Методы СФП с преимущественной направленностью на развитие взрывной силы
Для развития взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяются упражнения с отягощением, изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения, прыжковые упражнения, упражнения с ударным режимом работы мышц и комплексный метод.
В упражнениях с отягощением используется, главным образом, повторно-серийный метод, при этом важно, чтобы упражнения выполнялись с акцентом на концентрацию усилий в начале движения, а между отдельными повторениями была возможность расслабить мышцы.
Несколько примеров этого варианта:
1. Вес отягощения – 60‑80 % от максимального. В одном подходе 5‑6 повторений с предельной скоростью проявляемого усилия и обязательным расслаблением мышц между движениями, темп повторений невысокий. В серии 2‑4 подхода с паузами 4‑6 мин. В тренировочном сеансе 2‑4 серии с перерывами 6‑8 мин.
2. Вес отягощения 60‑80 % от максимального. Отягощение вначале поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, затем быстро опускается и с мгновенным переключением на преодолевающую работу разгоняется в противоположном направлении. Акцентируется переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей. В подходе 3‑5 повторений с расслаблением (отягощение ставится в упор). В серии 2‑3 подхода с паузой 4‑6 мин. В тренировочном занятии 2‑3 серии с перерывами 8‑10 мин.
3. Для мышц-разгибателей ног ‑ выпрыгивание со штангой на плечах или с гирей в руках. Вес штанги подбирается индивидуально в пределах 30‑60 % от максимального. Каждое выпрыгивание выполняется с предварительным амортизационным подседанием и быстрым переключением от уступающей работы к преодолевающей. После каждого выпрыгивания поочередно расслаблять («встряхивать») мышцы одной и другой ноги. В подходе 4‑6 выпрыгиваний. В серии 2‑3 подхода с паузами 4‑6 мин. В тренировочном сеансе 2‑3 серии с перерывом 8‑10 мин. Вес гири (16‑32 кг) подбирается индивидуально в соответствии с возможностями спортсмена. В одном подходе 5‑8 выпрыгиваний с предельным усилием. В серии 2‑3 подхода с отдыхом 6‑8 мин. В тренировочном сеансе 2‑3 серии с отдыхом 10‑12 мин.
Ударный режим применяется для развития взрывной силы различных мышечных групп. Наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину с дозировкой высоты. Приземляться следует на обе ноги, на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятки. В момент приземления ноги слегка согнуты в коленях, мышцы произвольно напряжены. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом на амортизацию.
Прыжковые упражнения применяются для развития взрывной силы мышц ног и выполняются с однократным или повторными отталкиваниями одной или двумя ногами с максимальным усилием.
Комплексный метод представляет широкие возможности для развития взрывной силы, поскольку сочетания средств с различной направленностью тренирующего воздействия не ограничены.
Несколько примеров этого варианта:
1. Вес отягощения ‑ 90 %. Выполняется 2 подхода по 2‑3 медленных движения в каждом. Затем 3 подхода по 6‑8 движений с весом 30 % с максимально быстрым усилием и обязательным расслаблением мышц между движениями. Отдых между подходами 3‑4 мин, перед переменой отягощения 4‑6 мин. В тренировочном занятии 2‑3 серии с отдыхом 8‑10 мин.
2. Сочетание двух разных изометрических режимов в упражнениях локальной направленности (на определенную группу мышц). Вначале выполняется 2‑3 предельных изометрических напряжения (6 с) с перерывами 2‑3 мин. Затем
3‑4-минутный отдых с упражнениями на расслабление мышц и 5‑6 повторений того же упражнения, но с быстрым развитием напряжения (до 80 % от максимального). Между повторениями должен быть перерыв 2‑3 мин, в котором следует выполнять динамические упражнения, а также упражнения на расслабление. В тренировочном сеансе можно давать упражнения на 2‑3 мышечные группы. Если тренируется одна группа мышц, то указанное сочетание повторяется 2 раза с отдыхом 8‑10 мин.
3. Выпрыгивания с гирей. 2 подхода по 6‑8 раз. Затем, после 3‑4 мин отдыха, прыжковые упражнения с субмаксимальным усилием. Комплекс повторяется 2‑3 раза с перерывом 6‑8 мин.
4. Приседания со штангой на плечах весом 70‑80 % от максимального, 2 подхода по 5‑6 раз. После 4‑6 мин отдыха ‑ прыжковые упражнения с предельно интенсивным отталкиванием (2‑3 подхода по 8‑12 прыжков с перерывом 6‑8 мин).
5. Приседания со штангой весом 80‑85 % от максимального, 2 подхода
по 2‑3 раза. Затем, после 3‑4 мин паузы, выпрыгивания с гирей. 2‑3 подхода по 4‑6 раз. Комплекс повторяется 2‑3 раза с отдыхом 6‑8 мин.
6. Вес отягощения – 90‑95 % от максимального, 2 подхода по 2 приседания. Затем 2 серии по 6‑8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями и прыжками 2‑4 мин, между сериями прыжков – 4‑6 мин. В тренировочном занятии такое сочетание повторяется 2 раза с отдыхом 8‑10 мин.