Примеры того, как надо оттачивать тренировочную программу
Повторяю, если в процессе тренировок Вы уверенно прогрессируете, никаких принципиальных изменений в программу вносить не нужно. А вот если возник «затык», нужно сразу же начинать поиск новых тренировочных решений, Расскажу, как это делается на примере жима лежа. Главное правило такое: вы вносите в программу только одно изменение за раз и отслеживаете его действие. Если сработало, делайте нужную поправку программы. И больше ничего не меняйте!
1. Выполняйте жим лежа в следующие дни: в пятницу (1-я неделя), пятницу (2-я неделя), среду (3-я неделя) и пятницу (4-я неделя) . Таким образом вы получите три разных периода отдыха: 7, 5 и 9 дней. Сравните результаты 24-х тренировок: на какой вы ощутили прилив сил и повысили тренировочный вес?
2. Если вы обычно делаете один рабочий сет, попробуйте сделать два или даже три. И наблюдайте, сможете ли продвинуться на следующей тренировке. Если же вы делали три сета, наоборот, попробуйте сделать два или всего один.
3. С помощью партнера выполните два форсированных повтора в конце последнего рабочего сета. В теории на следующей тренировке вы должны показать результат повыше. Если так, то применяйте форсированные повторы как своего рода допинг. Однако не чаще одного раза в неделю, а то и реже (на одну мышцу). Иначе эффект «смажется».
4. Ничего не меняйте ни в тренировках, ни в питании, но спите ровно на час дольше.
5. Добавьте в рацион питания лишний прием пищи.
Повторю, как только вы отыщете что-то действенное, сразу же прекращайте экспериментирование и не меняйте больше ничего.
Подведем итоги: как же все-таки подобрать для себя подходящую программу
Выберите один из шести комплексов, приведенных в главе 12. Выберите нужные упражнения. (См. гл. 10).
Определите количество сетов и повторов (см. соответствующие места в гл. 7 и 13) и «формат» интенсивности или несколько разных форматов (для разных упражнений). (См. гл. 7 и 9).
Определите и оптимальную для вас частоту тренировок. Особенно внимательно перечитайте под этим углом зрения гл. 12, 13, 14. Вычислять оптимальную частоту можно только методом проб и ошибок, а для этого надо «поставить» тренировки в равные условия. Это означает, что все они должны иметь примерно одинаковый уровень интенсивности, а вы при этом будете нормально спать и питаться. Переменной должна быть только частота тренировок. Понятно, здесь же надо учитывать и аэробные нагрузки, поскольку они впрямую снижают уровень вашей энергии и тоже требуют восстановления.
В свете гл. 13 осуществите тонкую подстройку программы под индивидуальные особенности.
Фиксируйте результаты рабочих сетов за всего тренировочного цикла в целом в дневнике тренировок.
Выжимайте из тренировочного цикла все, что можно, до последней капли (см. главу 15).
Когда тренировочный цикл будет закончен, просмотрите свои записи в дневнике, проанализируйте динамику роста результатов. Когда начнете второй цикл, еще раз освежите в памяти эту информацию, и постоянно сравнивайте свои новые результаты с ходом предыдущего цикла. В итоге вы получите важные выводы о действии ни вас тренировочной схемы: есть ли ровный прогресс или наметилось замедление отдачи.