Обучение различным физическим упражнениям и элементам аутотренинга

Для формирования уверенности в достижении цели и снятия напряжения перед соревнованием могут быть использованы различные техники описанные ранее.

Для специальной психической настройки, необходимость которой возрастает особенно перед соревнованием, используются различные физические упражнения, которые разделяют на упражнения, необходимые: 1) для нервной разрядки; 2) для ощущения мышечной радости; 3) для специальной настройки.

Для устранения излишней нервно-психической напряженности выбирают упражнения, отвечающие следующим критериям: безвредность для организма, возможность выполнения в любых условиях, внешняя простота. Наиболее удобно при этом пользоваться комплексами, в которые входят упражнения на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение и фиксацию статического усилия с одновременной небольшой задержкой дыхания и, наконец, на выраженное расслабление мышц. Цикл повторяется 3-10 раз.

Упражнения на формирование «мышечной» радости должны как бы незаметно включать в работу незанятые в деятельности мышцы, дать возможность почувствовать свое тело, ощутить снятие нервно-мышечного напряжения. Это, прежде всего, танцевальная аэробика, плавание, игры, ходьба на лыжах. В этих упражнениях эмоциональный фон от общения со средой очень высок и позитивно влияет на весь организм.

Также рекомендуются простые упражнения с удлиненной статической фазой. Например, фиксация тела в положении максимального наклона к носкам с одновременным выключением из деятельности и произвольным резким включением, усиленным резким вдохом представлением цели деятельности и проговариванием установки типа: «Я готов!», «Я справлюсь!». Возможности физической зарядки могут быть расширены, если во время выполнения упражнений включить и элементы аутотренинга – главного метода психической саморегуляции.

Выполняя упражнения, необходимо произносить про себя специальные фразы, вызывающие прилив сил и бодрости. Они могут быть такими:

· Я хочу быть активным, энергичным, бодрым.

· Мне помогает в этом гимнастика.

· Мои мышцы становятся упругими, а воля твердая, как сталь.

· Дыхание учащенное, глубокое. Кислород проникает в мозг. Сознание становится ясным, мысли четкими.

· Я становлюсь все бодрее и бодрее.

· Я приятно возбужден.

· Я полон энергии.

· Я как сжатая пружина.

· Я полностью мобилизован.

· Я готов действовать.

Произнося эти фразы, нельзя делать паузы в движениях. Упражнения должны следовать одно за другим, фразы и движения должны выполняться как бы синхронно. Нельзя пропускать упражнения и менять их порядок. Сформировавшаяся рефлекторная цепь станет внутренним ключом, запускающим резервы организма.

Обучение релаксации.

Релаксация может проводиться с разной целью:

- снятие или снижение физического утомления и восстановление спортивной работоспособности

- снятие или снижение нервного утомления, связанного с эмоциональным напряжением во время соревнования

- снятие неблагоприятных эмоциональных состояний перед стартом и успокоение при излишнем нервном возбуждении.

¨ Снятие или снижение физического утомления
и восстановление спортивной работоспособности.

Утомление характеризуется многообразными сдвига­ми в функциях организма, начиная с изменения химизма мышц и кончая особенностями протекания процессов высшей нервной деятельности и ряда психических про­цессов. По данным А. А. Ухтомского, утомление – это расстройство нервной регуляции, ведущее к дискоорди­нации функций организма. Наибольшее значение в меха­низме утомления имеют нейродинамические сдвиги в центральной нервной системе. Так, например, нервные элементы двигательного анализатора при утомлении за­тормаживаются, что приводит к снижению скоростных и силовых показателей спортивных действий. В то же вре­мя мышечный тонус часто повышается, и независимо от желания спортсмена мышцы долго остаются напряженными–результат возбуждения подкорковых нервных центров и одно из проявлений дискоординации функций организма. По этой же причине при утомлении долго не восстанавливаются работа сердца, уровень кровяного давления и т. П. У человека в состоянии утомления воз­никает потребность в отдыхе. Но во время соревнований, между выступлениями, спортсмен часто не имеет воз­можности отдыхать в обычном смысле слова.

Навык расслабления позволяет спортсмену отвлечь­ся от окружающих раздражителей при минимуме усло­вий комфорта и в короткие сроки восстановить силы для дальнейшей борьбы. Глубокое мышечное расслабление и целенаправленная регуляция эмоциональных состояний (с помощью о соответствующих представлений) рефлекторно нормализуют функции центральной нервной систе­мы и вместе с тем восстанавливают работоспособность организма.

Комплекс предлагаемых приемов дает отдых от боль­шой физической нагрузки как после соревнований, так и после тренировочных занятий. Систематическое его применение впериод усиленных тренировок является одним из средств профилактики перетренированности спортсмена.

¨ Снятие или снижение нервного утомления,
связанного с эмоциональным напряжением
во время соревнования.

Общее нервное напряжение, например, при длитель­ном ожидании ответственного выступления вызывает большое нервное утомление, и спортсмен может как бы перегореть еще до выступления. Это случается даже при небольшой физической нагрузке. В таких случаях комп­лекс приемов саморегуляции способствует сохранению необходимой бодрости, освобождает от общего напряже­ния, раскрепощает.

Важнейшими факторами, способствующими освобож­дению от нервного или эмоционального напряжения, являются:

- расслабление мышц и раскрепощение двигательно­го аппарата;

- активное переключение внимания на выполняемые упражнения;

- стремление освободиться от навязчивых мыслей, от напряжения ожидания.

¨ Снятие неблагоприятных эмоциональных состояний
перед стартом и успокоение

при излишнем нервном возбуждении.

Эмоции возникают по механизму условного и безус­ловного рефлексов, при участии многочисленных струк­тур головного мозга: подкорковых отделов, ретикуляр­ной формации, гипоталамуса, коры головного мозга. Центры глубоких отделов мозга, связанные с нервным механизмом эмоций, вызывают функциональные сдвиги в деятельности внутренних органов: сердца, легких, же­лез внутренней секреции и др. Изменения возбудимости ретикулярной формации, происходящие в результате нервных импульсов из коры головного мозга, вторично влияют на уровень возбудимости коры.

При нервном перевозбуждении, сильном волнении, беспокойстве, «предстартовой лихорадке» двигательные участки коры головного мозга бывают перевозбуждены,

что приводит к ошибкам в движениях и ухудшению спортивных резyльтатов. Поэтому спортсмен должен уметь своевременно регулировать неблагоприятные эмо­циональные состояния, возникающие перед соревновани­ем или перед стартом.

Приемы саморегуляции снимают излишнее возбужде­ние двигательных корковых отделов мозга, уравновеши­вают процессы нервного возбуждения и торможения в коре и подкорке. Заключительная часть комплекса с его приемами выхода из состояния расслабления и активи­зацией обеспечивает необходимый стенический эмоцио­нальный тонус и нужную двигательную активность.

Важнейшими факторами, способствующими регуля­ции состояния эмоционального возбуждения, являются:

- отвлечение внимания от возбуждающих или подав­ляющих раздражителей;

- фиксация внимания на положительных, приятных состояниях;

- состояние спокойствия, равновесия, бодрости, здо­ровой активности.

Одним из наиболее часто применяемых и простых в использовании методов релаксации дл спортсменов является Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона.

Важнейшей частью этой программы является специальная психофизическая тренировка, в частности овладение техникой упражнений на расслабление (релаксацию). Известно, что без эффективной релаксации не может быть и эффективной активизации, так же как без мышечного расслабления не может быть полноценного физического напряжения.

Еще в тридцатые годы американский психиатр Э. Джекобсон начал разрабатывать методику психической саморегуляции, названную им «прогрессивной релаксацией». Он обнаружил, что при возникновении тех или иных эмоций напрягаются определенные группы скелетных мышц. И доказал, что расслабляя (релаксируя) эти мышцы, можно изменять эмоциональное состояние человека, в частности, снимать чувство тревоги, страха и т.д.

Цель релаксации – снятие эмоционального и физического напряжения. Расслабляясь, нервная система переходит на экономный режим. Последний создает наиболее оптимальные условия для восстановления биологического потенциала организма. При психологической регуляции деятельности организма человека под релаксацией понимают снижение общей психической активности на фоне сниженного мышечного тонуса. Текст методики в Приложении 12.

В системе физического воспитания и спорта применяется разработанная А.В. Алексеевым на основе методов И.Г. Шульца «психорегулирующая тренировка». Задача ее – не только достичь успокоенности в тех случаях, когда налицо признаки перевозбуждения, но и высокой активности, мобилизованности, и состоит она из двух частей – успокаивающей и мобилизующей.

Для проведения занятий психорегулирующей тренировки требуется немного времени. Это может быть 10-20 минут ежедневно или даже несколько раз в день. Проводить такие занятия можно в любом месте, но только при условии, что вас не отвлекают. Перед началом занятий примите удобное положение – расположитесь поудобнее в кресле, можно на диване. А если у вас под руками только стул, то примите «позу кучера» - это положение похоже на позу человека, сидящего на облучке; сядьте на край стула так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, опущенные руки свисали между коленями, туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, закройте глаза, дышите неглубоко животом.

Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки.