Стадии активности головного мозга при переходе от бодрствования ко сну
Стадии 4 и 5 последовательно сменяют друг друга до тех пор, пока человек не проснется. Если лишить человека стадии быстрого сна, то его способность к мышлению, сосредоточению и запоминанию значительно ухудшится, вплоть до психического расстройства.
Потребность человека во сне индивидуальна, для взрослых она колеблется от 4 до 10 часов, но чаще встречается продолжительность 6-8 часов. Новорожденные спят около 16 часов в сутки, пожилые люди – 5-6 часов, однако это связано не с уменьшением потребности организма во сне, а с истощением нервной системы и способностью погружаться в сон и пребывать в нем. Л.П. Гримак пишет, что многие недомогания пожилого возраста исчезают, если ввести дополнительные часы сна. Кавказские долгожители спят минимум по 9 часов в сутки, а в среднем – 11-13 часов.[3]
Расстройства нервной системы сразу сказываются на качестве сна. Он перестает быть ровным, глубоким, организм не может полноценно восстановиться. Наиболее распространенные нарушения сна: затрудненное засыпание, слишком раннее пробуждение, частые пробуждения, кошмары (они связаны обычно с психологическими перегрузками, а не с физиологическими причинами), судороги и скрипение зубами (это признаки чрезмерного мышечного напряжения), сомнамбулизм (хождение во сне; чаще встречается у детей, чья нервная система чувствительнее, чем у взрослых).
Для полноценного сна важно соблюдать следующие условия:
· прохладное, тихое, хорошо проветриваемое, затемненное помещение;
· умеренная физическая активность за несколько часов до сна;
· легкий ужин, исключающий психоактивные вещества (кофеин, алкоголь);
· избегать сложной и эмоционально насыщенной информации, за несколько часов до сна;
· навязчивые мысли о проблемах перед сном записать на бумаге.
Стресс, его виды, стадии и симптомы
Понятие «стресс» пришло в повседневную речь из медицины и обозначает ряд физиологических изменений, происходящих в организме. Само по себе это явление настолько удивительное, что его первооткрыватель – канадский физиолог Ганс Селье (1907-1982) не сразу поверил в очевидное.
Будучи практикантом в клинике, он обратил внимание, что независимо от характера болезни (инфекция, опухоль, травма) в организме происходит ряд следующих изменений:
· повышение активности надпочечников – желез, вырабатывающих гормоны кортикоиды[4] и адреналин;[5]
· сморщивание вилочковой железы;[6]
· разрывы мелких кровеносных сосудов в слизистой желудка и кишечника, что приводит к появлению микроязв.
Те же изменения Селье наблюдал 10 лет спустя, обследуя крыс, которым вводили различные вещества. Результатом экспериментов и наблюдений стал вывод, сделавший Селье знаменитым:
| Стресс – это неспецифическая реакция организма на любое требование среды. |
Когда вокруг нас что-то меняется, мы должны вырабатывать больше энергии для совершения новых действий. Например, когда оказались в институте, вы внимательно смотрели по сторонам, запоминали дорогу и т.д. Сейчас вы автоматически идете в нужном направлении, и можете тратить свободную энергию на что-то другое (размышления, общение). Другой пример: люди разводятся, и это сильнейший стресс, так как надо заново выстраивать жизнь: пересматривать планы на будущее; менять жилье и привычный образ жизни; искать нового спутника жизни; привыкать к изменению круга общения (утрата родных и друзей бывшего супруга), привыкать к новому социальному статусу, и т.д. То есть стресс возникает, когда произошли значительные изменения и организму нужно выработать энергию для адаптации к ним. Поэтому физиологический стресс также называется «общий адаптационный синдром».
Откуда мы берем энергию? Мы потребляем пищу, отдыхаем, спим. Но Селье обратил внимание, что при длительном стрессе организм истощается несмотря на нормальное (и даже усиленное) питание. Более того, организм в состоянии стресса неспособен полноценно отдыхать – человек не может расслабиться. Селье сделал вывод, что существует два вида энергии: поверхностная доступна по первому требованию и может возобновляться благодаря сну и отдыху; именно ее мы расходуем в обычном режиме жизни. Глубинная же энергия – это весь запас жизненных сил организма. В стрессовых ситуациях организм может задействовать этот запас («второе дыхание»), но для этого требуется некоторое время. Израсходование всей глубинной энергии означает гибель организма.
Реакция стресса имеет три стадии:
Рис. Три стадии стресса
Стадия А – «тревога!». Происходит мобилизация всех адаптационных резервов организма.
Стадия Б – резистентная, или стадия сопротивления стрессору. энергетический уровень организма гораздо выше обычного – происходит расход всех адаптационных ресурсов организма.
Стадия В – истощение запасов адаптационной энергии. Теперь, если организм не получит поддержку извне и стрессор продолжает воздействовать, организм погибает.
Виды стресса по длительности:
Кратковременный – бурный расход кратковременной энергии, начало мобилизации глубинной энергии. Если темп мобилизации недостаточен, особь может погибнуть. Примеры: 1) постепенное вхождение в очень холодную воду неприятно, но не опасно, если быть в ней недолго. Внезапное же погружение может привести к разрыву сердца (организм ускоряет работу сердца, чтобы предохранить внутренние органы от переохлаждения). 2) человек убегает от свирепой собаки, и повышенный расход энергии нужен ему, чтобы влезть на дерево или забор. Когда он в безопасности, наступает облегчение – он успокаивается, и настроение у него повышается.
Длительный – расход и поверхностной, и глубинной энергии; ускоряется старение организма, ослабевает иммунитет, развиваются психические (невроз, депрессия) и соматические заболевания (язва желудка, гипертония, болезни сердца и многие другие). Примеры: 1) человек находится во враждебной среде (новичок в тюрьме; изгой в классе); 2) у человека напряженная и ответственная работа (авиадиспетчер; начальник на большом производстве, маклер на бирже).
Виды стресса по источнику стресса:
Физиологический – травма, инфекция, недоедание, отравление, высокий уровень шума, дискомфортная температура и т.д.
Психологический – утрата чего-то важного, конфликтные отношения, внутренний конфликт.
Информационный – необходимость переработать много информации за небольшое время, необходимость быстро принять важное решение.
Большинство из нас чаще страдает от длительного психологического стресса. Это связано как с социальными факторами (жизнь в мегаполисе, нестабильная социальная ситуация), так и с психологическими (неумение общаться, отстаивать свои интересы, неуверенность в себе). При стрессе на одни система организма приходится повышенная нагрузка, а другие, напротив, получают меньше энергии. Так как первоначально стресс был связан больше с необходимостью физических усилий (физиолог У. Кэннон называл его «реакцией борьбы или бегства), то в усиленный режим переходят:
· сердечно-сосудистая система (биение сердца учащается, давление в сосудах возрастает);
· дыхательная система (дыхание становится более частым и поверхностным – клеткам нужен кислород);
· мышечная – мышцы напрягаются; если это напряжение длительно и не получает разрядки, формируются мышечные блоки и зажимы, от чего у человека ухудшается осанка, а движения теряют плавность.
· нервная – адреналин возбуждает нейроны, человек все время «начеку» и не может расслабиться.
Напротив, пищеварительная и репродуктивная система угнетены, так как при борьбе или бегстве их работа не востребована. При длительном стрессе это означает, что человек испытывает трудности с перевариванием пищи (изжога, боли в печени и др. органах), а также с сексуальной активностью (импотенция и мужчин и фригидность у женщин).
Таким образом, длительный стресс проявляется в следующих симптомах:
o боли в мышцах, головная боль, повышенное давление, боли в желудке.
o бессонница, снижение полового влечения.
o повышенное потребление алкоголя, высококалорийной пищи, прием психоактивных веществ.[7]
o ощущение потери контроля над собой, трудности с целенаправленной деятельностью;
o раздражительность, сниженное настроение, повышенная утомляемость, постоянная усталость.
Селье подчеркивал, что не каждый стресс плох, а только тот, который превышает адаптационные резервы организма (дистресс). Отсутствие стресса вообще (например, неподвижность или бедная впечатлениями жизнь) плохо сказываются на психическом и физическом здоровье. И напротив, физическая активность, баня, новые впечатления, по сути являясь стрессом, благотворны. В своей книге «Стресс без дистресса» Селье пишет, что отношение к жизни играют огромную роль в том, как стресс будет воздействовать на организм. Если человек стремится к своей истинной цели и достигает ее, все его энергетические затраты на этом пути с лихвой окупятся удовлетворением от достижения цели. Если человек умеет наладить отношения с окружающими, пользуется их любовью и уважением, это укрепляет его самооценку и психическое благополучие, а переживаемые приятные эмоции положительно сказываются на физическом состоянии.
Длительный дистресс, отнимающий силы организма, не только провоцирует физические болезни, но и приводит к истощению нервной системы, а значит – к депрессии.
Депрессия как психическое состояние
Подавленное, заторможенное состояние, в котором человек выглядит бледной тенью самого себя, ученые прошлых веков называли «меланхолия». Сейчас оно признано болезнью, которая поддается излечению и называется «депрессия». Депрессия – коварное заболевание по ряду причин.
Во-первых, она имеет множество проявлений и ее симптомы могут очень причудливо сочетаться. Перечислим основные, сгруппировав их по сфере проявления:
Табл. Симптомы депрессии
| В эмоциональной сфере |
| чувство вины, самообвинения; постоянная, часто неясная тревога; отсутствие удовольствия от ранее приятных вещей; снижение самооценки; подавленность, отчаяние, тоска; страх за близких, страх аварий, несчастных случаев и т.д.; в особо тяжелых случаях – утрата чувств вообще (любви, привязанности, антипатий и т.д.) |
| В мыслительной сфере: |
| негативное мышление (человек во всем видит плохую сторону); трудности сосредоточения; мысли о своей вине за все происходящее; отсутствие будущего, планов; трудности принятия решений; замедленность мышления; мысли о своей ненужности и беспомощности; мысли о своей ничтожности; в особо тяжелых случаях – мысли о самоубийстве. |
| В физиологической сфере: |
| проблемы с пищеварением; снижение сексуального влечения; вялость, быстрая утомляемость; нарушения сна и аппетита (в любую сторону); блуждающие боли или неприятные ощущения в теле при физическом здоровье. |
| В поведении: |
| замедленные движения; избегание контактов; избегание развлечений; увеличение потребления психоактивных веществ. |
Депрессию диагностируют, если часть указанных симптомов наблюдается не менее двух недель. Хороший тест на депрессию - «Опросник депрессивности Бека».
Причины депрессии разнообразны:
1) Биологические: нарушение обмена нейромедиаторов в нейронных сетях, из-за чего человек не может испытывать приятные эмоции. Нарушения могут быть врожденными или быть последствием употребления лекарств, а также наркотиков.
2) Психологические. К ним относятся: негативное мышление – талант во всем видеть только плохую сторону. Высокая критичность и конфликтность при общении в семье – насмешки, унижения, ругань. Социальная изоляция – отсутствие того, с кем можно доверительно поговорить на личные темы. Утрата чего-то важного – родины, близких отношений, здоровья, работы.
3) Социальные – актуальны для развитых стран и для России, особенно мегаполисов: конкурентная среда, социальная нестабильность, тяжелое финансовое положение, высокий темп жизни.
Около 16% жителей развитых стран переживают депрессию, в 20% тяжелая депрессия приводит к суициду. Депрессивное состояние имеет тенденцию усугубляться и может продолжаться годами. Человек становится неприятным в общении, теряет мотивацию к развитию, начинает халатно относиться к работе. Депрессия крайне отрицательно сказывается на качестве жизни, и поэтому с ее лечением лучше не затягивать. Однако многие наши сограждане имеют низкую психологическую культуру, и предрассудки мешают им обратиться за помощью специалиста. Какие же это предрассудки?
1) «Это нормальная реакция на такое-то событие» - для каждого события, даже самого травматического, есть своя норма времени реакции. Например, неудивительно, что мужчина или женщина после утраты любимого человека некоторые время не стремятся к новой любви. Но если проходят многие годы и десятилетия, а человек по-прежнему одинок – значит, причина в чем-то другом.
2) «К психотерапевту и психологу ходят психи» - как мы знаем из главы 5, психически больные люди не могут быть клиентами психолога или психотерапевта – это пациенты психиатра. Признаком здоровой психики как раз является осознание своего тяжелого состояния.
3) «Меня посадят на таблетки» - антидепрессанты последнего поколения не вызывают привыкания, в отличие от старых средств.
4) «Это состояние пройдет само» - опасность депрессии как раз в том, что со временем она только усиливается, погружая человека в пучину беспросветности, когда ему все труднее и труднее найти в себе силы, чтобы обратиться за помощью.
Современная психотерапия обладает широким диапазоном средств для лечения депрессии. Депрессию, как правило, лечат сочетанием психологических (меняющих мировоззрение человека на более адекватное и оптимистичное) и медикаментозных средств (для укрепления нервной системы и восстановления обмена нейромедиаторов).
Фрустрация и фрустрационное поведение
Слово «фрустрация» происходит от латинского наречия «frustra» - «напрасно, без пользы, тщетно», и означает психическое состояние человека, который не может достигнуть своей цели. Н.Д. Левитов определяет фрустрацию так: «это состояние человека, выражающееся в характерных особенностях переживаний и поведения и вызываемое объективно непреодолимыми (или субъективно так понимаемыми) трудностями, возникающими на пути к достижению цели или к решению задачи».[8] Итак, если человек активно стремился к чему-то, имел сильную потребность, но на пути удовлетворения этой потребности возникли барьеры, которые он считает непреодолимыми, то у него возникает состояние фрустрации. Выделяют три типа ситуаций, на которые мы реагируем состоянием фрустрации. Это 1) лишения (например, голод в блокадном городе), 2) утраты (например, потеря красоты), 3) внутренний конфликт (например, между выгодой и принципами).
Состояние фрустрации переживается в эмоциях гнева, обиды, отчаяния, и проявляется следующими типами поведения.
1) Двигательное возбуждение – бесцельные и неупорядоченные реакции (человек ходит из угла в угол, перекладывает вещи, наматывает волосы на палец). Это объясняется тем, что энергия, выделенная для достижения цели, должна найти себе применение.
2) Апатия (маленькие дети, лишенные родителей, могут лежать и смотреть в потолок сутками – они не общаются, не едят, и могут умереть – этот синдром называется «госпитализм»).
3) Агрессия и деструкция (человек швыряется предметами, ругается, дерется, провоцирует конфликты).
4) Стереотипия - бессмысленное, слепое повторение поведения, которое когда-то имело смысл, но теперь его утратило (уволенный каждое утро приходит к месту своей работы и смотрит на окна кабинета; вдова накрывает стол с учетом своего умершего мужа).
5) Регрессия – возврат к более примитивным, детским формам поведения (взрослый человек ведет себя как подросток – уходит из дома, напивается и т.д.; молодая женщина хнычет и капризничает, как маленькая девочка).
Между всеми этими реакциями есть нечто общее – они не помогают достичь цели и не улучшают положение человека, а зачастую усугубляют его. Н.Д. Левитов подчеркивает, что агрессия – наиболее частая реакция на фрустрацию. Человек как бы «мстит» окружающим за свою неудачу. Яркий пример – убийство главной героини «Жестокого романса» незадачливым женихом Карандышевым. «Так не доставайся же ты никому!» - кричит он, стреляя в любимую женщину. Многие преступники в детстве подвергались унижениям и лишениям. А. Маслоу показал, что если потребности человека полноценно удовлетворялись в детстве, во взрослом возрасте он устойчив к фрустрации. И напротив - тот, кто был лишен любви, уважения, материальных благ, став взрослым, бесконечно стремится к этому. Детдомовский мальчик становится миллиардером и живет в невероятной роскоши. Когда-то некрасивая девочка становится звездой экрана и окружает себя толпами поклонников, идя на рискованные операции ради сохранения молодости и красоты. Чтобы человек был устойчив к фрустрации, надо развивать у ребенка волевые качества, стойкость к неудачам и отношение к трудностям и потерям как к жизненным урокам.
Саморегуляция психических состояний
Развиваясь, человек постепенно приходит к мысли о том, что секрет счастья и успеха заключается не в случайном везении и не в том, чтобы управлять другими людьми. Огромное преимущество по сравнению с окружающими имеет тот, кто способен контролировать свои потребности и желания, собраться с силами в нужный момент, восстанавливать силы «по приказу» и не переживать неприятности, когда они не случились. Ресурсы человеческого организма и психики огромны, и наши неудачи связаны в основном с тем, что мы не умеем правильно их распределять. Современная психология предлагает много систем и методов саморегуляции, использование которых повышает независимость человека от окружающих условий. Рассмотрим некоторые из них.
Метод парадоксальной интенции[9] состоит в стремлении искусственно вызвать нежелательную реакцию, сделать ее как можно более сильной. Например, если человек боится покраснеть, выступая перед аудиторией, ему следует говорить себе: «Сейчас я выйду на сцену и начну краснеть. Я буду красный, как помидор. Уши будут такие алые, что начнут светиться. Я стану таким красным, что люди испугаются, они никогда не видели такого» и т.д.
В основе этого метода лежит следующий механизм. Мы боимся своих непроизвольных реакций именно потому, что не можем их контролировать. Чем больше мы пытаемся их подавить, тем сильнее они становятся. Как сказала психолог Г. Шихи, «любой импульс вызывается своей противоположностью», или, другими словами, сила действия равна силе противодействия. Сознательное поведение никогда не отличается такой силой, активностью, как бессознательное. Например, как только мы осознаем свою эмоцию (радость, страх и т.д.), она сразу становится слабее. Соответственно, когда мы сознательно стараемся вызвать ту реакцию, которую раньше стремились подавить, она слабеет.
Систему аутогенной тренировки разработал немецкий врач Ханнес Линдеман. Она призвана помочь человеку справиться с психологическими перегрузками, которым в наше время подвергается почти каждый человек. Чрезмерное психическое напряжение, вызванное темпом современной жизни, ответственной работой, чрезмерными дозами информации и общения приводит к заболеваниям сердца, желудочно-кишечного тракта, позвоночника и т.п.[10] Наиболее «безобидными» проявлениями нервной перегрузки являются бессонница, повышенная тревожность, неспособность сосредоточиться, неумеренность в пище. Система Линдемана основана на взаимосвязи между психическим состоянием и мышечным напряжением. Невозможно, например, испытывать страх с полностью расслабленными мышцами. При радости дыхание становится более полным и глубоким, при гневе напряжены многие группы мышц. Таким образом, чтобы стать спокойным, расслабленным и уверенным, надо создать соответствующее физическое состояние.
В своей книге «Аутогенная тренировка» Линдеман описывает совокупность наиболее эффективных приемов управления своим телом и духом. Он пишет: «Тот, кто умеет расслабляться в ходе аутотренинга, экономит силы и калории. Он живет экономичнее, чем „зажатый” человек. Глубокое расслабление придает ощущение комфорта. Тот, кто умеет правильно расслабляться, забывает о своих природных страхах. Уменьшается потребность во сне, дискомфорт от неудобной позы». Ученый доказал действенность своей системы на практике: за 72 дня он на байдарке в одиночку переплыл Атлантический океан, что подтвердило его гипотезу: большинство жертв кораблекрушений гибнет не из-за отсутствия плавсредств и недостатка пищи, а из-за паники и самоубийственного поведения, которое она вызывает.
Систему саногенного мышления разработал наш соотечественник, доктор психологических наук Ю.М. Орлов. Она изложена в его книгах «Самопознание и самовоспитание характера» и «Восхождение к индивидуальности». Саногенное мышление – это такое мышление, которое способствует оздоровлению психики, снятию внутренней напряженности. В отличие от него, патогенное мышление заставляет человека пребывать в постоянном психологическом дискомфорте, так как порождает обиды, ревность, зависть, нереалистичные ожидания, претензии к другим людям, неуверенность в себе, страх будущего, а также способствует появлению и закреплению вредных привычек. Этот тип мышления очень распространен в нашей культуре и прививается нам в процессе социализации.
Система Орлова полезна каждому, кто хочет понять себя и сделать свою жизнь более приятной, а свое поведение – более эффективным. Она основана на научных закономерностях и при этом изложена понятным языком. Некоторые из ее положений: в каждом из нас существует «человек привычки» и «человек воли». «Человек привычки» управляет нами в состояниях апатии, скуки и усталости – это поведение, требующее минимальных затрат энергии. Черта характера формируется путем многократного повторения определенного поведения в определенной ситуации. Человек обладает какой-либо чертой характера, если на определенный образ, ситуацию он реагирует автоматически (яркий пример – привычка героя фильма «Каратэ-пацан» бросать свою куртку на пол).
Есть два способа изменить свой характер. Первый – борьба «человека воли» с «человеком привычки». Он эффективен до тех пор, пока у нас есть излишки энергии, так как воля относится к высшим психическим процессам, для работы которых нужно много энергии. Как только ее запасы истощаются, «человек привычки» берет верх. Это знакомо многим из нас: обычно наших решений делать зарядку по утрам, бросить курить, соблюдать диету хватает ненадолго. Ю.М. Орлов предлагает другой путь: «Управление поведением — как своим, так и поведением другого, пишет он, — сводится в конечном счете к управлению образами нашего сознания». В своих книгах он подробно описывает, как управлять своим сознанием и поведением ненасильственным образом.
Вопросы:
1. Как связаны понятия «адаптация» и «психическое состояние»?
2. Почему одни психические состояния не могут длиться дольше нескольких минут, а другие продолжаются неделями?
3. Является ли стресс отрицательным психическим состоянием?
4. Если ваш знакомый вдруг стал нерешительным и замкнутым, начал курить больше чем обычно и жалуется на бессонницу, какое психическое состояние Вы у него предположите?
5. Что Х. Линдеман мог бы посоветовать актеру, которому надо сыграть роль непобедимого героя?
Литература:
1. Гримак Л.П. Резервы человеческой психики. М., Политиздат, 1986. - 286 с.
2. Курпатов А.В. Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности. СПб., 2002. - 276 с.
3. Левитов Н.Д. Фрустрация как один из видов психических состояний. http://flogiston.ru/library/frustration
4. Сосновникова Ю.Е. Психические состояния человека, их классификация и диагностика. - Горький, 1975.
5. Линдеман Х. Аутогенная тренировка. http://www.modernlib.ru/books/lindeman_hannes/autogennaya_trenirovka/read/
6. Маклаков А. Г. Общая психология. СПб.: Питер, 2001 - 592 с.
7. Орлов Ю. М. Самопознание и самовоспитание характера. М., 1987. - 224 с.
8. Орлов Ю. М. Восхождение к индивидуальности. - М., 1991. - 287 с.
9. Селье Г. Стресс без дистресса. М., 1993. - 151 с.
10. Франкл В. Сказать жизни ДА! Психолог в концлагере. М., Смысл, 2011. – 239 с. С. 128-129.
[1] Дихотомия (гр.) – разделение на две части, противопоставление, которое позволяет отнести любое явление к одной из двух групп. Например, «плюс-минус», «свой-чужой», «правда-ложь». Дихотомия часто не дает объективную и точную информацию, но позволяет упростить оценку явлений.
[2] Франкл В. Сказать жизни ДА! Психолог в концлагере. М., Смысл, 2011. – 239 с. С. 128-129.
[3] Гримак Л.П. Резервы человеческой психики: введение в психологию активности. М., Политиздат, 1989. – 319 с. С. 128-139.
[4] Кортикоиды регулируют обмен в воды, ионов и глюкозы в организме.
[5] Адреналин повышает потребление кислорода, концентрацию глюкозы в крови, кровоток в печени.
[6] Вилочковая железа участвует в регуляции роста и минерального обмена в организме, а также в формировании иммунитета.
[7] К ним относятся: алкоголь, опиоиды, каннабиноиды, седативные или снотворные вещества, кокаин, другие стимуляторы, в том числе кофеин, галлюциногены, табак, летучие растворители.
[8] Левитов Н.Д. Фрустрация как один из видов психических состояний. http://flogiston.ru/library/frustration
[9] в дословном переводе «неожиданное намерение». Метод предложил В. Франкл.
[10] Взаимосвязь психического состояния и физического здоровья изучает дисциплина психосоматика.