Застосування їзди на велосипеді в оздоровчому тренуванні

За характером навантаження їзда на велосипеді (вертикальні зусилля) нагадує підйом сходами, за впливом на організм – ходьбу, біг, пересування на лижах. Вона забезпечує тренування органів кровообігу й дихання, стимулює обмін речовин, покращує рухливість суглобів, зміцнює м'язи нижніх кінцівок.

Їзда на велосипеді вимагає вміння зберігати рівновагу, орієнтуватися у просторі, тому підвищуються вимоги до координації функцій вестибулярного та зорового аналізаторів, периферійного зору. Однак існують негативні моменти, які пов'язані з їздою на велосипеді: до роботи залучені переважно м'язи нижніх кінцівок; відносно статичне положення тулуба, плечового поясу та рук; ускладнене грудне дихання; тривале педалювання при зігненому положенні тулуба та його статичному напруженні може призвести до порушення постави, загострення деяких хронічних захворювань. Їзда на велосипеді не рекомендована при деформації хребта, варикозному розширенні вен, геморої, гінекологічних захворюваннях.

У програмах аеробіки К.Купера передбачено їзду на велосипеді від 6 км до 5 км, швидкість якої залежить від рівня аеробної підготовленості. Вітчизняними фахівцями оздоровчого тренування встановлено, що ізольоване використання велозанять ефективне лише для осіб з низькими функціональними можливостями (низький, нижче середнього, середній РФС). При більш високому РФС рекомендується комплексне використання велотренувань з гімнастичними вправами, іграми, заняттями на тренажерах.

Як приклад наводимо програму оздоровчого тренування на велосипеді для чоловіків 50-59 років за Л.Я. Іващенко (табл.).

Таблиця

Програма оздоровчого тренування для чоловіків 50-59 років

РФС	Швидкість пересування, км/год.	Кількість занять на тиждень	Тривалість тренування, хв.	Загальна тривалість заняття, хв.
	7,5-8,0
	8,0-8,5
	10-13
	15-16
	16,5-20 і більше

Необхідно приділяти увагу формуванню навичок раціонального дихання при їзді на велосипеді. Вважається, що найбільш економним диханням є діафрагмально-міжреберне, яким необхідно оволодівати за допомогою спеціальних вправ. Раціональне дихання при їзді на велосипеді формується у 2 етапи: засвоєння навиків діафрагмально-міжреберного дихання; формування змішаного дихання із затримкою на вдиху.

Необхідно пам'ятати, що їзда на велосипеді є найнебезпечнішою формою активного відпочинку. Має місце значна кількість дорожньо-транспортних пригод за участю велосипедистів, особливо у вечірні часи на погано освітлених вулицях.

Плавання в оздоровчому тренуванні

Заняття плаванням рекомендовані всім здоровим особам будь-якого віку, їх позитивний вплив обумовлений: виконанням рухів у горизонтальному положенні, що полегшує навантаження; розвантаженням хребта, сприянням розвитку гнучкості та покращанню постави; гідромасажем шкіри, що сприяє вдосконаленню вегетативних функцій, рефлекторній стимуляції серця, покращанню периферійного кровообігу; позитивним впливом на нервову систему, стимулюванням діяльності головного мозку, підвищенням рухливості нервових процесів; покращанням функцій дихальної системи; загартовуючим впливом; значною енергетичною вартістю, яка обумовлена великою тепловіддачею та подоланням опору води.

Плавання використовується як лікувальний засіб при порушеннях постави, гіпертонії (І-ІІ стадії), ішемічній хворобі серця (І стадія), патології опорно-рухового апарату.

Одночасно слід зазначити можливі негативні моменти оздоровчих занять плаванням: для досягнення зони тренувального режиму (пульс – 130 уд./хв.), необхідна значна швидкість плавання, володіння технікою, чого можуть досягти не всі; можливі очні та онтологічні захворювання.

Інтенсивність навантаження може бути вищою, ніж в інших циклічних вправах, оскільки в горизонтальному положенні серце здатне перекачувати на 10-20% більше крові, ніж у вертикальному.

Заняття оздоровчим плаванням плануються у три етапи: 1) вивчення або вдосконалення техніки плавання, у першу чергу кролем і брасом; 2) вдосконалюється техніка й досягається відповідний РФС; 3) підтримується високий РФС. Як оптимальна доза оздоровчого плавання в різних програмах зазначається дистанція 800-1000 м. Залежно від віку та РФС можуть бути відхилення від цієї середньої норми. Після подолання відрізків 100-200 м допускаються короткочасні перерви на відпочинок (1-2 хв.).

Для самостійних занять циклічними вправами Л.Я. Іващенко, М.П. Страпко розроблено спрощені тижневі програми оздоровчого тренування (табл.).

Таблиця

Тижневі програми оздоровчого тренування для самостійних занять

Вік	Кількість занять на тиждень	Тривалість занять, хв.	Довжина дистанції, км
20-29			10 х К
30-39			9 х К
40-49			8 х К
50-59			7 х К
60-69			6 х К

К – коефіцієнт циклічної вправи: плавання – 0,1; біг, ходьба на лижах – 0,5; їзда на велосипеді – 1,0.

З метою досягнення різнобічного оздоровчого впливу, уникнення монотонності занять і адаптації до навантажень в оздоровчому тренуванні доцільне тимчасове переключення з одного виду циклічних вправ на інші або їх використання у сполученні.

Рекомендована література [4, с.102-138], [5, с.272-276], [8, с.27-29], [9, с.96-104], [12, с.167-181], [14, с.532-546].

Лекція № 7