Классификация физических нагрузок по характеру кислородного обеспечения. Порог анаэробного обмена

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения.

Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживается в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течение длительного периода времени.

К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейте, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннисте виды спорта, где идет глубокое размеренное дыхание и полноценное снабжение кислородом. Продолжительность такого рода занятий должна быть не менее 40 минут, ну и не более 1,5 часов.ротивоположностью аэробного упражнения является анаэробное упражнение.

В упражнениях анаэробного типа, для работы мышц кислород не требуется, и используются анаэробные лактатные и анаэробные алактатные системы.

Энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5 — 1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии.

Примеры анаэробных упражнений: подъемы тяжестей, бег на короткие дистанции и т.д. Основной источник энергии - мышечный гликоген.

Порог анаэробного обмена -граница, выше которой анаэробные процессы энергопродукции являются преобладающими.

Аэробно-анаэробный тип нагрузки (При смешанной тренировке кислорода уже не хватает, но при этом образуется небольшой кислородный долг)

Основными представителями такого типа нагрузок считаются игровые виды спорта, единоборства, бег или ходьба на лыжах по сильно пересеченной местности. Другими словами, все те занятия и упражнения в которых присутствует или чередуются аэробные и анаэробные способы получения энергии.

Классификация физических нагрузок по направленности развития основных физических качеств и их значение в сохранении и укреплении здоровья.

Силовые упражнения — такие как подъем штанги, подтягивание — направлены на увеличение мышечной массы и придания большей силы мышцам

Кардио упражнения — например, езда на велосипеде, бег, плавание, бег на лыжах — фокусируются на увеличение выносливости и снижение массы тела

Упражнения на растяжку мышц — направлены на улучшение гибкости тела

Физические упражнения:

· Ускоряют сердечный ритм, и тем самым стимулируют кровообращение, обеспечивая интенсификацию (усиление) обменных процессов в тканях организма

· Способствуют укреплению мускулов

· Предотвращают расширение вен

· Придают красивый цвет лицу

· Поддерживают упругость кожи

· Способствуют исправлению осанки

· Способствуют нормализации веса

· Укрепляют кости

· Придают гибкость суставам и связкам

· Прививают вкус к регулярной и дисциплинированной жизни

Фазы

I зона - аэробная восстановительная. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд/мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными единицами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилизации лактата и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л).Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы.

2 зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160-175 уд/мин, лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление О2 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными единицами и быстрыми мышечными единицами типа "а", которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэробного порога.

Вступающие в работу мышечные волокна типа БМВа способны в меньшей степени окислять лактат и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения.

3 зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд/мин лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК. Обеспечение энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечными единицами. У верхней границы зоны - критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрые мышечные единицы типа "б", которые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга.

I Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2-х часов. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы - непрерывного и, интервального экстенсивного упражнения.

4 зона - анаэробная-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л.ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180-200 уд/мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга, суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 минут. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и, особенно, анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 сек до 6-10 мин. Основной метод- интервального интенсивного упражнения.) Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5 зона - анаэробная алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, т.к. работа кратковременная и не превышает 15-20 секунд в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 секунд к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц.Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 сек за 1 тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей.

Основные принципы

Относительно самостоятельным, законченным и повторяющимся фрагментом тренировочного процесса является микроцикл - совокупность нескольких тренировочных занятий. Различают также мезоструктуру и макроструктуру тренировочного процесса. В этой главе будет дано теоретическое обоснование причин возникновения в тренировочном процессе чередующейся последовательности разного вида тренировочных занятий при подготовке к соревнованиям, требующим поддержания заданной мощности до конца дистанции, т.е. будут рассмотрены основные закономерности планирования физической подготовки спринтера, средневика, стайера и марафонца. Физическая подготовленность определяется степенью морфологических перестроек в клетках тканей органов, участвующих в обеспечении соревновательного упражнения. Это представление доказано биологами и не подвергается сомнению специалистами по теории физического воспитания. Однако биологические закономерности еще не используются в полном объеме в современных теориях построения спортивной тренировки. Самоконтроль- это осознание и оценка субъектом собственных действий, психических процессов и состояний. Самоконтроль предполагает наличие эталона в форме субъективных представлений или критериев и возможность получения представления о контролируемых действиях и состояниях. Появление и развитие самоконтроля обусловлено требованиями общества к социальному поведению человека. Самоконтроль имеет регулирующую функцию, а также может быть объектом волевой регуляции, например, в стрессовых ситуациях.

Физические

Тренировка выносливости должна осуществляться строго по определенной инструкции, где учитывается частота, продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы получить максимальную эффективность и обезопасить сердечно-сосудистую систему. Различают два вида выносливости – аэробную и анаэробную. Аэробная выносливость – способность выполнения физической активности в обычном режиме доставки организмом кислорода. Анаэробная выносливость – способность продолжительного выполнения работы в условиях дефицита кислорода. Формирование выносливостиСредствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника: интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.Средствами развития общей выносливости являются разнообразные физические упражнения, преимущественно циклического характера при соблюдении следующих условий:-активное участие в работе крупных групп мышц;-значительная продолжительность работы;-интенсивность выполняемой работы должна быть умеренно-большой, но не выходить за пре-делы аэробного энергообеспечения.К таким средствам относятся:1. Бег в равномерном темпе.2. Бег в равномерном темпе 3. Бег по пересеченной местности (кросс). При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами:1) интенсивность упражнения;2) продолжительность упражнения; 3) число повторений;4) продолжительность интервалов отдыха;5) характер отдыха.

Кислородный долг — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена.Количество кислорода, необходимое для полного обеспечения выполняемой работы, называют кислородным запросом. Но органы кислородного снабжения «тяжелы на подъем», они не могут быстро удовлетворить кислородный запрос. Поэтому образуется кислородный долг.

Обычно в общем кислородном долге различают две фракции: алактатную и лактатную.

Первую связывают с ресинтезом АТФ и с восполнением израсходованных кислородных резервов организма. Эта часть кислородного долга оплачивается очень быстро.

Вторая фракция отражает окислительное устранение лактатов. Ликвидация лактатной фракции кислородного долга происходит более медленными темпами. Анаэробный порог (АнП) — это порог интенсивности выполнения упражнения, при котором количество выработанного мышцами лактата (побочного продукта углеводного обмена при нагрузке), попавшего в кровь превышает его нейтрализацию из крови.

Влияние

Один из важнейших эффектов оздоровительной физической культуры — повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы человека. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.Один из важнейших эффектов физической тренировки — урежение сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабление) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. Систематическая физическая тренировка усиливает функцию сердца и доводит систолический объем до 90 -110 мл в покое. Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости адекватной физической тренировки для больных ИБС, так как по мере роста тренированности и снижении потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии.Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОПСС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность.

Влияние

Курение По данным ВОЗ курение табака является ведущей причиной плохого здоровья и преждевременно смертности. Курение является одним из наиболее значимых факторов риска, приводящих к развитию таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, респираторные, некоторые формы рака. Избыточная масса тела Вследствие этих изменений в рационе питания и образе жизни хронические неинфекционные болезни - включая ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни (ССБ), повышенное кровяное давление и инсульты, а также некоторые виды рака – все больше и больше становятся причинами нетрудоспособности и преждевременной смертности людей в развивающихся странах и странах, недавно достигших статуса развитых, представляя собой, таким образом, дополнительное бремя для национальных бюджетов сектора здравоохранения, которые уже и без того отягощены расходами. Высокий уровень холестерина крови Существует определенная взаимосвязь между повышенным уровнем холестерина крови и развитием ССЗ. По данным ВОЗ снижение среди населения среднего уровня холестерина на 10% снижает риск развития ишемической болезни сердца на 30%. Повышенный уровень холестерина в свою очередь определяется избыточным потреблением животных жиров, особенно мясных, колбасных, жирных молочных продуктов и молока. Повышенное артериальное давление Среди сердечно-сосудистых заболеваний артериальная гипертония является одним из наиболее распространенных заболеваний. Частота ее увеличивается с возрастом. Сердечно-сосудистые осложнения артериальной гипертонии, в первую очередь, мозговой инсульт, инфаркт миокарда являются основной причиной смерти и инвалидности населения трудоспособного возраста и наносят значительный социально-экономический ущерб. Потребление алкоголя: Распространенность наркотиков Проблема злоупотребления наркотиками определяется комплексом негативных взаимосвязанных факторов и событий, среди которых выделяются:

Глубокие разрушительные психические, и физические последствия от злоупотребления, влекущие за собой невозможность нормального функционирования человека как личности и как члена общества;нарастающая во всем мире распространенность наркомании, принимающая во многих обществах характер эпидемий и поражающая преимущественно людей трудоспособного возраста, молодежь и подростков;связанные с двумя вышеназванными факторами значительные социальные и экономические потери, нарастание криминогенных событий, разрушение национального генофонда; Низкая физическая активность Низкая физическая активность или сидячий образ жизни является независимым фактором риска развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, включающих ишемическую болезнь сердца, инсульт, повышенное АД, инсулиннезависимый сахарный диабет, остеопороз. У физически нетренированных людей риск развития ССЗ в 2 раза выше, чем у физически активных. Степень риска, для малоподвижных людей сравнима с относительным риском трех наиболее известных факторов, способствующих развитию ССЗ: курения, артериальной гипертонии и гиперхолестеринемии. Психосоциальные расстройства