Развитие двигательных качеств

Развитие силы

При развитии силы необходимо иметь в виду, что мышцы мо­гут проявлять силу в различных режимах работы:

1) в динамическом (ауксотоническом), когда развиваются обе формы механической реакции мышцы — напряжение и укоро­чение. В ауксотоническом режиме деятельности протекает рабо­та мышц как при уменьшении длины (преодолевающая работа), так и при удлинении (уступающая работа). В таком режиме вы­полняются все динамические упражнения;

2) в статическом (изометрическом), когда мышца при возбу­ждении не укорачивается. Термин «изометрический» подчер­кивает отсутствие изменений в длине мышцы при возбуждении; изменяется лишь ее напряжение. Такие условия возникают, на­пример, при некоторых статических положениях тела, непод­вижном удержании груза, при попытках поднять непосильную тяжесть.

Развитие силы общеразвивающими упражнениями осущест­вляется различными методами.

Метод повторных усилий Упражнения выполняются с привычной скоростью без отяго­щения, с отягощением или с преодолением сопротивления парт­нера, резинового амортизатора, тренажера до явно выраженно­го утомления тех мышц, которые выполняют основную работу. Повторять упражнение следует не более 10-12раз. Если упраж­нение ученик может выполнить большее количество раз, то его надо усложнить, так как в этом случае преимущественное раз­витие получает силовая выносливость, а не сила. Упражнение нужно выполнять до отказа потому, что тренирующее воздейст­вие оказывают последние повторения. Этот метод отличается сравнительно большими энерготратами в связи с произведени­ем значительного объема работы, но в то же время отличается рядом положительных сторон. Во-первых, он позволяет избе­жать натуживания и излишнего закрепощения мышц. Во-вто-

рых, при выполнении упражнений легко осуществлять кон­троль за правильностью движений. По этой причине метод по­вторных усилий является основным в работе с детьми младше­го и среднего школьного возраста.

Метод больших усилий

При развитии силы данным методом применяются такие отя­гощения или упражнение выполняется в таких условиях, когда его можно выполнить не более 5-6 раз. Преимущество этого ме­тода заключается в уменьшении времени занятий и объема вы­полняемой работы. Самостоятельно этот метод может быть ре­комендован школьникам старшего возраста, прошедшим пред­варительную специальную подготовку.

Метод динамических усилий

В данном случае максимальное силовое напряжение создает­ся за счет перемещения какого-то непредельного отягощения (массы своего тела) с максимальной скоростью. Упражнения не­обходимо выполнять максимальное количество раз за опреде­ленное время, например за 10с. Прекращать упражнение сле­дует с наступлением замедления скорости выполнения. При та­ком выполнении упражнений повышаются не только силовые, но и скоростные качества (скоростная сила). Этот метод может с успехом использоваться в занятиях с учащимися всех возрас­тных групп, — так как исследованиями установлено, что дети и подростки обладают большими функциональными возможно­стями при выполнении кратковременной скоростной работы.

Наиболее наглядно соотношение величины отягощения и числа повторений в зонах различных нагрузок у школьников (по А. А. Гужаловскому, 1978) приведено на рисунке 13.

Метод изометрических усилий

В рассмотренных упражнениях максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения. А в упражнениях, выполняемых в изометрическом режиме, можно сохранять напряжение сравнительно длительное время. Для этого применяются статические, а также динамические упраж­нения с остановками и удерживанием статических положений в течение 5-6 с (например, удержание гантелей 5-6 с в положе­нии руки в стороны или подтягивание с остановками при раз­личных углах сгибания рук на 5-6 с).

Рост силы происходит по преимуществу лишь при том поло­жении тела, в котором выполнялось упражнение. Следователь-

но, выбирая положение тела для изометрических упражнений, надо либо давать на одну и ту же мышечную группу несколько упражнений при различных углах в суставе, либо находить по­ложения, соответствующие наиболее трудным моментам изу­чаемого упражнения. Метод изометрических усилий рекомен­дуется хорошо физически подготовленным учащимся старшего школьного возраста. Однако следует учитывать, что у нетрени­рованных людей при выполнении статических и изометриче­ских упражнений повышается кровяное давление в связи с не­достаточным снабжением кровью и кислородом мышц и внут­ренних органов. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему зна­чительно увеличивается.

Комбинированный метод развития силы. Так как при использовании только одного метода показатели силы увеличиваются недостаточно или вовсе приостанавлива­ются, а методы максимальных и изометрических усилий при­менять отдельно в занятиях с детьми не рекомендуется, исполь­зуется комбинированный метод развития силы.

Комбинированный метод включает практически все вышепе­речисленные методы развития силы при выполнении упражне­ний по круговому способу.

Первыми выполняются упражнения методом динамических усилий (максимально быстрые движения с преодолением не­большого веса за определенное время, например за 10 с).

Вторыми выполняются упражнения с большими усилиями (максимальное количество повторений не должно превышать 5-6 раз).

Третьими выполняются упражнения методом изометриче­ских усилий (это статические и динамические упражнения с ос­тановками и удерживанием статических положений в каждой из них 5-6 с).

Четвертыми выполняются упражнения методом повторных усилий (это упражнения, выполняемые до отказа, но так, что­бы возможность повторений была не более 10-12 раз).

На каждом месте занятий (станции) следует выполнять не ме­нее 2-3 упражнений каждым методом с интервалом 20-30 с. При переходе к другому месту по кругу пауза-отдых 1-2 мин. Таким образом, комбинированный метод развития силы явля­ется наиболее эффективным в занятиях с юными гимнастами и школьниками*-

Развитие гибкости

Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Определяют гибкость прежде всего эла­стические свойства мышц, связок, строение суставов, а также центрально-нервная регуляция тонуса мышц. Размах движе­ний лимитирован в первую очередь напряжением мышц-анта­гонистов. В силу этого реальные показатели гибкости зависят в решающей мере от способности сочетать произвольное расслаб­ление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производя­щих движение. Однако развитие гибкости не сводится лишь к совершенствованию межмышечной координации, а включает и специфические морфофункциональные изменения эластиче­ских свойств ряда телесных компонентов, особенно совершенст­вование упруговязких мышечных структур и коллагеновых пучков связок. Общие задачи, решаемые при направленном воз­действии на гибкость, сводятся в основном к следующим двум: во-первых, обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой

* См.: Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособие / Сост. А. М. Шлемин, П. К. Петров. — М.: ГЦОЛИФК, 1977.

это необходимо для выполнения движений с полной амплиту­дой без ущерба для нормального состояния и функционирова­ния опорно-двигательного аппарата; во-вторых, предотвратить, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального со­стояния гибкости, минимизировать ее возрастной регресс. Пер­вую из этих задач решают в процессе физического воспитания школьников, который охватывает детский и подростковый воз­расты и завершается в юношеском возрасте. Вторая задача ре­шается на всем протяжении жизни человека. Потеря гибкости отождествляется с началом старости. Поэтому в последние годы многие специалисты считают гибкость одним из основных ка­честв, характеризующих здоровье и функциональную моло­дость человека. Особенно значительные инволюционные изме­нения гибкости наступают в пожилом и старческом возрасте (в связи с изменением, в частности, белкового состава и коллоид­ного состояния мышц, ухудшением упругоэластичных свойств мышц и связок). Тем не менее можно и нужно противодейство­вать этим регрессивным тенденциям, путем специальных уп­ражнений обеспечить многолетнее сохранение гибкости на уровне, близком к достигнутому ранее оптимуму. Необходимо показать учащимся важность данного качества для жизнедея­тельности человека, его здоровья, научить их основным мето­дам развития и поддержания гибкости. При этом следует под­черкнуть, что недопустимо добиваться чрезмерного развития гибкости, приводящего к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда и к необратимым деформациям суставных структур (что бывает при слишком массированном воздействии упражнениями, направленными на развитие гибкости, особен­но у детей). Практически степень развития гибкости считается достаточной, если она позволяет успешно выполнять некоторый комплекс тестовых упражнений и упражнений комплексной программы физического воспитания учащихся общеобразова­тельной школы.

Целенаправленное развитие гибкости на уроках гимнастики желательно проводить в основной части, а также давать задания на дом, так как эти упражнения необходимо выполнять еже­дневно. Для развития гибкости нужно упражняться в растяги­вании мышц и связок, а также в умении напрягать и расслаб­лять мышцы. Многие упражнения для туловища, шеи, ног влияют на развитие гибкости. Однако особенность их примене­ния требует соблюдения следующих условий:

1. Перед выполнением упражнений на гибкость следует про­делать разминку, согревающую мышцы и связки.

2. Часто повторять упражнения при малой их интенсив­ности.

3. В процессе упражнения полезно выполнять пружинящие движения. Например, неоднократно повторяющиеся наклоны вперед из исходного положения стоя, сидя.

4. Постепенно увеличивать амплитуду, используя внешнюю опору или увеличивая воздействия на ту или иную часть тела. Например, при наклонах вперед из исходного положения сидя, держась за ступни ног, как можно больше приближая голову к ногам, а ноги не сгибать в коленях.

5. Постепенно увеличивать амплитуду, используя инерцию движения, например, махи ногами вперед.

6. Чередовать напряжение мышц с расслаблением. При раз­витии гибкости используются различные методы.

Метод пассивных движений

Этот метод наиболее распространен в практике работы. К дви­жениям пассивного характера причисляют упражнения растя­гивающего действия, развивающие в основном пассивную гиб­кость. К таким упражнениям относятся:

1. Пассивные движения, выполняемые с помощью партнера (например, из седа ноги врозь наклоны вперед с помощью парт­нера, который, надавливая на спину, помогает постепенно уве­личивать амплитуду движений).

2. Пассивные движения, выполняемые с отягощением или за счет массы собственного тела (например, пружинящие наклоны вперед или пружинящие движения в выпаде; то же, но со штан­гой на плечах).

3. Пассивные движения, выполняемые с помощью резиново­го бинта, который позволяет увеличивать амплитуду движений (например, для развития подвижности в плечевых суставах можно в положении выпада вперед, спиной к стенке, руки вверх (бинт закреплен за рейку на уровне рук) выполнять пас­сивные отведения рук назад). Для усиления эффекта постепен­но продвигаться вперед.

4. Пассивные движения, выполняемые с использованием соб­ственной силы (например, притягивание туловища к ногам или у гимнастической стенки лицом к ней, одна нога поднята впе­ред-вверх, пружинящие движения, притягивая тело к стенке, руками).

5. Пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качест­ве отягощения используется масса собственного тела, напри­мер, из виса согнувшись, опускание в вис сзади).

6. Статические положения (шпагат, мост — держать 5-6 с, различные асаны гимнастики хатха-йога, требующие проявле­ния гибкости).

Метод активных движений Упражнения выполняются за счет активного напряжения мышц, обеспечивающих движение по большой амплитуде, в це­лях растягивания мышц-антагонистов и направлены прежде всего на развитие активной гибкости за счет развития силы мышц-агонистов. Для этой цели могут применяться упражне­ния, выполняемые во всех режимах (в преодолевающем, усту­пающем и изометрическом). К активным движениям относятся упражнения, направленные на преодоление:

а) массы собственного тела или предметов (наклоны вперед,
выполняемые на наклонно поставленной скамейке, лежа вниз
головой (изменяя угол наклона скамейки, можно изменять сте­
пень нагрузки) или максимально высокое поднимание прямых
ног из виса на гимнастической стенке);

б) противодействия партнера;

в) сопротивления упругих предметов (например, растягива­
ние резинового бинта или амортизатора);

г) изометрических напряжений (например, удержание растя­
нутого бинта или отягощения свободной ногой, поднятой впе­
ред, 5-6 с).

Комбинированный метод В занятиях с детьми и подростками этот метод является наи­более эффективным и оказывает влияние как на активную, так и на пассивную гибкость. Упражнения состоят из движений, в которых активность агонистов сменяется активностью антаго­нистов с непременной сменой режима работы мышц (активные действия сменяются пассивными). Движения на растягивание целесообразно проводить в момент предельного сокращения аго­нистов либо сразу после окончания силовых упражнений, т. е. силовые упражнения должны предшествовать упражнениям на растягивание. Такая последовательность повышает эффектив­ность занятий и почти исключает возникновение травмы растя­гиваемых мышц. Например, из исходного положения лежа на спине вниз головой на наклонно поставленной скамейке пре­дельно наклоняться вперед (преодолевающий режим), держать это положение 5-6 с (изометрический режим), затем партнер производит мягкий, но энергичный толчок руками в спину уп­ражняющегося (принудительное, пассивное растягивание

мышц-антагонистов), после чего лечь в и. п. (уступающий ре­жим). Пассивные движения можно дать учащимся и сразу по­сле наклонов на скамейке, например, серию пружинящих на­клонов из стойки ноги врозь.

В период интенсификации воздействий на развитие гибкости целесообразны примерно такие пропорции различных упражне­ний: 40-45% активные, динамические, 20% — статические, 35-40% — пассивные (в занятиях с детьми младшего и средне­го школьного возраста доля статических упражнений должна быть меньше, а динамических больше).

Развитие координации движений, пространственных и временных ориентировок, воспитание школы движений ОРУ являются прекрасным средством развития координации движений. Движения туловища, головы, рук и ног производят­ся в трех плоскостях по отношению к телу: лицевой, боковой, горизонтальной. Движения рук и ног по отношению друг к дру­гу в пространстве могут быть: одноименными — движения сов­падают по направлению (например, вправо отводятся правые рука и нога); разноименными — выполняются в разных направ­лениях (например, во время подскоков поднимаются правая ру­ка и левая нога, и наоборот). Движения, выполняемые руками или ногами, могут быть однонаправленными (например, обе ру­ки подняты вверх), разнонаправленными (например, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону).

Движения ног и рук могут быть: одновременными (напри­мер, лежа на спине, поднимать и опускать обе ноги); поочеред­ными (например, стоя, руки на поясе, сначала выставляется на носок одна нога, затем другая); последовательными — движе­ния рук или ног следуют одно за другим с отставанием на поло­вину амплитуды (например, стоя, вращательные движения прямых рук: в то время как правая находится наверху, левая — внизу, они как бы догоняют друг друга). Легче всего согласовы­вать одновременные и однонаправленные движения; более труд­ны поочередные движения. Самые сложные — разноименные и разнонаправленные движения. В упражнениях на развитие ко­ординации для рук и ног следует учитывать нарастание сложно­сти. Кроме того, нужно давать упражнения, в которых как бы изолированно тренируются руки, ноги, туловище, а затем по­степенно вводить упражнения, объединяющие движения рук, ног, туловища. Вначале дается сочетание из двух звеньев (на­пример, поднять руки и подняться на носки), затем из трех и бо­лее звеньев (например, из исходного положения стоя, руки

вверх, наклонить туловище, отводя руки в стороны и выставляя вперед ногу) и, наконец, полезны такие упражнения, в которых происходит смена направлений движения частей тела (напри­мер, правая рука в сторону, левая — в сторону, правая — вверх, левая — вверх и т. п.).

Постепенность в усложнении задач, разнообразие движений и ускорение темпа — необходимые условия для развития коор­динации.

Координация движений невозможна без пространственной ориентировки, она является необходимым компонентом любо­го двигательного действия. С помощью ОРУ пространственные ориентировки развиваются наиболее эффективно, так как здесь одновременно участвуют зрительные и кожно-мышечные ощу­щения, в то же время упражнения сопровождаются пояснения­ми, указаниями, командами учителя. Комплексная работа не­скольких анализаторов первой сигнальной системы в сочетании со второй дает наилучшие результаты. На первом этапе овладе­ния пространственными ориентировками изменение положе­ния отдельных частей тела должно проходить под контролем зрения. На втором этапе детям доступно словесное обозначение различных направлений, но все это по отлошению к частям те­ла самого учащегося. И только на третьем этапе дети могут оп­ределять направление по отношению к предметам, к другим учащимся. Появляются представления о направлении движе­ния по словесному описанию до его выполнения. Для детей младшего школьного возраста в развитии пространственных ориентировок целесообразна такая последовательность ОРУ:

1. Движения рук, так как они наиболее управляемы, нахо­дятся в максимальном поле зрения учащегося (разные вариан­ты положений рук и движения ими вперед).

2. Движения рук, находящихся частично в поле зрения (при освоении основных положений рук — вверх, назад, в стороны).

3. Движения туловища в лицевой, боковой и затем горизон­тальной плоскости. \

4. Движения ног вперед, в стороны, назад.

5. Движения разных частей тела в направлении к другому учащемуся или предмету.

6. Движения любой части тела с постепенно повышающими­ся требованиями к точности направления, амплитуде и быстро­те ориентировки (например, развести руки в стороны, немного выше уровня плеч, выставить прямую ногу вперед; то же — в другую сторону; затем выполнить в ускоренном темпе). Разви­тие пространственных ориентировок во время выполнения ОРУ

требует чистоты и четкости, сохранения правильной осанки, что в свою очередь оказывает весьма положительное влияние на овладение школой движений, гимнастическим стилем.

Значительно сложнее у детей осуществляется развитие вре­менныхориентировок, одного из основных компонентов в фор­мировании двигательной функции. Большинство ОРУ активно влияют на развитие временных ориентировок, так как они про­водятся в определенном темпе и ритме. В целях наиболее эф­фективного их развития необходимо давать ОРУ в следующем порядке:

1. Упражнения под счет учителя с выдержкой пауз, в опреде­ленном ритме.

2. Упражнения в сопровождении музыки.

3. Наряду с упражнениями под музыку — упражнения под счет с четким ритмическим рисунком («раз — руки в стороны», «два — вниз») или такие движения, в которых части ритмиче­ски неравномерны («раз, два, три — присесть», «четыре — встать»).

4. Хорошо известные упражнения для самостоятельного вы­полнения (учителем лишь дается команда для начала их испол­нения).