Развязывания психологического узла

"Факт и мнение"

1. Предложи тому, кто мнение выдает за факт, оценить, что

это: факт или мнение? Если он утверждает, что это факт, то

пусть докажет.

2. Считай все мотивы, цели, намерения, оценки мнениями. И

они не могут быть доказаны мнениями других людей.

3. Все, что проистекает из опыта людей, - тоже не факт, и

ничего чьим-либо опытом не докажешь.

4. Помни, что факты нейтральны (объективны) и не зависят

ни от личности, ни от состояния людей. А опыт и его интерпре-

тация субъективны.

5. Авторитетное мнение может быть принято за факт, но

только в том случае, если этот авторитет авторитетен для обеих

сторон.

6. Можно подавать факт в том или ином свете, скрывать или

выделять его составные части (характеристики), особенно неже-

лательные, но факт сам по себе от этого не изменится. Факт дос-

товерен, мнение вероятно.

7. Во всех высказываниях различай сам и научи свое окру-

жение различать факты и мнения (выводы, суждения, интерпре-

тации по поводу фактов и прочий приятный словесный "гарнир

без мяса").

Словесные самовнушения

Наукой давно отмечено, что словесные внушения, даже

"произносимые" мысленно, оказываются более действенными,

если выполняются в дремотном состоянии.

Формулировки таких внушений всегда должны быть пре-

дельно простыми и краткими (не больше двух слов).

Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном

темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится

одно слово, при выдохе - другое.

Если внушение содержит одно слово, оно произносится

только на выдохе.

Аутотренинг самовнушения

1) Чтобы ускорить начало ночного сна, говори себе: "Лежу

удобно... Дышу спокойно... Я расслабился... Тело отдыхает...

Полный покой... Мысли рассеялись... Забываюсь... Сон... Сон".

2) Каждую фразу (не больше двух слов!) повтори два-три и

больше раз, в зависимости от состояния.

В дальнейшем словесные формулировки самовнушения

строятся с учетом тех результатов, которых хочет добиться тре-

нирующийся.

Аутотренинг

1) Начинай с расслабления мышц лица и правой руки. Эти

части тела имеют наибольшее нервное представительство в коре

головного мозга и, следовательно, играют ведущую роль в фор-

мировании общего мышечного тонуса.

2) Это упражнение в системе аутотренинга получило назва-

ние "маска релаксации". При формировании такой "маски" вни-

мание вначале сосредоточивается на мышцах лба, и они полно-

стью расслабляются.

3) Брови при этом принимают нейтральное положение,

верхние веки спокойно опускаются вниз, а глазные яблоки спо-

койно поворачиваются кверху, так что внутренний взор оказы-

вается направленным в область переносицы.

4) Язык при этом должен быть мягким, а его кончик - нахо-

диться у корней верхних зубов. Губы полуоткрыты, зубы не со-

прикасаются друг с другом.

5) "Маску релаксации" научись делать в любой обстановке и

поддерживать в течение 3-5 минут.

6) Затем легко вырабатывается навык расслабления мышц

всего тела. Релаксация, проводимая под непрерывным контро-

лем "мысленного взора", обычно начинается с правой руки (для

правшей).

7) И продолжаетсяв таком порядке: левая рука - правая нога

- левая нога - туловище.

8) У некоторых людей расслабление мышц наступает быст-

рее, если оно сочетается с представлением о разливающейся в

том же порядке тяжести или, наоборот, с "невесомостью".

Ритм дыхания

У здорового человека режим дыхания устанавливается ав-

томатически, в зависимости от его общего состояния. Цикл ды-

хания включает вдох, выдох и паузу. Во время вдоха происходит

активация психического состояния, а при выдохе - успокоение.

Аутотренинг

Произвольно установи ритм дыхания так, чтобы относи-

тельно короткая фаза вдоха чередовалась с более длительным

выдохом и следующей за этим паузой.

Легко можно добиться выраженного успокоения, в том чис-

ле и заметного снижения частоты сердцебиений. Именно такой

тип дыхания необходимо применять в упражнениях по релакса-

ции мышц (см. выше).

Таков набор первичных психических и физических навыков

по системе аутогенных тренировок. Отрабатывая эти навыки в

комплексе, следует учитывать, что недостаточный волевой кон-

троль своего состояния может привести к тому, что в этих усло-

виях наступит обычный сон.

Существо тренировок как раз и заключается в том, чтобы

научиться сохранять сознательный контроль своего состояния и

в заданное время перейти к мобилизации функций организма,

возбуждающих активность.

СЕКУНД - И ТЫ СПИШЬ

ПРАВИЛА "ВЫКЛЮЧЕНИЯ"

МЫСЛЕННЫХ ОБРАЗОВ

Метод "выключения" мысленных образов помогает за-

сыпать в течение 11-ти секунд, независимо от того, когда

хочешь поспать - ночью, утром, днем. Метод состоит из

четырех "упражнений".

1. Расслабь тело. Расположись в своей любимой позе.

Попытайся ощутить легкость ("невесомость") или, кому что

подходит, приятную тяжесть во всем теле.

2. Расслабь мышцы лица. Сначала полностью - мыш-

цы лба. Обрати внимание на челюсти, чтобы они не были

стиснуты.

3. Расслабь глаза. Легко, без напряжения закрой веки,

чтобы глаза "перестали поддерживать контакт с окружаю-

щим".

4. И, самое главное, ликвидируй все мысленные обра-

зы, грубо говоря, ни о чем не думай. Тяжело не думать?

Очень. Даже Емеля-дурак, засыпая, думал мучительно о

красной рубахе, которую ему пообещали братья, да забы-

ли привезти.

КАК ЗАБЫТЬ ОБО ВСЕМ?

ШЕСТЬ ПРАВИЛ-СПОСОБОВ

1) Вообрази тьму. Все черно. Темнота наполняет твое соз-

нание легко и приятно. Если даже кто-то пытается появиться в

твоем сознании, он моментально погружается в тьму и... тут же

приходит сон!

2) Будь спокоен и готов к неудаче. Скажи себе, что будешь

пытаться заснуть всю ночь... за 11 секунд

3) Помни: если вообще не заснешь, полное расслабление в

соединении с "выключением" всех мысленных образов эквива-

лентно спокойному сну.

4) Если трудно воображать одну тьму, думай о стене, по-

крытой мягкой черной драпировкой. Думай о такой стене! Перед

тобой - большая черная стена, а с ее середины исходит тонкий,

но очень яркий луч света. Сконцентрируй внимание на луче!

5) И черная стена не помогает. Вообрази прозрачную се-

рость. Некоторые предпочитают серость, как более мягкую и

расслабляющую. Эта серость непрозрачна. Сквозь нее ты ни-

чего и никого не видишь.

6) И серость трудна для тебя. Тогда ты лежишь в густом ту-

мане. И он становится облаком. Не видно сквозь облако даже

солнца, не говоря о всяких земных предметах. Ты внутри обла-

ка. И тебе там уютно, тепло.

Консультация в ситуации

"Я НЕ МОГУ ЗАСНУТЬ И ЗА 11 МИНУТ"

Это - простой метод с простыми правилами поведения. Ес-

ли, однако, остается проблема с засыпанием, ты наверняка не-

правильно выполняешь правила-указания. Попробуй опять, при-

ложи старания.

Быть может, тебе понадобится не 11 секунд, а 11 минут или

больше, чтобы выбрать и освоить подходящую позу, картинку.

Не считай секунды - иначе появится напряжение, которое даст

противоположный эффект.

Выполняя все правила "выключения" мысленных образов,

даже сильно взволнованные, обиженные, раздраженные люди

проваливаются в сон.

ПРАВИЛА САМОВОЗДЕЙСТВИЯ

НА ПОДСОЗНАНИЕ

1. Ляг поудобнее. Руки положи вдоль тела, не касаясь его.

Ноги должны лежать вытянутыми и также не касаться друг дру-

га (ноги не скрещивать).

2. Расслабь каждый мускул: лоб, щеки, нижнюю челюсть.

Прежде всего не забудь расслабить мышцы на затылке.

3. Нижняя челюсть должна находиться в настолько свобод-

ном состоянии, чтобы она даже слегка отвисла.

4. Расслабь мышцы правой руки, а затем левой. Отдохни.

5. Сконцентрируй внимание поочередно на правой ноге и на

левой, расслабляя мышцы стоп, икр, бедер.

6. Расслабь мышцы живота и спины.

7. Дышать ритмичнее, чем обычно. При каждом выдохе

грудь должна опускаться все ниже и ниже.

8. Теперь представь, что руки и плечи, ноги, позвонки на

спине связаны лентами.

9. Расслабь эти ленты до предела.

10. Твое тело начинает медленно становиться плоским под

собственной тяжестью.

11. Представь, что на. кончиках пальцев рук и ног имеются

отверстия.

12. Каждый раз, когда ты выдыхаешь, через эти отверстия из

тела выходит воздух. Тело как бы тает. Состояние расслабления

очень приятно.

13. Найди на потолке какую-либо точку, расположенную на

уровне лба.

14. Постарайся неотрывно смотреть на нее. Если глаза со-

скользнут с нее, то немедленно опять направь их на точку.

15. После одной-двух минут глаза начнут моргать, в них

появится жжение, начнется незначительное слезоотделение.

16. Не закрывай глаза специально. Дождись, пока веки за-

кроются сами собой.

17. Наконец глаза закрылись, появляется ощущение полного

покоя и безразличия.

"Открывается прямой путь к подсознанию", - так счита-

ет автор этого метода. Несмотря на то, что человек еще бывает

способен думать о том, что происходит вокруг него, этого со-

стояния уже бывает достаточно для осуществления команд, по-

данных подсознанию как в словесной, так и в образной форме.

Сознание, как правило, не выключается, а лишь как бы

отодвигается на задний план. У человека сохраняется возмож-

ность в определенной мере ориентироваться в окружающей об-

становке, анализировать свои внутренние ощущения и отдавать

себе необходимые команды. Особенно легко это осуществляется

с ростом тренированности.

18. Команды должны иметь крайне категорический харак-

тер: "Устал, хочу спать", "Пять минут поспал -все!", "Погоря-

чился - и достаточно", "Успокойся!".

19. При этом важно подкреплять словесные команды соот-

ветствующими визуальными образами, представляя себя мыс-

ленно в первом случае засыпающим, во втором - бодро и энер-

гично просыпающимся, в третьем - спокойным и невозмутимым.

Люди описывают свое состояние после таких сеансов по-

разному. Однако во всех описаниях есть одно общее - за со-

стоянием, вызванным целенаправленным мышечным расслабле-

нием, следует прилив сил, бодрости, повышение работоспособ-

ности.

Средства "языка" тела