Инновационные физические упражнения, рекомендуемые для занятий лечебной физической культурой при плоскостопии

1. И. п. – лежа на спине. Дыхание свободное.

1. В состоянии медитации поочередно и одновременно оттягивать носки стоп с одновременным их супинированием с постепенным переходом на массаж подошвенной и тыльной частью стоп друг о друга (в соотношении 1:2) 2–3 мин.

2. Согнуть ноги, упереться стопами в пол. Поочередно и одновременно поднимать пятки и носки с опорой о пол 1–2 мин. После серии движений вытянуть ноги, релаксация.

3. Поочередно и одновременно поднимать пятки от опоры с одновременным разведением и сведением их в стороны. Выполнять 1–1,5 мин.

4. Ноги согнуты в коленях и разведены, стопы внутренней частью соприкасаются друг с другом. Отведение и приведение пяток с упором на пальцы стоп. Выполнять 10–12 раз.

5. Медитативное упражнение. Положить согнутую в колене ногу на колено другой, полусогнутой ноги. Круговые движения стопы в одну и другую сторону. То же, сменив положение ног. Выполнять в течение 1 мин.

6. Поочередные скользящие движения одной ноги по голени другой, «охватывая» голень. Выполнять 40–60 с.

2. И. п. – сидя. Дыхание свободное.

1. Ноги согнуты, стопы параллельно. Одновременно и поочередно приподнимать пятки и носки опираясь о пол. Фиксация в крайней позиции в течение 1–2 с. Выполнять 1–2 мин.

2. Тыльное сгибание стоп одновременно и поочередно.

3. Приподнимать пятки одной ноги, одновременно сгибая стопы другой ноги.

4. Ноги прямые. Сгибание и разгибание стоп. При выполнении движений одной ногой другая оказывает легкое сопротивление. Выполнять 1–2 мин. Упражнение проводится с группой.

5. Захватывание пальцами стоп мелких предметов и перекладывание их на другое место. «Ходьба» по этим предметам и перенос их на прежнее место. Выполнять 1–2 мин. Упражнение выполняется с группой. Предлагается задание – «Кто быстрее».

6. Сидя «по-турецки», подогнуть пальцы стоп. Наклоняясь вперед, встать, опираясь на тыльную поверхность стоп. Выполнять 40–50 с.

7. В упоре сидя сзади развести колени, сгибая их, подтянуть стопы до полного соприкосновения подошвенными поверхностями (вдох), и. п. – выдох. Выполнять 10–12 раз. Медитативная релаксация в течение 30–40 с.

3. И. п. – стоя. Дыхание свободное.

1. Ходьба при свободном движении рук: вдоль туловища, через стороны вверх, вниз. В течение 1–1,5 мин.

2. Ходьба по коврику с активизацией биологически активных точек стопы. В течение 1–2 мин.

3. Стопы параллельны, на расстоянии ширины ступни, руки на пояс. Подниматься на носки попеременно и одновременно. Приподнимать пальцы стоп с опорой на пятки одновременно и попеременно. Перекат с пятки на носок и обратно. Выполнять 1–2 мин.

4. Стопы параллельны. Перекат: на наружные края стоп и обратно; с пяток на носки и обратно, через наружные края стоп на носки и обратно, через наружные края стоп на пятки и обратно. Выполнять 1,5–2 мин.

5. Стопы параллельны, руки на пояс. Поочередное поднимание ног со сгибанием стопы. Выполнять 40–60 с.

6. Стоя на гимнастической палке, стопы параллельны. Полуприседания с перекатом палки одной стопой от носка к пятке, а другой – от пятки к носку. Выполнять 1–1,5 мин.

7. Стоя на рейке гимнастической стенки, хват руками на уровне груди. Ходьба по рейкам вверх и вниз с одновременным сгибанием стоп.

Выполнять 30–40 с.

8. Стоя на рейке гимнастической стенки. Перемещаться параллельно вправо и влево по гимнастической рейке со сгибанием-разгибанием стоп. Выполнять 40–50 с.

9. Упражнение выполняется попарно, один – страхующий. Стоя на гимнастическом мяче. Перемещать мяч движением стоп вперед и назад. Выполнять 1–1,5 мин. Дыхание свободное в сочетании с движением рук. Затем занимающиеся меняются местами.

4. Упражнения выполняются в движении[4].

1. Ходьба обычная со свободным движением рук.

2. Ходьба на наружных краях стоп.

3. Ходьба в положении носки внутрь, пятки наружу.

4. Ходьба в положении носки внутрь, пятки наружу, с поочередным приподниманием на носки.

5. Ходьба на носках полусогнутых ног.

6. Ходьба с высоким подниманием коленей.

7. Скользящие шаги с одновременным сгибанием пальцев.

8. Ходьба по ребристой доске.

9. Ходьба вниз по наклонной плоскости.

10. Ходьба на носках вверх и вниз по наклонной плоскости.

Раздел 5