Упражнение. Последовательное мышечное расслабление

1. Сядьте на стул удобно, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните
слишком тугую одежду и не напрягайте ног.

2. Вытяните кончики ног пальцами вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц. Когда говорится о снятии напряжения, то подразумевается мгновенное расслабление. Только внезапное пассивное движение освободившейся ноги позволяет почувствовать снятие напряжения. Во время напряжения мышц важно не ослаблять усилия, потом, сбросив напряжение, вы должны ощутить прилив крови к мышцам и тепло.

3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх. Снова напрягите мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. При выполнении этих действий вы должны чувствовать, как ваши мышцы сначала напрягаются, и затем согреваются. Испытайте приятное чувство расслабления после снятия напряжения.

4. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы ног к себе (как это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц - мышцы бедер. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам внезапно упасть. Ваши ступни, голени и бедра должны согреться, и вы будете испытывать приятное чувство.

5. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы от себя. Напрягайте ноги в теечение 10 секунд, затем расслабьте. На этой стадии работают мышцы нижней части корпуса. Далее следуют упражнения и для его верхней части.

6. Поднимите руки горизонтально параллельно полу. Сожмите кулаки и с усилием напрягайте всю руку. Делайте это в течение 10 секунд, затем расслабьте руки. Повторите это упражнение с раскрытыми ладонями и растопыренными пальцами; после 10 секунд расслабьте руки.

7. Вытяните губы вперед в виде буквы «о» и раскроите пошире глаза, как в пантомиме карикатурно изображают удивление. Не хмурьте бровей. Выдержите 10 секунд, затем расслабьтесь. Мышцы лица и шеи будут вам за это очень признательны.

8. Улыбнитесь как можно шире и оставайтесь так 10 секунд, затем рас­слабьтесь. Видите, к концу упражнений мы подошли с улыбкой.

Рефлексия занятия.

Занятие № 5. Ресурсный психотренинг «Капля на стекле»

Задачи: создание условий для взаимообогащающего самораскрытия, способствующего сплочению группы, снятию уникальности проблемного опыта, расширению стратегического репертуара поведения в кризисных ситуациях; актуа­лизировать направленное осознание имеющихся у каждого участника личност­ных ресурсов, способствующих формированию высокоэффективного поведения в жизненных трудностях; акцентирование внимания участников на значении трудностей для повышения личностной компетентности и достижения жизнен­ного успеха, на возможности использовать кризис как шанс выйти на новый уровень личностного развития, качества взаимоотношений или жизни в целом.

Ход занятия

Информирование

Николаус Б. Энкельманн писал: «Вероятно, наша Земля - единственная планета во Вселенной, на которой зародилась и продолжает развиваться жизнь. От одной ступени эволюции к другой, несмотря на возникавшие трудно­сти и конфликты, жизнь способна преодолеть любые препятствия. Сегодня нам ясно, что эти препятствия всегда были предпосылками для перехода на более высокий уровень развития... Успех - это способность преодолевать препятст­вия, способность разрешать проблемы...»

2.Методика «Капля на стекле»

«Капля на стекле» может использоваться в качестве основного упражнения одного из занятий тренинга личностного роста; в качестве одной из вводных методик тренинга развития жизненных умений; в социально-психологическом тренинге даёт интересный материал для отработки навыков активного слушания. В различных модификациях методика применяется в тренинговой работе и стар­шеклассниками, и учителями.

Медитация – визуализация занимает в различных вариантах от 15 до 20 минут. Общее время, включая обсуждение 1-1,5 ч.

Описание методики

Музыкальное сопровождение.

Подборк композиций из альбомов KITARO: «SILVER CLOUD», «KOJIKI», GENE: электронная Вселенная – природные зарисовки; KARUNESH: Sounds of Heart.

1-й этап. Погружение в релаксационное состояние (расслабление тела по традиционной схеме) или просто краткая установка на релаксацию.

Например:

1. Сядьте так, чтобы вам было удобно, и закройте глаза. Спокойно вдохните и выдохните. Ваше дыхание свободно. Представьте… Или…

2. Сядьте поудобней, расслабьтесь, закройте глаза, расслабьте мышцы ли­ца... шеи... затылка... живота... рук... и ног. Представьте...

2-й этап. Основной текст

Представьте, что вы стоите у окна. Барабанит дождь, и его капли стекают по стеклу... Какие-то стремительно скользят вниз, другие, словно пытаясь за­цепиться и остановить падение, какое-то время плывут по гладкой прозрачной поверхности, оставляя за собой тонкие дорожки и в конце концов тоже теряют­ся за периметром окна.

По небу плывут серые тучи, за сплошной пеленой которых - вы знаете это совершенно точно - чистое голубое небо и яркое теплое солнце. Точно так же, как даже за самой трудной рабочей неделей, есть островок выходных, кото­рые можно сделать яркими и теплыми даже холодной зимой, так же как в пото­ке жизненных проблем обязательно есть события, наполненные особой тепло­той, светом, когда каждый миг наполнен ощущением счастья, а груз повседнев­ных забот становится совершенно невесомым...

И в такой серый день порой по-особому хочется вдруг ощутить эту неве­сомость и оказаться там, за пеленой серых облаков и туч. И в этот момент, вы обнаруживаете, что можете летать. Обнаруживаете, что невидимые крылья уже несут вас ввысь... Свист ветра и упругость воздуха, прохлада и свежесть... Ощущение свободного полета, независимости и силы, преодолевающей потоки капель и капелек. Где-то далеко внизу остались люди, деревья, дома ... и ка­жется... еще совсем немного - и вот оно чистое небо и теплые лучики солнца, вот она - мечта... И вдруг вы замечаете, что сливаетесь с потоками устрем­ляющихся вниз капелек, превращаясь в одну из них. Неожиданный поворот, или просто усталость... и вас несет назад - вниз. Стараясь удержаться, вы пробуете как-то повлиять на происходящее, и вам удается зацепиться за чье-то окно. За стеклом горит свет, и кто-то стоит у окна. Может быть, хочется кричать, звать на помощь, хочется внимания и поддержки, и есть надежда, что этот че­ловек может помочь. Он же видит безмолвную каплю, катящуюся вниз по стек­лу... И вы снова в свободном полете вниз.

...Оказавшись на земле, среди мокрых и липких комочков почвы, холод­ных камушков и древесных остатков, и оглядевшись вокруг, вы замечаете по­всюду множество самых разных по цвету и форме семян и семечек. К некото­рым из них подкатываются капельки воды и они оживают, выпускают ростки и устремляются ввысь. И скоро там, наверху, появятся прекрасные цветы или мо­гучие деревья. И вы тоже можете вырастить свой цветок жизни, цветок своей мечты. Нужно только определить, каким будет этот цветок, и выбрать соответ­ствующее семечко. И не важно, каким оно будет цветом, размером, главное, чтобы этот выбор был сделан сердцем, сделан вами и для себя.

...И в этот момент, когда вы приближаетесь к своему семечку, соединяе­тесь с ним, становится не важно - нашли вы это семечко рядом с собой, или в себе... и оказалось, что оно всегда было вашей частичкой... И, ощущая небы­валый прилив сил, вдохновения... и легкости, вы устремляетесь вверх... обновленным­, свежим, сильным ростком своего творения и возрождения самого себя. Сквозь толщу преград, пробиваясь к солнцу, вы замечаете, что вокруг уже светло, солнечные лучи играют в жемчужинах воды на листве. И пусть на Земле не будет такого же творения, как ваш цветок, как нет точно такого же человека, как и вы. Как единственная и неповторимая ценность этого мира… И не важно, что вам удалось вырастить – маленькую уникальную незабудку, или огромный розовый куст… ведь это ваше творение, может быть, соприкосновение с мечтой.

Ощущая, как распускает веточки и бутоны ваш цветок, вы чувствуете прилив силы, новые возможности, и, главное, знаете, что неожиданности, падения и ошибки могут дать огромные силы, опыт и вдохновение на пути к мечте. И сохранив эти ощущения силы, свежести, новых возможностей и нового знания вы поднимаетесь над своим творением все выше и выше и... вновь переноситесь в комнату с окном. Снова по стеклу катятся капельки. У каждой свой путь и вы знаете, как его можно пройти, вы понимаете то, что им еще только предстоит понять. И может быть, вам захочется что-то сказать, скользящим вниз капелькам, что-то пожелать, о чем-то напомнить. Сделайте это... И я не знаю, что означало для вас это приключение. Что это было - путешествие в свой внутренний мир, где тоже бывает разная погода, где есть капельки, дающие силы и зернышки, из которых можно вырастить новые способности, нового себя. Или это просто рассказ... фильм об одном из вариантов творения судьбы.

И сейчас, запомнив все то, чему вы, может быть, научились, поняли все то, что удивило, или показалось важным, возвращайтесь сюда, в наш кабинет.

3-й этап. Вопросы для обсуждения

Впечатления, чувства, переживания? Что происходило с вами, какие этапы переживались особенно ярко? Ассоциации с какими жизненными стратегиями в ситуации ошибки или неожиданного препятствия возникают в связи лученным в упражнении опытом?

У каждого из вас образ капельки вызвал определенные жизненные ассоциации, у каждого есть опыт переживания себя в роли капельки в реальной жизни, и есть опыт возрождения себя, самоподдержки в тех или иных жизненных событиях. У каждого есть и свои зернышки, которые удалось прорастить и которые теперь служат надежной точкой опоры - ваш опыт, ваши достижения и победы, открытия каких-то граней своего «Я». Весь этот опыт и личностный багаж жизненных знаний и умений бесценны и стоят того, чтобы поговорит об этом отдельно. Сделаем это мы так.

Возьмите лист бумаги и фломастеры. Внизу мы нарисуем каплю, может быть, у вас их будет несколько. Капля у нас сейчас будет символизировать те жизненные ситуации, в которых вы испытывали что-то подобное тому, что пережили сегодня. От капельки мы проведем ростки, и наша капелька уже обретет образ зернышка (тренер рисует на доске возможный пример), образ Рождения и жизни. На ростках нарисуем листья и цветы. Каждый цветок пусть будет символизировать тот опыт, те жизненные приобретения, которые вы получили, благодаря этим трудностям, проблемам, кризисам. Можно делать меняющие надписи (10-15 мин).

Далее происходит обсуждение рисунков, что хотелось выразить, какие ресурсы найдены, осознаны. У каждого участника есть возможность поделиться опытом и получить обратную связь. В обсуждении тренер только организует и активизирует дискуссию, поддерживая поиски каждого участника. Важно подчеркивать, что не существует «правильных» и «неправильных» вариантов стратегий. Конструктивность каждой определяется уникальной жизненной ситуацией участника и его собственным отношением.