Зоны и интенсивность физических нагрузок

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсив­ности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояниясердечно - сосудистой и дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанге.

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:

- изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед с доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходного положения ноги врозь и труднее делать из исходного положения ноги вместе);

- изменением амплитуды движений (с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает);

- ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых - медленный темп);

- увеличением или уменьшением числа повторений упражнений (чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка);

- включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп (чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая нагрузка);

- увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продол­жительный отдых способствует более полному восстановлению организма).

По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения на расслабление, восстано­вительный эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха (когда организм не полностью восстанавливается, нагрузка на организм увеличивается).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений. К физиологическим параметрам относятся: увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.

Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является:

для лиц 20 лет - 134 уд/мин;

30 лет - 129 уд/мин;

40 лет - 124 уд/мин;

50 лет - 118 уд/мин;

60 лет - 113 уд/мин;

65 лет - 108 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсив­ности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин.

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходя­щие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.

Признаками чрезмерной нагрузки являются: накапливание утомления, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота.

При проявлениях данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия.

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности (мощность и напряженность мышечной работы), которые характеризуют реакцию организма на заданную работу. Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.

Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты.

Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать, только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста во время тренировки можно определить по формуле:

ЧСС(максимально) = 220 - возраст (в годах)

Например, для 19-летних занимающихся максимальная ЧСС будет равна: 220 - 19 = 201 уд/мин

Спорт.

Спорт – многогранное общественное явление, составляющее неотъемлемый элемент культуры общества, одно из средств и методов всестороннего гармонического развития человека, укрепления его здоровья.

Цель спорта – наряду с укреплением здоровья и общим физическим развитием человека, достижение высоких результатов и побед в состязаниях.

В современном понимании спорт – это стремление человека к расширению границ своих физических возможностей, реализуемое через систематичный тренировочный процесс и участие в соревнованиях.

Спорт – одно из важных средств эстетического воспитания, удовлетворения духовных запросов общества, это и целый мир эмоций, порождаемых успехами и неудачами в соревнованиях, сложный комплекс межчеловеческих отношений и популярнейшее зрелище. Спорт в процессе исторического развития занял видное место как в физической, так и духовной культуре общества, причем его общественная значимость продолжает возрастать. Спорт способствует расширению международных связей, взаимопониманию, сотрудничеству и дружбе между народами. Спорт, занятия физическими упражнениями являются исключительно действенными средствами физического воспитания молодежи, расширяют физические и духовные возможности человека, формируют его как личность, готовят подрастающее поколение к жизненной практике, приобщают к активной общественной жизни.

В настоящее время массовым явлением стало спортивное движение – процесс приобщения к спорту, его распространение и развитие в обществе. В спортивном движении достаточно определенно выделяются два направления, которые чаще всего называют “массовый спорт” и “спорт высших достижений”.

Основное отличие массового спорта определяется тем, что спортивная деятельность человека занимает подчиненное место в индивидуальном образе жизни по отношению к учебной или трудовой деятельности. Спортивная деятельность в сфере спорта высших достижений превращается в основную в индивидуальном образе жизни.

30. Классификация видов спорта. Национальные виды спорта. Студенческий спорт.

а)по характеру двигательной активности

1.виды спорта, требующие предельной двигательной активности с максимальным проявлением физических сил:

1.1. виды спорта требующие сложно координирующие движения ( акробатика)

1.2. виды спорта, требующие достижения высокой скорости в циклических движениях (бег, плавание)

1.3. виды спорта, требующие максимальной силы и быстроты движения (прыжки, метания)

1.4. виды спорта, требующие достижения результата в обстановке непосредственной борьбы с соперником (борьба, спортивные игры)

1.5. виды спорта, требующие способности переключения в многоборье (триатлон)

2. виды спорта, требующие управления различными средствами передвижения

3. виды спорта, требующие предельной напряженности при малой двигательной активности (шахматы)

б) по особенностям проявления физических и технических способностей

1.скоростно-силовые виды

2. циклические

3. сложно координируемые

4.спортивные игры

5.единоборства

6.многоборья

Национальные виды спорта – виды спорта исторически сложившиеся в этнических группах населения, имеющие социально-культурную направленность и развивающиеся в пределах одного субъекта РФ.

Например: борьба кураш, борьба «хапсагай», якутские национальные прыжки.

Студенческий спорт

В 1993 создан Российский студенческий спортивный союз (РССС). РССС является членом Олимпийского комитета России .

РССС- член международной федерации университетского спорта. В 2010 г. создан Студенческий спортивный союз Оренбургской области как региональная организация РССС, задача которого заключается в развитии студенческого спорта в Оренбуржье. Он работает совместно с Министерством спорта, туризма и молодежной политики Оренбургской области. На современном этапе идет работа по созданию нормативно- правовой базы для организации в вузах спортивных клубов.

Спортивно-массовая работа (СМР) в Вузе организуется в форме физкультурно-спортивных секций и студенческих соревнований (спартакиад).

Задача СМР в вузе:

-выявление сильнейших спортсменов, команд в вузе.

-повышение уровня физической подготовки, совершенствование умений и навыков полученных на занятиях физической культурой.

-формирование здорового образа жизни и обеспечение студенческого досуга.

Организация и проведение СМР в вузе процесс многоэтапный и осуществляется по 4 направлениям: планирование, агитационно-пропагандистская работа, финансово-хозяйственное обеспечение и отчет о выполненной работе.

Студенты СМР:

-календарный план спортивных мероприятий на год

-расписание работы физ. - спортивных секций

-положения о проведениях соревнований спартакиад

-отчет по СМР

Система студенческих спортивных соревнований

1.Внутривузовские соревнования

2. Межвузовские соревнования

- городские студенческие соревнования по видам спорта

-областные студенческие спортивные игры

-областной фестиваль студенческого спорта (проводится 1 раз в 2 года)

3.Всероссиский фестиваль студенческого спорта

4.Чемпиона России и ее регионов по видам спорта

5.Всероссийские студенческие спортивные игры

6.Чемпионаты Европы и Мира среди студентов по видам спорта

7.Всемирные студенческие спортивные игры (Универсиады) (проводится 1 раз в 2 года) Универсиады проводятся с 1924 года.Российские студенты выступают с 1957 . на Универсиадах.