Гігієнічні норми часу організованої рухової активності дітей та підлітків

Вік, років	Вид рухів	Тривалість, хв.	Загальний час, хв.
6-7	Ранкова гімнастика		105-170
Гімнастика до уроків
Фізкультпаузи на уроках
Урок фізкультури (2-3 рази на тиждень)
Динамічна перерва
Гімнастика після денного сну
Ігри на прогулянках, спортивні розваги
Індивідуальні заняття
8-10	Ранкова гімнастика		115-220
Гімнастика до уроків
Фізкультхвилинки на уроках
Урок фізкультури
Динамічна перерва
Ігри і спортивні розваги на прогулянках
Заняття в гуртках, секціях, 2-3 рази на тиждень
11-14	Ранкова гімнастика	10-15	110-235
Гімнастика до уроків
Фізкультхвилинки
Рухливі ігри на перервах
Урок фізкультури
Самостійні фізичні вправи під час прогулянок
Заняття в спортивних секціях
Домашні завдання з фізкультури

Порушення постави у вигляді збільшення природних вигинів хребта, поява бокових викривлень, криловидних лопаток, асиметрії плечового поясу не лише потворять фігуру, але й ускладнюють роботу внутрішніх органів (серця, легенів, шлунково-кишкового тракту), погіршують обмін речовин і знижують працездатність. Наприклад, при сколіозах (бокових викривленнях хребта) діагностуються зміни роботи як правого, так і лівого шлуночків серця. Виражена асинхронність у їх діяльності згодом призводить до тяжких порушень роботи серця. Викривлення хребта, що виникають у період росту кісток, у дівчат часто змінюють форму таза, звужуючи його у повздовжньому та поперечному напрямку. Згодом це може призвести до тяжкого протікання пологів. Найбільш частими порушеннями постави є плоска спина, кругла і кругловвігнута (рис.41).

Рис.41. Види постави:

а – нормальна; б – випрямлена; в – кіфотична; г – лордотична; д – сутулувата; е – сколіотична.

Порушення постави виявляються у збільшенні або зменшенні природних вигинів хребта, відхиленнях від правильного положення плечового поясу, тулуба, голови.

За свідченням лікарів-гігієністів, порушення постави і викривлення хребта дуже часто мають ослаблені діти. Більшість із них ще в ранньому віці переносить численні дитячі інфекційні захворювання, хворіють на рахіт, сліди якого залишаються на скелеті у вигляді деформацій грудної клітки, викривлення ніг, пласких стоп.

Формування неправильної осанки і розвиток деформацій хребта часто посилюють короткозорість, гіпотонія м'язів, вади розвитку хребта, захворювання легень і серця. Відомо, що короткозорість часто супроводжується кіфозом, а слабкість м'язів, пов'язана з рахітом, є причиною розвитку неправильної постави.

Для формування правильної постави велике значення має розвиток м’язів тулуба. Напруження цих м’язів формує і утримує поставу, а зменшення їхнього напруження порушує її. При неправильній поставі голова висунута вперед, грудна клітка приплюснута, плечі зведені вперед, живіт випнутий, а груди запалі. Поперековий лордоз і грудний кіфоз сильніше підкреслені. Часто неправильна постава супроводжує сколіози, тобто бокові викривлення хребетного стовпа.

Головним у формуванні постави є рівномірне заняття фізичними вправами і гармонійний розвиток усіх м’язових груп. До 18 років постава стабілізується, після чого виправити її дуже важко.

За відсутності уваги з боку вчителів і батьків дефекти постави, які виникли в дітей ще в дошкільному віці, у період шкільного життя суттєво прогресують. Особливо швидке прогресування деформацій можливе у передпубертатний і пубертатний періоди.

До порушення постави призводять засвоєні звички сидіти горблячись, стояти спираючись на одну ногу, ходити з нахиленою вниз головою, неправильна організація нічного сну дітей і підлітків: вузьке або коротке ліжко, м'які перини, високі подушки. Нераціональне харчування, яке може спричинити нестачу повноцінних білків, мінеральних елементів (особливо Са), вітамінів також є фактором ризику розвитку порушень постави дітей і підлітків.

Звичка тримати правильну поставу легко виховується і закріплюється у школярів, якщо одночасно із загальнозміцнюючими заходами (раціональний розпорядок дня, повноцінний сон, харчування і загартовування) вони виконують різні фізичні вправи, а навчальні заняття і позашкільні заходи проводяться з урахуванням вікових особливостей, відповідають вимогам гігієни.

Рис.42. Правильна робоча поза учня

У цьому контексті суттєвого значення у профілактиці викривлень хребта набуває формування навичок правильної посадки під час читання чи письма (рис.42). Учителю, особливо молодших класів, важливо домогтися в учнів автоматизму такої посадки. Вона повинна стати для них максимально зручною і звичною.

Проте слід пам'ятати, що тривале підтримання навіть фізіологічно доцільної пози призводить до втоми м'язів, для зменшення якої варто дозволяти учням змінювати положення тіла під час уроку, проводити фізкультхвилинки.

Доведено, що під час навчальних занять найбільш доцільна пряма посадка з легким нахилом корпусу вперед. Відстань від очей до зошита (книжки) повинна приблизно дорівнювати довжині передпліччя і кисті з витягнутими пальцями, плечі слід розташовувати паралельно до краю кришки столу, передпліччя і кисті рук — симетрично на столі, тулуб має бути відсунутий від краю столу на 5-6 см.

Щоб не здавлювалися судини підколінної області, глибина сидіння повинна приблизно дорівнювати ²/₃-³/₄ довжини стегна. Висота сидіння має бути рівною довжині голені зі стопою плюс 2-3 см на підбор: у цьому випадку ноги учня в усіх трьох суглобах (тазостегновому, колінному, кульшовому) зігнуті приблизно під прямими кутами, що перешкоджає застою крові в нижніх кінцівках і органах малого тазу. Сидіння обов'язково повинне мати спинку — або суцільну, профільовану, або мінімум з двома перекладинами на рівні попереку і лопаток. Забезпечення такої прямої посадки можливе за відповідності розмірів меблів пропорціям зросту учнів.

Дистанція сидіння, що характеризує співвідношення столу і сидіння по горизонталі, може бути від'ємною (край сидіння заходить за край столу), позитивною (край сидіння розміщений в одній вертикальній площині з краєм столу або на певній відстані від нього) і нульовою (рис.43). При позитивній дистанції учень, як і тоді, коли стіл низький, надто нахиляється вперед. Тому, на думку гігієністів, дистанція має бути лише від'ємною, тобто край лавки повинен заходити за край стола не менше ніж на 4 см і не більше ніж на 8 см.

Рис.43. Дистанція парти:

А – від'ємна; Б – нульова; В – позитивна.

Важливе значення у профілактиці порушення постави і викривлень хребта дітей шкільного віку належить підбору оптимальних шкільних меблів. Згідно із сучасними державними стандартами випускаються шкільні меблі п'яти груп: А, Б, В, Г і Д. За меблями групи А повинні сидіти діти, котрі мають зріст 130 см, меблі групи Б призначені для школярів зростом від 130 до 144 см. Школярі, зріст яких становить 145-159 см, повинні сидіти за меблями групи В, а діти, чий зріст від 160 до 174 см — за меблями групи Г. Меблі групи Д призначені для учнів зростом 175 см і вищих.

Щоб дізнатися, меблі якої групи потрібні учню, можна користуватися емпіричною формулою Н.Н. Карташихина:

порядковий номер букви = [ зріст учня (см) – 100] : 15.

Приклад: зріст школяра 160 см.

(160 –100) : 15 = 4. Порядковий номер (за алфавітом) — буква Г.

Досить часто в школах немає маркірування меблів. Для того, щоб дізнатися, до якої групи меблів належить стіл (стілець), можна використати такі формули:

Група (буква) стола = висота (см) : 5 – 10.

Група (буква) стільця = висота (см) : 5 – 10.

Приклад: висота стола над рівнем підлоги = 70 см.

70 : 5 – 10 = 4. Порядковий номер букви Г.

Таким чином, правильний підбір меблів повинен забезпечити учню найбільш фізіологічно доцільну посадку.

Що стосується правил розсаджування учнів, то основною вимогою є відповідність меблів зросту школяра. Якщо ж виникають труднощі з підбором меблів, краще посадити школяра за стіл (парту) більшого, ніж треба, розміру, ніж меншого. Розсаджуючи учнів, потрібно брати до уваги стан їхнього здоров'я, а саме зір, слух і схильність до застудних захворювань. Як відомо, діти невеличкого зросту зазвичай сідають за партами, ближчими до дошки, більш рослі — позаду. У тому випадку, коли високий на зріст учень має відхилення зору (наприклад, короткозорість), його бажано перемістити ближче до дошки за зовнішню колонку за потрібну для нього парту. Потрібно відзначити, якщо зір такого учня коректується окулярами, то його можна й не пересаджувати, але слідкувати, щоб він ними користувався. За умови послаблення слуху (наприклад, внаслідок перенесеного отиту) школяра високого зросту бажано (разом з відповідною партою) пересадити ближче до дошки, але за колонку, яка близька до внутрішньої стінки класу. Небажано садовити за зовнішню колонку незагартованих, ослаблених учнів та тих, хто часто застуджується. Один раз на рік (після зимових канікул) учнів, які сидять за крайніми колонками, слід міняти місцями, не порушуючи принципів правильної посадки. Така зміна місць, по-перше, виключає односторонню орієнтацію голови і тулуба відносно дошки, а по-друге, створює більш рівномірні умови освітлення.

Ще одним захворюванням опорно-рухового апарату дітей і підлітків, яке досить часто трапляється, є плоскостопість. Плоскостопістю називається деформація, яка полягає в частковому або повному опущенні повздовжнього або поперечного (іноді обох) склепінь стопи. Вона викликає скарги на швидку втомлюваність і біль у ногах під час тривалої ходьби.

У нормальної стопи з високим склепінням опорна поверхня займає не більше 1/3 поперечного розміру стопи. Якщо опорна поверхня становить 50-60% поперечного розміру стопи – стопа сплощена. При плоскостопості стопа стикається з підлогою (землею) майже всіма своїми точками і слід позбавлений внутрішньої виїмки (рис.44).

Рис.44. Форма стопи:

А – нормальна; Б – плоска; в – різні ступені плоскостопості.

Плоскостопість буває вродженою і набутою, остання трапляється значно частіше. Набута плоскостопість, своєю чергою, може бути статичною, паралітичною і травматичною. Найбільш часто зустрічається статична плоскостопість, розвиток якої можуть спричинити надлишкова маса тіла, носіння надмірних тягарів, носіння взуття без підборів та позбавленого еластичної підошви.

Профілактика плоскостопості пов'язана із прищепленням навичок правильно ходити. Необхідно, щоб носки при ходьбі "дивилися" прямо вперед, навантаження припадало на п'ятку, перший і п'ятий пальці, а внутрішнє склепіння не опускалося. Плоскостопість може розвиватися також при тривалому сидінні і стоянні, перенесенні великих вантажів, при носінні вузького взуття зв’язки розтягуються, що приводить до сплощення стопи. Захворювання рахітом також може сприяти розвиткові плоскостопості.

Для зміцнення м'язів, які підтримують склепіння стопи, рекомендується ходьба босоніж по нерівній, але м'якій (пісок, м'який ґрунт) поверхні. При ходьбі корисно періодично підгинати і розслабляти пальці. Для профілактики і корекції в щоденну ранкову гімнастику вводять декілька вправ: ходьбу на носках, п'ятках, на внутрішніх і зовнішніх краях стоп тощо. Позитивно впливають на зміцнення склепіння стопи ігри у волейбол, футбол.

Велике значення має носіння взуття, підібраного відповідно до гігієнічних вимог. Воно повинно відповідати довжині і ширині стопи, мати широкий носок, широкі підбори і еластичну підошву.

При плоскостопості крім лікувальних вправ, контрастних ванн для ніг і масажу іноді лікарі рекомендують носити вкладиші-супінатори у звичайному взутті або спеціальне ортопедичне взуття.

М’язи та їхні сухожилки зазвичай ушкоджуються внаслідок перенапруження під час виконання роботи або від різних зусиль під час занять спортом. Деякі захворювання м’язів спричинюють їх слабкість і прогресуючу дегенерацію.

Розтягнення м’яза є незначним ушкодженням м’язових волокон. Розтягнення – стан, спричинений одноманітними рухами, що виконуються в невідповідних положеннях частин тіла. Подразнення сухожилків м’яза-згинача і м’яза-розгинача – поширені ушкодження. Рухи пальців викликають біль.

Якщо розривається багато м‘язових волокон, ушкодження називається розривом м’яза. Розірваний м’яз спричиняє сильний біль і набряк. Поява крововиливу зумовлює утворення згустка крові.

Раптове сильне скорочення м’язів може спричинити значне ушкодження сухожилка і навіть його відрив від кістки. Внаслідок підіймання великого вантажу, наприклад, штанги, можуть розірватись сухожилки двоголового м’яза плеча або основний сухожилок передньої частини стегна.

Ахіллів сухожилок часто розривається у тенісистів у момент різкого підняття п’яти під час подачі. Високим є ризик такого розриву у спринтерів при раптовому скороченні литкового м’яза.

Запалення сухожилка охоплює власне сухожилок (тендиніт) або внутрішній листок синовіальної обгортки, що охоплює деякі сухожилки (тендовагініт). Тендиніт виникає, якщо енергійний чи повторювальний рух створює надмірне тертя між зовнішньою поверхнею сухожилка і суміжною кісткою. Тендовагініт спричиняється перерозтягненням або тривалими одноманітними рухами. Симптоми: біль, набряк, обмеженість рухів.

М’язова дистрофія –цей термін об‘єднує групу захворювань, зазвичай спадкових, при яких спостерігається швидка дегенерація скелетних м’язів. Основні симптоми: прогресуюча дегенерація м’язової тканини та втрата її функції.

Міастенія – це аутоімунне захворювання характеризується вираженою слабкістю та стомлюваністю м’язів. При цій патології в організмі утворюються антитіла, які поступово зменшують у м’язах кількість рецепторів, що забезпечують скорочення м’язів. Розвиткові захворювання сприяє порушення функції тимуса. Ранніми симптомами є подвоєння в очах та опущення повік унаслідок слабкості м’язів обличчя. При ураженні певних м’язів порушується акт жування та ковтання. Зміни можуть поширюватися на м’язи верхніх і нижніх кінцівок.

Всебічний фізичний розвиток дітей і підлітків, щоденне виконання загальнозміцнюючих і спеціальних вправ удома і на уроках у школі – основа профілактики порушень опорно-рухового апарату, зміцнення здоров'я.

Питання для самоперевірки

1. Які види м‘язової тканини ви знаєте?

2. Охарактеризуйте біологічне значення скелетних м'язів.

3. Перелічіть ознаки мікроскопічної та анатомічної будови скелетного м‘яза.

4. Назвіть групи скелетних м‘язів людини та визначте їх функціональне призначення.

5. Що таке динамічна / статична робота м‘язів? Від чого залежить сила м‘язів?

6. Як можна пояснити збільшення м‘язової маси у людей, які займаються за програмою "Body building"? Який тип м‘язової тканини при цьому працює?

7. Охарактеризуйте вікові особливості м‘язового апарату.

8. Опишіть розвиток рухів у дітей.

9. Що таке фізіологічна / патологічна постава? Як сформувати та зберігати правильну поставу? Які причини патологічної постави?

10. Що таке плоскостопість? Які її причини та профілактика?

Важливо знати, що...

· Правильна постава є запорукою доброго самопочуття та гарного настрою.

· Під впливом позитивних емоцій сила м‘язового скорочення може збільшуватися в 4 рази.

· Засобом запобігання втоми є чергування праці і відпочинку, тобто правильний режим дня, нормальне харчування та сон, уникнення різних зловживань.

· Можна запобігти сколіозу. Для цього треба постійно тренувати своє тіло, робити ранкову гімнастику, плавати в річці або басейні, загартовуватися, добре харчуватися, спати на твердому ліжку, правильно сидіти за столом, стежити за своєю поставою.

Цікаво знати, що:

· У м‘язах людини закладені великі можливості. Якщо, наприклад, виміряти силу м‘яза при звичайному згинанні руки у плечовому суглобі, вона дорівнюватиме 40 кг, а якщо її напружувати, сили буде досить, щоб потягти 250 кг.

· Ахіллове (п‘яткове) сухожилля, яким литковий м‘яз прикріплюється до п‘яткового горба, витримує напруження до 500 кг.

· Сідничні м‘язи, майже не скорочуючись, можуть розвивати зусилля до 700 кг.

Література

1. Бугаев К.Е., Маркусенко Н.Н. та ін. Возрастная физиология. - Ростов-на-Дону: "Ворошиловградская правда", 1975. - С.86-87.

2. Даценко І.І. Гігієна і екологія людини. Навчальний посібник. — Львів: Афіша, 2000. — С. 238-242.

3. Ермолаев Ю.А. Возрастная физиология: Учеб. пособ. для студ. пед. вузов. - М.: Высш.шк., 1985. - С. 274-290.

4. Кисельов Ф.С. Анатомія і фізіологія дитини з основами шкільної гігієни. - К.: Радянська школа, 1967. - С.118-132.

5. Попов С.В. Валеология в школе и дома (О физическом благополучии школьников). — СПб.: СОЮЗ, 1997. — С. 92-101.

6. Присяжнюк М.С. Людина та її здоров‘я: Навч. посібник. - К.: Фенікс, 1998. - 211-220 с.

7. Совєтов С.Є. та ін. Шкільна гігієна. Навч. посібник для студентів пед. ін-тів. — К.: "Вища школа", 1971. — С. 98-134.

8. Старушенко Л.І. Клінічна анатомія і фізіологія людини: Навч. посібник. - К.: УСМП, 2001. - С.66-76.

9. Хрипкова А.Г. Возрастная физиология. – М.: Просвещение, 1978. - С.156-170.

10. Хрипкова А.Г. и др. Возрастная физиология и школьная гигиена. Пособие для пед. ин-тов / А.Г.Хрипкова, М.В.Антропова, Д.А.Фарбер. — М.: Просвещение,1990. — С. 164-173.