Психологическая подготовка занимающихся восточными единоборствами
Психологическая подготовка
Agitur praecrate, si nosment ipsos regere possumus.
Прекрасно, когда мы можем сами собой управлять.
Психологическая подготовка занимающихся восточными единоборствами
«Ученик долго смотрел на учителя и недоумевал, как такой пожилой человек может выдерживать такие нагрузки. После окончания тренировки он подошел к наставнику и задал вопрос: «Сенсей, простите, но мне непонятно, как Вам удается выдерживать такой ритм и такие нагрузки, ведь я вдвое моложе Вас, а для меня это тяжёлая нагрузка ».
И вот о чём поведал учитель.
Когда древние мастера шелкоделия готовили нить, то им приходилось много ждать: сперва они упорно кормили гусениц отборной листвой и ждали, когда гусеницы начинают окукливаться, и создавали особые условия для коконов, а когда кокон вызревал, они бросали его в чан с горячей водой. Вот тут наступал очень важный момент. Кокон надо было нагреть до такой степени, чтобы клейкое вещество, которое держало нить кокона, разрушилось и нить можно было бы отделить, но при этом нельзя было долго кипятить коконы: иначе нить становилась хрупкой, плохо поддавалась окрасу и ткань, приготовленная из нее, быстро изнашивалась, теряя первозданную структуру и красоту. И только при очень болыпом терпении и знании законов развития материи удавалось получить нить, которая долгое время не теряла первичной структуры и не обесцвечивалась. Любое дело требует очень хорошей подготовки, и только позднее можно оценить её значение: нельзя постигнуть искусство, если для этого не подготовлена достойная почва.
Наставник поклонился ученику и покинул «додзе», унося вместе с
собой все те элементы, которые в своей невидимой гармонии создавали неуловимое, но реальное ощущение соприкосновения с истинным искусством.
Притча есть притча, но в её иносказательности скрыта идея тщательности и скрупулезности подготовительной работы, которую необходимо провести, прежде чем ученик переступит порог «нефритного зала искусства».
Подготовка бойцов в боевых искусствах (джиу-джитсу) основана на трехступенчатой системе. Эта система состоит из подготовки тела (его физических качеств — силы, быстроты, ловкости, выносливости и т.д.), технической подготовки (техника ударов руками, ногами, бросковая техника, болевые и удушающие приемы и т.д.), разума (тактическая, морально-волевая, психологическая и т.д.). В этой системе тело бойца определяет его базис или субстрат, на котором будет строиться и совершенствоваться многогранная пирамида джиу-джитсу.
Комбинированная техника джиу-джитсу, применение подручных предметов, необходимость преодоления больших нагрузок и психоэмоционального напряжения обязывают уделять этим видам подготовки серьезное внимание. Главный принцип боевых искусств и джиу-джитсу кроется в следующем: «син-вадза-тай» (разум – техника -тело). Когда встречаются развитое тело и развитая техника, побеждает развитая техника, а когда встречается развитая техника и развитой разум, то побеждает разум.
Это говорит о том, что не физическая сила, не умение наносить удары и защищаться от них и не техника играют главную роль в боевых искусствах, первостепенное значение придается воспитанию разума, т.е. духовному началу, которое доминирует над физическим и тактическим. Разум, психологическое состояние бойца играют главенствующую роль при выступлении в соревнованиях. В основе стратегии поединка лежат следующие факторы: прежде движения — спокойствие, прежде приложения силы — мягкость и расслабленность, прежде быстроты действий – неторопливость. В основу принципа джиу-джитсу лег так называемый принцип недеяния, проповедуемый даосами, так, что техника
боя должна быть следующей: уступая в поединке силе соперника, не сопротивляясь, входить с ним в контакт и, следуя за его движением, нейтрализовать эту силу и обратить вспять (против него самого или в пустоту) так что, увязая в податливости, сила нападающего исчерпывается, и достаточно будет небольшого усилия, чтобы повернуть ее вспять.
Подготовка к боевому поединку включает в себя комплекс мер по выявлению лучших духовных и физических качеств, приобретенных в процессе тренировок и соединению их в определенный день, час, миг в единый боевой стержень. Для того, чтобы боец был готов к поединку, недостаточно одного физического и технического багажа. Основой всего боя являются психологическое состояние бойца, его умение контролировать себя, свои эмоции, заглушая в себе страх, ненависть, злость.
Лодке, плывущей по бурной реке среди мелей, водоворотов и скал, трудней добраться до места, чем лодке, плывущей по тихой воде, – многое зависит и от лоцмана, ведущего лодку. С хорошим лоцманом, знающим все повороты, не страшно и в бурной реке. И наша психика играет роль этого лоцмана на реке под названием «боевые искусства».
Некоторые школы боевого искусства в основу поединка ставили психологическую подготовку бойцов, которая вырабатывалась годами: одни методом медитации (дзэн «созерцание»), другие – путем «силовой» корректировки психологии бойца. Давлением на страх специальными физическими тестами (этот способ положен в основу боевой подготовки армий всех стран мира).
Самым разумным, на взгляд автора, является совмещение этих двух путей подготовки. В основе этих путей лежит аутотренинг. Большинство спортсменов и тренеров склонны считать одним из важных факторов, обеспечивающих победу в соревнованиях, психологическое состояние спортсмена перед соревнованием. Педагогические наблюдения, беседы со
спортсменами, тренерами, эксперименты на группах занимающихся и многолетний опыт участия в соревнованиях позволили выделить отдельные вопросы чрезвычайно важной подготовки. Подавляющее большинство спортсменов и тренеров весьма смутно представляют себе, что такое психологическая подготовка, но в то же время широко пользуются различными методами, обеспечивающими хорошую психологическую готовность к данным соревнованиям.
Наблюдения и беседы позволили сделать вывод, что спортсмены, более интеллектуально развитые, используют большой круг методов и средств в своей психологической подготовке. Сложилось мнение, что в работе многих тренеров не существует определенной системы психологической подготовки спортсменов. А работа по психологической подготовке основана на эмпирических данных, накопленных самими спортсменами и их тренерами. Также замечено, что спортсмены, которые по тем или иным причинам рано обрели самостоятельность, более широко пользуются различными методами совершенствования своих волевых качеств (смелости, решительности, самовнушения), они более наблюдательны и выносливы по отношению к окружающему спортивному миру.
Что же такое психологическая подготовка? Основой спортивного совершенствования издавна считают физическую, техническую и теоретическую подготовки спортсменов. В совокупности они обеспечивают высокие спортивные результаты. Все эти виды пронизаны психологическим состоянием, они требуют участия определенных психических процессов; специализированных восприятий, внимания, мышления и т.д. и их высокого совершенства. Все это вызывает необходимость психологического изучения спортивной деятельности, а вместе с тем, и разработки методических приемов формирования и развития специфических для нее психических функций.
Наибольших успехов психология спорта добилась в анализе психо логической структуры двигательных навыков, а также в изучении эмоций и волевых процессов и их специфики в спорте. Стало возможным говорить о специальной волевой подготовке спортсмена как составной части тренировочного процесса. Однако волевая подготовка бойца не охватывает всего многообразия психических функций, важность развития и совершенствования которых все более и более сознается тренерами и спортсменами как крайне необходимое условие для успеха в боевых искусствах.
Так возникла новая проблема – психологическая подготовка спортсмена. Впервые этот термин был предложен на 3-м Всесоюзном совещании по психологии спорта в 1960 году кандидатом биологических наук Т.Н. Гагаевой. Сначала психологическую подготовку понимали как подготовку спортсменов к предстоящему соревнованию. При этом особое внимание обращалось на воспитание у бойца способности преодолевать отрицательные эмоциональные состояния, характеризующие главным образом период соревнований.
На формирование у спортсмена наибольшей готовности к максимальным волевым качествам для преодоления трудностей, вызывающих в процессе соревновательной борьбы, на возбуждение активного стремления к победе и в связи с этим создания у него чувства уверенности в своих силах. В ряде исследований были обоснованы специальные приемы такой психологической подготовки спортсменов к предстоящему соревнованию.
Однако ведущие работы в этой области 80-х гг. XX века показали, что психологическая подготовка, рассматриваемая только как подготовка к предстоящему соревнованию, не исчерпывает всех тех возможностей, которые заложены в применении психологических средств с целью повышения спортивной квалификации. Было доказано, что психологическая подготовка к предстоящему соревнованию является лишь частью общей психологической подготовки спортсмена. В связи с этим, стали различать в спортивной тренировке два раздела психологической подготовки:
1. Общую психологическую подготовку бойца.
2. Психологическую подготовку к предстоящему соревнованию.
Оба эти раздела подготовки органически связаны друг с другом.
Таким образом, психологическая подготовка спортсменов обязательно должна включать в себя средства и методы формирования у них способности сознательно регулировать свои эмоциональные состояния в условиях соревнований. Спортивные поединки всегда сопровождаются резко выраженными эмоциональными состояниями. Эти состояния не должны проходить стихийно, механически подчиняя себе и часто искажая суть боя, а должны быть под строгим контролем сознания бойца.
Задача: нужно обосновать и разработать приемы сознательного регулирования собственных эмоциональных состояний с помощью специальных психологических упражнений. В отдельных случаях эмоциональные состояния могут быть преодолены с помощью аутогенной тренировки.
Пути влияния аутогенной тренировки на организм занимающихся боевыми искусствами (джиу-джитсу)
В последнее время большое значение в практике спорта приобретает аутогенная тренировка, метод самовнушения. Цель аутогенной тренировки состоит в том, чтобы внушить занимающимся необходимость произвольной регуляции мышечного тонуса, тонуса сосудов сердечной деятельности и т.д., и этим повысить их способность к саморегуляции, с помощью которой можно, в частности, регулировать свое психическое состояние. Аутогенная тренировка представляет систему психологической тренировки бойца или психологические приемы, которые помогают изменить мышечный тонус. Это обучение выработке волевых качеств с помощью определенных упражнений и умению вызывать у себя саморасслабление, вызывать эмоциональную настроенность, производимую путем самовнушения, уверенность в своих силах, пресекать волнения, тревогу, беспокойства, регулировать деятельность некоторых внутренних органов, механизма сна и умения восстанавливать работоспособность.
История возникновения аутогенной тренировка связана с именем психиатра И. Шульца. В 30-х годах в Индии он изучал различные приемы йогов. Это сложная система, но она имеет очень большое значение, связана с работой над своим телом, работой над духом. Изучая данные занимающихся культовой гимнастикой йогов и своих пациентов после сеансов лечения гипнозом, И. Шульц отметил однотипность испытываемых ими ощущений тепла и тяжести в мышцах тела. Примерно то же испытывает человек после напряженной физической работы, когда его мышцы хорошо расслабленны и согреты в связи с расширением кровеносных сосудов. Эти же явления наблюдаются при мышечном расслаблении, связанном с засыпанием в дремотном состоянии.
И. Шульц обобщил оба наблюдения и разработал метод аутогенной тренировки, по лучивший широкое распространение в лечении неврозов. В результате длительной тренировки больные приобрели способность к преднамеренному глубокому мышечному расслаблению и умению вызывать на фоне этого расслабления определенные психические состояния, которые способствовали восстановлению их душевного равновесия. Ученики И. Шульца (X. Клейнзорге, Д. Мюллер-Хегген и другие) освободили предложенный им метод от ряда идеалистических и неофрейдистских толкований и обосновали его с позиций материалистического учения И.П. Павлова.
В связи с тем, что в основе этого метода лежит принцип тренировки нервных процессов возбуждения и торможения, приводящий к активации и повышению способности саморегуляции личности, психологическое и психотерапевтическое значение его неоспоримо.
Метод аутогенной тренировки в последние годы вышел за рамки применения его в лечебных целях. Он используется на практике в качестве одного из средств психологической подготовки спортсмена. Объяснить психофизическую природу этого метода – значит, показать, каким образом при помощи приемов аутогенной тренировки можно влиять на непроизвольные функции организма. Может ли человек по своему желанию изменить частоту сокращений сердца, регулировать сосудистый тонус, вызвать у себя то или иное эмоциональное состояние или целенаправленно изменить его? Оказывается, может. Это достигается особыми обходными путями, действие которых объясняется физиологией кортико-висцеральных взаимоотношений, изученных И.П. Павловым и его учениками. Деятельность внутренних органов регулируется вегетативной нервной системой, которая осуществляет свои функции до некоторой степени самостоятельно.
Непосредственный волевой приказ, направленный тому или иному органу, в обычном состоянии организма не будет действенным. Прикажите, например, себе вызвать выделение слюны, в обычных условиях деятельность слюнной железы от этого не изменится. Для этого необходимо, чтобы ваше слово (самоприказ) было облечено в особую форму, способную вызвать определенное представление, а вслед за ним и – возбуждение нервных центров, связанных с функцией слюноотделения.
Представления – это образы предметов и явлений внешнего мира, которые когда-то воспринимались нами и которые мы можем воспроизвести в своей памяти. Их физиологической основой является совместная деятельность первой и второй сигнальной системы. Под влиянием словесных раздражителей вторая сигнальная система условно-рефлекторно вызывает соответствующие возбуждения первой сигнальной системы, благодаря чему и возникают в памяти человека конкретно чувственные образы ранее виденных, слышимых, пережитых.
Наши представления всегда связаны в той или иной степени с определенными эмоциональными переживаниями. В то же время первосигнальные нервные процессы в коре больших полушарий головного мозга органически связаны с центрами, управляющими функцией внутренних органов с мозговыми структурами эмоциональных реакций. Поэтому преднамеренно вызывая в памяти те или иные представления, мы можем произвольно вызывать, а в некоторых случаях и изменять свои эмоциональные состояния и деятельность внутренних органов в направлении, соответствующем содержанию этих представлений.
Чтобы возбудить деятельность слюнной железы, слово должно вызвать в памяти человека первосигнальное представление ситуации, связанной с повышением слюнной секреции. Представьте себе, что вы кладете себе на язык влажный от сока ломтик лимона. Тотчас же вы ощутите обильное выделение слюны. И так, первый обходной путь влияния на непроизвольные функции организма – это использование соответствующих первосигнальных представлений.
Другой путь связан с особенностями иннервации дыхательных и скелетных мышц. Эта иннервация в большинстве совершаемых челове ком действий не зависит от его воли, но она может совершиться и под влиянием волевых импульсов. Мы можем произвольно задерживать на некоторое время или до определенной степени участить и углубить дыхательные движения, но полностью остановить их нам не удастся. Скелетные мышцы также сокращаются либо по нашему волевому приказу, либо независимо от него. Так, мышечный тонус покоя и мимические движения не являются преднамеренными (волевыми), они зависят от нервных импульсов, идущих от подкорковых образований головного мозга.
Кроме того, нервные механизмы, заложенные в мышцах и возбуждающие их к действию, имеют обратную нервную связь как с корой головного мозга, так и с подкорковыми образованиями, благодаря этому тонус скелетной мускулатуры меняется, характер дыхания оказывает влияние на состояние тех или иных отделов головного мозга и его функции, в том числе и психические. Произвольно изменяя степень напряжения скелетных мышц, характер дыхания, мы, следовательно, можем повлиять на деятельность центральной нервной системы и на те функции, которые связаны с работой внутренних органов, с механизмами эмоций и т.д.
Наши эмоции – радость, гнев, страх, боевое воодушевление, предстартовая лихорадка и т.д., — отличаясь характерным для каждой из них субъективным переживанием, проявляются в определенном изменении деятельности внутренних органов и состояния мышечного тонуса. Произвольно меняя степень мышечного напряжения, характер дыхания, мы можем воздействовать на другие компоненты эмоциональной реакции, в том числе и на характер эмоционального переживания. Это второй путь воздействия на непроизвольную деятельность организма.
Возможен и третий обходной путь влияния на непроизвольные функции организма. При определенных состояниях коры головного мозга действенность слова и его влияние на непроизвольные процессы резко повышается. Это случается, когда кора головного мозга несколько заторможена и ее нервные клетки находятся в так называемых фазовых состояниях. Бодрствующая нервная клетка реагирует на раздражитель согласно закону силовых отношений: чем сильнее раздражитель, тем интенсивнее реакция на него. В состоянии торможения нервные клетки могут реагировать парадоксально: слабый раздражитель может вызвать сильную реакцию. В этих условиях возбуждение, вызванное словом, легко проторяет себе путь от коры головного мозга к подкорковым центрам, связанным с деятельностью внутренних органов. Тормозное состояние коры головного мозга можно вызывать преднамеренно, расслабляя мышцы тела, сосредоточивая внимание на этом расслаблении, а также через соответствующее представление, вызывая состояние тяжести, тепла в мышцах, состояние покоя и отдыха, испытывая при этом соответствующие им ощущения.
Метод аутогенной тренировки использует эти три пути влияния на непроизвольные функции. Применяя определенные словесные формулировки, связанные с представлениями о мышечном расслаблении, ощущение тяжести и тепла в тех или иных мышечных группах, и многократно воспроизводя эти представления, обучающийся приобретает способность сознательно добиваться глубокого мышечного расслабления. Последние в результате восходящих нервных влияний изменяют состояние центральной нервной системы. В коре головного мозга широко распространяется тормозной процесс. Человек в этот момент испытывает состояние глубокого покоя. Уже сама способность хорошо расслабляться способствует убыстрению восстановления нервно-мышечной работоспособности.
В состоянии расслабления с помощью специально подобранных формулировок и образных представлений, связанных с ними, боец может также целенаправленно изменять свое эмоциональное состояние, регулировать степень эмоционального возбуждения, добиваясь оптимального, необходимого для данного уровня спортивной борьбы. Словесные формулировки, применяемые в аутогенной тренировке, делятся на две группы:
1. Вызывающие процесс аутогенного нервно-мышечного расслабления.
2. Вызывающие первосигнальные представления, воздействующие на эмоциональное состояние.
По своему характеру и содержанию эти словесные формулировки должны вызывать образы и представления, связанные с ощущением расслабления, тяжести тела. Они могут содержать образы сравнения, словесные определения ощущений: «нога тяжелая», «мышцы вялые и расслабленные», «тепло ощущается в кончиках пальцев» и т.д.
Текст аутогенной тренировки составляется с соблюдением определенной последовательности в изложении материала. Вначале предлагается форма расслабления, затем ощущения тяжести и тепла (последовательно в различных группах мышц, мышцы верхних и нижних конечностей, тонуса лица и шеи). Одновременно даются формулировки, адресованные к деятельности внутренних органов (сердца, легких – дыхания и т.д.).
Словесные формулы составляются с учетом задач предстоящей деятельности, психофизиологической характеристики желаемого состояния и индивидуальных особенностей личности спортсмена. Они должны быть понятны, кратки, категоричны, не вызывать чувства внутренней борьбы и напряжения. Ими следует пользоваться после успешного освоения приемов активного расслабления. Постоянная выработка механизмов позволяет в дальнейшем значительно сократить продолжительность периода расслабления; расслабление осуществляется быстрее и надежнее. Особое место в аутогенной тренировке спортсмена занимает выход из состояния расслабления. Он особенно важен в тех случаях, когда применяется перед поединком или во время поединка. Бойцу в этих условиях необходимо быстро ликвидировать все элементы расслабления.
Словесные формулы «выхода» связаны с представлениями мышечного, висцерального и психического возбуждения, степень которого следует соотносить с обстоятельствами предстоящего действия.
Как указывалось выше, аутогенная тренировка оказывает существенное влияние на эмоциональное состояние, тонус скелетных мышц и деятельность внутренних органов. Объективную оценку ее влияния можно получить, измеряя пульс, артериальное давление, температуру кожи, тонуса мышц. По данным ряда авторов (Д. Мюллер – Кагеман, М Михач, К.Н. Мироновой, Л.Н. Раденко, А.С. Роман, Н.М. Свядощ и др.) в ходе аутогенной тренировки происходит расслаб ление мышц, замедляется пульс, снижается артериальное давление, повышается температура кожи.
Электрокардиографические исследования свидетельствуют о распространении тормозного процесса в коре головного мозга. Выведенные из состояния расслабления нормализуют эти функции и даже способствуют их усилению против исходного уровня (там , где для этих целей специально применялся акцентированный «выход»).
Метод аутогенной тренировки не претендует на универсальность. Он может применяться в комплексе с другими психолого-педагогическими и врачебными средствами воздействия на состояние бойца и его действия.
Следует иметь в виду, что пользуясь разработанными для врачебной практики текстами аутогенной тренировки, рассчитанными на глубокое расслабление и успокоение, испытуемые после прекращения сеанса еще долгое время остаются расслабленными и вялыми. Такие тексты непригодны для применения в спортивной практике. Здесь тре-буется после окончания сеансов оптимальная активизация бойца для успешного выполнения предстоящей деятельности.
Когда же аутогенная тренировка применяется для снятия излишнего нервного возбуждения, препятствующего бойцу в полную силу выступить в соревновании, в ее текст обязательно включают словесные приемы, рассчитанные на активизацию нервно-мышечных процессов и необходимых для успешной спортивной деятельности психических функций. В этих случаях аутогенная тренировка должна применятся в следующей форме:
1. Приемы расслабления, освобождения от отрицательных эмоциональных состояний, достижения успокоения, полного покоя,
2. После достижения состояния покоя применяются приемы, рассчитанные на активизацию внимания и подготовку организма к предстоящей спортивной деятельности, включая идеомоторную тренировку, соответствующую данной деятельности и активизации необхо димых для этого эмоциональных состояний.
В этом отношении заслуживает внимания методика аутогенной тренировки, разработанная пражским психологом М. Махачем (Чехословакия). Ее положительное значение подтверждено проведенными автором специальными психофизиологическими исследованиями.
Обучение приемам аутогенной тренировки
Аутогенная тренировка может быть успешной лишь тогда, когда ее приемы будут хорошо усвоены.
Текст аутогенной тренировки
1. Я отдыхаю.
Я расслаблен.
Все тело отдыхает.
Не чувствую никакой усталости.
Я отдыхаю.
2. Дышу спокойно и легко.
Дышу ровно и свободно.
3. Сердце успокаивается.
Все реже сокращается сердце.
Оно бьется ровно и ритмично.
4. Расслаблены мышцы правой руки.
Расслаблены мышцы левой руки.
Плечи расслаблены и опущены.
Руки расслаблены.
Чувствую тяжесть рук.
Приятное тепло чувствую в руках.
5. Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы левой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Они неподвижны и тяжелы.
Приятное тепло ощущаю в ногах.
6. Все тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
7. Расслаблены мышцы лица.
Брови свободно разведены.
Лоб разглажен.
Веки опущены и мягко сомкнуты.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, без напряжения.
8. Я отдохнул.
Чувствую себя свежим.
Дышу глубоко.
С каждым вдохом уходит тяжесть мышц.
Дышу часто и глубоко.
Чувствую бодрость и свежесть во всем теле.
Открываю глаза.
Хочется встать и действовать.
Я полон сил и бодрости.
9. Активизация; быстро, рывком встать; руки поднять и развести в стороны; сделать глубокий вдох; при выдохе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко вдохнуть. Сделать разминку.
Занятия по овладению методикой аутогенной тренировки могут проводиться индивидуально или с группой под руководством тренера или психолога. При групповом занятии количество занимающихся не должно превышать 12-15 человек. Участие в занятиях должно быть полностью добровольным и требует серьезного отношения и понимания ее целесообразности. По имеющимся данным, период обучения приемам аутогенной тренировки достигает положительного эффекта через 2-3 мес.
регулярных занятий. При этом целесообразно в период овладения применять самостоятельные тренировки утром при пробуждении и непосредственно перед засыпанием в вечерние часы. Это обусловлено тем, что заторможенное состояние коры головного мозга при пробуждении или или засыпании способствует успеху занятий.
Желательно, чтобы тренер или психолог не терял контроля над аудиторией в течение всего сеанса и своевременно, всегда спокойно, исправлял ошибки, допускаемые занимающимися.
При чтении текста нужно соблюдать следующие условия:
1) читать в замедленном темпе;
2) делать паузу между упражнениями;
3) читать не очень громко, приглушенным голосом;
4) говорить монотонно, постоянно сохраняя при чтении спокойствие;
5) при выведении из состояния аутогенного расслабления интонация меняется, повышается темп речи, она становится более экспрессивной, эмоциональной.
При самостоятельном произнесении текста бойцом соблюдаются те же условия – замедленность речи, монотонность, однообразие. Занятия рекомендуется проводить систематически, два-три раза в день. Через одну-две недели занятий один сеанс проводится руководителем, а второй и третий самостоятельно с повторением текста про себя и соблюдением указанных условий. Через три-четыре недели, при условии полного овладения методикой (знание наизусть текста, умение расслабляться и своевременно активизироваться), можно проводить все сеансы самостоятельно.
Перед началом занятий предлагается снять обувь, ослабить пояс. Одежда должна быть свободной, не давить и не стеснять — надо почувствовать себя удобно. Аутогенную тренировку можно проводить в положении лежа и сидя. Если она проводится лежа, то лечь следует на спину, лицом вверх, ноги вытянуты. Голова должна быть расположена на чём-либо мягком, шейные мышцы не должны быть напряжены.
Если аутогенная тренировка проводится сидя (поза «кучера» или «сейдза») следует принять удобную спокойную позу; руки положить предплечьями на бедра или свесить вниз, колени свободно разведены, голову опустить на грудь, глаза закрыть. На первых этапах обучения необходимо создать условия для устойчивой концентрации внимания обучающегося на материале тренировки. Следует по возможности устранить действие отвлекающих внешних раздражителей (шум, яркий свет, посторонние голоса и др.), создать благоприятные условия температурного режима. Важно предупредить появление или ослабить действие уже возникших внутренних раздражителей (отвлекающие мысли, зуд, повышенное слюноотделение, позыв на кашель, неприятное состояние сфинктеров мочеиспускательного канала и прямой кишки, высоко поднятая диафрагма, затрудняющая дыхание и т.д.).
При слушании текста или повторении его про себя необходимо не отвлекаться на посторонние звуки и другие раздражители. Требуется внимательно следить за содержанием текста и стараться как можно ярче представить себе то, что указано в тексте, ничего не пропуская. Если все же появляются посторонние мысли, нужно спокойно от них отвлечься и вновь сосредоточиться на предлагаемых упражнениях. Если, например, мешает позыв на кашель, случайно возникший зуд или т.п., следует немедленно исправить свое состояние и спокойно продолжать тренировку. Во избежание вынужденных перерывов следует перед тренировкой освободить кишечник и мочевой пузырь. После приема пищи тренировочные занятия следует начинать не раньше чем через 1,5 часа.
В начале овладения методикой аутогенной тренировки следует широко применять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Они помогают быстрее освоить аутотренинг. Рекомендуется тренировать расслабление в условиях обыденной жизни; своевременно замечать излишнее напряжение групп мышц и активно расслабить их.
Необходимо также развивать способность воображения, образное мышление, обогатить эмоциональную память. Этому немало способствует чтение художественной литературы, интерес к изобразительному искусству, занятия сценическим творчеством и художественной самодеятельностью.
Усвоение приемов аутогенной тренировки происходит особенно успешно в тех случаях, когда между руководителем группы и обучающимися установлен деловой и эмоциональный контакт. Если тренер, руководящий аутогенной тренировкой, пользуется авторитетом и уважением спортсменов, а бойцы поняли важность ее применения в жизни и добровольно согласились изучать этот метод, то успех в работе обеспечен. Большую роль также играет воспитательная беседа перед бойцами, в которой нужно последовательно раскрывать весь смысл и пользу аутогенной тренировки.
На успешное условие аутогенной тренировки влияет последовательность ее изучения. В начале изучения аутогенной тренировки не рекомендуется сразу давать все словесные формулировки полным текстом. Их надо выполнять и усложнять постепенно. Можно применить следующую последовательность изучения аутогенной тренировки.
1. Для правой руки (для левшей начать с левой):
а) расслабление;
б) ощущение тяжести;
в) ощущение тепла.
2. Для правой и левой рук (для левшей – левой, потом правой):
а) расслабление;
б) ощущение тяжести;
в) ощущение тепла.
3. Для правой и левой руки и правой ноги:
а) расслабление;
б) ощущение тяжести;
в) ощущение тепла.
4. Для правой и левой рук, правой и левой ног и мышц корпуса:
а) расслабление;
б) ощущение тяжести;
в) ощущение тепла.
5. Для правой и левой рук, правой и левой ног, мышц корпуса и лицевых мышц.
После освоения приемов расслабления вводятся элементы целенаправленного самовнушения. Нужно иметь в виду, что умение произвольно расслаблять мышцы лица очень важно при эмоциональных возбуждениях и напряжениях во время боя. Эмоции, которые человек переживает, всегда отражаются на мимике его лица. Эта роль мимических мышц глубоко связана с фило- и антогенетическим развитием человека. Научившись произвольно управлять тонусом мимических мышц, боец тем самым в какой-то степени приобретает умение изменить, вызывать или подавлять возникшие эмоции во время поединка, не выдавая свои намерения.
Если выполнение словесных указаний, входящих в текст аутогенной тренировки, встречает затруднение в связи с неумением расслабить определенную группу мышц, рекомендуется использовать специальные дополнительные упражнения для выработки навыка расслабления. Эти упражнения применяются в разных условиях, несколько раз, в свободное время. Они способствуют убыстрению овладения навыками расслабления и более эффективного применения аутогенной тренировки. После освоения основных упражнений на расслабление проводятся упражнения на активизацию спортсмена к предстоящей деятельности. Приемы выведения из состояния расслабления и приемы активизации составляют важнейшую заключительную часть аутогенной тренировки. Эта часть особенно актуальна, когда аутогенная тренировка применяется спортсменами на должном понимании ее значения в различных жизненных ситуациях.
Значение аутогенной тренировки в том, что бойцы, занимающиеся ею, стали строже следить за своим психическим состоянием. Они научились избегать различных нежелательных раздражителей, использовать факторы, позволяющие им сохранить устойчивость психики. Бойцы, освоившие метод аутогенной тренировки и применявшие его на практике, добиваются высоких спортивных результатов. Как правило, они более собраны и целеустремленны. Задача аутогенной тренировки состоит в том, чтобы обеспечить адекватность и экономичность поведенческих реакций как во время боя, так и в обыденной жизни.
- познание закономерностей психики бойца в условиях поединка;
- овладение приемами и способами регуляции психических состояний бойца в условиях поединка,
- изменение и практическое освоение путей адаптации бойца в резко меняющейся обстановке.
Из всего изложенного следует, что аутогенная тренировка играет серьезную роль в психологической подготовке занимающихся боевыми искусствами, джиу-джитсу в том числе.