Организация питания в день тренировки и дни отдыха.

Регулирование массы и состава тела предполагает учет индивиду­альных особенностей занимающих­ся, в соответствии с которыми орга­низуется питание. Ниже представ­лены основные случаи, встречаю­щиеся на практике. Однако надо учитывать, что приведенные ниже рекомендации предназначены толь­ко для периода, когда проводится работа по целенаправленному регу­лированию состава и массы тела. Под "днем тренировки" подразуме­вается день изотонической трени­ровки. В день аэробной тренировки — питание обычное.

Случай первый.Цель — сниже­ние толщины жировых складок вме­сте с повышением силы и выносли­вости основных мышечных групп.

В день тренировки:

- прием пищи должен заканчи­ваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество уг­леводов и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды (ми­неральной) или сока (натурального, не очень сладкого) — сколько хочется;

- за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл), съедается небольшой бу­терброд или немного печенья;

- через 90-110 минут после тре­нировки принимается белковая пища (животные или растительные
белки)-50-100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов мож­но употреблять только овощи и не­большое количество белковой пищи (50-100 г — нежирный творог, мясо, яйцо, орехи, семена). Если трени­ровка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Об­щая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нор­мы. Число приемов пищи — 5-6. Если практикуются разгрузочные дни, то последним приемом пищи должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.

В дни между тренировками пи­тание обычное, сбалансированное. Число приемов пищи — 5-6.

Состав пищи и ее калорийность желательно определять при помощи специальных компьютерных про­грамм или справочников в соответ­ствии с рекомендациями диетологов и учетом индивидуальных особенностей. Среди которых следует учиты­вать как минимум тип темперамен­та, повседневную двигательную ак­тивность и наличие заболеваний, ко­торые влияют на основной обмен.

Распределение пищи в течение дня отдыха:

- завтрак: белковая пища и овощи;

- 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;

- полдник: фрукты, сухофрукты;

- ужин: растительные белки, ово­щи, нежирные молочные продукты.

Дни парной бани, физиотера­певтических процедур или общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жи­ра, должны быть приравнены по ка­лорийности и организации питания ко дню тренировки.

Следует учитывать, что большой процент углеводов в пище при низ­кокалорийной диете необходим для нормального питания мозга, предот­вращения снижения выносливости из-за исчерпания гликогена и пре­дотвращения потери мышечной мас­сы через расщепление белков для це­лей энергообеспечения.

При низкоуглеводной диете те­ряется гликоген, а вместе с ним и много жидкости. Поэтому потеря массы тела оказывается значитель­ной, но быстро восстанавливаемой.

Случай второй. Цель- умень­шение мышечной массы и подкож­ного жира.

Такая необходимость может возникнуть у женщин, обладающих хорошим природным здоровьем, но невоздержанных в еде. В результате постоянная тренировка "в поднятии тяжести собственного веса" приво­дит к избытку не только жира, но и некоторых мышечных групп. Опи­санная методика питания будет по­лезна также для женщин, обладаю­щих "мужским" гормональным про­филем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы.

Общее правило питания — сни­женное количество белков и жиров животного происхождения. Основ­ная идея — мышцы являются депо для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержа­ния анаболических процессов в жиз­ненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (мас­саж, биомеханическая и электромиостимуляция и т.п.) облегчают "ос­вобождение" аминокислот, а низко­белковая пища не позволяет восста­новиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

- прием пищи должен заканчи­ваться за 5-6 часов до занятия, одна­
ко следует обеспечить нормой вита­минов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество
белков и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды (минеральной) или сока — сколько хочется;

- за 30-40 минут до основной тренировки — сладкий напиток (150-200 мл) или немного фруктов;

- во время тренировки можно выпить небольшое количество воды; в течение 3 часов после тренировки есть нельзя. В остальном питание — как в предыдущем случае.

В дни между тренировками пи­тание обычное. Прием пищи, содер­жащей белки животного происхож­дения, исключается в течение 12-24 часов до и после тренировки.

Число приемов пищи — 5-6 раз. Распределение в течение дня:

- завтрак: углеводы (фрукты,сухофрукты);

- 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;

- полдник: фрукты, сухофрукты;

- ужин: растительные белки,овощи.

Очень полезно суточное голода­ние раз в неделю. В этом случае пос­ледний прием пищи — перед трени­ровкой.

В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100-150 г белковой пищи жи­вотного происхождения для профи­лактики белкового голодания жиз­ненно важных органов.

Дни парной бани, электростимуляционных процедур или общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жи­ра, должны быть приравнены по ка­лорийности и организации питания ко дню тренировки.

Случай третий.Цель — увели­чение объема мышц, сохранение ко­личества подкожного жира.

Такая необходимость может возникнуть:

- у тех людей чей внешний вид является составляющей успешной профессиональной карьеры (арти­сты, манекенщицы и др.);

- у кого в силу врожденных или приобретенных болезней, непра­вильного физического воспитания в детстве (вернее, его отсутствия) или других причин наблюдается гипертрофия некоторых мышечных групп и связанные с этим проблемы со здо­ровьем;

- природных астеников, облада­ющих сильной нервной системой,активных физически и социально.

Для первых достаточно следо­вать описанной ниже формуле пита­ния в день тренировки. Остальные существенные рекомендации описа­ны в разделах, посвященных физи­ческой тренировке.

Для второй категории прежде всего надо иметь уверенность, что отсутствуют патологические измене­ния в жизненно важных системах и органах организма, вызванных ин­фекционными болезнями, отравле­ниями или генетическими причина­ми. Вполне возможно, что причина недостаточной массы мышц именно в этом. Для тех же, проблемы кото­рых лишь в том, что в школе они имели по физкультуре освобожде­ние, физическая тренировка, зака­ливающие процедуры и рекомендуе­мое питание будет наиболее эффек­тивной системой оздоровления из всех возможных.

Питание с целью создания усло­вий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличен­ной долей легко усваиваемых белков.

В день тренировки количество белков должно превосходить средне­суточную норму на 30-50%:

- утром потребляется пища, бо­гатая углеводами, рекомендуются фрукты;

- за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100 г белковой пищи (не­ жирное мясо, птица, рыба, яйца или орехи, бобовые);

- через 90-110 минут после тре­нировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого про­теина;

- вечером — пища, богатая бел­ками растительного происхождения, овощи.

В следующие дни до очередной тренировки диета может быть в соот­ветствии с рекомендациями компью­терной программы или диетологов. Число приемов пищи — 3-4 раза. Ут­ром — белковая пища. Вечером — легко усваиваемые белки и овощи. Рекомендуется не смешивать в од­ном приеме белковую пищу и пищу, богатую сахарами и крахмалом.

Случай четвертый.Цель — уве­личение мышечной и жировой массы

Проблемы с набором массы тела в большинстве случаев возникают в си­лу конституциональных особенностей и коррекции поддаются очень плохо.

Вторая группа причин — заболе­вания обмена веществ, наличие хронической инфекции или отравление экзо- или эндогенными токсинами, регулярное переедание.

Третья причина — проблемы с психикой, вызванные особенно­стями темперамента, характера или хроническим психоэмоцио­нальным стрессом, приводящим к маниакальным или депрессивным состояниям.

Поэтому если цель набора массы тела ставится не в интересах спор­тивного или профессионального со­вершенствования (бодибилдинг, ох­рана ), то занятиям должны предше­ствовать визиты к специалистам, а физические тренировки обязательно должны сочетаться с закаливающи­ми процедурами, психорегулирующей тренировкой и сауной (1 -2 раза в неделю) для снижения тонуса симпатической нервной системы, рела­ксации.

В общем же случае, для дости­жения поставленной цели необходи­ма следующая организация питания.

1. Сбалансированная по составу пища.

2. Потребление калорий не бо­лее чем на 10-20% больше реальных энергозатрат.

3. Число приемов пищи в дни между тренировками — не более 3 раз. Первая богатая углеводами тра­пеза — через 30 минут после утрен­ней прогулки, пробежки или корот­кого комплекса ИЗОТОНА.

Питание в день основной трени­ровки.

- утром: полноценная трапеза (углеводы, жиры, фрукты);

- обед: белки животного и расти­тельного происхождения, овощи, жиры растительного происхождения;

- вечером: смешанная диета с легкоусваиваемыми белками расти­тельного происхождения;

- после тренировки вне зависи­мости от времени ее проведения че­рез 30-45 минут принимается не­
большая порция легкоусваиваемой углеводной пищи. Через 100-120 минут — порция легкоусваиваемых белковых продуктов или протеина.
Потребление соков и воды не лими­тировано.