И прикоснись к кому-нибудь

Обескураженность, которую испытал Бен в День благодарения, не­сколько уменьшилась, когда он осознал, что его детям к внукам все же было приятно его общество, и хотя они больше не нуждались в нем так, как раньше, они все еще прислушивались к его советам и по-своему нуждались в нем. Несмотря на то, что осознание этого улуч­шило настроение Бена, новая интерпретация ситуации не казалась ему вполне правдоподобной, хотя факты в целом ее подтверждали. Один из способов повышения уверенности Бена в своем новом вы­воде заключался в проведении некоторых «экспериментов», что по­зволяло проверить истинность его альтернативных мыслей. Бен решил проверить свои новые выводы («Они все еще по-своему нуждаются во мне, и им приятно мое общество»). Он позвонил своей дочери и зятю и предложил свои услуги в одном деле. Дочь и зять ответили, что в этом деле им не нужна его помощь. Бен не заключил из этого, что его отвергают, как он делал это раньше, а решил продолжить экс­перимент: он спросил, не может ли он помочь в чем-то другом.

Задумавшись на минуту, дочь ответила Бену, что лучшая подруга его внучки Эми переезжает в другой город, Эми чувствует себя оди­ноко, особенно после школы, когда обычно они играли со своей по­другой. Бен с радостью согласился два-три раза в неделю прихо­дить к Эми в послеурочное время.

114 Глава 6. Эксперименты и планы действий .

Эми также понравилась эта идея, особенно когда Бен спросил ее, чем бы ей было интересно заняться. Она ответила, что недавно запи­салась в футбольную команду и хотела бы поиграть в футбол. Бен согласился отвозить ее на площадку, где для этого было достаточно места. Эми обрадовалась, поскольку площадка находилась слишком далеко, чтобы добираться до нее пешком или на велосипеде, а роди­тели работали и не могли ее туда отвозить. Бен был счастлив, что смог таким образом принять участие в воспитании своей внучки.

Этот эксперимент позволил получить информацию, подтвердившую альтернативную мысль Бена («Хотя дети и внуки не нуждают­ся во мне так, как они нуждались раньше, им асе же приятно мое об­щество, и они все еще прислушиваются к моим советам»). Реакция семьи укрепила веру Бена в правильности его новой мысли и согла­сующихся с ней поступков и, кроме того, сделала возможным прият­ное времяпрепровождение с Эми. Бен, вероятно почувствовал бы се­бя отвергнутым, если бы рассуждал так, как раньше, и не стал бы настаивать, когда его дочь и зять сообщили ему о том, что его по­мощь в делах не нужна («Какой смысл? Я все равно им не нужен»). Альтернативные мысли Бена сделали его уверенным в поиске нового восприятия ситуации, поэтому он не отказался от действий после от­клонения его предложения.

Эксперимент Линды: Ничегоне надо бояться, кроме самого страха

Альтернативная мысль Линды, основанная на собранных ею фактах, заключалась в том, что учащенное сердцебиение и потоотделение - признаки тревоги, а не сердечного приступа. Хотя ее опыт подтвер­дил эту новую идею, Линда не была абсолютно уверена в новом объ­яснении своих симптомов. Чтобы обрести большую уверенность и собрать больше фактов, подтверждающих или опровергающих это объяснение, Линда решила проверить следующую мысль: «При уча­щенном сердцебиении и потоотделении мне ничего не угрожает. Эти симптомы могут быть вызваны физической нагрузкой, тревогой или другими факторами. Совсем не обязательно, что они вызваны сер­дечным приступом».

Сидя в кабинете психотерапевта, Линда была вполне уверена, что физические симптомы являлись признаками тревоги. Однако в раз­гар панического приступа вне кабинета психотерапевта Линда все еще полагала, что ощущая сердцебиение и потоотделение, она уми­рает от сердечного приступа. Простого заполнения «Дневник» мыс-

Эксперимент Линды: Ничего не надо боятся, кроме самого страха 115

лей» было недостаточно, поскольку Линда верила в истинность альтернативных мыслей лишь тогда, когда не испытывала тревоги.

Поэтому по совету психотерапевта Линда приступила к экспери­ментам, призванным проверить альтернативные мысли в состоянии тревоги. Для начала Линда с помощью психотерапевта осуществила ряд экспериментов в психотерапевтическом кабинете. При этом Линда увеличивала частоту сердечных сокращений, добивалась по­тоотделения и ощущения сдавленности в груди. Бег на месте и час­тое глубокое дыхание позволяли Линде за несколько минут вызвать все симптомы, которые ее так пугали. В кабинете психотерапевта Линда боялась их значительно меньше («Я вызвала их бегом и глу­боким частым дыханием») и смогла убедиться в том, что потоотделе­ние и сердцебиение возможны и без сердечного приступа.

Во второй серии экспериментов Линда намеренно вызывала эти симптомы за пределами психотерапевтического кабинета. Ежедневно занимаясь физическими упражнениями, она вызывала у себя уча­щенное сердцебиение и потоотделение, а затем оценивала свою уве­ренность в том, что у нее нет сердечного приступа. Если у нее возни­кала мысль: «Со мной все в порядке, но если я позанимаюсь еще, то у меня начнется сердечный приступ», то она по совету психотерапевта продолжала физические занятия, чтобы проверить эту мысль. (Об­ратите внимание: прежде чем начать тренировки, Линда прошла полное медицинское обследование, и врач сообщил ей, что её сердце в порядке, поэтому продолжение занятий с медицинской точки зре­ния было неопасно, даже если Линда не всегда была в этом уверена.) Затем психотерапевт попросил Линду представить полет на само­лете от момента взлета до момента посадки, пока из-за тревоги не начнется учащенное сердцебиение и потоотделение. Эти экспери­менты помогли Линде убедиться в том, что тревога сама по себе спо­собна вызвать учащенное сердцебиение и потоотделение. Во время таких воображаемых полетов Линда обретала уверенность в том, что эти симптомы не означают развития сердечного приступа. Наконец, Линда начала включать в свой график полеты на самолетах, которых раньше всячески избегала.

Направляясь в аэропорт перед своим первым полетом, Линда надеялась, что проделанные эксперименты помогут ей не испытывать тревоги. Она с удивлением обнаружила, что с того момента, как она покинула дом, направляясь утром в аэропорт, ее сердце стало бешено биться, у нее выступил пот. Линда постаралась восстановить в памяти все ситуации, когда она испытывала те же ощущения, занимаясь спортом или вызвав у себя тревогу, и вспомнила, что ни в одной из

116 Глава 6. Эксперименты и планы действий

этих ситуаций у нее не было мысли о том, что симптомы, которые она ощущала по дороге в аэропорт, в действительности были признаками тревоги, а не сердечного приступа, Линда заставила себя отвлечься от телесных ощущений и сосредоточиться на отчете, который она взяла с собой и командировку. Через 10 минут сосредоточенной работы Лин­да заметила, что сердце пришло в норму. Поскольку отвлечение спо­собно уменьшить тревогу, но не предотвратить сердечный приступ, Линда успокоилась - она не умирала, а просто нервничала.

В дальнейшем, от месяца к месяцу Линде становилось летать на самолетах все легче и легче. Иногда она все же начинала тревожить­ся, особенно когда самолет попадал в зону турбулентности. Однако приступ паники прекращался, когда она напоминала себе, что её симптомы свидетельствуют о тревоге, а не о сердечном приступе. На рис. 8.1 показано, как Линда спланировала и осуществила два из её экспериментов.

Даже когда приступы тревоги прекратились, Линда продолжала проводить поведенческие эксперименты для укрепления своей веры в то, что ее физические симптомы не опасны, а просто неприятны. Время от времени она не пыталась отвлечься от учащенного сердце­биения в течение 10 минут и более, чтобы еще раз убедиться в том, что оно неопасно, Линда поняла, что победила свою треногу, когда ей выдали первый бесплатный билет на самолет в качестве бонуса за частые полеты и когда она радостно запланировала еще один по­лет - в этот раз на отдых.

Опыт Линды позволяет сформулировать несколько полезных рекомендаций в отношении планирования поведенческих экспериментов.

1. Разбейте эксперименты на небольшие этапы. Их легче преодоле­вать, а то, что вы узнаете на каждом небольшом этапе, поможет сам и дальнейшем делать более серьезные успехи. Линда начала свои эксперименты в кабинете психотерапевта, искусственно вы­зывая мучившие ее симптомы через физические упражнения. Затем она использовала физические упражнения уже дома, т.е. экспе­риментировала в отсутствие психотерапевта. Наконец, она начала совершать эксперименты, в которых ее симптомы провоцирова­лись тревогой, - сначала с использованием воображения, а за­тем - в реальности. Полученный опыт ощущения сердцебиения при выполнении физический упражнений (первый небольшой этап) помог ей справиться с сердцебиением, вызванным тревогой.

2. Обычно нам необходимо провести целый ряд экспериментов, пре­жде чем мы сможем действительно поверить в правильность но-

Эксперимент Линды: Ничего не надо бояться, кроме самого страха 117

Мысль для проверки	При учащенном сердцебиении и потоотделении мне ничто не угрожает. Эти симптомы могут быть вызваны физической нагрузкой, тревогой и другими факторами. Совсем необязательно, что они вызваны сердечным приступом.
Эксперимент	Прогноз	Возможные Проблемы	Стратегии преодоления этих проблем	Результаты эксперимента	В какой мере результат эксперимента подтверждает проверяемую мысль (0-100%)
В кабинете психотерапевта я вызову у себя учащенное сердцебиение бегом на месте.	Когда я прекращу бег, сердце скоро придет в норму	Возможно, я решу, что у меня сердечный приступ, и прерву из-за этого эксперимент.	Я скажу психотерапевту о своем подозрении, и он поможет мне решить, что делать дальше	Сердце начало биться чаще вскоре после начала бега и пришло в норму примерно через 10 минут после его прекращения	100%
Я представлю, что в аэропорту, захожу в самолет, он взлетает	Когда я представлю эту сцену, сердце начнет биться чаще и выступит пот. Когда я прекращу фантазировать, все придет в норму	Возможно, я прерву эксперимент, если сердце будет биться слишком сильно. Возможно, я подумаю, что у меня сердечный приступ и паника.	Если мне покажется, что у меня сердечный приступ, то за минуту-две я смогу отвлечься от фантазий, успокоиться с помощью глубокого дыхания, а затем продолжить эксперимент.	По мере того, как я фантазировала все больше, сердце стало биться все чаще, выступил пот. Когда я перестала фантазировать, сердце пришло в норму, потоотделение прекратилось	100%
Что мне помогли узнать эти эксперименты	Учащенное сердцебиение и потоотделение могут быть вызваны тревогой или физической нагрузкой.

Рис. 8.1. Эксперимент Линды

118 Глава 8. Эксперименты и планы действий

вого восприятий тех или иных событий. Линда верила, что ее симптомы не угрожают здоровью только тогда, когда не находи­лась в состоянии тревоги. Ей потребовалось совершить целый ряд экспериментов и осуществить не один полет на самолете, пре­жде чем она начала ощущать уверенность в своей новой мысли («При учащенном сердцебиении и потоотделении мне ничто не угрожает») не только в состоянии покоя, но и когда испытывала тревогу. Многочисленные эксперименты также помогли Линде лучше справляться со своей тревогой, так что у нее отпала необ­ходимость избегать ситуаций, сулящих тревожные переживания.

3. Сама идея эксперимента заключается в том, чтобы выяснить, что же действительно происходит, когда мы пробуем совершить не­ что новое. Если результаты эксперимента не оправдали наших надежд, нужно найти решение проблемы, а не сдаваться. Посколь­ку во время первого полета на самолете Линда испытала довольно сильную тревогу, удивившую ее, то планируя свое второе путе­шествие, она внесла некоторые коррективы в стратегию преодо­ления беспокойства. Во-первых, перед доездкой в аэропорт она выпила стакан молока вместо прежнего кофе. Во-вторых, она вы­ехала на полчаса раньше, чтобы не торопиться и иметь достаточ­но времени для того, чтобы успокоиться в случае, если она начнет нервничать. Эти два изменения ослабили влияние двух естест­венных причин учащения сердцебиения (кофеина и спешки). Линда также посвятила релаксации несколько минут до отъезда, так что частота сердцебиения перед поездкой в аэропорт оказа­лась ниже, что облегчило преодоление тревоги.

4. Важно в письменном виде изложить ход экспериментов и их ре­зультаты. Фиксирование экспериментов повышает вероятность того, что они вас чему-то научат. Летая на самолете до «офици­ального» - начала экспериментов, Линда просто считала, что ей «по­везло», если полет проходил нормально, и что «у нее поехала крыша», когда в полете у нее случались приступы паники. Изложив в письменном виде свои эксперименты, Линда смогла извлечь уро­ки и из положительного, и из отрицательного опыта.

Приложенные Линдой усилия помогли ей подготовиться к успеш­ному преодолению первого полета на самолете. Для нее успех озна­чал не отсутствие тревоги, а понимание того, что необходимо сде­лать, если она начнет ее испытывать. Линда добилась успеха еще и потому, что научилась убеждать себя в том, что учащенное сердце­биение вызвано тревогой, а не сердечным приступом.

Эксперимент Линды: Ничего не надо бояться, кроме самого страха 119

Упражнение

ПРОВЕДЕНИЕ ЭКСПЕРИМЕНТА

Вернитесь к поим затеям в «Дневнике мыслей», (сотовый вы запол­нили в конце главы 6 (письменное задание 6.1) и главы 7 (письменное задание 7.2), и выберите альтернативную или взвешенную мысль, в ко­торую вы недостаточно верите. Впишите эту мысль в строку «Мысль дм проверки» в письменном задании 8.1. Заполните столбцы письмен­ного задания, организовав эксперимент, который поможет вам прове­рить вашу альтернативную/взвешенную мысль. Спрогнозируйте исход эксперимента, возможные проблемы в его осуществлении и разрабо­тайте стратегии для преодоления этих проблем. Используйте рекомен­дации из главы 8 для планирования своих экспериментов.

Проведите эксперимент. Оцените его результаты и кратко охарактери­зуйте та, чему он вас научил. Если результаты эксперимента не будут согласовываться с вашей альтернативной или взвешенной мыслью, проведите эксперимент еще раз, чтобы получить дополнительные дан­ные, спланируйте другой эксперимент дня проверки этой же мысли, либо сформулируйте другую альтернативную / взвешенную мысль, ко­торая бы соответствовала результатам эксперимента. Дополнительные бланки вы найдете в приложении. Не забудьте разбить эксперимент на небольшие этапы. Спланируйте и проведите еще несколько экспериментов для проверки тех же или других идей.

Письменное задание 8.1

ЭКСПЕРИМЕНТ

Мысль для проверки

Экспе-римент	Про- гноз	Возможные проблемы	Стратегии преодоления этих проблем	Результаты эксперимента	В какой мере результаты эксперимента подтверждают проверяемую мысль? (0%-100%)

Что мне помогли узнать эти эксперименты?

__________________________________________________________________

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

118 Глава 8. Эксперименты и планы действий

План действий Вика: Штиль после шторма

Прочитав об экспериментах Бена и Линды, вы узнали, как с помо­щью одного или нескольких экспериментов проверить альтернатив­ные / взвешенные мысли, сформулированные в «Дневнике мыслей». Эксперименты помогли Бену и Линде убедиться в правильности своих альтернативных представлений.

Иногда заполнение «Дневника мыслей» приводит к выявлению проблемы, нуждающейся в разрешении. В этом случае после запол­нения «Дневника мыслей» у вас макет возникнуть желание разрабо­тать план действий.

Памятка__________________________________________________________

• Если заполнение «Дневника мыслей» привело к формулированию альтернативной или взвешенной мысли, которая соответствует фак­там, но не кажется им достаточно правдоподобной, проведите ряд поведенческих экспериментов, чтобы проверить свои новые пред­ставления.

• Если заполнение «Дневника мыслей» помогло выявить некую про­блему, нуждающуюся в разрешении, составьте план действий для разрешения.

__________________________________________________________________

Вспомним «Дневник мыслей» Вика в главе 7 (см. рис. 7.1). Проанализировав все доводы, Вик пришел к выводу о том, что он и его трезвость небезразличны Джуди. Он оценил свою уверенность в этом только на 80%, поскольку Джуди признала, что ее очень огорчают вспышки его гнева. Вик любил Джуди, поэтому он согласился с тем, что ему следует что-то изменить, иначе их отношения окажутся на грани разрыва, и решил составить план действий.

Вик определил две задачи, выполнение которых гармонизирова­ло бы их брак. Во-первых, он должен стать более внимательным к Джуди, чтобы показать, как он ее ценит. Во-вторых, он должен был впредь пресекать вспышки гнева. С помощью психотерапевта Вик разработал план действий (рис. 8.2). Это задание заставило Вика быть максимально конкретным. Он должен был установить время для реализации своего плана, предвидеть проблемы, которые могли бы помешать, а также разработать стратегия для разрешения этих проблем, с тем чтобы осуществить весь план целиком. Наконец, в блан­ке для задания были предусмотрены графы, в которых Вик мог фиксировать свои успехи.

План действий Мариссы: Свет в конце тоннеля 121

Вик добился значительных успехов в укреплении своего брака, со­ставив конкретный план действий для улучшения отношений с Джу­ди и сокращения частоты вспышек гнева. Он действительно исполь­зовал рекомендации из колонки «Стратегии для преодоления про­блем», что помогло ему преодолеть ситуации, которые раньше заканчи­вались вспышками гнева. Разработанный им совместно с психотера­певтом подробный план управления гневом разной силы помог Вику предотвращать эмоциональные взрывы.

Вик следовал этому плану в течение многих недель, пока не научился справляться с разнообразными ситуациями, не впадая в ярость. Все случаи, когда он все же не сдерживался, Вик использо­вал для выявления новых проблем, которые предстояло решить, а так­же для разработки новых, более эффективных планов контроли­рования гнева.

План действий Мариссы: Свет в конце тоннеля

Марисса и её психотерапевт посвятили несколько сеансов определе­нию причин возникновения у Мариссы суицидальных мыслей. Одна из главных причин ощущаемой Мариссой глубокой безнадежности заключалась в ее уверенности в том, что её уволят и она не сможет содержать себя и детей. Ее жизнь была застрахована, поэтому она ду­мала, что смерть от несчастного случая позволит обеспечить ее де­тей, пока они не станут материально независимыми.

В своем «Дневнике мыслей» Марисса проверила автоматическую мысль «Меня уволят». Хотя это утверждение нельзя было рассмат­ривать как абсолютно истинное, пока увольнение действительно не произойдет, у Мариссы были довольно убедительные основания его опасаться. В предыдущий месяц она получила три письменных выго­вора от своего начальника - одно за систематические опоздания на работу утром и после обеденного перерыва и два за «некачественно выполненную работу». В компании, где работала Марисса, за тремя выговорами обычно следовало увольнение.

Марисса чувствовала, что события на работе выходят из-под кон­троля. Она ощущала такую подавленность по утрам, что с трудом за­ставляла себя встать, хотя и знала, то ей нельзя опаздывать. Кроме того, однажды ей было очень трудно сосредоточиться на работе, она сделала несколько ошибок, что привело к неблагоприятному отзыву начальника.

122 Глава 8. Эксперименты и планы действий

ЦЕЛЬ: УЛУЧШИТЬ ОТНОШЕНИЯ С ЖЕНОЙ

План действий	Время начала	Возможные проблемы	Стратегии для преодоления этих проблем	Успехи
Оказать Джуди 5 знаков внимании, например, поцеловать, сделать комплимент, помочь накрыть на стол, улыбнуться ей, помассировать ей шею, выслушать её жалобы без гнева, позвонить ей с работы и сказать: «Я люблю тебя», подать ей кофе.	Сегодня (06.10), когда вернусь домой, и ка­ждое утро в 7:30	Я могу рас- сердиться на неё.	Делать то, что не предполагает особых нежностей (например, помочь накрыть на стол, подать кофе). Заполнить «Дневник мыслей», чтобы выяснить, можно ли уменьшить мой гнев.	06.10. вечером оказал 6 знаков внимания и Чувствовал себя хорошо. 07.10. Оказал 5 знаков внима­ния. Джуди обняла меня за то, что я ей помог. 04.10. Был раздражен, но все равно оказал 3 знака внимания. Помог «Дневник мыслей».
Прекратить вспышки гнева. Уменьшить количество вспы­шек гнева до 3 в первую наде­лю, 2 - во вторую, 1 – в третыо, а после этого - не более одного раза в месяц.	Сейчас		Заполнить «Дневник мыслей» перед уходом с работы. Составить план действий по разрешению проблем на работа перед уходом домой, включить приятную музы­ку в машине по дороге домой. Посидеть в машине и попытаться расслабиться, пока не буду достаточно спокоен, чтобы войти в дом. Сообщить Джуди, что на работе бил тяжелый день, и что я с трудом сохраняю спокойствие. Попросить её о помощи	06.10. Нет проблем. 07. 10. Прежде чем возвращаться домой, составил план действий для разрешения конфликта на работе. Приехал домой довольно спокойным. 08.10. По дороге домой включил в машине музыку. Потратил несколько минут на расслабление в машине, прежде чем вошел в дом. Это помогло мне не рассердиться на плачущих детей.

План действий Мариссы: Свет в конце тоннеля 123

План действий	Время начала	Возможные проблемы	Стратегии для преодоления этих проблем	Успехи
		Когда сер­жусь, мгно­венно взрываюсь.	Во время разговора с Джуди оценивать свой гнев по 10-балльной шкале всякий раз, когда чувствую его приближение. Когда гнев достигнет 3 баллов, сказать Джуди, что мне нужна передышка на несколько минут, чтобы успокоиться. Когда гнев достигнет 5 баллов, сделать перерыв и заполнить «Дневник мыслей». Записать, что сказала Джуди и что я подумал. Показать Джуди эти записи, чтобы проверить, правильно ли мы понимаем друг друга. Если показатель гнева превысит 5, сказать Джуди, что мне нужна более продолжительная передышка, вернуться к разговору только после того, как сила гнева станет меньше 3 баллов. Прогуляться, просмотреть свой «Дневник мыслей», напомнить себе, что Джуди маня любит, что мы преодолели с ней уйму проблем, что и эту сможем преодолеть.	6.10. Нет гнева. 7.10. Начал сердиться, три раза делал передышку и в ко­нечном счете завершил разговор. Джуди приятно пора­зило то, что я следую своему плану. 8.10. Совсем намного рассердился. Успокоился после одного перерыва

Рис. 8.2. План действий Вика

124 Глава 8. Эксперименты и планы действий

Поскольку наиболее актуальной проблемой была ситуация на ра­боте, Марисса вместе с психотерапевтом составила план действий, который должен был помочь разрешить эту проблему. Они обсудили и записали действия, которые можно было предпринять для укреп­ления позиций на работе. Во-первых, Марисса могла сказать началь­нику, что она прилагает все усилия, чтобы работать лучше, и попро­сить о помощи. Этот же начальник похвалил работу Мариссы всего несколько месяцев назад. Марисса признавала, что ее начальник был бы готов помочь ей, если бы знал, что она старается работать лучше. Во-вторых, Марисса могла попросить Мэгги, приятельницу по рабо­те, которой она доверяла, проверять документы, прежде чем Марисса будет отдавать их начальнику. Наконец, Марисса проанализировала разные приемы, которые помогли бы ей своевременно приходить на работу, несмотря на депрессию.

Разработанные Мариссой стратегии вселили в нее надежду на то, что она сможет удержаться на работе. Однако спустя несколько ми­нут она стала перечислять проблемы, которые могли помешать реа­лизации ее плана. Главная проблема заключалась в том, что Марисса боялась сказать начальнику о своей депрессии. Психотерапевт пред­ложил Мариссе придумать, что она могла бы сказать начальнику, что обеспечило бы его помощь.

Марисса решила сказать начальнику, что в ее семье возникло много проблем, но она пытается все уладить таким образом, чтобы это не отразилось на работе. Она полагала, что сможет напомнить на­чальнику о том, что когда-то лучше исполняла свои обязанности, и убедить его в том, что ее нынешние проблемы носят временный ха­рактер и вскоре ее работа улучшится. Психотерапевт посоветовал Мариссе также сообщить начальнику, что она действительно хочет работать на этом предприятии и что высоко ценит его указания по поддержанию высоких стандартов компании. Заполненный бланк плана действий Мариссы представлен на рис. 8.3.

После составления плана действий и начала его реализации мысли о самоубийстве стали посещать Мариссу все реже и реже. Обратите внимание на то, что Марисса стала действовать сразу в нескольких на­правлениях, чтобы улучшить свои перспективы на работе. Поскольку депрессия мешала ей в выполнении своих профессиональных обязан­ностей, Марисса попросила какое-то время помогать ей. Она попросила начальника о помощи в разумных пределах и напомнила ему, то преж­де выполняла свою работу хорошо. Она попросила о помощи свою приятельницу Мэгги и пообещала оказать ей ответные услуги. Эти шаги помогли Мариссе вернуть себе ощущение контроля.

План действий Мариссы: Свет в конце тоннеля 125

Упражнение

СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ДЕЙСТВИЙ

Выделите какую-то жизненную проблему, которую вы хотели бы ре­шить, и укажите свою цель на верхней строке письменного задания 8.2. Заполните план действий, стараясь делать это максимально кон­кретно. Укажите время начала его реализации, определите проблемы, которые могут ей помешать, разработайте стратегии преодоления этих проблем на случай, если они возникнут, отслеживайте успехи в осуще­ствлении своего плана. Заполните бланки плана действий (их можно найти в приложении) дня решения других ваших проблем.

Письменное задание 8.2

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Цель:_________________________________________________

План действий	Время начала	Возможные проблемы	Стратегии для преодоления этих проблем	Успехи

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

126 Глава 8. Эксперименты и планы действий

ЦЕЛЬ: ОСТАТЬСЯ РАБОТАТЬ В КОМПАНИИ

План действий	Время начала	Возможные проблемы	Стратегии для преодоления этих проблем	Успехи
Поговорить с начальником о стрессе, прежних успе­хах, о там, что проблемы носят временный характер, что я хочу работать в этой компании и ценю его помощь.	В среду после собрания отдела	Начальник может быть слишком занят, чтобы говорить со мной	Попросить его заранее уделить мне 15 минут	Вторник. Начальник согласился поговорить, в среду
Начальник может сказать, что уже слишком поздно, чтобы сохранить за собой работу	Напомнить ему, что раньше я работала лучше. Попросить его пересмотреть свое решение и предоставить мне 30 дней в качестве испытательного срока	Среда. Встреча прошла неплохо. Я против воли заплакала, но он, казалось, был рад, что я поговорила с ним, и уверил меня в том, что у меня есть несколько недель на улучшение работы.

План действий Мариссы: Свет в конце тоннеля 127

План действий	Время начала	Возможные проблемы	Стратегии для преодоления этих проблем	Успехи
Попросить Мэгги прове­рять мою работу	Во вторник за ленчем	Это осложнит наши дружеские отношения.	Я могу пообещать Мэг­ги помочь ей следующим летом, когда она поедет в отпуск. Я могу поливать цветы у нее в квартире в её отсутствие.	Мэгги согласилась помочь
Вовремя приехать на рабо­ту. Поставить будильник я другой части комнаты, так чтобы мне пришлось встать с кровати. Готовить одежду вечером, чтобы не выбирать её утром. Выходить на 10 минут пораньше и вознаграждать себя чашкой кофе на работе, прежде чем приступать к делам	С утра вторника	Я вернусь в по­стель после того, как выключу будильник	Придерживаться прави­ла: прежде чем «отдохнуть несколько минут». принять душ и одеться.	Вторник. Приехала вовремя. Среда. Приехала на 5 минут раньше. Четверг. Приехала на 8 минут раньше и награ­дила себя чашкой кофе

Рис. 8.3. План действий Мариссы

128 Глава 8. Эксперименты и планы действий

Резюме

• Сначала вы можете не вполне верить в истинность своих взвешенных / альтернативных мыслей.

• Проводите эксперименты для проверки своих взвешенных / альтернативных мыслей. Эксперименты способны укрепить вашу уверенность в новых мыслях.

• По мере укрепления уверенности в ваших взвешенных/альтерна­тивных мыслях хорошее настроение будет стабилизироваться.

• Если эксперименты не подтвердят ваши новые представления, полученную информацию можно использовать для формулиро­вания новых представлений, согласующихся с вашим опытом.

• Разбейте эксперименты на небольшие этапы. Их легче преодоле­вать, а то, «то вы узнаете на каждом небольшом этапе, поможет вам в дальнейшем делать более серьезные успехи.

• Вам потребуется провести не один эксперимент, прежде чем вы измените свои старые представления. Поэтому важно вести пись­менный учет экспериментов, чтобы отслеживать накапливающиеся со временем результаты.

• План действий способен помочь вам в разрешении выявленных вами

проблем.

• План действий должен быть конкретным; он должен включать в себя

стратегии преодоления возможных препятствий на пути его реализации, определять время начала действий и успеш­ность его осуществления.

Глава 9

Исходные предположения