длину дыхания (так, чтобы оно ужо по чувствовалось при выходе из носа), ученик опять-таки должен полностью контролировать движение мышц, участвующих в процессе медленного, мягкого, ровного и плавного дыхания. Правильным считается такой выдох, от которого не пошевелится перышко, находящееся под ноздрями.

Джаландхара-бандха

Движение заключается в надавливании подбородком на ключицу. Оно связано с работой плечевых мышц, и его ни в коем случае нельзя форсировать. Само горло пассивно, а основное внимание направлено на мышцы затылка — они не должны быть напряжены. Джаландхара-бандха расслабляет легочную ткань в верхнем отделе легких и тем самым снижает их сопротивление в конечной фазе полного дыхания. Эти упражнения способствуют эффективной взаимосвязи разума и дыхания: объединяя сознание с процессом ровного и спокойного дыхания, мы успокаиваем и наш разум. Сознание, свободное от напряжения и беспокойства, имеет достаточно энергии для ясного восприятия и мышления. Это условие необходимо для тонкого осознания ментальных процессов, происходящих во время медитации.

Медитация

Основная функция медитации — развитие ментального равновесия и умственных способностей. Память, анализ, восприятие, умозаключение, концентрация, различение, воспоминание — все это подобно мышцам, которые нужно тренировать, если мы хотим, чтобы они хорошо служили. Разум — наш самый ценный капитал, мы постоянно пользуемся им, когда принимаем решения. Именно поэтому нельзя переоценить важность медитации как средства улучшения качества нашей жизни.

Сосредотачиваясь на объекте, который вызывает у нас лишь относительный интерес, мы развиваем способность к более глубокой концентрации в наших повседневных делах. Добиваясь более глубокой сосредоточенности, мы делаем будничные дела с большей эффективностью.

Способность к концентрации, которой мы добиваемся в медитации и которая проецируется на нашу обычную жизнь, заключается в умении фокусировать разум и тело на одну и ту же форму деятельности. Когда разум и тело не конфликтуют между собой, их сотрудничество ведет к более эффективному использованию энергии и более результативным действиям.

Многие из так называемых медитативных техник, распространяемых сегодня, на самом деле являются техниками концентрации. Концентрации можно добиться волевым усилием, в то время как медитация — процесс спонтанный. Благодаря концентрации разум становится более спокойным и единым, все то, что обычно отвлекает нас, уходит: когда разум обретает спокойствие, возникает медитативное состояние.

Для многих людей сидячая медитация достаточно трудна, поэтому легче переживать медитацию или поглощение в асане. Внутреннее осознание правильности выполняемой асаны поглощает сознание, успокаивает разум, в результате чего спонтанно возникает чувство покоя и жизненной силы.

Сидячая медитация логически продолжает практику асаны, в которой построение и устойчивость позы являются наиважнейшими компонентами для приведения разума в спокойное состояние. Чем сильнее и устойчивее наша сидячая поза, тем глубже наше сосредоточение. С этой точки зрения асана служит подготовительной ступенью к медитации. То же самое можно сказать и о концентрации внимания, необходимой для овладения пранаямой, — это тоже подготовка к более глубокому, более отвлеченному медитативному состоянию.

Те, у кого спина слабая или напряженная, могут сидеть и медитации на стуле или на скамейке. Результаты медитации проявляются даже до того, как вы научитесь глубоко концентрироваться на чем-то одном.

При пристальном и непредвзятом наблюдении за ментальными и эмоциональными процессами в нашем сознании, когда мы следим за разумом, пытающимся сфокусироваться на объекте, улучшаются способность к концентрации, память, ясность восприятия, возрастает эмоциональная стабильность, обостряется склонность к умозаключениям, развиваются настойчивость и решительность, эффективность нашего самопознания и углубляется самоуважение.

Существуют разные способы освоения практики медитации, но основополагающий принцип один. Это использование объекта — зерна для сужения деятельности мозга до одной точки. Ниже описаны четыре основных способа, используемые во многих школах при обучении медитации. Они даются в порядке усложнения.

Дыханием управлять не следует, нужно лишь слегка напрячь мышцы брюшной области с целью сфокусировать физическую и психическую энергию внизу живота. Перед тем как начать упражнение, определите, сколько времени вы будете сидеть в медитации, и не прекращайте сеанса раньше. На первых порах лучше медитировать недолго. По мере освоения медитативных упражнений сеансы могут удлиняться. Важное условие — не двигаться до тех пор, пока движение не будет необходимо. Малейшее движение ногой, почесывание, щипание носа рассеет собранную вами энергию концентрации. Именно собранная вами энергия позволяет сознанию более глубоко проникнуть в тайны разума.

Каждое из приведенных ниже упражнений следует выполнять сидя в удобной, обеспечивающей стабильность позе, с прямой спиной и раскрытой грудью. Руки могут лежать на бедрах, коленях или выполнять одну из мудр.

Медитация с применением мудры

Счет вдохов и выдохов

Начните с выдоха на счет «один». Вдох — счет «два». На выдохе — «три». И так далее до «десяти». Когда досчитаете до «десяти», вернитесь к цифре один. Если вы сбились со счета или вам не удается остановить внутренний монолог, вернитесь к началу счета.

Счет выдохов

Аналогично описанной выше технике считайте только выдохи. Это тяжелее, потому что расстояние между числами счета увеличивается.

Счет вдохов

Выполняйте как предыдущее упражнение, но при этом считайте только вдохи. Это еще труднее, потому что выдох — фаза расслабления и на вдохе разум «блуждает» свободнее.

Следование дыханию

Просто следите за своим дыханием, не считая. Чувствуйте, как работает ваш живот, объединяя ментальную концентрацию внимания и концентрацию физической энергии. Наблюдайте, не вмешиваясь, естественный процесс вдоха и выдоха, следите за физическим и энергетическим совершенством вашей позы.

В начале медитации небесполезно какое-то время просто понаблюдать за телом и разумом. Причем делать это нужно без всякого контроля, суждения или вмешательства разума. Начните с откровенного наблюдения за ощущениями вашего тела, никак не реагируя на них и не анализируя. Почувствуйте контакт между ногами и полом, почувствуйте свой позвоночник, плечи. Позвольте разуму поблуждать, как ему хочется, и понаблюдайте за его движением. Заметив, что разум успокаивается, начинайте применять одну из описанных выше методик. Никакого насилия или принуждения. Разум подобен дикому жеребцу: если вы попытаетесь его обуздать, он вырвется и убежит, если же вы разрешите ему попастись на лугу, он успокоится. Очень важно сохранять терпение и последовательность при изучении практики медитации.

Самостоятельная практика: йога-садхана

Основное правило изучения техник асаны, пранаямы и самьямы — последовательность и неторопливость. Лучше заниматься понемногу, но регулярно, чем долго, но редко. При изучении поз их следует повторять по несколько раз, долго держать одну и ту же позу не стоит. На первых порах, если вам трудно или неудобно находиться в какой-то асане, подержите ее одно-два дыхания и повторите еще два-три раза. По мере освоения позы вы сможете удерживать ее в течение более длительного времени. Даже непродолжительное ежедневное занятие принесет много пользы. Улучшится ваше дыхание, повысится мышечный тонус, вы приобретете гибкость и выносливость. Через какое-то время вы обнаружите, что у вас появилось желание больше времени уделять занятиям. Тогда вы можете воспользоваться следующей схемой:

Уровень начинающего

Уровень начинающего
Упражнения	стр.
Поза отдыха
Поза горы
Поза скручивания
Поза собаки
Поза посоха
Цикл полулотоса
Поза скручивания
Завершающие упражнения	95—98
Поза релаксации
Пранаяма	103—104
Упражнения	стр.
Поза отдыха
Поза горы
Свернутая поза
Поза собаки
Поза треугольника
Свернутая поза
Боковая поза воина	84—85
Поза воина
Позы, выполняемые на полу
(в порядке, данном в книге)	89—95
Завершающие упражнения	95—98
Поза расслабления
Пранаяма	103—104
Уровень для продвинутых учеников
Упражнения	стр.
Все асаны, выполняемые стоя (в порядке, данном в тексте) Позы, выполняемые на полу Завершающие упражнения	80—88 89—95 95—98
Поза расслабления 98
Пранаяма 103—104
Медитация 109—112
Комплекс вечерних упражнений, выполняемых в состоянии усталости
Упражнения	стр.
Асаны, выполняемые на полу	89—95
Завершающие упражнения	95—98
Поза расслабления
Пранаяма	103—104
Специальный ком, для успокоения тела и	плекс разума
Упражнения	стр.
Завершающие упражнения	95—98
Поза расслабления
Пранаяма	103—104
Медитация	109—112
Короткий комплекс для успокоения тела и разума
Упражнения	стр.
Поза расслабления
Пранаяма	103—104
Медитация	109—112

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ
ЙОГА КАК СПОСОБ ЖИЗНИ

ЙОГА И ОБЫЧНАЯ ЖИЗНЬ

Йога существует более пяти тысяч лет, и это не случайно, хотя многие ошибочно полагают, что йоговское учение всегда было эзотерическим, маргинальным и занимались им единицы. В той или иной форме йога тысячелетиями оказывала и продолжает оказывать культурное влияние на многие народы, причем не только в Индии, но и в Бирме, Таиланде, Юго-Восточной Азии, Тибете, Непале, Китае, Японии. В этих странах она была и остается частью повседневности. Йога до сих пор продолжает воздействовать на культуру этих стран, причем ее влияние больше, чем влияние христианства на современный Запад.

Йога доступна во многих формах, к ее постижению можно прийти разными путями. Однако все возрастающая популярность йоги основывается на ее универсальном характере, на ее вечной приспособляемости ко времени, к изменениям социальной жизни. В современном мире йога делает новый виток своего развития. Многие современные учителя йоги постарались приспособить традиционные йоговские практики — в особенности асану, пранаяму и медитацию — к нашему индустриальному обществу. Йоговские упражнения преподаются «кусками», без традиционной философской основы. Тем не менее йога (даже в таком сегментарном и светском виде) остается системой развития физического, ментального и духовного здоровья, не имеющей аналогов ни в какой другой культуре. Занятия йогой дарят отличную форму, здоровье, уверенность в себе, способность концентрироваться, ясность мысли, спокойствие, щедрость, открытость души и многое другое, что может обогатить жизнь каждого из нас. Познание йоги является основой интересной, творческой, счастливой жизни.

Йога и семья

Самой известной и влиятельной фигурой среди современных йогов несомненно является Кришнамахарья из Мисо-ра. И он, и три его знаменитых ученика — Ийенгар из Пуны, Паттабхи Джойс из Мисора и Дезикачар из Мадраса — имели семьи. Отсутствие семьи никогда не было обязательным условием йоговского учения. Сочетание йоги с семейной жизнью зависит от соотношения приоритетов. Время, потраченное на занятия йогой, не потеряно для семьи, так как польза от занятий очевидна. Например, полноценнее становится сон. Значит, время можно компенсировать за счет сна. Вставая на полчаса раньше и ложась на полчаса позже, чтобы выполнить комплекс йоговских упражнений, вы только выиграете, приобретете, а не потеряете энергию. К тому же воздействие йоги приводит к большей эффективности нервной системы и четкой работе сознания, к внутренней собранности — в результате мы быстрее и лучше делаем то, что раньше занимало больше времени и сил, так как наш разум приучен быть сфокусированным на том, что мы делаем. Улучшая энергетику, занятия йогой делают человека более расслабленным, открытым и социально гибким — а это только во благо семейной жизни.

Йога и питание

В йоге всегда большое внимание уделялось правильному питанию как составной части успеха. Йоги считают, что качество нашего сознания во многом определяется составом пищи, ведь пища влияет на качество крови, которая омывает каждую клеточку нашего организма, в том числе и центральную нервную систему. А от нее, в свою очередь, зависит качество нашего восприятия окружающего, и следовательно, наше настроение.

В йоговских трактатах все продукты питания подразделяются на полезные и неполезные. Классификация пищи базируется на концепции трех гун — энергий или качеств природы, которыми пронизано все сущее. Саттва несет ясность, свет, упорядоченность, раджа — силу, тамас создает инерцию. В некоторых йоговских трактатах предпочтение отдается саттвической пище, в других более полезной считается пища раджа.

Цель питания — насыщение организма. Не поддавайтесь привычке и не потакайте своему вкусу — следует выбирать те продукты, которые развивают жизненную силу и чувствительность. Это значит, что нужно употреблять натуральную, сезонную, местную (по возможности) пищу. Она должна быть свежей, с приоритетным использованием злаковых, широкого ассортимента овощей, фруктов, орехов, иногда молочных продуктов. Избегайте горького, кислого, соленого, слишком острого, несвежего, вредны также сильная обработка продуктов питания и многократное подогревание приготовленной еды.

По канонам йоговского учения индивидуальная диета должна соответствовать климату, в котором вы живете. Многие из продуктов, традиционно ассоциируемые с йогой, индийского происхождения. А в Индии, как известно, очень специфический климат. Следовать исключительно диете, подходящей для индусов, неразумно в более холодном, влажном и умеренном климате, где сменяются четыре или пять времен года. В тому же свойства продукта могут стать иными при сочетании его с другой пищей.

Лучший способ адаптировать диету к йоговской практике — прислушиваться к своему организму. По мере овладения йоговскими техниками будет развиваться ваша чувствительность к пище. Вас перестанут привлекать продукты, способствующие тяжести, инертности (тамас), напряженности, возбудимости (раджас). Вам захочется той пищи, которая сделает вас спокойными и проницательными (саттва). Никогда не стоит заключать себя в строгие рамки — это неразумно. Занятия йогой, изменение в состоянии вашего тела приведут вас к выбору оптимального режима питания. Обычно пища животного происхождения вызывает напряженность, снижает чувствительность, а молочные продукты способствуют вялости и медлительности. Тем не менее употребление молочных продуктов иногда полезно, так как интенсивные занятия, в особенности пранаямой, могут привести к гиперчувствительности нервной системы. Злаковая пища делает человека сильным и выносливым, но в слишком больших количествах вызывает тяжесть и инертность. Овощи дают легкость и подвижность, однако переизбыток их в диете приводит к слабости. Фрукты влияют на мягкость и гибкость, но при их переедании человек теряет устойчи-воть. Соль в необходимых количествах улучшает гибкость, силу. Передозировка соли в организме приводит к застоям и ригидности. Сахар перевозбуждает, в результатеобостренная чувствительность заменяется полным ее отсутствием. Углеводы в небольших количествах способствуют расслабнению. Таким образом, одно из важнейших правил диеты — количество меняет качество.

Йога и секс

Йога и секс неразделимы. Йоговская практика наглядно демонстрирует многосторонний и взаимозависимый характер человеческой природы. Нельзя отделить сексуальную энергию от анатомической, физиологической, эмоциональной, ментальной или духовной. Йогу можно понимать как преобразование сексуальной энергии в духовную, но эта трансформация не отрицает саму сексуальную энергию. Чтобы добиться успеха в йоге, мы должны прийти к новому творческому выражению своей сексуальности. Чем дальше мы продвигаемся по духовному пути йоги, тем меньше это творческое выражение походит на обычные импульсивные модели сексуального поведения, к которым мы привыкли.

Половое влечение — мощный, естественный и необходимый импульс. Его нельзя игнорировать, но его можно сознательно отпустить и канализировать. Каждая йоговская школа имеет свою методику достижения этого, но в тантрических течениях йоги, где тело в особой чести, методы одинаковые. Они заключаются в пробуждении тела и придании ему силы, что неизбежно приводит к активизации сексуальной энергии, как результату повышения энергетики всего организма и, в частности, половых органов. Задолго до пробуждения энергии кундалини энергия муладхары-чакры начинает просачиваться в организм, если ашвини-мудра и мула-бандха (см. с. 60) не были освоены. Такая утечка (вовремя не замеченная) может серьезно затормозить дальнейший прогресс, вызвав повышенное сексуальное влечение и чрезвычайно высокий уровень потенции. Поэтому с самого начала занятий следует делать мула-бандху, ашвини-мудру и ваджроли-мудру (см. ее. 60—64). Не стоит браться за изучение еще более сложных практик асаны и пранаямы, пока вы не почувствуете уверенность в своих силах.

Тантрические течения — прежде всего хатха-йога и кун-далини-йога — призваны разрешить описываемую проблему. В трактатах по хатха-йоге открыто говорится о творческом использовании полового акта. В тантра-йоге делается акцент на пробуждение физического и тонкого тела в результате сексуальной жизни, которое генерирует энергию для духовного просветления и освобождения. Здесь необходимо наставление гуру о трансформации сексуальной энергии, о ее превращении из разрушительной в созидательную. Отличным подспорьем для этого являются мула-бандха, пранаяма, медитация. Мула-бандха помогает фокусировать и сдерживать энергии муладхара и с помощью уддияны-бандхи поднимает их наверх. Пранаяма дает спокойствие, необходимое для того, чтобы не поддаться сильным сексуальным порывам. Глубина и ясность медитации определяют причину и последствия этих чувств и уберегают от их неправильного, разрушительного воздействия. Благодаря специальным упражнениям сексуальная энергия подчиняется сознательному контролю и используется для духовного пробуждения.

Большинство адептов йоги отмечают положительное воздействие занятий на их сексуальность. Они становятся более здоровыми, жизнестойкими, чаще доверяют себе, что позитивно сказывается на всех сторонах жизни, в том числе и на сексуальности. Обострение желания, рост потенции и чувствительности могут расцениваться только как положительный эффект от занятий. Сексуальность никоим образом не является помехой — скорее, важным стимулом.

Заключение

Эффект йоги проявляется в систематическом постепенном расслаблении. На первом этапе, благодаря асанам, мы снимаем физическое напряжение, что приводит к избавлению от эмоциональных травм: эмоции, которым мы не позволяем свободно выходить наружу, накапливаются в тканях и органах и приобретают характер физической усталости. Выполняя йоговские упражнения, мы избавляемся от тяжести в мышцах и внутренних органах, вместе с чем уходит и эмоциональное напряжение.

Для овладения искусством ровного, глубокого вдоха и выдоха необходим полный контроль над всеми мышцами груди и гортани. Эти мышцы должны быть совершенно расслаблены — только при таком условии они будут функционировать свободно и эффективно. Работа с этими мышцами начинается в асанах (особенно в наклонах корпуса назад) и оттачивается в пранаяме. При освобождении мышц уходит и эмоциональное напряжение, что в свою очередь благоприятно сказывается на нашем умении любить, доверять, общаться. Мышцы груди расслабляются, эмоциональный центр — сердце — начинает раскрываться. Мы избавляемся от наших страхов и комплексов, становимся более открытыми и сильными, способными искренне любить, доверять другим, честно выражать свои чувства.

В медитации этот процесс развивается на более глубоком и тонком уровне: снимается напряжение, вызванное нашими представлениями о жизни и о самих себе. Часто модели ментального напряжения сопровождают нас с Детства. Мы считаем себя некрасивыми, глупыми, бесполезными или эгоистичными, думаем, что окружающий мир страшен, жесток и недружелюбен, а общество — сложная, бесчувственная машина, в которой мы лишь механические винтики. Все эти идеи формируют наше сознание и создают такие глубокие блоки, что мы перестаем осознавать необходимость отказа от подобного представления о себе. Медитируя, мы постепенно начинаем воспринимать эти подсознательные, «спрятанные» представления и модели. В то же время мы видим, что они вызывают у нас обеспокоенность и напряжение. Осознав, насколько они мешают нам, мы отпускаем их и расслабляемся, меняя свое отношение к себе и к жизни.

Таким образом, мягко, постепенно йога избавляет нас от физического, эмоционального и ментального напряжения. Наша эволюция может сопровождаться слезами и сердечной болью, что только к лучшему. Слезы, вызванные йогой, — это слезы облегчения и освобождения. Научившись глубокому и полному расслаблению, мы освобождаемся от психологических травм, нанесенных нам нашим прошлым. Мы начинаем наслаждаться богатством и красотой жизни, ценить прошлое, радоваться настоящему и с доверием смотреть в будущее.

Йога не уводит от царства физического, эмоционального и ментального к чему-то высшему. Наоборот. Она способствует губокому проникновению в действительность и в самого себя. Это полное приятие себя и своего жизненного опыта. Мы становимся свидетелями удивительной трансформации: застой оборачивается изменением, сопротивление переходит в энергию, замешательство превращается в ясность, напряжение сменяется силой, а беспокойство — покоем. Великая заслуга йоги в том, что она обогащает нашу жизнь во всех аспектах.

Один из самых больших парадоксов йоги связан с природой пробуждения, или свободы. Это не освобонсдение от мира и не создание лучшей (по сравнению с той, в которой мы живем) действительности, это не равнодушие к миру, не безразличие к чувствам и даже не состояние сознания, из которого не хочется возвращаться. То, что йога нам дарует, не рай небесный, а земля, не божественность, а человечность. Мы избавляемся от психологического «беспорядка» — желаний и страхов, надежд и амбиций, предрассудков и предвзятости, предпочтений и намерений. Отбросив эти фильтры, мы остаемся один на один с миром, чувствуем капли дождя на щеке, запах лаванды в саду, шум поезда в туннеле, видим все в первозданной красоте. Мы переживаем внешние ощущения, форму, переживаем внутреннюю энергию, осознаем всеобщую взаимосвязь. Отпустить, а не цепляться: вот главное богатство, понимание того, что каждая конечная форма — в действительности лишь отражение бесконечности мира.

ГЛОССАРИИ

Агама:древние индийские тексты, включающие практический и теоретический трактаты по йоге и тантре.

Амрита:сладкий духовный нектар, льющийся из аджна — чакры, — преобразующий тело.

Ананда:духовное блаженство.

Алана:один из пяти ветров, или типов, праны, управляющих энергиями тела.

Арджуна:мифический сын бога Индри, главное действующее лицо «Бхагавадгиты».

Артхарваведа:один из четырех основных древнеиндийских трактатов.

Асана:йоговская поза, третья ступень йоги. Физическая позиция, которая должна быть стабильной и удобной.

Атман:внутреннее высшее истинное «Я».

Атманджали:приятие, признание высшего «Я».

Аум:звуковое выражение тонкой космической вибрации.

Аштанга:восемь ступеней, составляющих практику классической йоги.

Ашвини-мудра:упражнение по сжатию мышц ануса.

Бабаджи:святой, не имеющий возраста, жил в Гималаях сотни лет в теле молодого юноши.

Бандха:напряжение мышц, которое оказывает влияние на тонкое энергетическое тело.

Бинду:капля божественной жидкости или нектара, выделяемая верхней чакрой.

Брахман:высшее божество, обладающее всеми качествами вселенной, первый Бог древнеиндийской трои-

цы, являющийся первоосновой и источником всего сущего.

«Бхагавадгита»:великое священное писание Индии, один из главных трактатов по йоге.

Бхакти:состояние и процесс веры и преданности Богу.

Ваджроли:тонкая тантрическая техника для трансформации сексуальной энергии.

Веды:четыре великих древнеиндийских трактата.

Виньяша:принцип взаимозависимости, перетекания.

Вишнаиты:последователи Вишну.

Вишну:бог стабильности, целостности, последовательности. Один из великой троицы древнеиндийских богов.

Вьяна:один из пяти жизненых ветров, регулирующих энергии тела.

Гхеранда:средневековый учитель йоги.

Гхеранда-самхита:трактат по хатха-йоге, написанный Гхеранда.

Гхош, Ауробиндо:современный йог, ученый и поэт, создатель «города будущего» Ауровилля, в котором, как и в ашраме в Пондишери, последователи Ауробиндо живут по йоговским канонам.

Гуны:три фундаментальные энергии, или проявления качества природы, которые регулируют все сущее в природе: саттава, раджас, тамас.

Даршана:видение, взгляд, точка зрения.

Дезикашар:современный учитель йоги, сын усопшего Кришнамахарья.

Джаландхара:один из «замков», используемых в пранаяме для стимуляции диафрагмы и предупреждения поглощения божественной субстанции желудочным огнем.

Джняна:трансцендентная мудрость.

Дзэн:японская форма слова дхьяна, используемая для описания особого подхода к буддийской медитациии.

Друшти:точка для созерцания, на которую направлен внешний или внутренний взгляд с целью упражнения в дхаране, или концентрации.

Дхарана:шестая ступень йоги, концентрация, внимание разума, направленное на какой-то объект, процесс или мысль.

Дхьяна:седьмая ступень йоги, глубокое медитативное состояние сознания, полная сосредоточенность на одном объекте или мысли.

Ида:один из трех основных тонких энергетических каналов тела, расположенных вдоль позвоночника, соответствующий энергии луны. Ишвара:Божество, высшее трансцендентное «Я».

Ийенгар:современный индийский учитель йоги, ученик Кришнамахарья, известен во всем мире.

Йог, йогин:практикующий учение йоги.

Йогиня:женщина, занимающаяся йогой.

Кайвалья:независимость, состояние освобождения от понятий и опыта внешнего мира и собственного разума.

Кали:божество разрушения.

Капалабхати:упражнение по очищению легких, носовых пазух и мозга.

Карма:действие и реакция на него как основа любой деятельности.

Коша:ножны, футляр для хранения тонких внутренних тел.

Кришна:древнеиндийский бог, прославляемый в «Бхагавадгите».

Кришнамахарья:ныне покойный индийский учитель йоги, преподавал аштанга-виньяша-йогу.

Кришнамурти:индийский гуру, мастер медитации и джняна-йоги.

Крия:деятельность, действие, процесс.

Кундалини:эзотерическая духовная энергия, которая «спит» в основании позвоночника. Пробуждается с помощью йоговских техник.

Мандала:визуальный объект, используемый как вспомогательное средство при медитации.

Маномайякоша:внутренний футляр для разума.

Мантра:специальная фраза, повторяемая вслух или про себя; вспомогательное средство при медитации.

Матсиендра:считается основателем хатха-йоги. Согласно мифу, будучи рыбой, он слышал и запомнил каждое слово из учения Шивы по йоге и превратился в принца Парвати.

Майя:иллюзорные представления человека о действительности, которую мы воспринимаем в ложных, искаженных формах.

Мокша:освобождение от иллюзий и страданий.

Мудра:упражнения для перенаправления энергии и достижения гармонии сосредоточенности ума.

Мулабандха:самая важная техника хатха-йоги, кун-далини-йоги и аштанга-йоги, благодарая которой анатомическое тело и нервная система приходят в равновесие, праническое тело в гармонию, а кундалини пробуждается.

Муладхара:колесо, или лотос, в основании позвоночника, стимулируемое мулабандхой, основой духовной силы кундалини.

Нади:тонкие энергетические каналы, проводящие прану.

Наули:техника очищения органов брюшной полости — попеременное напряжение мышц живота.

Нирвана:состояние освобождения от кармы, рождения и смерти.

Нияма:вторая ступень йоги, заключается в соблюдении «обрядов», внутренних ритуалов человека, ведущих к практике йоги.

Паттабхи,Джойс: современный индийский гуру, учитель аштанга-виньяша-йоги, ученик Кришнамахарья.

Патанджали:почтенный патриарх йоги, автор йога-сутр.

Пингала:один из трех основных энергетических каналов тела, идущих вдоль позвоночника; соответствует солнечной энергии.

Прабхупада Бхактиведанта, Свами:неоиндуистский наставник, гуру, основатель Международного общества сознания Кришны, благодаря которому на Западе стали столь популярны «Бхагавадгита» и бхакти-йога.

Пракрити:материальная, или проявленная, сторона вселенной.

Прана:наиболее тонкая энергия, пронизывающая собой материю и другие виды энергий. Считается энергией космоса.

Пранаяма:четвертая ступень йоги, использующая дыхание для накопления и циркуляции праны в теле.

Пранидана:полная преданность духовному пути.

Пратьяхара:пятая ступень йоги, отстраненность сознания.

Пурака:вздох — движение при пранаяме.

Пуруша:высшее, трансцендентное «Я», или чистый дух, аналог Атмана.

Раджа:королевский.

Раджас:одна из трех гун. Энергия, или принцип жизненной силы, движения, действия, в сочетании с другими гунами приводящая в действие все сущее.

Рамакришна:современный гуру, чей ученик Виве-кананда первым донес йогическое учение до Запада в конце девятнадцатого века.

Рамана Махарши:современный йог, который почти всю свою жизнь прожил в экстатическом состоянии освобождения.

Речака:движение выдоха в пранаяме.

«Ригведа»:самое известное из писаний по брахманическому индуизму.

Садхана:самоотверженное последовательное служение йоге.

Сахаджа:в буквальном переводе означает врожденный; сахаджа-самадхи — значит пробудиться и жить в мире в состоянии экстатического освобождения.

«Самаведа»:одна из четырех основных Вед.

Самадхи:восьмая ступень йоги, высший уровень осознания человека, имеющий много тонких аспектов и достигаемый в результате самоотверженных занятий йогой.

Самана:один из ветров, или органическая прана, циркулирующая в организме человека.

Самсара:колесо жизни и смерти, к которому человек прикован кармическими законами до тех пор, пока не постигнет своей подлинной сущности.

Самьяма:процесс глубокой медитации, ведущий от концентрации к самадхи, высшему экстазу: включает в себя шестую, седьмую и восьмую ступени йоги.

Санскрит:древний язык, на котором написаны основные древнеиндийские тексты и трактаты по йоге, праязык, источник современных индоевропейских языков.

Сат:состояние чистого, абсолютного бытия.

Саттва:одна из трех гун, энергия, или принцип упорядоченности, ясности, порядка. В комбинации с остальными гунами приводит в действие все сущее.

Сушумна:канал в тонком теле (нади), пролегающий вдоль позвоночника, по нему сквозь чакры поднимается духовная сила кундалини.

Сутра:духовный текст.

Тамас:одна из трех гун — энергия, или принцип солидности, твердости, инертности; в сочетании с остальными гунами приводит в действие все сущее.

Тантра:в буквальном переводе «нить», последовательность, продолжение. Тантра — глубокий и тонкий подход к жизни и йоге, в котором все проявления рассматриваются как способы выражения божественной сущности, все естественные энергии человека и природы исследуются, обуздываются и трансформируются с целью освобождения.

Тантры:тексты, в которых излагается теория и практика тантры.

Таттва:импульсы, стихии природного мира.

Тратака:практика созерцания пламени свечи. Развивает способность к концентрации и улучшает зрение.

Удана:один из пяти жизненных ветров, регулирующих энергии тела.

Уддияна:упражнение мышц брюшного отдела для укрепления легких и направления энергетического потока вверх.

Уджайи:победное дыхание, или дыхание внутреннего пламени.

Упанишады:буквально — «сокровенное учение», произведения, продолжающие традицию Вед.

Чакры:«колеса», тонкие энергетические центры.

Чит:трансцедентальное сознание.

Хатха:солнце/луна.

«Хатха-йога-прадипика»:средневековый трактат по хатха-йоге.

Шакти:женское выражение энергетики вселенной: энергия, сила.

Шива:Бог преображения, энергии и разрушения, бесконечного жизненного танца, один из великой троицы божеств.

Шиваиты: последователи бога Шивы.

«Шива-самхита»:средневековый трактат по хатха-йоге.

Шивананда:современный йог, чей подход получил сегодня широкое распространение на Западе.

Юга:широкий отрезок времени, четрые периода которого объединяются в цикл — махаюгу — и обозначаются терминами для игры в кости (крита, трета, два-пара и кали). Каждая последующая юга укорачивается на 1/4 по сравнению с предыдущей.

Двапара-юга:эпоха, в которую произошло дальнейшее сползание в темноту иллюзии. Длилась 260 000 лет.

Кали-юга:современная эпоха, длящаяся 130 000 лет. Время неведения, материализма и разрушения. Сатья-юга:золотой век просветленности, длящийся 5 200 000 лет.

Трета-юга:эпоха, в которую началось сползание в темноту иллюзии, длилась 390 000 лет.

«Яджурведа»:одна из основных четырех Вед.

Яма:практика психологического воздержания, первая ступень йоги.

Янтра:визуальный объект, используемый в медитации.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

Классические трактаты

«Бхагавадгита»: Bhagavad Gita, Penguin, 1970.

«Гхерандха-самхита»: Gherandha Samhita, AMS Press, US, репринтное переиздание, 1914.

«Хатха-йога прадипика»: Hatha Yoga Prodipika, Aquarian Press, 1992.

«Упанишады»: The Upanishads, Arcana, 1989.

«Йога-Сутры Патанджали»;Чо%& Sutras of Patanjali, Sri Satguru Pablications, India, 1990.

Современные работы

Bernard, Theos. Hatha Yoga, Rider & Company, 1982.

Danielou, Alain. Yoga, Mastering the Secrets of Matter and the Universe, Inner Traditions, US, 1992.

Feuerstein, George. Encyclopedic Dictonary of Yoga, Allen & Unwin, 1990.

Feuerstein, George. The Technology of Ecstasy, Crucible, 1990.

Iyengar, B.K.S. The Art of Yoga, Aquarian Press, 1985.

Iyengar, B.K.S. Light on Yoga, Aquarian Press, 1990.

Iyengar, B.K.S. Light on Pranayama, Aquarian Press, 1992.

Iyengar, B.K.S. The Tree of Yoga, Aquarian Press, 1994.

Iyengar, Geeta. Yoga — a Gem for Women, Timeless Books, US, 1991.

Narayani and Girish. The Book of Yoga, Ebury Press, 1983.

Silva, Mira and Metha, Shyam. Yoga the Iyengar Way, Dorling Kindersley, 1990.

Van Lysebeth, Andre. Pranayama, Allen & Unwin, 1979.

Worthington, Vivian. The History of Yoga, Arcana, 1989.

ПОЛЕЗНЫЕ АДРЕСА

ВЕЛИКОБРИТАНИЯ

The Life Centre, 15 Edge Street. London W8 7PM. Telephone: 071 221 4602.

The Iyengar Yoga Institute, 223A Randolph Avenue, London W9 1NL.

The British Wheel of Yoga, 1 Hamilton Place, Boston Road, Sleaford, Lincolnshire NG34 7ES.

США

В. К. S. Iyengar Yoga National Association of the United States, 8223 West Third Street, Los Angeles, CA 90038.

Richard Freeman 2020 21st Street, Boulder, Colorado 80302. Telephone: 3033 449 6102.

Tim Miller, The Ashtanga Yoga Center, 118 West E Street, Encinitas, CA 92024. Telephone: 619 632 7093.

Thorn and Beryl Bender, Hard and Soft Ashtanga Yoga Institute, 325 East 41st Street* 203, New York, NY 10017. Telephone: 212 661 2895.

David Swenson, 1223 Wilshire Boulevard* 639, Santa Monica, CA 90403.

Yoga Works, 1426 Montana Avenue, Los Angeles, CA 90403. Telephone: 310 393 5150.

АВСТРАЛИЯ

В. К. S. Iyengar Association of Australia, 1 Rickman Avenue, Moss-man 2008, New South Wales.

Graeme Northfield, 44 Tennessee Avenue, Annerley, Queensland 4103. Telephone: 07 892 5800.

Louisa Sear, Mafering Road, Goonengeryy, New South Wales 2482. Telephone: 066 884 097.

НОВАЯ ЗЕЛАНДИЯ

John Scott, 297 Rintoul Street, Berhampore, Wellington. Telephone: 04 389 1181.

Gwendoline Hunt, 15 Creswick Terrace, Wellington.

ГОЛЛАНДИЯ

Iyengar Yoga Association of Holland, 8 Karthuizersdwars Street, 1015 Amsterdam.

ГРЕЦИЯ

The Practice Place, Poste Restante, Agiagalini, Crete.

ИНДИЯ

The Practice Place. Bagga Beach, Goa.

БАЛИ

Danny Paradise, c/o Carpenter, Jalang Duyung Gang 1 No. 3X, Sema-wang, Sanur, Bali, Indonesia. Telephone and fax: 62 361 287042.

ГАВАИ

Nancy Gilgoff, PO Box 1001, Makawao. Maui, Hawaii 90768. Telephone: 808 878 2605.