Особенности занятий для девушек
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужчин женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазом и поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. У женщин значительно слабее развиты мышцы - сгибатели кисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины
и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.
Одной из причин недостаточного развития этих мышц является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Для укрепления мышц брюшного пояса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до вертикального положения (“березка”), а также различного рода присоединениями.
Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной
и других систем. Все эти особенности выражаются более частым пульсом и дыханием, менее выраженным повышением кровяного давления и, что особенно важно учитывать в процессе спортивной тренировки, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок (см. Принцип систематичности).
Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно регулярно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием самостоятельных занятий, тренировок и соревнований на течение овуляционно-менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений занимающиеся женщины должны обратиться к врачу.
По своему физическому состоянию и характеру функциональных сдвигов в различные фазы овуляционно-менструального цикла девушки и женщины, занимающиеся физической культурой и спортом, делятся на 4 группы:
1-я группа - лица с хорошим физическим состоянием и самочувствием, высокой работоспособностью во все фазы цикла. Их большинство, и они не нуждаются в ограничениях на занятиях физическими упражнениями и на спортивной тренировке в период менструации.
2-я группа - определенное количество лиц, у которых в период менструации наблюдаются некоторая слабость, вялость, сонливость, пониженная работоспособность в связи с ощущением быстро нарастающей общей усталости. Этой группе занимающихся во время самостоятельных занятий, спортивных тренировок целесообразно уменьшить физическую нагрузку.
3-я группа - небольшое количество лиц, у которых в период менструации наблюдается беспокойный сон и повышенная раздражительность, боли в низу живота, в поясничной области. Иногда движения у них скованны, судорожны, они часто жалуются на головные боли, имеют частый пульс и повышенное артериальное давление. Этим занимающимся требуется значительное ограничение физических нагрузок на занятиях и тренировках. Они не должны участвовать в соревнованиях.
4-я группа – очень незначительное количество лиц с явлениями общей интоксикации в период менструаций (головная боль, плохой сон, недомогания, частый пульс, тошнота, отсутствие аппетита, жажда, боли в мышцах, суставах и т.п.). Они не должны в это время заниматься физической культурой и спортом (им противопоказаны самостоятельные занятия физическими упражнениями, тренировки и тем более соревнования).
Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к тренировочным занятиям рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев (хотя есть много примеров известных спортсменок, участвовавших в соревнованиях в период беременности и уже через месяц после рождения ребенка).
Особенности женского организма должны строго учитываться в организации тренировочных занятий и методики их проведения. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту
и индивидуальным возможностям студенток. При проведении занятий должны быть исключены случаи форсирования тренировки
с целью быстрого достижения высоких результатов. Большое внимание должно уделяться разминке, которую следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях с мужчинами. При выполнении упражнения следует остерегаться резких сотрясений, мгновенных сильных напряжений и усилий в момент приземления после прыжка или рывка при подъеме груза.
Даже для хорошо подготовленных спортсменок рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание значительных тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.
При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более спокойно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях с мужчинами.
Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями по 12-15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. При проведении самостоятельных тренировочных занятий девушкам и женщинам необходимо более тщательно вести дневник самоконтроля и в случае появления признаков значительного утомления или других нежелательных ощущений снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать тренировочные занятия для отдыха. При стойких нежелательных явлениях необходимо обратиться за консультацией к преподавателю и врачу.
Самостоятельные занятия по широкой программе или по избранным видам спорта благоприятно отражаются на здоровье женского организма. Укрепляются нервная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также все мышечные группы и костно-связочный аппарат. Благодаря тщательному подбору упражнений, оптимальному объему
и интенсивности тренировочных нагрузок занятия способствуют формированию изящного телосложения и грациозности движений.
3.9. Рациональное питание
при повышенных умственных и физических нагрузках
Залогом крепкого здоровья, высокой работоспособности и хорошего самочувствия является разумный образ жизни, такой жизни, элементы которой не наносят ущерба нормальной жизнедеятельности организма.
Важными составляющими здорового образа жизни являются рациональное питание, соблюдение режима труда и отдыха, использование различных мероприятий, способствующих восстановлению жизненных сил, затраченных в процессе значительных умственных и физических нагрузок.
В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются различные органические вещества, отдельные клетки органов, мышц, крови (процессы анаболизма и катаболизма). Кроме того, функциональная деятельность различных систем организма, а также профессиональная работа, умственные и физические нагрузки постоянно требуют притока энергии извне. Эти затраты компенсируются через питание. Питание, которое удовлетворяет энергетические и пластические потребности организма, называют рациональным.
Энергетическая ценность пищи измеряется в килокалориях (кдж). В тех же единицах выражаются и энергозатраты организма человека. Для сохранения нормального функционального состояния организма приток энергии должен быть равен ее расходу.
В этом состоит главный принцип рационального питания.
Энергия, расходуемая в полном покое на функционирование организма, называется энергией основного обмена веществ. Этот расход составляет примерно 1 килокалория в час на килограмм веса тела. За сутки это составляет 1500-1800 ккал (в зависимости от веса тела). К этому расходу энергии добавляются затраты, связанные
с деятельностью человека (трудовой, учебной, спортивной и др.). Для поддержания нормального функционального состояния различных систем организма необходимо дополнительно затрачивать ежесуточно около 1400-1700 ккал. Если суммарный суточный расход энергии у человека будет составлять около 1000 ккал, то вместе с затратами на основной обмен этот расход энергии составит всего 2500-2800 ккал,
что меньше нормы на 400-600 ккал. Этот дефицит энергозатрат может компенсироваться двигательной активностью, например гимнастикой, бегом, играми, в течение одного часа в день.
При недостаточной двигательной активности калорийность суточного рациона питания должна быть снижена за счет ограничения приема жиров и углеводов, иначе увеличение избыточного веса будет неизбежным. Калорийная ограниченность рациона питания, близкая
к 2000 ккал, является одним из факторов, сопутствующих долголетию. Но при этом надо иметь в виду, что снижение калорийности может отрицательно сказаться на работе головного мозга (при повышенных нагрузках пост может представлять серьезную опасность для организма).
Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодное время года калорийность пищи должна быть выше по сравнению с летним периодом или при пребывании в теплом климате.
Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ: белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается зависимостью 1:1:4. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.
В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба, “дары” моря, молоко и кисломолочные продукты, фрукты, овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя. Дневная норма не должна быть меньше 300-400 г. Картофель, например, может частично заменить хлеб, в нем много углеводов и значительное количество калия, который играет существенную роль при электролитическом обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда,
а также атеросклероза и гипертонической болезни.
Очень важна капуста. Продукт этот поистине уникальный.
Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р. Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне,
в капусте сохраняется довольно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами.
Необходимы в рационе каждого человека свекла, морковь, лук, чеснок, зелень. Из фруктов особое значение имеют яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья.
При разнообразном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все необходимые человеку витамины, их более 30. Важно, чтобы в пище было достаточно витаминов А и В, растворимых только в жирах, а также С, Р и группы В - водорастворимых. Особенно много витаминов содержат следующие продукты: печень, мед, орехи, шиповник, черная смородина, ростки злаков, морковь, капуста, красный перец, лимоны, а также молоко.
Зимой и ранней весной, когда в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять фруктовые и овощные соки, разводя их водой в соотношениях 2:1 или 1:1, а также витаминные препараты. Поскольку витамины впрок организм не запасает, то обогащать ими стол следует круглый год.
В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышены дозы витамина С (аскорбиновая кислота). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь. Поскольку большинство из них кислоты,
то принимать их нужно только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.
Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение за режимом питания приводит к расстройствам не только в пищеварительной системе, но и к ухудшению общего состояния организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания холестерина в крови - одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни.
Правила рационального питания следующие:
– не переедать,
– разнообразить пищевой рацион,
– употреблять в любое время года зелень, овощи, фрукты,
– ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла,
– меньше соли, сахара, кондитерских изделий,
– меньше употреблять жареных продуктов,
– не есть очень горячей и очень острой пищи,
– тщательно пережевывать пищу,
– не есть поздно вечером,
– питаться не реже 4-5 раз в день небольшими порциями,
– стараться принимать пищу в одно и то же время.
При помощи специальных диет можно улучшить обменные процессы, избежать или облегчить заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек, снизить массу тела, уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и т. д.
Можно считать, что питание наряду с двигательной активностью является одним из основных факторов, оказывающих существенное влияние на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека. При недостаточном сне избыток питания позволяет компенсировать недостаточность восстановления организма.