Методика розвитку швидкісних здібностей
При розвитку швидкісних здібностей слід враховувати, що елементарні форми прояву швидкості лише створюють передумови для успішної швидкісної підготовки, а розвиток комплексних швидкісних здібностей має скласти її основний зміст. Комплексний прояв швидкісних здібностей випливає із змісту змагальної діяльності в конкретному виді спорту, тому робота над підвищенням швидкісних якостей спортсмена може бути розділена на два взаємопов'язані етапи: етап диференційованого вдосконалення окремих складових швидкісних здібностей (час реакції, час одиночного руху, частота рухів та ін.) і етап інтегрального вдосконалення, на якому відбувається об'єднання локальних здібностей у цілісних рухових актах, характерних для даного виду спорту. Зрозуміло, що цей поділ умовний, проте він дозволяє забезпечити єдність і взаємозв'язок аналітичного і синтезуючого підходів при вдосконаленні швидкісних якостей спортсменів.
Засобами швидкісної підготовки є різні вправи, що вимагають швидкої реакції, високої швидкості виконання окремих рухів, максимальної частоти рухів. Ці вправи можуть носити загальнопідготовчий, допоміжний і спеціальний характер. Для розвитку елементарних форм швидкості у всіх видах спорту широко використовуються гімнастичні вправи і, особливо, спортивні ігри, що пред'являють високі вимоги до прояву швидкісних якостей. Спеціально-підготовчі вправи можуть бути спрямовані як на розвиток окремих складових швидкісних здібностей, так і на їх комплексне вдосконалення в цілісних рухових діях. Ці вправи будуються у відповідності зі структурою та особливостями прояви швидкісних якостей у змагальній діяльності і являють собою різні дії і прийоми, характерні для даного виду або групи видів спорту і вимагають високого рівня швидкісних якостей (стрибки, метання, удари в боксі, кидки м'яча і удари по м'ячу, прийоми в боротьбі і спортивних іграх, старт в циклічних видах спорту, ривки, прискорення, проходження відрізків дистанції та ін.)
Ефективним засобом комплексного вдосконалення швидкісних здібностей є змагальні вправи. В умовах змагань при відповідній попередній підготовці і мотивації вдається досягати таких показників швидкості при виконанні окремих компонентів змагальної діяльності, які, як правило, важко показати в процесі тренування навіть з більш короткочасними вправами, з ізольованим виділенням вправ суто швидкісного характеру (Berger et al., 1982; Platonov, 2002).
Методика вдосконалення рухових реакцій повинна враховувати необхідність аналітичного підходу: спочатку — роздільне вдосконалення рухової структури моторного компонента (техніки руху) і часу прихованого періоду, а далі — поліпшення координаційної взаємодії прихованого періоду і моторного компонента реакцій у відповідності з ситуацією вдосконалюваної дії.
Не слід думати, що такі форми швидкості, як час одиночного руху і навіть час реакції найкращим чином удосконалюються при виконанні рухів з мінімальним обтяженням і гранично допустимою швидкістю. При незначних навантаженнях спортсменів не вдається забезпечити інтенсивної проприоцептивної афферентації, супроводжуючої рух, активізуючи тим самим формування ефективної центральної моторної програми. Якщо швидкісні вправи виконуються з певними обтяженнями, інтенсивна аферентна іпульсація сприяє встановленню раціональної узгодженості і швидкості включення м'язів у роботу, координації діяльності м'язів по ходу виконання рухів, швидкому залученню в роботу необхідної кількості рухових одиниць, тобто формуванню оптимальної внутрішньо-і міжм'язової координації (Верхошанский, 1988).
Величина застосовуваного обтяження в певній мірі залежить від вдосконалюваної форми швидкісних здібностей. Для вдосконалення швидкості виконання одиночного необтяжені руху, а також частоти таких рухів найбільш доцільні обтяження, що становлять 15-20% максимального рівня сили. При вдосконаленні швидкості рухової реакції відповідно до специфічних умов змагальної діяльності вправи слід виконувати в широкому діапазоні обтяжень - від 10— 15 до 50— 60% і більше від максимального рівня сили.
Ефективність швидкісної підготовки багато в чому залежить від інтенсивності виконання вправ, здатності спортсмена гранично мобілізуватися при цьому. Саме ступінь мобілізації швидкісних якостей, вміння спортсмена в процесі тренувальних занять виконувати швидкісні вправи на граничному і майжеграничному рівнях, по можливості більш часто перевищувати найкращі особисті результати в окремих вправах служать основним стимулом підвищення його швидкісної підготовленості. Прояви швидкісних якостей при тренуванні спортсменів, особливо кваліфікованих, багато в чому залежить від підбору таких засобів і методичних прийомів, які забезпечували б оптимальний рівень стимуляції діяльності центральної нервової системи і виконавчих органів.
Для підвищення ефективності швидкісної підготовки велике значення має варіативність рухових дій при виконанні змагальних і основних спеціально-підготовчих вправ за рахунок чергування нормальних, полегшених і ускладнених умов. У боротьбі це може бути чергування кидків манекенів різної маси (велика, середня, мала) в максимальному темпі; в плаванні — пропливання коротких відрізків (10-15 м) з граничною швидкістю після плавання з розтягуванням на максимальну довжину гумового шнура або пропливання 25-метрових відрізків з примусовим лідируванням (швидкість 110—120%) або після 30-секундного плавання на прив'язі з максимальною інтенсивністю; в академічному веслуванні — чергування швидкісних відрізків, подоланих в нормальних умовах або з гідротормозом; у велоспорті на треку — чергування подолання швидкісних відрізків у звичайних умовах і при гонці за лідером і т.п. Таке тренування удосконалює внутрішньо-і міжм'язову координацію, здатність до реалізації швидкісно-силових можливостей в умовах змагальної діяльності, робить позитивний вплив на формування рухомий техніки рухів.
Важливим методичним прийомом, який сприяє підвищенню ефективності спринтерської підготовки, є правильна психічна мотивація, створення специфічного емоційного фону, що забезпечує більш повну реалізацію функціонального потенціалу при виконанні тренувальної та змагальної роботи. Для цієї мети створюється змагальна обстановка на заняттях, проводиться спільне тренування рівних за силами спортсменів, застосовуються різноманітні вправи, представляється постійна інформація про результативність виконання завдань і т.п. Вміле використання цих шляхів дозволяє на 5—10% підвищити рівень прояву швидкісних здібностей спортсменів, що значно впливає на ефективність тренувального процесу.
 |
Не менш ефективним прийомом є попередня нервово-м'язова стимуляція працездатності спортсменів. При цьому проводиться попереднє примусове розтягнення м'язів з наступним інтенсивним скороченням; попередньо використовуються обтяжені снаряди (ядро, спис, диск) — у легкій атлетиці або важкі манекени — у боротьбі. Висока ефективність застосування різних засобів попередньої стимуляції працездатності в циклічних видах спорту. Можливо велика кількість варіантів: засоби попередньої стимуляції можуть мати вибірковий (наприклад, тільки педагогічні або фізичні) або комплексний (різні засоби в одному стимулюючому комплексі) характер; плануватися перед комплексом швидкісних вправ або вводитися окремими порціями між швидкісними вправами.
Рис. 1. Вплив комплексного застосування педагогічних та фізичних засобів попередньої стимуляції працездатності на ефективність старту: 1 - без попередньої стимуляції; 2 - з попередньою стимуляцією
Проілюструвати ефективність попередньої стимуляції працездатності можна результатами досліджень, проведених з плавцями високої кваліфікації. Так, виконання перед тренувальної серією з 5 стартових стрибків комплексу короткочасних вправ вибухового характеру, що вимагають мобілізації можливостей м'язів нижніх кінцівок, призводить до суттєвого підвищення ефективності старту. Зменшується час старту і під впливом попереднього застосування фізичних засобів (наприклад, гідромасаж 5—7 хв. у хвойній ванні. Однак найбільший ефект спостерігається при комплексному застосуванні педагогічних і фізичних засобів (рис. 1).
Одним із шляхів підвищення ефективності швидкісної підготовки є планування в тренувальному процесі мікроциклів спринтерської спрямованості. Необхідність цього (особливо при тренуванні кваліфікованих спортсменів) викликана насамперед тим, що великі обсяги та інтенсивність роботи, характерні для сучасного тренувального процесу, часто обумовлюють виконання програм занять і мікроциклів в умовах постійно прогресуючого стомлення. Це у великій мірі стримує прояв спринтерських якостей у заняттях швидкісний спрямованості. Планування окремих мікроциклів швидкісної спрямованості значною мірою дозволяє усунути дане протиріччя. Однак високий тренувальний ефект таких мікроциклів можливий лише тоді, коли їх планують після відновлювальних мікроциклів, що дозволяє досягти найвищих показників працездатності в окремих вправах (Platonov, 2002).
Серед ефективних педагогічних засобів стимуляції швидкісних якостей слід відзначити виконання короткочасних вправ в кінці занять аеробного характеру, побудованих на великому обсязі роботи помірної інтенсивності. У цьому випадку спортсменам часто вдається проявити швидкісні якості на рівні, недоступному на початку тренувального заняття, безпосередньо після розминки. Перш за все це обумовлено позитивним впливом тривалого виконання відносно малоінтенсивної роботи на поліпшення міжм'язової і внутрішньом'язової координації, налагодженні оптимальної взаємодії рухової і вегетативних функцій.
Для стимуляції швидкісних здібностей при виконанні різних вправ ефективні деякі технічні засоби і прийоми; наприклад, використання спеціальних буксирувальних пристроїв, які дозволяють бігунові, весляру, плавцю просуватися зі швидкістю, на 5—20% перевищуючу доступну йому. При цьому спортсмен виконує рухи з максимальною інтенсивністю, намагаючись привести їх у відповідність з новим, більш високим рівнем швидкості. Таку ж роль відіграє гонка за лідером при тренуванні велосипедистів.
Прояву спринтерських якостей сприяє правильна психічна мотивація під час тренувальної роботи, застосування змагального та ігрового методів при виконанні різних вправ, створення змагального мікроклімату в кожному тренувальному занятті (Вайцеховський, 1985).
Коротко розглянемо основні вимоги до компонентів навантаження (характеру і тривалості вправ, інтенсивності роботи при їх виконанні, тривалості і характеру відпочинку між вправами, кількості повторень), які повинні бути враховані в процесі швидкісний підготовки.
Для підвищення швидкісних можливостей спортсменів застосовують найрізноманітніші загальнопідготовчі, спеціально-підготовчі та змагальні вправи. Чим вища кваліфікація спортсменів, тим більшою мірою використовуються змагальні та спеціально-підготовчі вправи, що забезпечують комплексне вдосконалення швидкісних якостей відносно до виконання різних прийомів і дій, що становлять зміст змагальної діяльності. Одна з основних вимог до швидкісних вправ — добре освоєння їх спортсменами. За цієї умови спортсмени в змозі сконцентрувати основну увагу і вольові зусилля не на техніці, а на швидкості виконання вправ.
Тривалість окремих вправ у процесі швидкісної підготовки визначається їх характером і необхідністю забезпечити високий рівень швидкісних здібностей при їх виконанні. При вдосконаленні окремих компонентів швидкісних здібностей (наприклад, часу реакції, швидкості одиночного руху) окремі вправи дуже нетривалі — менше секунди, а при декількох повтореннях — до 5—10 с; нетривалі (до 5—10 с) і вправи, спрямовані на вдосконалення комплексних швидкісних здібностей при виконанні окремих прийомів у спортивних іграх, єдиноборствах, швидкісно-силових і складнокоординаційних видах. При роботі над підвищенням абсолютного рівня дистанційної швидкості в циклічних видах спорту тривалість окремих вправ може коливатися в більш широких межах - від 5 — 6 с до 1 хв. і більше.
При плануванні інтенсивності роботи або швидкості проходження відрізків і дистанцій необхідно виходити з того, що тренувальна робота повинна чинити на організм спортсмена вплив, стимулюючи пристосувальні зміни, що лежать в основі прояву властивостей, які в сумі визначають рівень швидкісних можливостей. Цьому сприяє висока, аж до максимальної, інтенсивність вправ. При виконанні швидкісних вправ спортсмен повинен прагнути забезпечити рівень прояву швидкості за рахунок граничної мобілізації сили та швидкості, великої амплітуди і потужності рухів.
Однак швидкісна підготовка не може бути обмежена швидкісними вправами з максимальним і близьким до нього рівнем інтенсивності. Вдосконаленню різних видів швидкісних здібностей і їх складових допомагають вправи, і з більш низькою інтенсивністю. При вдосконаленні швидкості виконання одиночного руху слід використовувати різний темп — від помірного (30 — 40% максимально можливого) до майжеграничного (85—95%) і граничного. В кінці кожного руху слід розслабляти м'язи.
При вдосконаленні частоти рухів вправи виконуються в майжеграничному і граничному темпі. Удосконалюючи швидкість реакції, слід виконувати рухи з максимально можливою швидкістю, увага спортсмена повинна концентруватися на гранично швидкому виконанні початкових елементів руху у відповідь на отриманий сигнал. При цьому в якості сигналу необхідно використовувати різні подразники — звукові, тактильні, світлові, постійно варіювати місця їх подачі, порядок і ритм чергування.
Широка варіативність використовуваних вправ, умов їх виконання, інтенсивності роботи при обов'язковій наявності у підготовці значного обсягу засобів, що вимагають граничної мобілізації швидкісних якостей, є одним з неодмінних умов планомірного підвищення рівня швидкісних можливостей спортсменів і профілактики виникнення "швидкісного бар'єру" — жорсткого стереотипу, що обмежує можливості подальшого підвищення швидкісних якостей.
При розвитку швидкісних якостей тривалість пауз слід планувати таким чином, щоб до початку чергової вправи збудженість центральної нервової системи була підвищена, а фізико-хімічні зрушення в організмі вже значною мірою нейтралізовані.
Якщо паузи будуть коротшими, в організмі спортсмена відбудеться відносно швидке накопичення продуктів розпаду, що призведе до зниження працездатності в наступних вправах. Подальше продовження роботи в цих умовах буде в більшій мірі підвищувати анаеробну (гліколітичну) продуктивність, ніж удосконалювати швидкісні можливості.
У процесі швидкісної підготовки паузи коливаються в дуже широкому діапазоні; їх тривалість залежить від координаційної складності вправ, об'єму м'язів, залучених до роботи при виконанні конкретної вправи, тривалості вправи, інтенсивності роботи при їх виконанні. Між складними в координаційному плані вправами, пов'язаними з високим навантаженням на центральну нервову систему, паузи повинні бути тривалішими, ніж між відносно простими вправами, добре засвоєними спортсменами. Між швидкісними вправами локального характеру, які залучають до роботи менше 30% м'язової маси, паузи коротше, ніж між вправами часткового (з участю в роботі до 60% м'язової маси) або глобального (понад 60% м'язової маси) характеру.
Паузи між короткочасними вправами (менше 1 с) локального характеру (наприклад, укол у фехтуванні, одиночний короткий удар в боксі, удар по м'ячу в настільному тенісі тощо) можуть становити всього кілька секунд.
Тривалі швидкісні вправи (наприклад, біг з низького старту на дистанцію 100 і 200 м, проходження відрізків дистанції 500 м на велотреку, пропливання дистанції 50 м у плаванні), які втягують в роботу великі м'язові обсяги можуть вимагати тривалого відпочинку від 2—3 до 10 — 15 хв. і більше.
При виконанні однотипних вправ зменшення швидкості пов'язано з укороченням інтервалів відпочинку. При цьому залежність тут в певному діапазоні має лінійну залежність такого характеру при якій навіть невелике зменшення швидкості дозволяє істотно скоротити паузи між окремими вправами (рис. 2).
Використання такої залежності дозволяє спланувати тривалість пауз між окремими вправами при зміні інтенсивності роботи; наприклад, при пропливанні кваліфікованими плавцями серії з чотирьох 50-метрових відрізків з максимально доступною швидкістю оптимальна тривалість пауз складе приблизно 120—150 с. Зменшення швидкості всього на 10% вимагає скорочення тривалості пауз на 25—30%, при зниженні швидкості до 80% паузи можуть бути вкорочені вдвічі.
 |
Рис. 2. Залежність між швидкістю проходження дистанційних відрізків у циклічних видах спорту і тривалістю пауз між вправами
Представлена на рис. 2 залежність з високою ефективністю може бути використана і при плануванні тривалості пауз в інших видах спорту при виконанні самих різноманітних вправ. Необхідно стежити лише за тим, щоб раціонально була визначена тривалість пауз при роботі з максимальною швидкістю.
Підвищенню рівня швидкісних якостей сприяє періодичне виконання вправ тривалістю 5—30 с з тривалими інтервалами відпочинку - за 10—20 хв. Відмінною особливістю таких вправ є те, що при їх виконанні спортсмен отримує завдання досягти рекордних показників швидкості.
У паузах між вправами планується комплекс тонізуючих та відновлювальних процедур: масаж, ванни, вправи на розслаблення і розтягування, психічна настройка та ін. Мета всіх цих процедур - забезпечити оптимальні умови для виконання вправ на межі швидкісних можливостей.
У табл. 1 представлена доцільна тривалість пауз між окремими вправами швидкісного характеру при розвитку комплексних швидкісних здібностей залежно від об'єму м'язів, залучених до роботи при виконанні кожної вправи, і інтенсивності роботи (у відсотках від максимальних показників швидкості). При цьому слід враховувати, що багаторазове виконання швидкісних вправ з високою інтенсивністю навіть при оптимальних паузах викликає кумуляцію фізико-хімічних зрушень, зниження рівня психічної готовності до виконання високоінтенсивної роботи. Збільшенню обсягу роботи в оптимальних умовах для розвитку швидкісних можливостей сприяє серійне виконання вправ.
Таблиця 1.