II.3. Гимнастическая аэробика
В быту и, к сожалению, в практике физического воспитания не разделяют понятия «ритмическая гимнастика», «аэробика», «шейпинг». С точки зрения профессионализма такое смешение недопустимо. И это нетрудно понять, сравнив материалы трех параграфов: настоящего, предыдущего и последующего.
История развития «аэробики» как особой формы двигательной активности берет свое начало во второй половине XX в., когда доктор К. Купер выпустил книгу под названием «Аэробика» и стал автором этого термина. Занимаясь научно-исследовательской работой в центре по подготовке специалистов военно-воздушных сил США, он использовал форму аэробной тренировки в качестве средства общей физической подготовки, а затем создал научный центр аэробики.
Взаимодействуя с К. Купером, Дж. Соренсен – специалист по танцам, использовала отдельные части программы по общей физической подготовке в танцах, разработала новую форму занятий – «аэробные танцы» и распространила ее, создав широкую сеть аэробных студий.
Благодаря хорошо поставленной рекламе и инвестициям «аэробная» форма стала в 70-е годы основной в занятиях по общей физической подготовке и начала обрастать некоторой научностью организационно-методического обеспечения (например, обоснованием необходимости согласования двигательного режима с режимом и рационом питания).
Плюс к тому, предприимчивые американцы (Дж. Маркс) разработали для занятий аэробикой специальную экипировку, хорошо «работающую» на привлечение к занятиям широких кругов молодежи.
В аэробике существует несколько направлений и типов (см. табл. 2). Одно из них связано с именем кинозвезды Джейн Фонда, ставшей примером сохранения молодости и жизнеспособности благодаря тренировкам, названным ею «воркаут». Совершенствуя систему, Дж. Фонда и Фемми де Люсер адаптировали аэробную тренировку для решения оздоровительных задач весьма специфической группы людей – беременных женщин и молодых матерей.
Идеи аэробики развивали и другие специалисты: Джудди Ш. Миссет использовала в «воркауте» Дж. Фонды джазовые аранжировки, которые сделали занятия еще привлекательнее для многих занимающихся; доктор Шварц, желая увеличить нагрузку в аэробной тренировке, ввел в нее дополнительные отягощения (гантели) и система приобрела новую окраску и особый смысл, отражающийся в названии «Хеви хендз» – тяжелые руки.
В 1982 г. образовалась Международная ассоциация танцевальных упражнений, которая занялась созданием членских организаций, распространением специальных печатных изданий, организацией ежегодных «конвеншн» (съездов, сборов), после которых американским инструкторам по воркаут-аэробике выдаются соответствующие сертификаты на право вести занятия.
В июне 1983 г. образовалась еще одна организация, которая также занялась подготовкой инструкторов аэробики – американская ассоциация аэробики и фитнесса. И это свидетельствовало о широком интересе к аэробике, который рождал и спрос и предложения.
Однако в середине 80-х годов в работе студий аэробики произошел спад, одной из причин которого явилась травматизация занятий аэробикой. В связи с этим, с одной стороны, встала задача создания «безопасной тренировки», но с другой стороны, стало очевидным, что даже, казалось бы, простенькая по содержанию форма занятий физическими упражнениями требует соответствующего научно-методического обеспечения и только в этом случае может служить цели оздоровления.
И снова нашлись подвижники, внесшие в занятия новации, в определенной мере усовершенствовавшие систему: появилось техническое оснащение занятий «степами» и «слайдами», позволившими разработать совершенно новые комплексы упражнений, музыкальное сопровождение стало создаваться с помощью ЭВМ, что привело к возникновению танцевального направления, стремление к безопасности сформировало аэробику «с малыми вертикальными нагрузками», возникла «кардио-аэробика, и другие, часть из которых представлена в таблице 2.
Исходным для развития аэробики в России явился 1990 г., когда была проведена первая практическая конференция, в которой участвовали в основном преподаватели ритмической гимнастики – как наиболее близкой к аэробике по характеру занятий; в это же время были установлены международные связи с ведущими специалистами. С этого момента в России начинает проводиться целенаправленная научно-исследовательская работа, издаются популярные статьи, для популяризации аэробики используются средства массовой информации.
На основании обобщения зарубежного и российского опыта начинается профессиональная подготовка специалистов по оздоровительной аэробике. В частности, в 1996 г. на кафедрах гимнастики Российской и Московской государственных академий физической культуры открывается специализация «оздоровительные виды гимнастики», включающая и аэробику.
Физиологическая суть понятия «аэробика» определяется аэробными процессами образования энергии в присутствии кислорода во время упражнений циклического или поточного характера. Это относится прежде всего к «аэробной» части занятия (30-35 % общего времени), когда упражнения следуют одно за другим без остановок.
Основным регулятором нагрузки на занятиях аэробикой являются:
а) интенсивность работы, подразделяемая на три уровня:
– низкий – до 75 % от максимальной частоты пульса;
– средний – до 84 %;
– высокий – до максимальной частоты сердечных сокращений;
б) продолжительность занятий и их частей;
в) количество занятий (в неделю, в течение месяца, цикла и т.д.) и их содержательный режим.
Таблица 2. Некоторые направления и характеристики аэробной тренировки
| Направленность тренировки | Название вида | Авторы и инициаторы | Характерные особенности |
| Аэробно-анаэробная работа общего воздействия | 1. «Workout» | Джейн Фонда | Базовая, классическая, разной интенсивности |
| 2. «Aerobics» | Кеннет Купер | Беговая программа общеразвивающего характера | |
| 3. «Aerobics training» | Ричард Симсон | Общеразвивающая направленность | |
| 4. «Aeropulse» | Ивонн Лин | Аэробная, малой интенсивности | |
| 5. «Body aligment» | Ивонн Лин | Силовая с элементами балета | |
| 6. «Fat burner» | не известен | Аэробная для снижения веса | |
| «Зональная»интенсивность | 1. «Hi-impact» | не известен | Большая вертикальная нагрузка |
| 2. «Hi repetition» | Джанни Эрнст | Малая нагрузка с многократными повторениями | |
| 3. «Interval training» | Молли Фоне | Интервальная в определенном темпе | |
| 4. «Low impact» | не известен | Низкоинтенсивная с малыми вертикальными нагрузками | |
| Локально-силовая | 1. «ABS and Buns» | не известен | Для мышц живота и ягодиц |
| 2. «Body conditioning» | не известен | Для мышц плечевого пояса и рук | |
| 3. «Working» | Барбро Буберг | Для мышц шейного и спинного отделов | |
| Танцевальный характер и определенный музыкальный стиль | 1. «Aerobic dance» | Джекки Соренсен | Танцевальные шаги в низкоинтенсивной тренировке с силовыми элементами |
| 2. «Funk aerobics» | не известен | Свободный танец в стиле «хип-хоп» | |
| 3. «Afro aerobics» | не известен | Африканские ритмы | |
| 4. «Afro jazz» | не известен | Африканский джаз | |
| 5. «CardioFunk» | Билли Гудзон | Низкоинтенсивная тренировка в стиле «фанк» и «хип-хоп» | |
| 6. «Cardio Salsa» | Анита Моралес | Аэробно-силовая под музыку «салса» | |
| 7. «Jazzercise» | Джудди Миссет | Аэробно-силовая под джаз | |
| 8. «Jazz Funk» | Tea Вайт | Аэробная под джаз и фанк | |
| 9. «Power Funk» | Ibohh Лин | Низкоинтенсивная с силовыми парными упражнениями под музыку «хип-хоп» | |
| 10. «Street dance» | Срис Толедо | Аэробная с силовыми элементами под музыку «хип-хоп» | |
| Круговая тренировка | 1. «Body control» | Джозеф Пилейтес | Аэробно-силовая с тренажерами |
| 2. «Circuit training» | не известен | Аэробно-силовая с механическими устройствами | |
| 3. «Sweat and bounce» | студия Войт | Аэробно-силовая с механическими устройствами | |
| 4. «Team work» | Лилиан Гранберг | Аэробно-силовая с несколькими специалистами | |
| Использование отягощения и предметов, создание особых условий тренировки | 1. «Interval step» | не известен | Интервальная со « степ-досками » |
| 2. «Jump rope» | не известен | Высокоинтенсивная со скакалками | |
| 3. «Power walking» | не известен | Ходьба с грузом на свежем воздухе | |
| 4. Rubber Band» | не известен | Силовая с амортизаторами | |
| 5. «Slide» | не известен | Аэробно-силовая на «скользкой платформе» | |
| 6. «Step-up» | Джин Миллер | Аэробно-силовая со «степ-доской» | |
| 7. «TBC» | команда Найк | Аэробно-силовая на разных опорах | |
| 8. «Aqua-aerobic» | не известен | Низкоинтенсивная аэробная в воде | |
| 9. «Crossrobics» | не известен | Силовая на специальной механической лестнице | |
| 10. «Heavy hands» | P. Шварц | Аэробная с гантелями | |
| Адресная направленность | 1. «Mousercise» | не известен | Игровая для детей под музыку диснея |
| 2. «Pregnaney workout» | Фемми де Люсер | Расслабляющая и укрепляющая для беременных | |
| 3. «Recovery workout» | не известен | Низкоинтенсивная для молодых мам | |
| Спортивно-прикладная | 1. «A-box» | Ивонн Лин | Интервальная аэробно-силовая с элементами борьбы и бокса |
В практике аэробики используются методы непрерывной тренировки (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия.
Организация занятий по аэробике основывается на следующем:
1) Существуют семь базовых элементов, которые составляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу « безопасной техники» их выполнения: шаги и их разновидности, бег на месте и с перемещениями, поднимания бедер в разных направлениях, махи ногами, выпады, подскоки со сменой положения ног, «скип» – и скрестные движения.
2) При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что в целом выражается в требовании исключить «переразгибания», «перенапряжения», например: сохранять вертикальное положение спины, постоянно касаться пола пятками в определенных движениях, выдерживать точно вертикальное положение поднятых рук и т.п.).
3) Выделение отдельных «зон» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на основе общего понятия «вертикальная ударная нагрузка»:
а) безударная – движение в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре);
б) низкоударная – при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;
в) высокоударная – подскоки, прыжки, бег.
4) Место занятия – свободное светлое помещение, отвечающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее 4м2 на человека, с достаточно упругим покрытием и с определенным оформлением и оснащением: зеркала, хореографический станок, коврики, степы, слайды, др.
Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности его 60 мин включает подготовительную, основную и заключительную части.
Первая часть – продолжительностью 5-10 мин, посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и интенсивной работе. Как правило, здесь используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.
Вторая часть – продолжительностью 30-45 мин, включает несколько комплексов упражнений:
1) комплекс аэробных упражнений на базе основных (см. выше) элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140-160 акцентов в минуту;
2) короткий комплекс движений – «заминка» 3-5 минут - направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью;
3) комплекс силовых упражнений, продолжительностью 10-15 мин, для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног, способствующие укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и т.п.).
Третья часть – 5-10 мин – направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим по возможности полным расслаблением.
Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню. Частота сердечных сокращений – простой и достаточно информативный показатель реакции организма на нагрузку, поэтому динамика ее – достаточно показательная характеристика динамики состояния занимающегося в стандартном занятии (см. рис. 2).
К особенностям методики проведения аэробики относятся следующие моменты:
1) безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности:
– при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;
– необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;
– изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;
2) новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;
3) для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием – показом;
4) технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;
5) на начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений инструктором по ходу занятия;
6) подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения, используемого для аккомпанемента. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагрузочность. Помимо стимулятора положительного эмоционального фона музыкальное сопровождение выполняет роль лидера, задающего ритм, темп – в целом нагрузку.
Таким образом, аэробика – это достаточно специфический вид оздоровительной гимнастики, могущий дать довольно высокий эффект при условии соблюдения также специфических методических условий.
II.4. Шейпинг
Шейпинг – это созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики.
Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:
1) система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;
2) система физических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;
3) способ направленной тренировки для коррекции изменения фигуры и состава тела.
Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы – «коррекция фигуры», – они определяют различный акцент на том или ином признаке процесса целевого воздействия на организм человека физическими упражнениями.
Изначально создание шейпинга подразумевало улучшение физической привлекательности женщин широкого возрастного диапазона (30-50 лет), предъявляющих повышенные требования к своей внешности. В этом плане шейпинг можно ставить в один ряд с теми многочисленными оздоровительными системами, которые используют гимнастические упражнения и придерживаются принципа строгой регламентации упражнений. Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И.В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она считается базовой и часто называется «классическим шейпингом». Впоследствии от него образовались различные целевые ответвления и соответствующие «технологии».
Само название «шейпинг» является производным от английского слова «shape», в переводе на русский означающего «формирование», «придание формы». Называя свою систему, авторы и подразумевали, что содержанием разработанной ими системы является формирование тела человека, создание определенных телесных форм. Помимо этого, для точного представления о системе «шейпинг» необходимо использовать и такие субъективные понятия как «красивая фигура», «красивая походка», «модель телосложения», «стиль поведения» и других, без которых смысл данной системы охарактеризован быть не может.
Основой создания данного способа тренировки послужили результаты исследования ленинградских ученых, которые выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщин. Разработчики шейпинг-системы установили существование закономерности того, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом, как эстетически привлекательное строение тела. Сравнивая исходные показатели, определяющие состояние фигуры любого человека с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие характеристики его здоровья и физических возможностей, можно достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффективного результата по совершенствованию фигуры.
Авторами были определены 9 конституционных типов женской фигуры и для каждого типа фигуры и ростовых показателей описаны объективные и субъективные параметры шейпинг-модели, имеющей наибольшую степень привлекательности.
Таким образом, классический шейпинг – это система физических упражнений, направленная на физическое совершенствование женского организма путем изменения соотношения между отдельными элементами состава тела, объединяемое с повышением общей двигательной активности.
По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей.
1) Для оценки исходных данных физического развития занимающихся используется медицинское и антропометрическое тестирование, что позволяет определить функциональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.
2) Вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консультативной помощи (технология-консультант) для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных результатов, к которым стремится занимающийся по избранным моделям.
3) Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом является видеомониторинг. Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность учеников, создает условия длительного лидирования и соответствующего подсказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально созданные видеопрограммы облегчают работу инструктора, позволяют ему осуществлять более качественную коррекцию действий учеников, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать состояние занимающихся.
4) Положительный эффект занятий шейпингом немыслим без сочетания физических упражнений с рациональным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характера профессиональной деятельности, генетической предрасположенности в физическом развитии и др.
5) Занятия шейпингом подразумевают использование вспомогательных средств: видов физических упражнений (упражнений на тренажерах и с предметами и др.) и процедур (массажа, водных и др.).
6) В шейпинге в отличие от распространенных западных фитнесс-систем признаки мужественности считаются нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.