Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Раскачиваем "крылья"

Не так-то легко среднему атлету "раскачать" свои "крылья". Чтобы широчайшие мышцы приобрели V-образную форму, придется немало потрудиться. Тренировка широчайших ничем не отличается от тренировки других мышечный групп. Существуют десятки различных методов и техник расширения "крылышек" и почти в любой тренировочной программе вы найдете такие упражнения как подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с T-грифом и фронтальные тяги на тренажере. Фактически, трудно найти программу для спины, которая не включала бы эти упражнения. Все верно, это базовые упражнения и для развития широчайших мышц они совершенно необходимы. Правда, одни из них будут прекрасно работать, а другие окажутся для вас совершенно бесполезными. Но проблема заключается не в упражнениях, а в ТЕХНИКЕ выполнения, овладеть которой я и предлагаю вам в своей статье.

Подавляющее большинство спортсменов считает, что правильная техника приходит с опытом. К сожалению, ко многим она приходит слишком поздно. Чаще всего атлету удается добиться утолщения мышечных пластов, а вот ширина... Ширина "крыльев" оставляет желать лучшего. Проблема эта является следствием применения неправильной техники, которая не дается "от рождения", а требует тщательного обучения и долгой практики.

При выполнении любых тяг бицепсы принимают на себя значительную часть нагрузки. Секрет правильной техники в том, чтобы по возможности исключить влияние бицепсов. Большинство начинающих выполняют упражнение практически за счет силы одних бицепсов, тем самым препятствуя развитию широчайших и ограничивая результаты, которых они могли бы добиться. Сила бицепсов, предплечий и хвата должны стать второстепенным фактором при выполнении упражнений на эту мышечную группу.

Считайте свои руки переходным, связующим звеном, необходимым лишь для удержания снаряда и, выполняя движение, концентрируйтесь не на руках, а на мышцах спины. Поначалу такая техника может вызвать определенные трудности, поскольку очень трудно удерживать руки в неподвижном состоянии при выполнении движения. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, мысленно наблюдайте и контролируйте работу своих мышц.

На примере тяги штанги к поясу стоя в наклоне, я опишу пправильную технику выполнения этого упражнения. Займите исходное положение: поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч, корпус наклоните вперед до образования параллели с поверхностью пола; спина прямая, смотрите прямо перед собой. Слегка согните ноги в коленях и захватите гриф приблизительно на ширине плеч. Полностью сконцентрируйтесь на мышцах спины и начните движение широчайшими мышцами спины (не руками). Постарайтесь свести лопатки до касания друг друга. Руки не сгибайте, удерживайте их полностью выпрямленными; помните, что они - лишь связующее звено между вами и штангой. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такую технику можно применять во всех упражнениях на мышцы спины.

У большинства спортсменов существует только один путь обучения этой технике - постепенно нарабатывать ее, используя очень легкие веса отягощений. Как только вы достаточно овладеете техникой, начинайте увеличивать веса. Часто самые нетерпеливые сразу берутся за большие веса. Это неправильно. Несовершенная техника только увеличит риск получения травмы и направит вас по ложному пути, препятствуя максимальному развитию.

В таких упражнениях как подтягивания на перекладине и тяга штанги в наклоне старайтесь применять различную ширину хвата, чтобы максимально разносторонне проработать мышцы. Не думайте ни о чем другом, кроме техники, и пока не приобретете достаточного навыка, тренируйтесь только с легкими весами. Следуйте предложенной программе на протяжении шести недель.

Начните тренировку с тщательного разогрева. Для этой цели я предлагаю подтягивания на перекладине в двух сетах из десяти повторений. Если вы не в состоянии сделать сразу десять подтягиваний, делайте меньше, но старайтесь через каждые две тренировки добавлять по одному повтору. После того как разогрелись, передохните две - две с половиной минуты и приступайте к основной части тренировки.

Поскольку легкие веса отнюдь не способствуют качественной проработке мышц, я предлагаю использовать гигантские сеты, в которых упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых. Как только завершите все упражнения в указанном порядке, (что составит один гигантский подход), отдохните около двух минут, а затем приступайте к следующему. И помните: концентрироваться следует на технике, а не на том, какой вес вы сможете поднять. Эта программа предназначена, прежде всего, для того, чтобы помочь вам овладеть "чувством мышцы". Также не следует проводить такую тренировку чаще одного раза в неделю.

Программа один гигантский сет!

Тяга штанги к поясу в наклоне 1 x 10

Тяга одной гантели к поясу в наклоне 1 x 8

Верхняя тяга троса на блочном тренажере 1 x 10

Тяга штанги с Т-грифом 1 x 8

Распечатка тренировочной программы

Отдохните после первого подхода около двух минут и приступайте к следующему. Всего необходимо выполнить три гигантских подхода. Концентрируйтесь на широчайших, снижайте силу хвата на грифе и используйте руки только как переходное звено.

Движение начинайте широчайшими мышцами. Старайтесь сводить лопатки вместе, до касания друг друга. Не забывайте о важности такого фактора, как умственная концентрация. Концентрируйтесь на широчайших мышцах на протяжении всего подхода. Кроме того, я советую по завершению работы, дополнительно выполнить еще несколько подходов к любому упражнению на задние пучки дельтовидных. Это может быть любое упражнения в любом положении (сидя, стоя, в наклоне и т.д.). Так же используйте для этого легкие веса, так как, прорабатывая широчайшие, вы нагружали и задние пучки дельтовидных. В этот же день можно проработать мышцы голени и пресса.

Резюме

Старайтесь каждую неделю понемногу увеличивать веса отягощений, но если такое увеличение отражается на технике, тогда вообще забудьте об увеличении весов. Повторяю, главное - это техника. Опытным бодибилдерам также было бы полезно время от времени возвращаться к этой программе. Зачастую они грешат небрежным выполнением упражнений, и периодическое возвращение к подобным программам поможет им вспомнить правильную технику.

И последнее. Я много лет тренирую бодибилдеров и могу со 100% вероятностью предсказать, что девять из десяти человек, прочитавших эту статью, сразу же возьмутся за больше веса, чем сведут на "нет" самое ценное преимущество этой программы. Не торопитесь. Прежде "обучите" свои широчайшие правильной работе, без помощи других мышечных групп. Умерьте свои амбиции, в конечном итоге это пойдет только на пользу.