Мощность тренировочных и соревновательных нагрузок
Мощность (N) или скорость (V) выполняемой работы является важнейшим критерием при выборе упражнений для тренировочных программ. От мощности (скорости) движений зависит длительность выполнения упражнения (Т).
В.С. Фарфель, анализируя лучшие результаты в беговых дисциплинах, установил, что эта зависимость не просто обратно пропорциональная (линейная), а изменяется с разной скоростью (в логарифмической системе координат имеет четыре отрезка прямых, что отражено на рисунке 2).
|
Зоны мощности выделены на основании педагогических наблюдений, а уже затем наполнены биологическими данными.
В соревнованиях человек проявляет свои физические качества в различных движениях, и движения эти весьма специфичны и разнообразны. Специфика этих движений и методика их отработки вызывают существенные различия в тренировках представителей разных видов спорта. Однако общим для тренировок является энергообеспечение движений, сопоставляющее двигательную деятельность с процессом потребления кислорода – важнейшей жизненной функцией.
Таблица 2
Характеристики работы различной мощности
| № п/п | Показатели | Зоны мощности | |||
| Максимальная | Субмаксимальная | Большая | Умеренная | ||
| 1. | Продолжительность работы | До 20-30 с | От 20-30 с до 3-5-мин | От 3-5 мин до 30-40 мин | Более 40 мин |
| 2. | Отношение О2-долга к О2-запросу, % | 90-95 | 60-90 | 50-20 | 3-5 |
| 3. | ЧСС, уд/мин | Не успевает достичь максимума, 160-170 | Нарастает до максимума, 190 и выше | Близка к максимуму, до 200 | Ниже максимума, 150-180 |
| 4. | Длительность восстановления | 30-40 мин | 1-2 часа | Несколько часов | 2-3 суток |
| 5. | Основные источники энергии | АТФ, креатинфосфат | АТФ, креатинфосфат, гликоген | Гликоген | Жиры |
| 6. | Концентрация лактата, ммоль/л/мин | 4-5 | До 20 и более | 6-8 | До 4-х |
| 7. | Потребление кислорода, % МПК | Не успевает достичь максимума, 30-50% | К исходу 2-3 мин достигает 100% | До 100% со снижением после 15 мин | 40-60% |
Это основополагающее соотношение, зачастую, недооценивается в практике отдельных видов спорта. Специалисты, увлекаясь отработкой формы движений, стремясь приблизить движения к соревновательным, упускают из виду, во что это обходится организму. Забывают, что любая жизнедеятельность, так или иначе, адекватна потреблению кислорода, и его недостаток, даже временный, вызовет в организме напряжение с далеко идущими последствиями. Эти последствия могут проявиться, как в искажении формирования тренировочных эффектов, так и в перетренировках, травмах, «необъяснимых» провалах спортивной формы и так далее.
В спорте зоны мощности применяются для оценки напряжённости работы (табл. 2).
Несколько отличаются от зон мощности зоны интенсивности тренировочных нагрузок, выделенные по биологическим параметрам.
Таблица 3
Зоны интенсивности тренировочных нагрузок
| 1 зона Аэробно восстановительная | 2 зона Аэробно-развивающая | 3 зона Смешанная, аэробно-анаэробная | 4 зона Анаэробная гликолитическая | 5 зона Анаэробная алактатная | |
| Преимущественные субстраты энерго-обеспечения | Жиры, гликоген | Гликоген, жиры | Гликоген, жиры | Гликоген | Креатинфосфат |
| Соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения, % | 100% аэробное | 95/5 | 80/20 | 20/80 | 5/95 |
| Потребление кислорода в % МПК | 40-70 | 60-90 | 80-100 | 80-90 | Незначительное |
| Пограничная скорость или мощность работы | Аэробный порог | Анаэробный порог | Критическая | Субмаксимальная | Максимальная |
| Рабочий пульс, уд/мин | 120-140 | 140-160 | 170-180 | 180 и выше | Не информативен |
| Концентрация лактата, ммоль/л | 2-2,5 | 2-4,5 | 6-8 | 10 и более | Не информативна |
| Преимущественно работающие мышечные волокна | ММВ | ММВ, ПМВ | ММВ, ПМВ | ММВ, ПМВ, БМВ | ММВ, ПМВ, БМВ |
| Эффективное время работы | Несколько часов | До 3-4 часов | До 30 мин | До 2 мин | До 10 с |
Опора на энергообеспечение позволила подвести теоретическую базу под интенсивность и длительность тренировочных нагрузок, чётко определить границы между зонами интенсивности и пороговые значения (АП, ПАНО, критический), взаимовлияние аэробного и анаэробного процессов энергообеспечения (табл. 3).
Привязка зон интенсивности к биологическим критериям отображена на рисунке 1. График (рис. 1) отражает последовательность в нарастании интенсивности работы в 1-4-й зонах. На практике движение может начинаться сразу в той или иной зоне интенсивности. Например, в 5-й зоне работа проводится с резким включением и выключением.
Таблица зон интенсивности применяется при планировании и контроле тренировочных нагрузок для оценки напряжённости тренировочного процесса и распределения нагрузок по мезоциклам. Это позволяет чётко соблюдать принципы спортивной тренировки.
Существуют методические рекомендации по оптимальному процентному соотношению времени тренировочных нагрузок по зонам интенсивности в конькобежном спорте [Кубаткин В.П., 2003]. Для разной квалификации спортсменов они различны и в разные периоды подготовки варьируют около следующих примерных значений:
I зона – 10%;
II зона – 46%;
III зона – 31%;
IV зона – 1%
V зона – 12%
Методические выводы:
1. С увеличением мощности нагрузки снижается её длительность.
2. С увеличением мощности нагрузки повышается доля анаэробного энергообеспечения движений.
3. Всю физическую нагрузку, выполняемую спортсменом, вне зависимости от характера движений (циклические – ациклические, сложнокоординационные – несложные), необходимо оценивать по энергообеспечению.