Глава 9. Исходные предположения и фундаментальные

Гринбергер Д., Падески К.

Г85 Управление настроением: методы и упражнения. - СПб.: Питер, 2008. - 224 с.; ил. - (Серия «Сам себе психолог»).

ISBN 978-5-469-00089-1

Написанная двумя блестящими клиническими психологами, эта книга научит вас, как улучшил» свою жизнь с помощью наиболее эффективной и широко используемой формы психотерапии - когнитивной. Задания, предлагаемые авторами позволят вам освоить навыки, которые уже помогли тысячам людей побе­дить депрессию, тревогу, гнев, стресс, тягу к алкоголю и наркотикам, трудности в отношениях с другими людьми.

Наблюдая за собой и выполняя упражнения, вы не только научитесь изменять мысли, от которых чувствуете эмоциональный дискомфорт, но и отработаете на­выки решения самых разных проблем.

Книга адресована широкому кругу читателей.

ББК 53.57

УДК 615.851

Права на издание получены по соглашению с The Guilford Press

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни была форме без письменного разрешения владельцев авторских прав

© 1995 The Guilford Press

ISBN 0-89862-128-3 (англ.) © Перевод на русский язык ООО «Питер Пресс», 2008

ISBN 978-5-469-00089-1 © Издание из русском языке, оформление

© ООО «Питер Пресс», 2008

Оглавление

Предисловие.....................................................................................8

Выражаем благодарность................................................................11

Личная благодарность....................................................................14

Пролог..............................................................................................15

Глава 1. Анализ проблем........................................................................17

Бен: Я не хочу стареть......................................................................17

Анализ проблем Бена...........................................................20

Марисса: Моя жизнь кажется мне бессмысленной......................21

Анализ проблем Мариссы....................................................23

Линда: Моя жизнь была бы прекрасна, если бы не приступы

паники!..............................................................................................23

Анализ проблем Линды........................................................24

Вик: Помогите мне быть идеальным.............................................25

Анализ проблем Вика...........................................................27

Резюме..............................................................................................29

Глава 2. Все дело в мыслях....................................................................30

Какова связь между мыслями и настроением?.............................30

Марисса: Связь между мыслями и настроением...............31

Какова связь между мыслями и поведением?...............................32

Бен: Связь между мыслями иповедением.........................34

Какова связь между мыслями и физическими реакциями?.........34

Линда: Связь между мыслями и физическими реакциями..35

Какова связь между мыслями и окружающей обстановкой?......36

Является ли выходом позитивное мышление?.............................38

Изменение образа мыслей: единственный ли это способ

улучшить самочувствие?.................................................................39

Резюме...............................................................................................40

Глава 3. Распознавание и оценка чувств.............................................41

Распознавание чувств.......................................................................41

Оценка чувств...................................................................................44

Резюме...............................................................................................46

Оглавление

Глава 4. Ситуации, чувства и мысля.....................................................47

Графа 1: ситуация..............................................................................51

Графа 2: чувства................................................................................52

Графа 3: мысли..................................................................................52

Резюме................................................................................................58

Глава 5. Автоматические мысли.............................................................59

Как мы начинаем осознавать свои автоматические мысли?...........61

Напряженные мысли........................................................................66

Резюме...............................................................................................70

Глава 6. Где доказательства?..................................................................72

Вик: Остановись, присмотрись, прислушайся.................................72

Бен: По зрелом размышлении..........................................................75

Марисса: Поместите себя в чужую... голову....................................79

Линда: Неправда или последствия...................................................85

Резюме...............................................................................................90

Глава 7. Альтернативное или взвешенное мышление.......................91

Вик: Сбор новой информации........................................................91

Бен: Взвешенное мышление............................................................97

Марисса: Альтернативное мышление............................................100

Резюме.............................................................................................110

Глава 8. Эксперименты и планы действий..........................................112

Эксперимент Бена: Протяни руку и прикоснись

к кому-нибудь..................................................................................113

Эксперимент Линды: Ничего не пало бояться, кроме

самого страха...................................................................................114

План действий Вика: Штиль после шторма.................................120

План действий Мариссы: Свет в конце тоннеля............................121

Резюме.............................................................................................128

Глава 9. Исходные предположения и фундаментальные

убеждения.................................................................................................129

Распознавание исходных предположений и фундаментальных

убеждений: метод «сверху вниз».....................................................132

Проверка фундаментальных убеждений..........................................141

Выявление и усиление альтернативных фундаментальных

убеждений........................................................................................144

Резюме .............................................................................................154

Оглавление 7

Глава 10. Понимание депрессии.........................................................155

Когнитивные аспекты депрессии...................................................158

Негативные мысли о себе....................................................159

Негативные мысли об окружающем мире...........................159

Негативные мысли о будущем............................................160

Лечение депрессии........................................................................162

Когнитивное реструктурирование.......................................162

Фармакотерапия..................................................................163

Улучшение межличностных отношений............................164

Планирование деятельности................................................165

Резюме.............................................................................................174

Глава 11. Понимание тревоги..............................................................175

Когнитивные аспекты тревоги.......................................................180

Когнитивные аспекты паники........................................................182

Преодоление тревоги......................................................................184

Когнитивное реструктурирование.......................................184

Релаксационный тренинг....................................................184

Преодоление избегания........................................................187

Фармакотерапия..................................................................189

Резюме.............................................................................................192

Глава 12. Понимание гнева, вины и стыда.......................................193

Гнев.................................................................................................193

Когнитивные аспекты гнева................................................196

Стратегии управления гневом............................................197

Вина и стыд....................................................................................200

Преодоление чувства вины и стыда....................................200

Резюме............................................................................................208

Эпилог......................................................................................................210

Бен: Старше и лучше.....................................................................210

Марисса: Наконец моя жизнь, кажется, имеет смысл…………...212

Линда: Частые полеты...................................................................214

Вик: Идеальное решение - чувствовать себя комфортно.............215

Предисловие

Очень редко книга бывает способна реально изменить вашу жизнь. «Управление настроением» - книга, которая поможет вам в этом. Гринбергер и Падески выбрали из психотерапии самые важные на­учные и практические идеи и написали доступное руководство по са­моизменению. Эту книгу будут читать, перечитывать и рекомендо­вать к прочтению психотерапевты, пациенты и люди, стремящиеся изменить свою жизнь.

Начиная разрабатывать в конце 1950-х гг. когнитивную психоте­рапию, я не мог представить, что она станет самым эффективным и популярным метолом психотерапии. Изначально предполагалось, что когнитивная психотерапия будет помогать людям в преодолении депрессии. Положительные результаты в лечении депрессии при­влекли всеобщее внимание к когнитивной психотерапии. Сегодня это наиболее быстро развивающаяся форма психотерапии, что в зна­чительной мере обусловлено тем, что в многочисленных исследо­ваниях была доказана ее эффективность и зачастую способность давать быстрый результат.

В течение последних десятилетий когнитивная психотерапия ус­пешно используется для оказания помощи пациентам с депрессией, паническим расстройством, фобиями, тревогой, гневом, стрессовыми расстройствами, проблемами во взаимоотношениях, наркотической или алкогольной зависимостью, расстройствами пищевого поведе­ния и большинством другими трудностями, заставляющими людей обращаться к психотерапевтам. Из этой книги читатели узнают основ­ные принципы, сделавшие? когнитивную психотерапию эффективным средством разрешения этих проблем.

«Управление настроением» станет важной вехой в развитии ког­нитив-ной психотерапии. Никогда еще суть когнитивной психотера­пии не излагалась для широкой аудитории так ясно и последовательно. Книга изобилует ориентирующими вопросами, памятками и пись­менными заданиями, которые авторы разработали на основе своей клинической практики и которые могут служить одновременно и про­водником, и схемой маршрута для людей, пытающихся внести в свою жизнь те или иные глобальные изменения. Это уникальная книга,

Предисловие 9

которую можно использовать и как руководство по самопомощи, и как дополнение к психотерапии.

Уже многие годы Гринбергер и Падески - мои последователи, коллеги и друзья. Они уникальным образом соединяют в себе та­лант, опыт и образование, которые помогли появиться этой книге. Деннис Гринбергер был одним из первых, кто начал использовать когнитивную терапию в рамках стационарного лечения. В ходе своей профессиональной деятельности он приобрел богатый опыт работы с пациентами, которые сталкиваются с существенными жизненными трудностями, в том числе с пациентами с высоким суицидальным рискам. Кроме того, доктор Гринбергер оказался весьма прозорлив в определении направлений для дальнейшего развития когнитивной психотерапии. Он активно популяризирует когнитивную психотера­пию и среди психотерапевтов, и среди обычных людей. Доктор Гринбергер - талантливый психотерапевт, замечательный преподаватель и опытный разработчик научных программ.

С Кристин Падески мы работаем с 1982 г., обучая когнитивной психотерапии тысячи психотерапевтов по всему миру. Наши долгие беседы сделали ее специалистом, понимающим когнитивную психо­терапию, наверное, лучше любого другого психотерапевта. Я с вос­хищением наблюдал за тем, сколько доброжелательности, логиче­ской ясности и сосредоточенности она вкладывает в свои отношения с клиентами. В 1983 г. доктор Падески основала Центр когнитивной психотерапии (Center of Cognitive Therapy) в Ньюпорт-Бич (штат Калифорния). Он стал главным центром по обучению когнитивной психотерапии на западе США. В качестве ведущей семинаров она обучила когнитивной психотерапии большее число людей, чем "кто-либо другой, за исключением меня. Она пользуется большим уваже­нием своих коллег и в 1992 г. была избрана президентом Междуна­родной ассоциации когнитивной психотерапии (International Association for Cognitive Therapy).

В этой книге нашли свое выражение проницательность и нова­торский подход доктора Гринбергера в сочетании с выдающимися способностями доктора Падески как преподавателя и психотерапев­та. Точно так же, как «Когнитивная психотерапия депрессии», кото­рую я написал в соавторстве с Джоном Рашем, Брайаном Шоу и Га­ри Эмери (New York: Guilford Press, 1979), совершила революцию в проведении психотерапии, «Управление настроением» должно стать эталоном того, как когнитивную психотерапию будут самостоятель-

10 Предисловие

но использовать пациенты. Четкие инструкции помогут пациентам более строго придерживаться принципов когнитивной психотерапии и в конечном итоге повысить ее качество. «Управление настроени­ем» - это эффективный инструмент, передающий когнитивную пси­хотерапию в руки читателя.

Аарон Бек, профессор психиатрии.

Университет Пенсильвании

Выражаем благодарность

Мы признательны Аарону Беку за разработанную им когнитивную психотерапию. Его труды легли в основу содержания «Управления настроением». Как наставник, коллега и друг, он помог нам обоим в профессиональном самоопределении. Он активно поддержал этот про­ект и не скупился на критические заметания, которые помогли сде­лать книгу более полезной для читателей. Мы надеемся, что эта кни­га соответствует его пониманию когнитивной психотерапии и что в ней содержатся четкие рекомендации, которые позволят читателям помочь самим себе - именно это является главной идеей трудов са­мого Аарона Бека, идеей, которую он внушил и нам.

Кетлин Муни проанализировала первые варианты этой книги и дала подробные критические отзывы на каждую главу. Ее тактичная откровенность, бесконечный энтузиазм и творческий подход когни­тивного психотерапевта, а также редакторский и оформительский опыт существенно обогатили содержание книги и улучшили форму подачи материала.

Китти Мур предложила ценную редакторскую помощь на реша­ющих этапах создания книги. С момента планирования и до выхода «Управления настроением» в свет она активно пропагандировала книгу и оказывала всяческую поддержку ее авторам. В действитель­ности все, с кем мы работали в издательстве «Гилфорд», неизменно демонстрировали профессионализм, эрудицию и честность, которые делают «Гилфорд» лидером в области издания литературы по про­блеме психического здоровья. Мы выражаем особую благодарность главному редактору Сеймуру Уейнгартену за то, что он разделил наши взгляды, а также техническому редактору Ровене Хоуеллс за при­стальное внимание к книге.

Мы выражаем особую признательность Джен Дженссен за печа­тание бесчисленных черновиков и вариантов книги, зачастую в пре­дельно сокращенные сроки. Она обладает удивительной способно­стью сохранять оптимизм и любезность при любых условиях.

Критический отзыв Роуз Муни на один из черновых вариантов книги привел к изменению некоторых глав, что позволило сделать материал более доступным. Пока мы писали книгу, Роуз Муни была для нас образцом идеального, вдумчивого читателя.

12 Выражаем благодарность

Сообщество когнитивных психотерапевтов внесло значительный вклад в создание этой книги. Вот имена когнитивных психотерапев­тов, которые прочли черновые варианты книги и внесли ценные предложения; Джуди Бек, Дон Мейхенбаум, Жаклин Персоне, Пол Салковскис, Джеймс Шенк и Джесс Райт. Некоторые наши коллеги согласились начать и возглавить исследования для оценки влияния этого руководства на эффективность психотерапии; среди них Джил­лиан Батлер и Хелен Кеннерли из Оксфордского университета, Ке-ри Гласе из «Кайзер перманенте»[1], Джен Скотт из университета Ньюкасла-на-Тайне, Майкл Тейз из Западного психиатрического института в Питтсбурге. Многие специалисты использовали черно­вые варианты этой книги в медицинских центрах и таким образом с самого начала обеспечили подтверждение нашим идеям: это Джо Арколд, Чайна Даек, Дженнифер Фогтупс, Мартин Бреннер, Линда Донельсон и Джуди Хауз.

Эти и многие другие когнитивные психотерапевты помогли нам своим опытом, интуицией и клиническими разработками. Вот имена тех, кто заслуживает упоминания в этой категории: Дэвид Кларк, Дениз Дэвис, Гари Эмери, Мелали Феннел, Барбара Флеминг, Арт Фримен, Стив Холлом, Робин Джаррет, Брюс Лис, Джим Претцер и Джеф Янг. Еженедельные клинические разборы в Центре когнитив­ной психотерапии (Ньюпорт-Бич) с участием Дайаны Корнсуит, Кетлин Муни, Марсии Мордкин, Мерлин Осборн, Карен Симон, Гейл Симпсон, Стива Султанофф и Линды Уайэ помогли Кристин Падески усовершенствовать свое мастерство и расширить знания в процессе написания книги.

Нам повезло, что нас окружает так много творческих коллег. Мы также рады, что процесс совместного творчества при написании этой книги доставил нам обоим удовольствие; наша работа сопровожда­лась остроумными замечаниями и откровениями. Мы писали каж­дую страницу действительно вместе. Это было трудно, однако привело к созданию более качественного текста, чем тот, который мы могли бы создать поодиночке.

Многие паши клиенты читали черновики «Управления настро­ением» и давали ценные отзывы. Кроме того, клиенты, с которыми мы работали, задавали вопросы и делились опытом, что позволило

Выражаем благодарность 13

нам лучше понять то, как изменяется человек. Хотя мы не можем назвать вас по именам, нам хочется подчеркнуть, что эта книга - ре­зультат вашей искренности и тяжелой работы. Вы помогли нам усо­вершенствоваться в психотерапии, и мы надеемся, что уроки, кото­рые вы нам преподнесли, нашли отражение а этой книге.

Деннис Гринбергер и Кристин Падески

Личная благодарность

Спасибо Дейдре Гринбергер за её любовь и доброту. Ее непоколебимая вера в меня и в это предприятие придавала мне силы. Ее ум, чувство юмора, непосредственность, заинтересованность и житейская мудрость помогли в создании этой книги и в коей жизни. Спасибо также Элизе и Аланне Гринбергер - двум лучшим подаркам моей судьбы.

Деннис Гринбергер

Я адресую свою благодарность также всем психотерапевтам, которые посетили мои тренинги и семинары, особенно участникам Програм­мы интенсивного обучения (Intensive Training Program), ежегодного Зимнего семинара (Winter Workshop) и Базу когнитивной психотера­пии I и II (Camp Cognitive Therapy I & II). Ваши вопросы и неутоми­мость в стремлении стать блестящими когнитивными психотерапев­тами подвигли меня к более четкому изложению основ когнитивной психотерапии. Надеюсь, эта книга научит многих людей использо­вать когнитивную психотерапию для улучшения настроения и своей жизни,

Кристин Падески

Пролог

Устрица создает жемчужину из крупицы песка. Песчинка - это раз­дражитель для устрицы. Реагируя на дискомфорт, устрица создает гладкую защитную оболочку, заключающую в себе песчинку и из­бавляющую от раздражения. Результат - прекрасная жемчужина.

У устрицы раздражитель становится истоком чего-то нового. Точ­но так же «Управление настроением» поможет вам извлечь нечто ценное из вашего сегодняшнего дискомфорта. Навыки, которым обу­чает эта книга, помогут вам улучшить свое настроение. Они приго­дятся вам и в дальнейшем, когда уже исчезнут проблемы, волну­ющие вас сейчас.

Чем вам поможет эта книга?

«Управление настроением» позволяет научиться методам, доказав­шим свою эффективность в разрешении проблем с настроением: де­прессии, тревоги, гнева, панического расстройства, ревности, чувства вины и стыда. Приемы, описанные в этой книге, помогут вам разре­шить проблемы во взаимоотношениях, лучше справляться со стрессом, повысить свою самооценку, стать менее робкими и более уверенны­ми в себе. Кроме того, эти приемы помогут вам, если вы предприни­маете попытки отказаться от алкоголя или исключить из своей жизни наркотики. «Управление настроением» предоставит в ваше распоря­жение систему, которая поможет вам эффективно и быстро достичь желаемых изменений.

В этой книге изложены основные идея когнитивной психотера­пии, одной из наиболее успешных в настоящее время форм психоте­рапии. «Когнитивный» означает «процессы мышления», «знания» и «восприятие». Когнитивные психотерапевты подчеркивают важ­ность исследования мыслей и представлений, которые связаны с на­шим настроением, поведением, физическими ощущениями и собы­тиями нашей жизни. Главная идея когнитивной психотерапии заклю­чается в том, что восприятие события или опыт оказывают сильное влияние на эмоциональные, поведенческие и физиологические реак­ции на это событие.

Например, мы, скорее всего, будем чувствовать себя спокойно, ес­ли думаем, стоя в очереди в бакалейном отделе магазина: «На это уй­дет какое-то время, а пока я могу расслабиться». Наше тело расслаб­лено, мы заводим разговор с кем-то из стоящих рядом или достаем

16 Пролог

журнал. Однако мы разозлимся, подумав; «Здесь плохое руковод­ство. Не дело иметь в магазине такие очереди». Наше тело напряже­но, мы нервничаем, постоянно смотрим на часы или ворчим на слу­жащего.

«Управление настроением» научит вас распознавать свои мысли, настроение, действия и физические реакции не только в тех случаях, когда в вашей жизни происходит нечто важное, но и в повседневных, незначительных ситуациях. Вы научитесь проверять значение и по­лезность разных мыслей, приходящих вам в голову в течение дня, а также изменять образ мыслей, от которых вы чувствуете эмоцио­нальный дискомфорт, ведете себя дисфункционально или испыты­ваете трудности во взаимоотношениях с другими людьми. Кроме того, вы научитесь совершать изменения в своей жизни, если, поразмыс­лив, увидите проблемы, требующие разрешения.