Какова связь между мыслями

и настроением?

Любое настроение связано с определенными мыслями, которые помогают понять, что это за настроение. Допустим, вы находитесь на вечеринке и вас знакомят с неким Алексом. Во время беседы Алекс не смотрит на вас, а блуждает взглядом по комнате. Далее сформулированы три мысли, которые могут возникнуть в этой ситуации, и перечислены чувства, связанные с ними. Обведите одно чувство, которое, по вашему мнению, возникнет вслед за каждой из перечисленных интерпретаций рассеянного взгляда Алекса.

Мысль: Алекс – невоспитанный человек. Он оскорбляет меня своим невниманием.

Возможные чувства: раздражение, грусть, нервозность, сочувствие, (выберете одно)

Мысль: Я не интересен Алексу. Я на всех нагоняю скуку.

Возможные чувства: раздражение, грусть, нервозность, сочувствие, (выберете одно)

Мысль: Алекс, похоже, застенчив. Ему, наверное, неловко смотреть на меня.

Возможные чувства: раздражение, грусть, нервозность, сочувствие, (выберете одно)

Этот пример доказывает, что разные мысли или интерпретации события создают разное настроение в одной и той же ситуации.

Какова связь между мыслями и настроением? 31

Поскольку неприятные чувства нарушают внутреннее равновесие и могут спровоцировать нежелательное поведение (например, обвинение Алекса в неучтивости), важно отслеживать свои мысли, и прежде чем действовать, проверять их правильность. Например, если Алекс застенчив, было бы неверно считать его невоспитанным и реагировать на его поведение гневом и раздражением.

Ситуации, которые, казалось бы, должны вызывать у всех одинаковые чувства, например потеря работы, могут в действительности вызывать разные чувства из-за индивидуальных различий в системе представлений и убеждений. Например, один человек, столкнувшись с увольнением, может подумать: «Я неудачник», - впасть в депрессию. Другой может подумать: «Они не имеют права меня увольнять; это дискриминация», - разозлиться. Третий может подумать: «Мне это не нравится, но теперь у меня есть возможность попробовать себя на другой работе», - и испытать тревожное предчувствие.

Мысли помогают определить, какие чувства мы испытываем в определенной ситуации. Уже возникшее чувство сопровождается мыслями, которые его поддерживают и усиливают. Например, разгневанный человек вспоминает, как его оскорбили; человек, впавший в депрессию, думает о том, какой унылой стала его жизнь; тревожный человек видит везде опасность. Фактически, чем сильнее наше чувство, тем ближе к крайностям наши мысли.

Это не означает, что когда мы глубоко испытываем некое чувство, то мыслим ошибочно. Однако испытывая сильные чувства. Мы более склонны искажать, игнорировать информацию, которая противоречит нашему настроению и нашим представлениям. Все мы иногда рассуждаем подобным образом. Но лучше всего все-таки научиться замечать искажения в мышлении, поскольку это умение станет первым шагом на пути к более гармоничному мышлению и настроению. Приведенный далее пример демонстрирует, как депрессия Мариссы подкрепляется искажениями в её мышлении.

Марисса: Связь между мыслями и настроением

Марисса считает, что её не за что любить. Эта мысль кажется ей абсолютно истинной. Учитывая её негативный опыт отношений с мужчинами, она не может даже представить себе, что кто-то смог бы по-настоящему полюбить её. Это убеждение в сочетании с её потребностью в близких отношениях приводит к депрессии. Когда у одного из её коллег, Джулио, возник к ней интерес, она столкнулась со следующими ситуациями.

32 Глава 2. Все дело в мыслях

• Подружка поддразнивает её, обращая внимание на частые телефонные звонки Джулио: «Марисса, мне кажется, у тебя появился воздыхатель!» Марисса отвечает: «Что ты имеешь в виду? Он звонит совсем не часто». (Игнорирование позитивной информации.)

• Джулио делает комплименты Мариссе, а она думает: «Он так говорит, чтобы поддерживать хорошие отношения». (Обесценивание позитивной информации.)

• Джулио приглашает её на ленч. Марисса думает: «Вероятно, я плохо объяснила суть рабочего проекта, так что Джулио потребовалось дополнительное время, чтобы его обсудить». (Негативный вывод)

• За ленчем Джулио замечает, что они оба неплохо поработали над проектом, что он рад общению с Мариссой вне работы, поскольку она достойная умная женщина. Затем Джулио говорит, что находит Мариссу привлекательной. Марисса отвечает: «Многие другие работники справились бы лучше». (Обесценивание позитивного отзыва.)

Будучи убежденной в том, что недостойна любви, Марисса игнорирует или искажает информацию, противоречащую этому предположению. В состоянии глубокой депрессии, гнева или тревоги она ещё менее склонна воспринимать позитивные отзывы. Мы можем научиться не игнорировать информацию, которая не соответствует нашим представлениям. Для Мариссы приобретение способности воспринимать позитивную информацию о своей привлекательности может стать началом чего-то прекрасного.

Какова связь между мыслями и поведением?

Иногда наши мысли и действия будто бы расходятся, например, когда мы напиваем молоко в чашку с кофе, а потом ставим эту чашку в холодильник, а пакет молока на стол. Несмотря на эти случайные ошибки, наши мысли и действия обычно связаны между собой. Вот почему так трудно заниматься одновременно сразу несколькими делами.

Ежедневно мы машинально делаем одно и то же. Возможно, мы всегда уступаем, когда кто-то с нами не согласен. Мы не опознаем мысли, управляющие нашим поведением, поскольку наши действия стали автоматическими. Но если мы решили измениться или освоить новую форму поведения, мысли способны определить, как происходит это изменение и происходит ли оно вообще.

Какова связь между мыслями и настроением? 33

Например, на поведение влияют ожидания. Мы скорее попробуем что-то сделать и скорее добьемся положительного результата, если считаем, что это возможно. Многие годы спортсмены считали, что человек не способен пробежать милю за четыре минуты. На соревнованиях, проходивших по всему миру, чемпионы неизменно преодолевали милю чуть-чуть больше, чем за четыре минуты. Тогда британский бегун Роджер Баннистер решил разобраться, какие изменения можно внести в стиль и стратегию бега, чтобы преодолеть четырехминутный барьер. Он был уверен в возможности бежать быстрее и потратил многие месяцы на то, чтобы изменить способ бега и достичь поставленной цели. В 1954 году Роджер Баннистер стал первым человеком, пробежавшим милю менее чем за 4 минуты. Его вера в победу способствовала изменению поведения.

Примечательно, что как только Баннистер побил рекорд, лучшие бегуны мира также стали преодолевать милю менее чем за четыре минуты. В отличие от Баннистера, они не подвергали глубокой корректировке свой стиль и стратегию бега. Что изменилось, так это их мысли; теперь они верили в возможность бега с такой скоростью, и их поведение изменилось вслед за мыслями. Конечно, простая уверенность в возможности бега с такой скоростью не означает, что так может бегать каждый. Думать – не то же самое, что делать. Однако чем более мы уверены в возможности чего-либо. Тем вероятнее, что мы попытаемся это сделать и, возможно, преуспеем.

«Автоматические мысли» - ещё один вид мыслей, которые влияют на поведение. Это слова и образы, которые приходят нам в голову, когда мы что-то делаем. Допустим, вы встречаетесь с родственниками. Ужин готов. Одни члены семьи подходят к буфетной стойке, где выставлены блюда, чтобы наполнить свои тарелки, другие сидят и разговаривают. Вы уже десять минут разговариваете со своим двоюродным братом. Проанализируете следующие мысли и напишете, что бы вы предприняли, если бы это были ваши мысли.

Мысли Поведение

Если я не поеду сейчас, еда закончится _______________________________

Неприлично бежать за едой в середине _______________________________

разговора

Дедушка, похоже, не сможет сам доне- _______________________________

сти тарелку

Мы так мило беседуем с двоюродным _______________________________

Братом. Я никогда не встречал таких

интересных людей

34 Глава 2. Все дело в мыслях

Будет ли зависеть ваше поведение от того, что вы подумали?

Помимо автоматических мыслей у нас есть глубокие, фундамен­тальные убеждения, которые влияют и на наши автоматические мысли, и на наше поведение. Эти убеждения касаются нас самих («Я умен», «Я слаб»), Других людей («Людям можно доверять», «Женщины - сильные существа») и жизни в целом («Вслед за неприятностями всегда случается что-то хорошее», - «Все изменяется»). Как эти убеж­дения влияют на наше поведение? Пример из жизни Бена иллюстри­рует действие скрытых убеждений.

Бен: Связь между мыслями и поведением

После смерти друга Луи Бен отказался от игры гольф и других раз­влечений вместе с друзьями. Сначала близкие Бена подумали, что избегание встреч с друзьями - часть его траура по Луи. Но проходи­ли месяцы, а Бен отказывался вернуться к друзьям. Тогда его жена, Сильвия, начала подозревать, что настроение Бена - не единствен­ная причина, по которой он не выходит из дома.

Однажды Сильвия подсела к Бену и спросила, почему он не отве­чает на телефонные звонки друзей. Бен пожал плечами и сказал: «Ка­кой смысл? Мы в том возрасте, когда все так или иначе умирают». Сильвия рассердилась. «Но ты же жив. Так делай то, что тебе нра­вится!» Бен покачала головой; Сильвия его просто не понимала.

Сильвия действительно его не понимала, поскольку Бен не осо­знавая убеждения, управлявшие его поведением, и не мог точно объ­яснить, почему он оставил занятия, которые прежде доставляли ему удовольствие. Обучаясь отслеживать свои мысли, Бен понимал, что следовал излюбленному отцовскому высказыванию; «Играй с друзь­ями, пока светит солнце, потому что когда солнце начнет садиться, те­бе придется идти домой одному». Когда умер Луи, Бен решил, что он достиг того возраста, когда на пороге стоит смерть. Закат наступил в его собственной жизни, поэтому пора было идти домой одному.

Какова связь между мыслями и физическими реакциями?

Мысли также влияют на наши физические реакции. Вспомните си­туацию, когда вы с увлечением читали книгу или стать» в журнале. Ваш организм реагировал на те сцены, которые рисовались в вашем мозге во время чтения. Угрожающий образ может привести к учаще­нию сердцебиения, романтический - к сексуальному возбуждению.

Какая связь между мыслями и физическими реакциями? 35

Спортсмены широко используют тесную связь между мыслями и физическими реакциями. Тренеры произносят вдохновенные речи, надеясь «зажечь» команду, «пустить адреналин». Пловцов и легкоат­летов обучают в деталях представлять свое выступление на соревно­вании. Исследования свидетельствуют о том, что у спортсменов, за­нимающихся такой «образной» гимнастикой, происходит слабое сокращение мышц, соответствующее движениям, которые они де­монстрируют во время реального выступления.

Исследования также доказывают влияние мыслей, представле­ний и установок на состояние здоровья. Так, например, есть свиде­тельства того, что установки пациента, узнавшего свой диагноз - рак, могут влиять на продолжительность его дальнейшей жизни. Проще говоря, люди, считающие, что рак - это смертный приговор, живут меньше, чем те, кто воспринимает эту болезнь иначе. Хотя на продолжительность жизни пациентов, страдающих раком, влияет множество факторов, по-видимому, мысли и убеждения способны играть существенную роль.

Линда: Связь между мыслями и физическими реакциями

Когда у Линды ускорялось сердцебиение, она думала, что у нее начи­нается сердечный приступ (рис. 2.1). Эта ужасающая мысль приво­дила к ряду изменений в функционировании организма, включая быстрое поверхностное дыхание и обильное потоотделение. Чем более поверхностным становилось дыхание Линды, тем меньше кислорода

36 Глава 2. Все дело в мыслях

поступало к её сердцу, что заставляло его биться еще чаще. К моз­гу также поступало меньше кислорода, что приводило к ощущению головокружения.

Линда воспринимала свое учащенное сердцебиение и головокру­жение как дополнительные признаки сердечного приступа. Вслед за этой мыслью соответствующие телесные ощущения обострились. Ее первая и последующие мысли о том, что у нее сердечный приступ, сигнализировали о смертельной опасности. Физическая реакция на мнимую угрозу усиливалась, пока не переводила в приступ паники. После некоторого периода, когда сердечного приступа все-таки не случалось. Линда начинала осознавать отсутствие реальной угрозы, ее сердце и дыхание постепенно приходили а норму.

Какова связь между мыслями и окружающей обстановкой?

В начале этой главы вы узнали, как мысли влияют на настроение. Возможно, вас интересует, почему одни люди более склонны к опре­деленным мыслям и определенному настроению, чем другие. Часть этих различий носит биологически или генетически обусловленный характер. Однако нам также известно, что представления и настро­ения, расцвечивающие нашу жизнь, способны формировать опыт.

Вспомним, что на протяжении всего детства и в начале взрослой жизни Марисса была жертвой сексуального и физического насилия. Этот опыт сформировал ее убеждение, что она ничтожна, непривле­кательна, недостойна любви и что мужчины опасны, агрессивны и холодны. Вполне закономерно, что попытки Мариссы осмыслить свой детский опыт привели ее к самоуничижению и особой восприимчи­вости к негативным реакциям других людей.

Но не только травматический опыт влияет на представления. Они также зависят от культурно/этнической среды, пола, окруже­ния, семейных представлений и обычаев, вероисповедания, средств массовой информации. То, что вы думаете о себе, о своем будущем и о своей жизни, подвержено влиянию этих элементов вашей прежней и нынешней среды.

Рассмотрим в качестве примера влияния культуры на систему представлений двух детей. Во многих культурах девочки, анализи­руя происходящее вокруг них, приходят к выводу о том, что для того чтобы нравиться, нужно быть красивой. А мальчики приходят к выводу о том, что для того чтобы нравиться, нужно быть сильными и спортивными.

Какова связь между мыслями и окружающей обстановкой? 37

Упражнение _______________________________________________________

СВЯЗЬ МЫСЛЕЙ

Письменное упражнение 2.1 поможет вам лучше распознавать связи между мыслями, с одной стороны, и настроением, поведением и физическими реакциями - с другой.

Письменное упражнение 2.1

СВЯЗЬ МЫСЛЕЙ

Сара, 34-летняя женщина, сидит на последнем ряду на родительском собрании. У нее есть вопросы, касающиеся обучения ее 8-летнего сына и обеспечения безопасности в школе. Только Сара собралась поднять руку и озвучить свои вопросы и опасения, как подумала: «Что если другие сочтут мои вопросы глупыми? Может быть, мне не следует зада­вать эти вопросы перед всей группой? Кто-то может не согласиться со мной, и это приведет к публичному спору. Меня могут унизить».

Связь между мыслями и настроением

Какие из перечисленных ниже чувств скорее всего будет испытывать Сара, если у нее возникли такие мысли? (Отметьте все подходящие ва­рианты.)

1. Тревога/Нервозность _________________________________________________

2. Грусть______________________________________________________________

3. Радость_____________________________________________________________

4. Гнев________________________________________________________________

5. Воодушевление______________________________________________________

Связь между мыслями и поведением

1. Как, по вашему мнению, поступит Сара, имея такие мысли? ________________

2. Она открыто задаст свои вопросы ______________________________________

3. Она промолчит_______________________________________________________

4. Она открыто сразит несогласие с мнением других людей ___________________

Связь между мыслями и физической реакцией

Какие из перечисленных физических изменений скорее всего отметит у себя Сара, если у нее возникли такие мысли? (Выделите все подходящие варианты.)

1. Учащенное сердцебиение _____________________________________________

2. Потение ладоней ____________________________________________________

3. Изменение дыхания __________________________________________________

4. Легкое головокружение _______________________________________________

38 Глава 2. Все дело в мыслях

Нет ничего сущностного, что делало бы более привлекательной красоту или силу, однако наша культура заставляет нас усвоить эти связи. Сформированные таким образом представления трудно изме­нить. Поэтому многим спортивным девочкам трудно по достоинству оценить свои умения, а музыкально или художественно одаренные мальчики порой воспринимают свои таланты не как дар, а как нака­зание.

Вик воспитывался в среде учителей, подчеркивавших важность успеха в учебе и карьере. Эти ценности проповедовались и в его се­мье и в школе. Если результаты Вика в школе или на футбольном поле не были превосходными, его семья, учителя и друзья испытыва­ли разочарование и реагировали так, будто Вик потерпел поражение.

Руководствуясь этими реакциями в его окружении, Вик пришел к выводу о своей неполноценности, несмотря на то, что его результаты обычно были очень хороши. Учитывая то, Вик считал себя неполно­ценным, неудивительно, что он испытывал тревогу в ситуациях, когда оценивалась его деятельность, и воспринимал футбольные соревнова­ния и другие ситуации оценивания как угрозу своему социальному положению, поскольку они влекли за собой риск неудачи.

Как видите, детство Вика было не гаи горестно, как детство Мариссы. Однако среда, в которой он воспитывался, также оказала зна­чительное влияние на его установки и образ мышления, который сохранился и во взрослые годы.

Возникшие мысли заставили Сару промолчать, она почувствова­ла тревогу и нервозность, у нее участилось сердцебиение, вспотели ладони, изменилось дыхание, она испытала легкое головокруже­ние. Правильно ли вы спрогнозировали реакции Сары? Не все одина­ково реагируют на определенные мысли. Однако важно отдавать се­бе отчет в том, что мысли отражаются на настроении, поведении и функционировании организма.

Является ли выходом позитивное мышление?

Хотя мысли влияют па настроение, поведение и физические реакции, позитивное мышление не решит всех жизненных проблем. Большин­ство тех, кто испытывает тревогу, депрессию или гнев, скажут вам, что мыслить позитивно далеко не так просто. Фактически, пытаясь мыслить исключительно позитивно, мы можем упустить из виду важные сигналы неблагополучия или опасности.

Изменение образа мыслей: единственный ли это способ улучшить самочувствие? 39

Когнитивная психотерапия же предлагает рассматривать проблему в максимальном количестве ракурсов. Изучение проблемы с разных сторон позитивных, негативных и нейтральных - может при­вести к новым выводам и решениям.

Предположим. Марисса была уволена (напомним, что она уже получила несколько выговоров от своего начальника по поводу не­своевременно или плохо выполненной работы). Если бы Марисса ре­шила, что её уволили из-за того, что она глупая и совершает слишком много ошибок, и сосредоточилась бы только на этих мыслях, она, вероятно, впала бы в депрессию и уверовала в свою неспособность дос­тичь успехов в профессиональной деятельности.

Однако если бы Марисса не только проанализировала свои ошибки, но и подумала о своих достоинствах как профессионала, то смогла бы сосредоточиться на своих профессиональных навыках и требующих развития с целью поиска новой работы. Марисса также смогла бы найти альтернативные объяснения её увольнению. Возможно, не она одна или даже вовсе не она была виновата в потере ра­боты. Возможно, ее уволили из-за финансовых проблем в компании или профессиональной дискриминации.

Вам, наверное, интересно: «Какая разница? В любом случае она потеряла работу!» В действительности разница велика. Если бы Марисса сочла, что в потере работы виновата она одна, единственным выходом из этой ситуации было бы измениться самой. Если бы, од­нако, потеря работы хотя бы частично объяснялась чем-то другим, ее реакции, возможно, были бы совсем иными; она могла бы рассер­диться и опротестовать решение руководства; она могла бы также начать поиски похожей работы в более успешной компании.

Изменение образа мыслей: единственный ли способ

улучшить самочувствие?

Хотя идентификация и изменение мыслей - главная задача когнитивной психотерапии, как правило, не менее важно произвести физические, поведенческие изменения или изменения в окружающей обстаноние. Например, если вы долгое время испытываете тревогу, то, вероятно, стараетесь избегать того, что ее вызывает. Чтобы преодолеть тревогу, необходимо научиться расслабляться (физическое изменение) и справляться с мнимыми угрозами, прекратив избегание (поведенческое изменение). Преодоление тревоги возможно только

40 Глава 2. Все дело в мыслях

тогда, когда изменение в образе мыслей сопровождается изменения­ми в избегающем поведении.

Улучшить самочувствие помогают также изменения я окружа­ющей обстановке. Такие изменения могут включать в себя снижение стресса, развитие умения отказывать людям, предъявляющим к вам завышенные требования, общение с расположенными к вам людьми, совместную работу с соседями по обеспечению безопасности там, где вы живете, обращение к профсоюзам для борьбы с дискриминацией или преследованием на работе.

Иногда окружающая обстановка настолько враждебна, что сохра­нить оптимистический взгляд довольно трудно. Например, людям, подвергающимся насилию в семье, вероятно, необходима помощь, для того чтобы изменить либо покинуть сложившуюся ситуацию. Простое изменение мыслей - неэффективное средство для борьбы с насилием: цель заключается в том, чтобы остановить насилие. Изме­нение образа мыслей в этой ситуации способно помочь лишь ощу­тить мотивацию для обращения за помощью, однако простое призна­ние возможности оставаться жертвой насилия - не лучшее решение.

По мере выполнения письменных упражнений, предложенных в этой книге, вы научитесь тому, как распознавать и изменять свои мысли, настроение, поведение, физические реакции и окружающую обстановку.

Резюме

• Мысли помогают определить чувства, которые мы испытываем.

• Мысли влияют на наше поведение, выбор того, что следует, а чего не следует делать, а также на качество нашей деятельности.

• Мысли и представления воздействуют на ваши физические реак­ции.

• Среда оказывает влияние на систему установок и представлений, формирующуюся в детстве и нередко сохраняющуюся у взрослых.

• Когнитивная психотерапия помогает при анализе проблемы использовать всю доступную информацию; это не просто позитив­ное мышление.

• Хотя изменение образа мыслей зачастую играет решающую роль, для преодоления многих проблем необходимо изменить также пове­дение, физическое функционирование и окружающую обстановку.

Глава 3