Выбор повторов

Эффективная программа тренинга может опираться на разное число повторов в сете. Само по себе число повторов не является самым важным фактором. Гораздо важнее уровень интенсивности, который вы развиваете, правильная техника и прогресс нагрузки. Можно нарастить мышечную массу, выполняя программу как с малым, так и со средним (или большим) количеством повторов. Кому-то подходит одно, кому-то — другое. Причем это распространяется не только на программу в целом, но и на каждое отдельное упражнение. Одно упражнение какому-то человеку лучше выполнять столько-то раз, а другое (ему же!) – столько-то.

Любой диапазон повторов не пойдет на пользу, если вы нарушаете правильную технику упражнения. Даже если вы «смазываете» только несколько финальных повторов в сете, а остальные делаете идеально, то и здесь эффективность отдачи будет сильно хромать. Запомните: ни одна схема повторов не принесет вам пользы, если сами повторы вы делаете «вкривь и вкось».

Кстати, вопреки распространенному мнению, правильная техника еще не гарантирует вас от травм. Особенно когда речь идет о единичных повторах или сетах с малым числом повторов (2-4). Малое число повторов подразумевает значительный вес, а такой вес всегда перегружает связки и суставы, даже если вы делаете повтор идеально. Здесь не должно быть заблуждений.

Казалось бы, панацеей может служить большое число повторов. По крайне мере, для таких повторов вес поневоле придется уменьшить. Однако и тут все не так гладко. Большое число повторов тоже по-своему травмоопасно, В таких повторах техника ухудшается к финалу сета, и с этим ничего не поделаешь. Ну а где нарушения техники, там жди травмы.

Я немного подзатянул с общими рассуждениями, но все это жизненно важно для вас. Вы должны прочно усвоить простую истину: никогда нельзя расслабляться! Выполнение упражнения, в большом ли, в малом числе повторов, вы должны держать под абсолютным ментальным контролем вплоть до того момента, как штанга ляжет на стойки.

Возвращаясь к теме «персонализации» числа повторов, я хочу лишний раз подчеркнуть, что число повторов — вещь сугубо индивидуальная! В качестве яркой иллюстрации я хочу привести выдержку из письма одного моего читателя: «Я обнаружил, что в моем случае эффективное число повторов меняется в зависимости от характера упражнений и от того, на какую часть тела падает нагрузка. Получается, что все это и впрямь глубоко индивидуально! Себя нельзя ни с кем сравнивать, и никого нельзя брать за образец! Кому-то идут на пользу 10-12 повторов упражнений на бицепсы и трицепсы, где-то 6-8 повторов в жиме лежа и 15 — для спины. А кому-то все с точностью до наоборот.

Что касается меня, то когда я делаю больше 3-5 повторов в жимах, мне вообще ничего не светит в смысле роста груди. Казалось бы, такая схема предназначена для «чистых» силовиков, однако для меня это насущная необходимость. Причем то же самое число повторов оптимально для меня во всех видах жимов; с груди и из-за головы.

Осторожно пробуя на практике различные схемы повторов для тех или иных упражнений, вы рано или поздно поймете, при какой схеме вы скорее добьетесь успеха. На что тут опираться? Когда вы делаете повторов больше или меньше того, что вам лично нужно, то после упражнения вы всегда чувствуете легкий дискомфорт. А вот когда вы попали в точку, то ощущение совсем иное: сет в кайф!

Каждое упражнение, повторю, требует своего числа повторов. Однако в некоторых упражнениях (обычно приседаниях и становой тяге) у вас будет прогресс как при малом, так и при большом числе повторов.

«Идеальное» число повторов

Определив оптимальное количество повторов для того или иного упражнения, не пытайтесь его увеличивать. Для вас главное — увеличение рабочего веса, а не увеличение числа повторов. Вам нужны чисто «весовые» рекорды! Повторы лучше «не трогать».

Впрочем, и эта моя рекомендация не для всех. Кто-то предпочитает фиксированное число повторов для того или иного упражнения, а кому-то больше нравится «метод двойного прогресса».

Не цепляйтесь за традиционные схемы упражнений для той или иной части тела. К примеру, упражнения да икры и живот обычно выполняют по 20 раз и больше. Возьмитесь за противоположную схему: поэкспериментируйте с малым числом повторов — десятью или даже пятью-шестью — утяжелив вес отягощения. И очень может быть, у вас тотчас начнется рост. Только следует соблюдать осторожность при переходе от большого числа повторов к малому.

Я, например, не советую вам прибавлять сразу 50 кг к вашему обычному весу для икр и тут же начинать сет с шестью повторами. Лучше переходить к сету с шестью повторами «ступенчато», увеличивая вес максимум на 5 кг в неделю. Потом уменьшите прибавку до 2,5 кг в неделю, а впоследствии перейдите на еще меньшие «дозы». Попутно убудет снижаться число повторов в сете, тоже ступенчато — с 20 до 6.