Естественно-биологические основы оздоровления

Физическая тренировка оказывает мощное воздействие на организм человека. Она способна улучшать здоровье и психическое состояние людей (снизить риск многих забо­леваний, регулировать работу организма, повысить «жиз­ненный тонус», активность, работоспособность, улучшить настроение, повседневное самочувствие и т. п.); улучшать физические кондиции (повысить силу, выносливость мышц, развить гибкость и координационные способности) и фигуру (снизить количество жира, исправить осанку, изменить пропорции тела) и т. д. Однако физическая тре­нировка может привести и к негативным последствиям. Например, она может травмировать суставы конечностей и позвоночник, привести к мышечным болям, ухудшить сон и самочувствие, вызвать перенапряжение сердца, уг­нетение иммунной системы, нарушения в работе внутрен­них органов, в целом вызвать стойкое отрицательное от­ношение ко всем формам и видам двигательной активно­сти и физической культуре.

Для того чтобы тренировка эффективно улучшала фи­зическое состояние, а риск негативных последствий был минимальным, специалист по оздоровительной физичес­кой культуре должен:

— знать, как устроен и функционирует организм чело­века;

— хорошо представлять себе, к каким изменениям в организме приводят те или иные упражнения, то или иное построение тренировочного процесса;

— уметь организовывать и строить совершенствование и весь образ жизни в соответствии с законами биологии и психологии.

Другими словами — хорошо усвоить ключевое положе­ние спортивной науки: в основе методики тренировки ле-

жат законы строения и функционирования организма че­ловека, включая сферу высшей нервной деятельности.

В материале, приводимом ниже, даются базовые сведе­ния об оздоравливающем воздействии физической трени­ровки на организм человека, необходимые для понима­ния содержания последующих методических разделов.

Общие представления о механизмах оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека

Общепринято, что рациональная физическая трениров­ка позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. Эффект занятий фи­зическими упражнениями значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиеничес­ких оздоравливающих мероприятий — т. е. всем тем, что называют рациональным образом жизни.

В чем суть оздоравливающего эффекта физической тре­нировки? Наш организм — целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие бо­лезней — возможно только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это значит, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена ин­нервация или снабжение кислородом, гормонами, амино­кислотами, энергетическими субстратами и т. п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай «непредвиденных обстоятельств». Однако те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно. Это про­исходит под воздействием внешних и внутренних факто­ров, главные из которых: инфекции, неблагоприятная экологическая обстановка, неправильное снабжение (пи­тание) органа и функциональной системы, нарушение пси­хогигиены, отсутствие оптимальной физической стимуля­ции дееспособного состояния.

Под влиянием этих и других неблагоприятных факто­ров и отсутствии соответствующей профилактики сни­жаются резервные возможности тканей, и в них накап­ливаются «микронарушения». Это приводит сначала к

снижению физической, умственной и психической рабо­тоспособности, которое является признаком надвигающей­ся болезни (а не старости, как принято думать), а затем и к появлению самих болезней.

В современных условиях сложно уберечься от инфек­ции и токсинов, многим проблематично правильно питать­ся или тратить время на освоение приемов психорегуля­ции, посещать сауну, «дышать свежим воздухом» и т. п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка оказывается единственным эффективным и надежным средством компенсации возникающих в орга­низме нарушений и поддержания его резервных возмож­ностей. Это объясняется тем, что физическая активность может нормализующе действовать практически на все органы и системы организма, т. к. первоначально, гене­тически, все они возникли для обслуживания именно фи­зической деятельности как залога выживаемости вида.

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тре­нировки можно свести к:

— нормализации процессов управления и регуляции
прежде всего в триаде: центральная нервная система (ЦНС)
— гормональная система — иммунная система;

—улучшению регуляции трофических и обменных про­цессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и, следовательно, в органеллах;

—активизации синтезирующих процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии клеток за счет раз­растания некоторых клеточных органелл, увеличению числа клеток (гиперплазии), повышению активности клю­чевых клеточных ферментов и другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо заставлять системы организма:

1) функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия;

2) добиться повышения притока гормонов (обеспечива­ющих синтез) и аминокислот (материала для строитель­ства белков) к этим клеткам во время и после воздействия;

3) после «периода повышенной активности» создавать условия для полноценного восстановления.

Эти условия обеспечивает физическая тренировка. «Пус­ковую функцию» выполняет ЦНС. Ее сигналы увеличи­вают интенсивность функционирования клеток исполни­тельных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кис­лорода и энергетических субстратов проста: обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе оздо-равливающего характера, стимулирует и обеспечивает гормональная система. Этот механизм можно представить следующим образом.

Проникновение гормонов через мембраны клеток ак­тивных тканей и их накопление в клетках ускоряет про­цессы целесообразного разрушения и процессы синтеза внутри клеток.*

При этом происходят, в частности, такие явления, как а) срочное и долговременное повышение защитных реак­ций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов) и в то же время активизация иммунной систе­мы повышает тонус нервной и гуморальной систем, акти­визируя адаптационные перестройки в организме; б) ус­корение синтеза в клетках равносильно ускорению обнов­ления и исправления ДНК — наследственной информации, от которой «глобально» зависит здоровье клетки; в) уско­ряется обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и др.) и тем самым снижает­ся вероятность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к их дисфункции — болезни. Одной фразой этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способствует тому, что на смену слабым и сломанным клеточным структурам приходят новые, молодые, более жизнеспособные.

Описанные эффекты физических упражнений - основа профилактики возникновения многих заболеваний. Точ­но определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась «опасная концентрация» ге­нетических повреждений, невозможно (по крайней мере, в условиях современных возможностей диагностики).

* Понимание этого следствия физической тренировки — ключ к пониманию ее оздоравливающего, омолаживающего, профилактичес­кого эффекта.

Поэтому условия для ускорения синтезирующих процес­сов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах.

Параллельно решаются задачи укрепления мышц, уве­личения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это — основа хорошего само­чувствия, высокой работоспособности и, в конечном сче­те, отличного настроения и оптимистичного настроя, ко­торые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создают ощущение здоровья.

Таковы основная формула и механизм оздоровления. В той или иной степени они реализуются при любой фи­зической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тренировки (и виды оздо­ровительной гимнастики) отличается от другой. Конкрет­но же оздоровление заключается в следующем.

1. Во время тренировки активизируются два основных
процесса, управляемых гормональной системой. Первый:
мобилизуются основные энергетические ресурсы организ­
ма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы
жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые струк­
туры тканей. Причем, как необходимые организму, так и
отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран,
клеточных органелл, ферментов. Второй: запускаются
синтезирующие процессы, которые являются основой
обновления ДНК, исправления в ней ошибок, — поэтому
идет омоложение и оздоровление организма. Таким обра­
зом, протекают в балансе разрушающие (катаболические)
и синтезирующие (анаболические) процессы.

В связи с этим большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид гимнастики, при котором бел­ковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения — катаболизма. Та­кая тренировка должна в наибольшей мере стимулиро­вать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболичес­кий эффект (т. е. ускоряющий целесообразный синтез).

2. Большинство систем организма обслуживают мышеч­
ную деятельность. Поэтому, если человек имеет трениро­
ванные мышцы, то, как правило, можно говорить о том,
что он обладает более высоким уровнем работоспособности
всех систем, в том числе гормональной, сердечно-сосудис­
той, нервной, опорной и др. Следовательно, рациональ­
ная тренировка оздоровительной направленности должна

ш

эффективно решать задачу повышения силы и выносли­вости практически всех мышечных групп, не оставляя сла­бых звеньев.

3. Среди систем, нарушения в которых непосредствен­
но приводят к потере здоровья, на первом месте стоит
пищеварительная, включая обслуживающие ее железы
(печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система
физических упражнений должна способствовать оздоров­
лению этого важнейшего отдела организма. Это может быть
достигнуто путем:

— уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

— «массажа» кишечника окружающими мышцами,
включая диафрагму;

—нервно-рефлекторной стимуляции органов желудоч­но-кишечного тракта (ЖКТ) путем воздействия на реф­лекторные зоны и акупунктурную систему при выполне­нии определенных упражнений;

—релаксирующим эффектом тренировки на психичес­кую сферу;

—организацией питания с щадящей диетой, если для этого имеются медицинские показания.

4. Многие болезни связаны с заболеваниями позвоноч­
ника. Они вызываются либо органическим поражением
(травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80 %
случаев), либо недостатком движений в этом отделе опор­
но-двигательного аппарата. Рационально построенная тре­
нировка должна обеспечивать профилактику заболеваний
позвоночника. При этом она должна быть, безусловно,
травмобезопасной, стимулировать общий «анаболический
фон», включать достаточно большое количество медлен­
ных движений с ограниченной амплитудой во всех отде­
лах позвоночника для улучшения питания межпозвоноч­
ных дисков, задействовать связки, сокращать и растяги­
вать глубокие мышцы позвоночного столба для лик­
видации их «спазмов», укреплять все мышечные группы
спины и брюшного пресса для создания мышечного кор­
сета для позвоночника.

5. Многовековой опыт йоги и китайской оздоровитель­
ной гимнастики не оставляет сомнений в важности ды­
хательных упражнений и тренировки способностей к пси­
хической концентрации на естественных и воображаемых
объектах. Польза от дыхательных упражнений в процессе
физической тренировки может определяться следующим:

—воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;

—интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект;

—экскурсия диафрагмы (при глубоком «брюшном» дыхании) является дополнительным массажем органов брюшной полости;

—редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду изменения парциального напряжения кислорода и угле­кислого газа в крови, что позволяет поднять пиковую кон­центрацию обоих газов — способствующую расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;

—ритмичное глубокое дыхание уравновешивает пси­хические процессы. Способность к устойчивой психичес­кой концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием — жизненно важный на­вык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентри­ровать внимание на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в орга­низме (это — основа психофизиологического аутотренин­га). Этот навык является основой любой психорегулирую-щей тренировки. Кроме того, тренировка в фиксации вни­мания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной по­лости вырабатывает способность к произвольному управ­лению их работой, — что является важнейшим условием их регулярной тренировки и, как следствие, их здорового состояния.

Следовательно, в гимнастических занятиях оздорови­тельной направленности следует использовать дыхатель­ные упражнения и развивать способности к концентра­ции внимания.

6. Лишние жировые запасы и формирование красивой фигуры — наиболее значимый стимул для занятий оздо­ровительной гимнастикой. И хотя похудание не следует ставить главной задачей при составлении программы за­нятий, оздоровительная тренировка должна эффективно изменять состав тела «в лучшую сторону», для быстрого и с пользой для здоровья снижения жировых запасов необ­ходимо соблюдать следующие требования:

—нормализовать работу всех органов и систем, от ко­торых зависят обменные процессы в организме;

—увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности че­ловека в повседневной деятельности, улучшения самочув­ствия и самооценки;

—активизировать нейро-гуморальные механизмы, спо­собствующие выбросу мобилизующих жировые депо ли-потропных гормонов и нейромедиаторов (вид биологичес­ки активных веществ) во время тренировки и сохранения их высокой концентрации после нее для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо, а также повышения основного обмена после занятий в течение одного — двух дней;

—«расслаблять» психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и здоро­вую пищу» в больших количествах;

—тренировка не должна быть энергоемкой. Это,объяс­няется тем, что большой энергорасход значительно сни­жает углеводные запасы организма, а это приводит к по­вышению аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки — практически бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов, жир «сжи­гается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета;

— в особых случаях, при достаточном психотерапев­
тическом обеспечении, показана «мягкая» длительная цик­
лическая работа аэробного характера утром натощак, но
обязательно — только как часть системы, в которой долж­
ны иметь место другие виды оздоровительной гимнастики.

В целом же, при организации занятий, имеющих це­лью долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать «другим челове­ком» — более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни и т. д. Другими сло­вами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой програм­мы работы с человеком и в центре ее находятся психоло­гические и социологические, а не только и не столько — тренировочные аспекты.

7. Тренировка может называться оздоровительной, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, способствует снятию стрессов и расслабляет психику, вы­зывая состояние умиротворения и комфорта.

Морфо-функциональные особенности воздействия различных упражнений

Организовывать занятие оздоровительной направлен­ности можно с использованием многих упражнений, хотя задача оздоровления будет решаться по-разному при раз­личном подборе их. Поэтому важно определить принци­пиальные различия их воздействия на морфо-функцио-нальное состояние организма. С этой позиции условно можно выделить четыре типа упражнений: растягиваю­щие, аэробные, силовые, смешанные.

Растягивающие упражнения

Для понимания смысла растягивающих упражнений и получаемых при этом эффектов оздоровления важны све­дения об опорно-двигательном аппарате (ОДА) и механиз­мах, обеспечивающих его функционирование.

При растягивающих упражнениях (так называемой стретч-тренировке) основному воздействию подвергаются мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия, связки и сус­тавные сумки суставов. Всю эту группу для краткости назовем соединительно-тканным образованием (СТО) и от­метим, что именно они в большинстве своем и лимитиру­ют гибкость человека.

СТО состоят из двух типов волокон: коллагеновых и эластновых, которые содержатся в структуре в разном соотношении и именно от него и зависят эластические свойства самого СТО.

Строение коллагена и эластина — сходное: они состоят, как и мышцы, из пучков волокон, однако в коллагене волокна плотно склеены водородными связями, а в элас­тине те же пучки соединены в сетчатую структуру.

С возрастом и при иммобилизации суставов меняется химический состав СТО, происходит их кальцинация и дегидратация (потеря жидкости). Это приводит к увели­чению числа водородных связей, т. е. снижению эла­стических свойств.

Среди особенностей мышц, существенных с точки зре­ния стретч-упражнений, следует отметить способность изменять длину покоя путем увеличения или уменьше­ния числа саркомеров под воздействием упражнений на растягивание. Важнейшими морфологическими элемен­тами мышц, играющими существенную роль при упраж­нениях на растягивание, являются проприорецепторы (внутримышечные и суставные чувствительные элементы). Среди них различают: интрафузальные мышечные волок­на, тельца Гольджи (сухожильные органы), тельца Пач-чини, Руффини, свободные нервные окончания.

Для понимания методов стретч-тренировки весьма важ­ны сведения о механизмах функционирования ОДА и, в частности, о рефлексах спинного мозга. Важность этих сведений объясняется следующим.

Улучшение растяжимости СТО мышц и суставов воз­можно при их регулярном растягивании. Однако растя­гиванию СТО препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызывается стретч-рефлек­сом и сопровождается болевыми ощущениями. Частичное ослабление стретч-рефлекса возможно за счет использо­вания таких рефлексов спинного мозга как реципрокное (взаимосочетанное перекрестное) торможение мышц-анта­гонистов при активизации агонистов, сгибательного реф­лекса (миотатический рефлекс) и гамма-регуляции тону­са интрафузальных мышечных волокон.

То есть использование в тренировке рефлексов спинно­го мозга облегчает задачу растягивания СТО путем ос­лабления рефлекторного напряжения мышц. Это дости­гается такими способами, как: 1) удержание мышцы растя­нутой достаточно долго; 2) во время растягивания напря­жение мышцы-антагониста; 3) поочередное напряжение и расслабление мышцы в растянутом состоянии; 4) вибра­ция мышцы при ее растяжении; 5) произвольные усилия по расслаблению растягиваемой мышцы. При каждом из этих способов активизируется тот или иной механизм ос­лабления стретч-рефлекса, которые лежат в основе мето­дов стретчинга.

Срочные эффекты растягивания:

1. Интенсивная проприорецепторная импульсация (с чувствительных элементов мышц и сухожилий) приводит к повышению тонуса подкорковых образований головно­го мозга, вызывающих комплекс реакций в организме,

сходных с таковыми при выполнении различных динами­ческих упражнений и массаже.

2. Локальное раздражение нервных окончаний способ­ствует активизации процессов метаболизма в растягивае­мых мышцах и соединительных тканях.

3. Тренировки стретчинга, как и любые тренировки, воздействуют на процессы синтеза РНК, белков и репара­ционные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.

4. Если стретчинг сопровождается болевыми ощуще­ниями или сочетается с силовыми упражнениями, то ин­тенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиа-торов будет способствовать мобилизации жировых депо.

5. Чередование напряжения и расслабления мышц при некоторых видах стретчинга может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц, т. е. как совершенствование коор­динационных способностей.

Отставленные эффекты растягивания:

Различают два аспекта стретч-тренировки: 1) развитие гибкости и 2) получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздействия на организм.

Улучшение гибкости объясняется тем, что в мышеч­ных волокнах увеличивается число саркомеров (волокно становится длиннее) и удлиняются статические стретч-рецепторы (статические интрафузальные волокна). Рас­тягивающие воздействия на коллаген ускоряют деграда­цию белковых молекул, из которых он состоит, и через сложную цепочку биохимических реакций воздействуют на геном коллагеновых волокон, убыстряя синтезирующие процессы. Таким образом ускорение процессов деграда­ции и синтеза увеличивает «кругооборот белка», что, как предполагается, увеличивает содержание увлажнителей и уменьшает число водородных связей — т. е. снижает сте­пень «склеенности» волокон коллагена между собой. Это увеличивает эластичность (растяжимость) коллагена. Это же воздействие увеличивает процент содержания в СТО мышц и суставов эластина, становится меньше минераль­ных включений (кальция) — что также повышает общую эластичность СТО.

Среди других оздоровительных эффектов растягиваю­щих упражнений отмечаются: снятие мышечных «зажи-

мов», снижение и даже ликвидацию мышечных болей после нагрузок и даже после травм в период реабилита­ции, уменьшение болезненности менструаций, профилак­тика гипокинезии пожилых людей, нормализация массы тела и ее состава.

Аэробные упражнения

К аэробике может быть отнесен широкий класс цикли­ческих (бег, плавание, велоезда, гребля и др.) и ацикли­ческих (танцы, спортивные игры и др.) видов упражне­ний, в которых энергообеспечение производится в основ­ном аэробным путем. Следует учесть, что понятие «аэроб­ное упражнение» — весьма условно, т.к., с одной стороны, не существует упражнений, энергообеспечение в которых осуществляется только аэробными механизмами, а с дру­гой — только в очень ограниченном количестве видов уп­ражнений существуют условия затрудненной доставки кислорода к мышцам. Это — статические напряжения, упражнения с тяжелой штангой, некоторые действия в единоборствах. В этом смысле, даже спринтерский бег, вольные упражнения в гимнастике, композиции в спортив­ной аэробике и др., несмотря на их высокую интенсив­ность и относительную непродолжительность, могут быть отнесены к разряду аэробных упражнений, т. к. при их выполнении внутри мышц достаточно кислорода для нормального функционирования аэробного пути энерго­обеспечения.

Морфология систем аэробного обеспечения

Аэробные упражнения, так же, как и другие, выпол­няются за счет сокращения мышц. Для этого требуется энергия, которая может поставляться двумя путями: ана­эробным (все компоненты его находятся внутри мышц) и аэробным — при котором требуется доставка к мышечным волокнам кислорода и энергетических субстратов — сжи­гаемых веществ. Таким образом, в системе аэробного обес­печения выделяют системы транспорта, утилизации, а также управления и обеспечения: ЦНС, гормональная, водно-солевая, терморегуляции и др.

Основными элементами системы транспорта являются легкие, сердце, сосуды, кровь, запасы гликогена в печени

и жира в жировых депо. В системе утилизации это: мито­хондрии миокарда и мышц, внутриклеточные запасы кис­лорода (в связи с миоглобином), гликогена, жиров.

Функционирование аэробной системы энергообеспечения

В начале любых аэробных упражнений в качестве ис­точника энергии используются запасы креатинофосфата (КрФ) в мышцах. Практически мгновенно (в течение 1—2 сек) развертываются системы внутриклеточного дыхания, для которых кислород доставляется из миоглобина мышеч­ных клеток и гемоглобина капиллярной крови. Этих ис­точников энергии хватает на 10—30 секунд, в течение которых под воздействием ЦНС, гормональной системы и сигналов с сосудистых хеморецепторов постепенно интен­сифицируется работа систем доставки кислорода к мыш­цам и мобилизуются внеклеточные запасы углеводов и жиров. Таким образом, говорить, что в начале аэробных упражнений мышцы испытывают дефицит кислорода или субстратов — некорректно.

После врабатывания (2—4 мин), в течение которого до­стигается требуемая интенсивность и сбалансированность функционирования всех систем аэробного энергообеспе­чения, наступает устойчивое состояние, которое может поддерживаться достаточно долго, если мощность работы не превышает анаэробного порога (АП) — т. е., когда еще может поддерживаться баланс между скоростью продук­ции анаэробных метаболитов (лактат, ионы водорода) в быстрых мышечных волокнах и их удалением.

При более высокой интенсивности накопление анаэроб­ных продуктов является причиной возникновения утом­ления. Поэтому для продолжения тренировки требуется активный отдых — временное снижение интенсивности ниже анаэробного порога, после чего станет возможным снова интенсифицировать работу. Таким образом, АП — это «водораздел» между интенсивностью, с которой мож­но работать длительное время (как непрерывным, так и переменным методом) и интенсивностью, которая быстро приводит к утомлению.

Срочные эффекты аэробики

При интенсивности ниже АП пропорционально нагрузке возрастают: легочная вентиляция, потребление кислоро-

да, частота сердечных сокращений, температура тела, ар­териальное давление, потоотделение. В кровь в неболь­шом объеме выбрасываются гормоны и нейромедиаторы симпатоадреналовой и глюкокортикоидных систем, воз­растает содержание сахара и жиров. В реакциях энерго­обеспечения используются, в основном, внутримышечные запасы энергии. Жировые депо мобилизуются незначи­тельно.

При интенсивности выше АП наблюдаются те же явле­ния, но они выражены гораздо сильнее. Углеводы ставят­ся преимущественным источником энергообеспечения, в крови накапливается молочная кислота и другие метабо­литы, происходит интенсивное потоотделение, значитель­но возрастает легочная вентиляция за счет увеличения частоты дыхания, ЧСС и потребление кислорода может достигнуть максимума.

Отставленные эффекты аэробики

За счет увеличения производительности всех звеньев системы транспорта и утилизации кислорода улучшается выносливость. При этом неверно говорить, что лимитиру­ющим фактором выносливости является центральное зве­но или периферическое звено — все элементы системы со-настроены. В то же время дальнейшее повышение вынос­ливости может лимитироваться, например, сердцем, если оно имеет врожденные анатомические ограничения про­изводительности. В этом случае повысить плотность ка­пилляров и митохондрий в мышцах очень тяжело и про­изводительность всей системы будет небольшой. Мышцы также могут лимитировать дальнейший прогресс вынос­ливости в случае, например, недостаточной силы мед­ленных мышечных волокон. Такие мышцы не будут со­здавать достаточного «кислородного запроса» и, следова­тельно, вся система не выйдет на индивидуально макси­мальный уровень функционирования.

Под воздействием аэробной тренировки в отдельных системах и органах могут происходить следующие пере­стройки.

Миокард: незначительно увеличивается объем полос­тей сердца, происходит гипертрофия мышечных стенок, улучшаются ионные процессы, повышается плотность митохондрий — все это улучшает сократимость миокарда

и повышает максимальный сердечный выброс и устойчи­вость работы сердца при длительной мышечной нагрузке — т. е. увеличивает производительность сердца как насоса. Кроме этого увеличивается просвет коронарных сосудов, плотность капилляров, снижается реактивность миокарда на действие стрессоров.

Сосудистая система: увеличивается просвет и элас­тичность магистральных и периферических сосудов, уве­личивается плотность капилляров. Это способствует про­филактике атеросклероза, улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательными веществами.

Кровь: немного увеличивается общий объем циркули­рующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшается кислородтранспортная функция.

Мышцы: растет плотность митохондрий и капилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена, возникает незначительная гипертрофия медленных мышечных во­локон. В целом такие перестройки увеличивают вы­носливость мышц при выполнении работы аэробного ха­рактера.

Эндокринная система: аэробные упражнения способ­ствуют незначительному увеличению веса и функциональ­ной мощности некоторых желез, снижают их реакцию на выполнение умеренной мышечной работы, повышают способность поддерживать высокую функциональную актив­ность в течение длительного времени, изменяют чувстви­тельность тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

Регулирующий эффект аэробных упражнений: выра­жается прежде всего в экономизации деятельности орга­низма. Это обеспечивается совершенствованием окисли­тельных процессов (увеличением количества митохондрий в различных органах и системах), регуляцией обмена ве­ществ на всех участках и звеньях — от поступления до утилизации и выведения продуктов метаболизма, сниже­нием интенсивности ответа тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижением тонуса симпатической нервной системы и напротив — повышением тонуса пара­симпатической системы.

Считается также, что этот вид тренировки имеет неко­торый антисклеротический эффект, понижая уровень хо­лестерина и улучшая соотношение липопротеинов высо­кой и низкой плотности в крови.

2. Зак. 148 33

При оздоровительных формах занятий наблюдается незначительное снижение массы тела. Большей активно­сти препятствует снижение основного обмена, повышение тонуса парасимпатической нервной системы и снижение реактивности на гормоны.

Силовые упражнения

Силовые упражнения широко используются в оздоро­вительной гимнастике. Существуют целые системы, пост­роенные в основном на применении силовых действий. Наиболее известны бодибилдинг, атлетическая гимнасти­ка, изотон и др. Эффект силовой тренировки зависит от ряда факторов.

Строение нервно-мышечного аппарата

Генерацию механической силы осуществляет так на­зываемый нервно-мышечный аппарат (НМА), в состав ко­торого входят нейроны двигательной зоны коры головно­го мозга, подкорковые образования головного мозга, нис­ходящие нервные пути, мотонейронный пул в спинном мозге, двигательные нервы, иннервируемые ими мышцы, проприорецепторы, осуществляющие обратную биологи­ческую связь. Внутри каждого мышечного волокна име­ются миофибриллы-органеллы, непосредственно осуществ­ляющие укорочение мышцы под воздействием ионов каль­ция в присутствии АТФ — источника энергии мышечного сокращения.

Функционирование нервно-мышечного аппарата

Произвольные движения начинаются при возбуждении нейронов головного мозга. Затем возбуждение передается к мотонейронному пулу спинного мозга, в котором воз­буждается разное количество мотонейронов в зависимости от интенсивности возбуждающих сигналов из вышележа­щих отделов нервной системы. Каждый мотонейрон ин-нервирует некоторое число мышечных волокон (MB) оп­ределенного типа. Мелкие мотонейроны (с низким порогом возбуждения) — медленные мышечные волокна (ММВ). Крупные мотонейроны (с высоким порогом возбуждения) — быстрые мышечные волокна (БМВ). Такая особенность

строения НМА обусловливает возможность задействовать для мышечного сокращения только часть MB данной мышцы. Другими словами, если не требуется максималь­ной силы или скорости сокращения, то организм «эконо­мит» силы — движение выполняется за счет части имею­щихся MB, в то время как остальные остаются неактив­ными. При этом имеется достаточно строгая закономер­ность: при слабых усилиях работают медленные MB, a быстрые MB вовлекаются в работу только при возраста­нии нагрузки или наступлении утомления. Эта закономер­ность нарушается при максимально быстрых или «взрыв­ных» движениях, когда БМВ могут «срабатывать» даже раньше медленных.

Таким образом, если упражнение выполняется медленно и против небольшого веса, то тренировке подвергаются в большей степени ММВ, а при быстрых движениях и мак­симальных нагрузках — БМВ.

Следует хорошо понимать разницу между спортивной и оздоровительной силовой тренировкой.

Спортивная силовая тренировка (ССТ) преследует цель увеличения силы мышц применительно к конкретному соревновательному упражнению как условия достижения максимального результата. Целью же оздоровительной силовой тренировки (ОСТ) является создание так называ­емого анаболического фона в организме, как условия оз­доровительного эффекта. Совместно с этой основной це­лью могут решаться, например, задачи: повышение силы, увеличение или уменьшение веса тела, снижение жиро­вых запасов, улучшение осанки и т. д. Однако, эти част­ные задачи не должны заслонять основное предназначе­ние оздоровительной силовой тренировки — улучшение здоровья и самочувствия занимающихся.

В методическом аспекте имеются следующие основные различия. При ССТ величина напряжения мышц и масса преодолеваемого груза — выше 60—70 % от произвольной максимальной силы (ПМ), часто используются высокая скорость или темп силовых упражнений. Это означает, что в большей мере воздействию подвергаются БМВ, — что и требуется для многих видов спорта. При ОСТ уп­ражнения в большинстве случаев носят локальный харак­тер (задействуют небольшую массу), напряжение не пре­вышает 40—60 %, при правильной технике движение вы­полняется без расслабления мышц, соблюдается правило

2* 35

продолжения подхода «до отказа» — т. е. до наступления интенсивных болевых ощущений и значительного психи­ческого напряжения. Движения выполняются медленно, плавно. Основная цель таких упражнений - накопление в организме метаболитов и биологически активных ве­ществ, — что запускает описанные выше перестройки, которые приводят к улучшению здоровья.

В то же время следует отметить, что в оздоровительной силовой тренировке развивающего характера, используе­мой чаще всего молодыми возрастными категориями за­нимающихся, применяются и те и другие типы уп­ражнений, причем в большей мере ориентация необходи­ма на опыт спортивной силовой тренировки, но в данном случае она оздоравливает.

Срочныеэффекты ОСТ

1. Происходит активизация симпатоадреналовой сис­темы, которая мобилизует энергетические и пластические ресурсы организма, в том числе подкожные и брыжеич-ные жировые депо.

2. Активизируется гипофизарно-половая система, обес­печивающая ускорение синтеза белков.

3. При правильной технике во время упражнения ЧСС, потребление кислорода, артериальное давление возраста­ют незначительно.

4. В крови, мышцах, других тканях накапливаются и длительно сохраняются метаболиты, гормоны, нейроме-диаторы, ферменты.

5. При правильной технике оказывается положитель­
ное нейрогенное и механическое воздействие на внутрен­
ние органы.

Отставленныеэффекты ОСТ

1. Увеличивается сила и выносливость мышц, форми­руется желаемая человеком фигура.

2. Улучшается деятельность ССС, в частности совер­шенствуются сосудистые реакции, улучшается микроцир­куляция.

3. Нормализуется работа внутренних органов.

4. Наблюдается долговременная психическая и нервно-мышечная релаксация.

5. Улучшается устойчивость к холоду.

6. Улучшается психология личности.

Упражнения смешанного типа (УСТ)

Промежуточное положение между аэробными и сило­выми упражнениями занимает вид упражнений, взятый за основу в широко известной в России системе «шей­пинг» и используемый в женской атлетической гимнас­тике *.

Характеристиками таких упражнений являются:

—высокая степень напряжения мышц, т. е. по сути, это силовые упражнения, выполняемые без снарядов или с легкими отягощениями;

—высокий темп и скорость движений;

—достаточно высокий энергозапрос (потребление кис­лорода);

—высокая доля уступающей работы мышц, когда мыш­цы насильственно растягиваются с высокой скоростью с остановкой движения в граничных моментах движения;

—высокая степень психоэмоционального напряжения, вызываемого болевыми ощущениями;

— чередование силовых и растягивающих упражнений.
Использование таких упражнений преследует основную

задачу — снижение массы тела за счет жирового компо­нента. Заметим, что в системе УСТ имеется так называе­мая «анаболическая тренировка» для увеличения мышеч­ной массы, но в ней используются не основные виды уп­ражнений шейпинга, а силовые, описанные в предыду­щем разделе. Эффект же снижения массы тела обуслов­лен сочетанием, по сути, в одном занятии элементов аэро­бики, силовой тренировки и стретчинга.

Срочныеэффекты УСТ

1. Большой силовой компонент упражнений, доведе­ние мышц до утомления и высокий эмоциональный фон активизируют симпатоадреналовую (САС) и глюкокорти-коидную системы, вызывая выброс в кровь «гормонов

* Здесь автор главы использует утвердившееся понятие «шейпинг», но оно отлично от понятия всей системы «шейпинг», разработанной И. Прохорцевым, и в данном случае подразумевает лишь основной вид используемых упражнений.

стресса», свободных жирных кислот из депо, глюкозы из печени, мобилизацию аминокислотного пула из мышц и лимфоидной ткани, повышение лактата и ионов водорода.

2. Высокий энергозапрос на протяжении занятия спо­собствует интенсивному сжиганию углеводов, белковых веществ (нейромедиаторов, ферментов, гормонов, амино­кислот, других белковых веществ) и, в меньшей степени СЖК (из-за повышенной концентрации лактата).

3. Доведение мышц до утомления вызывает накопле­ние ионов водорода и свободных радикалов, которые ак­тивизируют катаболические реакции внутри мышц (а это — химический фактор повреждения мышц).

4. Высокая доля уступающей работы мышц дополни­тельно активизирует САС по механизму проприорецепции и вызывает интенсивное повреждение мышечных воло­кон (саркомер) и соединительно-тканных оболочек мышц (а это — механический фактор повреждения мышц).

5. Использование стретчинга уже поврежденных мышц усиливает катаболический эффект занятия.

6. Интенсивная проприорецепция, высокое потребле­ние кислорода, «закисление» мышц и крови, интенсив­ные болевые ощущения, высокий эмоциональный фон, натуживания и возможные сбои в ритме дыхания приво­дят к высокой степени активизации САС и других отде­лов гормональной системы, выбросу элементов белой кро­ви и ферментов в сосудистое русло, возможному повыше­нию артериального давления — и в целом составляют груп­пу факторов усиления стрессогенности занятий упражне­ниями смешанного типа.

Вследствие этого имеет место следующая цепочка вза­имосвязанных событий. Происходит отек мышечной тка­ни, ощущаемый как послетренировочные мышечные боли («крепатура» мышц). Мышечные боли повышают тонус САС, снижают глубину релаксации и сна занимающихся, а это, как следствие, повышает основной обмен в период после тренировки. Они же ухудшают самочувствие и ап­петит, снижая приход энергии в дни после тренировки. В случае сильной гормональной системы занимающегося, интенсивное разрушение мышц активизирует синтезиру­ющие процессы, которые, с одной стороны, очень энерго­емки, а с другой стороны — используют в качестве строи­тельного материала эндогенные белки (опустошая лимфо-идную ткань — основной компонент иммунной системы),

а в качестве источника энергии — эндогенные жиры. Эти процессы ускоряются, если тренировка сочетается с огра­ничениями в питании. Если ресурсов гормональной сис­темы не хватает, то происходит быстрое снижение массы и силы мышц.

Таким образом, если занятия упражнениями смешан­ного типа проводятся при вышеперечисленных характе­ристиках, то они эффективно обеспечивают катаболиче­ский эффект, приводя к уменьшению массы и жира. Од­нако следует иметь в виду, что, как было сказано выше, укреплению здоровья способствует «анаболический фон», а не катаболический. Кроме того, высокая стрессогенность занятий и интенсивные движения на фоне возможного снижения ресурсов гормональной системы увеличивают риск перенапряжения, заболеваний и травм.

Если попытаться из упражнений смешанного типа скон­струировать анаболическую систему, то придется отказать­ся от методической основы ритмических упражнений типа «шейпинг» — комбинации в одном упражнении аэробной и силовой тренировки, растягивание выполнять по мето­дике релаксирующего стретчинга, минимизировать трав­мирующий эффект эксцентрической работы мышц, интен­сивные силовые упражнения заменить обычными, как описано в предыдущем параграфе. Другими словами, так модифицировать тренировку, чтобы ликвидировать «ка­таболические» срочные эффекты. Однако в этом случае

ренировка примет черты одной из разновидностей оздо-

овительной спортивной тренировки.