А. Равномерный (дистанционный) метод.

Суть его — в преодолении средних и длинных дистанций в относительно равномерном темпе. Продолжительная работа умеренной интенсивности доступна детскому организму, хорошо укрепляет аппарат дыхания и кровообращения, постепенно повышает функциональные потолки вегетативных органов и систем растущего организма. Одновременно достигается необходимое расслабление мышц. Пловец быстрее овладевает «чувством воды» и приспосабливает элементы спортивного навыка к своим особенностям, добиваясь естественности, легкости и экономичности движений.

Продолжительные упражнения умеренной интенсивности выполняются в условиях истинного устойчивого состояния организма. Этому соответствует и относительно постоянная частота пульса, которая после первых 3—5 мин. работы устанавливается на уровне примерно в два раза выше уровня покоя. При проплывании длинных дистанций с умеренной интенсивностью верхняя граница пульса, подсчитанного в первые 10 сек. после окончания выполнения упражнений, в среднем равна: у пловцов детского возраста 145—150 ударам в минуту, у подростков и юношей — несколько ниже.

В первый год занятий в учебной группе по мере освоения техники увеличиваются дистанции, проплываемые в свободном темпе: дельфином — до 200 м; комплексно (смена способов через 25 или 50 м) — до 400 м; кролем на груди, на спине и брассом — до 800 м. Упражнения можно усложнить за счет проплывания половины, а затем и всей дистанции в умеренном темпе. В последующие годы предельную длину дистанций, преодолеваемых в умеренном темпе, постепенно увеличивают.

Эти же упражнения можно выполнить в виде плавания в течение 15, 30, 60 мин. и т. д. в равномерном темпе.

Освоение длинных дистанций идет вначале путем плавания с полной координацией движения, а затем плавания по элементам.

В учебно-тренировочных группах и группах спортивного совершенствования для плавания с помощью движений рук кролем на груди, на спине или ног брассом используются дистанции той же длины, что и при плавании с полной координацией движения. При плавании с помощью движений одних ног кролем на груди, на спине, дельфином, а также с помощью движений одних рук дельфином или брассом предельная длина дистанций уменьшается до половины или трех четвертей.

В качестве подводящего упражнения для проплывания дистанций дельфином рекомендуются чередования различных способов плавания через 50 или 100 м:

а) способа дельфин и кроль на груди;

б) способа дельфин и плавания дельфином с помощью движений одних ног;

в) способа дельфин и учебных упражнений для согласования движений рук и ног дельфином.

Более глубокое тренировочное воздействие оказывает плавание на средние и длинные дистанции в умеренном темпе повторно. Отдых между повторениями используется тренером для замечаний по технике и тактике плавания. Сокращение отдыха несколько повышает напряженность упражнения, подготавливая пловца психологически к коротким интервалам отдыха при более интенсивной работе. Типичными упражнениями для пловцов, занимающихся второй год в учебной группе, будут: 5X200 м или 4 x 400 м с отдыхом от 3 до 1 мин. В дальнейшем пловцы осваивают примерно следующие упражнения.

Весьма сходное воздействие с дистанционным методом оказывают интервальное и «прерывистое» плавание с умеренной интенсивностью. Такое плавание с успехом применяется для развития общей выносливости, а также для подведения к более интенсивным тренировочным упражнениям.

Юные спортсмены учатся самостоятельно распределять свои силы в рамках заданного режима. Одни из них быстрее преодолевают отрезок и поэтому могут увеличить интервал отдыха. У других больше времени уходит на преодоление отрезка и поэтому меньше — на отдых. Такая форма интервального плавания имеет и организационные преимущества, в особенности на занятиях с большой группой пловцов.

В группе спортивного совершенствования могут использоваться более длинные дистанции: 2000 м в виде 10X200 м; 1500 м в виде 3X500 м или 3X400 М + 2Х100 м с остановками на 10 сек.

Б. Переменный метод.

Переменный метод тренировки включает в себя чередование быстрого и медленного темпа плавания на средних и длинных дистанциях. Направленность воздействия варьируется длиной отрезков, проплываемых в повышенном темпе, уровнем темпа, интенсивностью и продолжительностью последующей более легкой работы. Периоды активного отдыха во время переменного плавания смягчают воздействие скоростной работы, благоприятствуют восстановительным процессам.

В учебных группах 2-й ступени наряду с проплыванием дистанций в равномерном темпе широко применяются упражнения типа: 900 м в виде (250 м в умеренном темпе + 50 м в большом) X 3 или 400 м в виде (25 м в околопредельном + 75 м в умеренном) X 4.

В учебно-тренировочной группе подобными упражнениями будут: 1600 м в виде (400 м в умеренном темпе + 400 м в большом) X 2 или 1400 м в виде (300 м в умеренном темпе + 50 м в околопредельном) X 4.

Подобно дистанционному и интервальному плаванию с умеренной интенсивностью, переменная тренировка хорошо втягивает организм в работу, подготавливает пловца к работе на выносливость в более высоком темпе. Переменное плавание целесообразно также планировать для активизации восстановительных процессов после занятий с большими нагрузками.

Физиологическое воздействие упражнений переменного плавания носит смешанный аэробно-анаэробный характер. Наряду с усилением дыхательных процессов в организме нарастают анаэробные сдвиги. Продукты анаэробных реакций используются в процессе окисления и как бы «подхлестывают» рост потребления кислорода. Частота пульса варьируется в пределах 150—190 ударов в минуту.

Подобные тренировочные режимы оказывают на организм пловца разностороннее воздействие. Преимущественная их направленность — развитие общей выносливости. В то же время они способствуют развитию основ специальной выносливости и скоростных возможностей, улучшению различных сторон специальной технической, тактической и волевой подготовки.

Смешанное аэробно-анаэробное воздействие оказывает и большинство упражнений дистанционного, повторного, интервального и прерывистого плавания, выполняемых в большом темпе. Плавание в околопредельном темпе вызывает более резкое увеличение анаэробных процессов, в особенности гликолиза, что ведет к существенному накоплению в организме молочной кислоты.

Кислородный запрос при плавании с большой и околопредельной интенсивностью приближается к максимальным дыхательным возможностям или превышает их. Работа протекает в условиях нарастающего кислородного долга и вызывает сильное утомление. Способность детей и подростков выполнять такую работу повышается постепенно, с увеличением возраста, физического развития и подготовленности.

Большинство упражнений высоких уровней интенсивности относится к специальной плавательной подготовке. Благоприятный период для их освоения наступает в 11 — 13 лет у девочек и 13—15 лет у мальчиков при стаже занятий спортивным плаванием не менее 3 лет.

Возросшие функциональные возмояшости юных спортсменов позволяют спланировать на эти годы большой объем упраяшений по созданию надежной базы специальной выносливости. Однако наиболее «острые» упражнения, выполняемые «до отказа» и используемые при подготовке взрослых пловцов — мастеров спорта международного класса, доступны лишь 16—17-летиим девушкам и 17—19-летним юношам.

Значительные сдвиги в юном организме вызывает плавание с околопредельной и предельной интенсивностью на средних и длинных дистанциях. Освоение этих упражнений необходимо. Тем не менее неправильное их применение в тренировке детей и подростков ведет к перенапряжению систем сердечно-сосудистой, гормональной и других. При неблагоприятных обстоятельствах это приводит к переутомлению и нарушению состояния здоровья. Поэтому длина дистанций для плавания с повышенной интенсивностью должна увеличиваться постепенно, с учетом подготовки пловцов.

Та же постепенность соблюдается и при повторном плавании на средних и длинных дистанциях с повышенной интенсивностью. В учебных группах трудными упражнениями следует, например, считать: 2X400 м в большом темпе с отдыхом 4—5 мин. или 3X200 м в большом темпе с отдыхом 3 мин. По мере роста подготовленности спортсменов количество повторений и длину дистанций увеличивают, добавляя к ним повторное плавание с околопредельной интенсивностью на средних дистанциях. Отдых при этом почти не изменяется.

Нагрузки должны быть оптимальными для относительной нормализации физиологических функций. Это позволяет осваивать большой объем упражнений, уделяя внимание технике и тактике плавания. При плавании с большой интенсивностью частота сердечных сокращений увеличивается до 170—180 ударов в минуту, а в околопредельном и предельном — до 190—220 ударов в минуту. К концу отдыха в повторной тренировке пульс не должен превышать 110— 120 ударов в минуту. Спортсмен должен проплыть вторую половину «горки» с той же скоростью, что и первую. Когда это упражнение будет освоено, каждую дистанцию во второй половине «горки» спортсмен проплывает на 2—5 сек. быстрее, чем аналогичную дистанцию в первой половине «горки». Упражнения типа «горки» выполняются различными способами плавания, но лучше, если одни и те же дистанции в левой и правой половинах упражнения будут проплываться одним и тем нее способом.

В.Интервальное плавание.

Интервальное плавание с умеренной интенсивностью происходит на фоне устойчивого состояния организма. С увеличением темпа плавания до большого кислородный запрос возрастает и работа выполняется в условиях некоторой кислородной задолженности. Кислородная задолженность стимулирует во время отдыха деятельность вегетативных систем. Это оказывает большое тренирующее воздействие на системы дыхания и кровообращения, активизирует восстановительные процессы, позволяя юным пловцам выполнить достаточно большой объем интенсивной работы. Подобный режим работы соответствует возможностям пловцов детского и подросткового возраста больше, чем длительная работа околопредельной и предельной интенсивности.

Постепенно, по мере роста подготовленности пловцов, количество повторений в упражнениях интервальной тренировки нарастает. Например, пловцы подросткового возраста группы спортивного совершенствования должны освоить следующие упражнения в большом темпе: 20X50 м (отдых 30—10 сек.); 15X100 м (отдых 60—15 сек.); 10X200 м (отдых 90—130 сек.).

Сокращение интервалов отдыха в «малоинтенсивной» интервальной тренировке делает работу более аэробной, увеличивает ее воздействие на развитие дыхательных возможностей. В условиях сокращенного отдыха дыхательные процессы не успевают снизиться и очередное повторение начинается при высокой активности кровообращения, внешнего дыхания и других вегетативных систем. В этом виде интервальная тренировка весьма сходна по воздействию на организм с прерывистым проплыванием длииных дистанций в большом темпе.

Другой, «высокоинтенсивный», вариант интервальной тренировки связан с околопредельной интенсивностью и более продолжительными паузами отдыха. Скорость плавания близка к соревновательной или превышает ее. Доля анаэробных процессов в энергетическом обеспечении работы значительно возрастает. Соответственно этому увеличивается кислородный долг и степень биохимических сдвигов, которые сопровояедают и затрудняют выполнение работы. Основная направленность метода — развитие специальной выносливости. Одновременно решается задача повышения скорости плавания и надежности техники.

приводим примеры упражнений этого вида:

1) в учебно-тренировочной группе 1-й ступени: 12X25 м (отдых 30—45 сек.); 8X50 м (отдых 45—90 сек.); 4×100 м (отдых 1 мин. 30 сек. — 2 мин.); 3X200 м (отдых 3—4 мин.);

2) в группе спортивного совершенствования для пловцов юношеского возраста: 20×50 м (отдых 30—60 сек.); 15X100 м (отдых 45 сек. — 1 мин. 30 сек.); 10×200 м (отдых 1 мин. 30 сек. — 3 мин.).

Этот вариант интервальной тренировки по воздействию близок к повторной, в которой сравнительно продолжительные интервалы отдыха позволяют организму возвратиться в состояние относительного покоя. Спортсмен в этом случае может выполнить больше повторений, сохраняя высокую скорость и технику плавания. В «высокопнтенсивиом» варианте интервальной тренировки сокращение пауз отдыха резко сдвигает работу в анаэробную фазу. Отдых становится недостаточным для ликвидации кислородного долга, и он суммируется от повторения к повторению. Нагрузка приобретает «острый» и тяжелый характер. Значительно возрастают требования ко всем функциям организма, к надежности техники и психики пловца. Подобные варианты упражнений применяются лишь со второго года пребывания пловцов в учебно-тренировочной группе. Освоение облегченных режимов начинается раньше.

Приведем примеры «острой» интервальной тренировки для пловцов старшего возраста группы спортивного совершенствования: 10X50 м (интенсивность 95%), отдых 5—10 сек.; 8X100 м (интенсивность 91—95%), отдых 15—30 сек. Упражнения можно планировать с постоянным уменьшением отдыха. Например, те же 8 X 100 м, преодолеваемые в околопредельном темпе, можно проплывать с сокращающимися интервалами отдыха: 2 мин., 1 мин. 30 сек., 1 мин., 45 сек., 30 сек., 15 сек., 10 сек. Такое построение упражнения несколько смягчает нагрузку.

Интервальное, переменное и прерывистое плавание с околопредельной интенсивностью относится к специальной плавательной подготовке. Для специальной подготовки применяется и повторное плавание в околопредельном и предельном темпе на отрезках и дистанциях от 25 до 500 м с оптимальным для восстановления работоспособности отдыхом.

Повышению специальной работоспособности организма в условиях гипоксии способствуют упражнения с задержкой дыхания. В учебных и учебно-тренировочных группах применяется плавание с дыханием через 2, 3 и 5 циклов, повторное проплывание отрезков в повышенном темпе с задержкой дыхания на 10—15 м. В группах спортивного совершенствования с пловцами подросткового возраста осваивается плавание в околопредельном темпе с задержкой дыхания па 25 м. Например, 6X25 м в околопредельном темпе, отдых 30 сек. и задержкой дыхания на 1-м и 2-м отрезке на 15 м, на 3-м и 4-м на 20 м, на 5-м и 6-м на 25 м; или 6X50 м, отдых 1 мин. с задержкой дыхания на последних 10—15 м каждого отрезка.

Г. Контрольный метод.

Однократное или повторное преодоление основной дистанции в околопредельном или предельном темпе в условиях, максимально приближенных к соревновательным.

Освоению основного объема скоростных упражнений специальной плавательной подготовки отводится второй этап подготовительного и соревновательный период.

Схематично всю работу по развитию выносливости пловца можно представить в следующей последовательности:

1) построение фундамента общей выносливости;

2) создание функциональной базы специальной выносливости на основе плавания на длинных и средних дистанциях комплексно, кролем и основным способом;

3) развитие специальной выносливости на основной дистанции избранным способом.