Основные группы пищевых продуктов
Люди употребляют разную пишу и по-разному её готовят. У каждого индивидуальный вкус. Одному не нравится капуста, другому - шоколад. Вкусы и предпочтения человека в еде часто зависят от культуры и традиций, религиозных обычаев, формирующих отношение человека к пище, возможно, на всю жизнь. К сожалению, назойливая реклама всевозможных кондитерских изделий, напитков, биологически активных добавок или препаратов, выпускаемых под видом таких добавок, оказывает людям плохую услугу.
Рис. 10-1.Пищевая пирамида
Американские учёные представляют населению необходимое для здорового питания соотношение пищевых продуктов в виде пирамиды, разделённой на 4 части [13, 27] (рис. 10-1).
Нижний, самый широкий уровень пирамиды - зерновые продукты (хлеб, каши, макароны и пр.). Следующую часть пирамиды занимают в равных долях овощи и фрукты. Далее по высоте следует уровень, также разделённый пополам на молочные продукты и такие продукты, как мясо, рыба, домашняя птица, фасоль, яйца, орехи. Верхняя, самая маленькая часть пирамиды, - допустимое количество сахара и жира.
В табл. 10-1 представлено количество продуктов, необходимых для рационального питания.
Таблица 10-1.Рациональное питание
В 1990 г. ВОЗ представила свои рекомендации по рациональному питанию в виде таблицы. В ней дано необходимое человеку соотношение по энергетической ценности важнейших компонентов пищи и, что понятно каждому, количество некоторых продуктов в расчёте на день. Современный человек нередко нарушает это необходимое для здоровья соотношение пищевых продуктов: в рационе часто оказывается слишком много животного жира и сладостей, мало овощей и фруктов, недостает растительного жира.
Из-за потребления хлебобулочных изделий и другой продукции, изготовленной из муки, утратившей в ходе помола отруби, а также нехватки в рационе овощей и фруктов человек не получает необходимое ему для защиты от болезней количество пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ. Увлечение многих людей жирными продуктами (сало, жирное мясо, жирные молочные продукты) перегружает организм животным жиром и холестерином, способствует развитию ожирения, атеросклероза и связанных с ними заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недостаток растительного масла в питании усугубляет эту ситуацию. Некоторые люди чувствительны к излишнему поступлению в их организм соли: из-за её избытка у них повышается артериальное давление [13].
Рекомендации по питанию
Рекомендации по питанию, разработанные в США, представлены в табл. 10-2 [50]. Пользоваться ими могут все.
Таблица 10-2.Рекомендации по рациональному питанию
| Цели | Способы достижения |
| Ешьте разнообразную пищу | |
| Поддерживайте идеальную массу тела | Уменьшите массу тела до идеальной |
| Избегайте потребления слишком большого количества жиров и холестерина | Уменьшите количество энергии, получаемой из жиров (с 38 до 30%) |
| Ешьте пищу с адекватным количеством крахмала и клетчатки | Увеличьте потребление нерафинированных углеводов (растительной клетчатки) (с 20 до 30%) |
| Избегайте слишком большого количества сахара | Уменьшите потребление рафинированных углеводов (сахар) |
| Избегайте слишком большого количества натрия | Уменьшите потребление соли |
| Пейте алкоголь в умеренных количествах | Алкоголь должен обеспечивать не более 4% полученной энергии |
Рассмотрим подробнее все рекомендации.
1. Разнообразная пища:чем большее разнообразие, тем больше шансов, что человек получит необходимые компоненты пищи (белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду). Все эти вещества одинаково важны, хотя они требуются в разных количествах. Составляющие компоненты пищи, обеспечивающие образование энергии (белки, жиры, углеводы), и вода требуются в гораздо больших количествах, чем витамины, регулирующие различные биохимические процессы в организме. Потребность человека в различных компонентах пищи определяется его ростом, развитием и физической активностью.
2. Идеальная масса тела- главная забота многих людей, по крайней мере каждый 4-й взрослый придерживается в течение того или иного времени диеты, приводящей к снижению массы тела.
Большинство людей знают, что простейший способ определить свою оптимальную массу тела в килограммах - это вычесть из роста (в сантиметрах) число 100. Однако этот расчет имеет ряд недостатков. Его результат, например, ничего не говорит о том, каков же допустимый интервал массы тела, наиболее благоприятный для здоровья. Более точным показателем является индекс массы тела(ИМТ), его иногда называют индексом Кетле по имени учёного, предложившего его. Для вычисления индекса нужно разделить свою массу тела (в килограммах) на рост (в метрах), возведённый во вторую степень. Так, например, при росте 1,7 м и массе тела 70 кг индекс Кетле будет следующим:
К = 70 / (1,7 x 1,7) = 24,22.
Оптимальные значения индекса Кетле для мужчин и женщин [ВОЗ, 1985]
| Значение индекса | Мужчины | Женщины |
| Среднее значение | 20,3 | |
| Минимальное значение | 20,1 | 18,7 |
| Максимальное значение | 25,0 | 23,8 |
Индекс более 30 у мужчин и 28,6 у женщин свидетельствует об ожирении. Значение индекса, принимаемое за начальный показатель ожирения, несколько различается в разных странах.
Группа экспертов ВОЗ в 1990 г. рекомендовала в качестве оптимальных как для мужчин, так и для женщин установить значения индекса в пределах 20-22. Именно при этих величинах минимален риск заболеваний и смерти в каждой возрастной группе. При одном и том же индексе массы тела риск болезни и смерти выше у курящих, чем у некурящих.
Отвечая на вопрос, какая энергетическая ценность пищи нужна человеку, эксперты ВОЗ в 1990 г., не давая конкретных значений, ответили: человеку нужно столько килокалорий, чтобы его масса тела не выходила за названные пределы индекса Кетле. Превышение массы тела на 20% и более от нормы определяют как тучность [37]. Помимо заболеваний, риск развития которых возрастает у тучных людей, ухудшается их качество жизни в результате социальной дискриминации тучного человека, уменьшения его подвижности, способности переносить физические нагрузки. У многих тучных людей снижается чувство самоуважения.
Однако и стремление снизить массу тела должно иметь разумные пределы. Уменьшение массы тела на 20% и более от нормы расценивается как недостаточное питание и приводит к нарушению роста и развития, биохимических процессов, формирования защитных механизмов.
В нашей стране население по возрасту и выполняемой работе (энерготратам) разделено на ряд групп, для каждой из которых определена необходимая энергетическая ценность рациона и его состав. Суточный набор продуктов, предложенный специалистами Института питания РАМН для людей с невысокими энерготратами, представлен в табл. 10-3. Может вызвать удивление приведённая в этой таблице рекомендация потреблять в день 5 г бобовых. В данном случае речь идет о среднем ежедневном потреблении, т.е. 35 г за неделю.
Таблица 10-3.Примерный ежедневный перечень пищевых продуктов для человека, расходующего 2500 ккал в сутки
| Пищевые продукты | Количество, г |
| Хлеб | 330-360 |
| Макароны | |
| Крупы | |
| Бобовые | |
| Картофель | 265-285 |
| Овощи, бахчевые | 385-450 |
| Фрукты, ягоды | 200-220 |
| Сахар (включая сахар в пищевых продуктах) | 50-100 |
| Растительное масло | 30-40 |
| Мясо и мясопродукты | 190-215 |
| Рыба и рыбопродукты | 50-55 |
| Молочные продукты (в пересчёте на молоко), в том числе молоко | 980-1050 350-450 |
| Яйца | 2 шт. на 3 дня |
Сколько же калорий человек должен получать ежедневно для покрытия своих энерготрат? Например, для женщины 40-59 лет, занятой преимущественно умственным трудом, достаточно в среднем 1800 ккал, а для мужчины в возрасте 18-29 лет при особо тяжё- лом труде потребуется 4200 ккал. Учёные предлагали населению подсчитывать потребляемые калории, создавали для облегчения этой задачи разнообразные счётчики калорий, но лучшим счётчи- ком оказался сам организм человека: нужно следить за соотношением своей массы тела и роста.
3. Употребление слишком большого количества жиров, в том числе насыщенных и холестерина.Избыток этих веществ организм не может использовать, они откладываются в тканях, увеличивая массу тела. Кроме того, по данным различных исследований [18, 37], отмечается чёткая связь между избыточным жиром, поступающим с пищей, и заболеванием раком, особенно молочной железы, толстой и прямой кишки, предстательной железы.
В большинстве европейских стран и в СШАнаселение становится всё более информированным о последствиях, связанных с употреблением в пищу большого количества жиров. Высокий уровень триглицеридов в сыворотке крови - дополнительный фактор риска ИБС.
Атеросклероз и связанные с ним заболевания сердечно-сосудистой системы наиболее часто наблюдаются у людей, потребляющих с пищей много животного жира и холестерина, но мало полиненасыщенных жирных кислот, растительных волокон и морепродуктов. Курение, а также неумеренное потребление кофе способствуют развитию атеросклероза. Эксперты ВОЗ считают, что следует потреблять не более 300 мг холестерина в день, а это значит, что потребление продуктов животного происхождения должно быть умеренным. Примеры содержания холестерина в пищевых продуктах представлены в табл. 10-4.
Таблица 10-4.Количество продуктов, содержащее 300 мг холестерина
| Продукты Количество, г | |
| Творог: | |
| жирный | |
| нежирный | |
| Молоко | |
| Сметана: | |
| 20% жирности | |
| 30% жирности |
Продолжение табл. 10-4
| Продукты Количество, г | |
| Сыр: | |
| костромской | |
| российский | |
| голландский | |
| Масло сливочное | 160-170 |
| Говядина I категории, телятина, куры I категории | |
| Колбаса варёная | |
| Печень: | |
| говяжья | |
| свиная | |
| Почки: | |
| говяжьи | |
| свиные | |
| Мозги свиные | |
| Рыба: | |
| зубан | |
| камбала | |
| сельдь тихоокеанская | |
| минтай | |
| Яйцо: | |
| куриное крупное | 1 шт. |
| перепелиное | 1 шт. |
Обследование, проведённое в 1990 г. в США[50], свидетельствует, что из 65% взрослых людей, знающих о наличии у них в сыворотке крови повышенного уровня холестерина, только 24% пытались снизить его с помощью диеты.
Жители развитых стран снимают с бульона слой жира, вытапливают и удаляют жир из мяса, удаляют вместе с кожей подкожный жир цыплят. Подсчитано, что энергетическая ценность порции курятины (около 140 г) снижается при этом на 200 ккал.
В продуктах видно только 40% жиров. Человек, знающий о вреде излишка жира, предпочтёт колбасные изделия без излишка жира. Однако в любых колбасных изделиях, в том числе сосисках, сардельках, жир есть, но только в эмульгированном состоянии, поэтому он и незаметен. В этих продуктах до % энергетической ценности может приходиться на жир.
Любители кофе утверждают, что вкус и аромат кофе обусловлены пенкой, образующейся на его поверхности. Именно в пенке и кофейном осадке сосредоточены вещества (кофестол и кавеол), повышающие содержание холестерина в крови.
Растворимые растительные волокна, содержащиеся во многих фруктах и овощах, а также зерновых продуктах, способствуют удалению из организма избытка холестерина. Наряду с полиненасыщенными жирными кислотами, присутствующими в жидких растительных маслах, противоатеросклеротическим свойством обладает мононенасыщенная олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, орехах, жире рыб. Противосклеротическое действие: соя и чеснок. С целью регуляции уровня холестерина нужно рекомендовать здоровым людям в возрасте старше 39 лет определять его уровень каждые 3 года и при необходимости принимать меры для его снижения.
4. Употребление продуктов с адекватным количеством крахмала и клетчатки- одно из обязательных условий рационального питания.
Крахмал содержится главным образом в крупах, бобовых, овощах, особенно в картофеле. Это важный источник углеводов, дающих организму большую часть энергии. Рекомендуется употреблять зерновые и бобовые 6 и более раз в день.
Растительная клетчатка содержит целлюлозу и другие пищевые волокна, которые не перевариваются в пищеварительном тракте, стимулируют перистальтику кишечника и способствуют выведению фекалий. Растительная (пищевая) клетчатка связывает холестерин, предупреждая его абсорбцию. Употребление большого количества продуктов, содержащих растительную клетчатку, уменьшает риск развития рака толстой кишки [18, 50]. К таким продуктам относятся цельное зерно (пшеница, рис, овес), применяемые в крупах и хлебе отруби, фрукты и овощи. Рекомендуется употреблять 18-32 г пищевой клетчатки в день, т.е. до 5 порций фруктов или овощей и до 6 порций зерновых (бобовых) в день (см. табл. 10-1).
5. Употребление большого количества сладостейзначительно увеличивает количество калорий. Искусственные подсластители не всегда приводят к уменьшению потребляемых калорий, так как после них сохраняется желание что-нибудь съесть, в том числе сладкое или жирное, чтобы быть сытым.
В связи с этим именно сложные углеводы (крахмал, растительная клетчатка) предпочтительнее для рационального питания. Уменьшенное и более редкое потребление рафинированного сахара снижает опасность развития кариеса.
6. Употребление чрезмерного количества натрияявляется одним из факторов риска артериальной гипертензии. Здоровому человеку достаточно в день употреблять половину чайной ложки соли. Но при этом не следует забывать, что соль в больших количествах уже содержится в таких продуктах, как ветчина, бекон, сосиски, в том числе «хот-дог», колбасы, солёная и копчёная рыба, чипсы, крекер, солёные орехи, острые приправы и специи.
7. Чрезмерное употребление алкоголяоказывает отрицательное влияние на здоровье. В то же время это и серьёзная социальная проблема. Большое количество аварий на дорогах связано с употреблением алкоголя. Многие специалисты выступают против установления некоего защитного или безопасного количества алкоголя. Во-первых, алкоголь повышает у женщин риск развития гормонально-зависимых опухолей. Во-вторых, даже при малых количествах спиртного возможно привыкание к алкоголю [18].
Потребность в различных компонентах пищи зависит от возраста, пола, роста, массы тела, умственной и физической активности. Правильно составленный рацион должен обеспечивать поддержание оптимального функционирования организма.
Эффективность диетических рекомендаций, помогающих изменить привычки пациентов, доказана во многих исследованиях, причем в большинстве из них отмечается, что консультантом, как правило, выступает не врач, а медицинская сестра, диетолог или психолог [39]. Консультируя пациента по вопросам питания, сестра должна донести до него свои советы в понятной форме, рассказать о наборе продуктов, а не о входящих в них химических компонентах. Помимо этого, необходимо учитывать психологические особенности человека: большинству людей трудно удерживать в своём сознании одновременно более 5-7 объектов.
Следует рекомендовать пациенту наиболее приемлемые пути, способствующие изменению привычек в еде, предложить конкретную помощь в выборе пищи. Если эти советы воспринимаются как непривлекательные и неудобные, пациенты не смогут следовать им в течение длительного времени.
Для успешного решения этих проблем пациенту и его семье необходимо давать больше информации о диетах, способствующих оздоровлению (здесь не идёт речь о лечебных диетах). В некоторых случаях индивидуальный совет по питанию может быть предоставлен диетсестрой или врачом-диетологом.
В ряде случаев при консультации пациентов по вопросам питания нужны рекомендации по употреблению в пищу только безопасных продуктов. Например:
• не покупать продукты в местах, не разрешённых для торговли;
• мыть руки до и после еды;
• не пробовать пищу вне дома;
• при приготовлении домашних консервов придерживаться официальных рекомендаций;
• для разделки мяса и птицы пользоваться отдельными ножами и разделочными досками;
• мыть руки между одновременным приготовлением мяса и других блюд;
• не использовать в пищу яйца, имеющие неприятный запах или разбитые;
• молоко и молочные продукты использовать только пастеризованные;
• не употреблять сырую рыбу, креветки.
Бактерии (сальмонелла, туберкулёзная палочка и др.), паразиты (эхинококк), токсины (ботулинический токсин) могут быть причиной не только заболеваний, но и смерти.
10.2. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Обязательным компонентом любой оздоровительной программы являются физические упражнения, соответствующие состоянию здоровья и образу жизни человека.
Адекватная физическая активность способствует поддержанию идеальной массы тела за счет потери жировой ткани, предупреждению многих серьёзных заболеваний, повышению качества жизни. Физические упражнения должны стать одним из основных компонентов здорового образа жизни.