Методы регуляции психических состояний

Человек способен регулировать свое психическое состояние. Дня этого необходимо владеть методами психической саморегуляции. Сущность психической саморегуляции состоит в том, что чувства, накапливаемые в процессе общения с окружающей средой и познания собственного организма, человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на свое психическое состояние и организм в целом.

Высшей организацией сознательной саморегуляции психики и деятельности является характер. Только постоянно создавая у себя состояние внимания, человек может стать внимательным; сохраняя оптимизм и бодрость, в подавляющем большинстве ситуаций, стать жизнерадостным; часто преодолевая трудности силами воли, стать волевым; сохраняя спокойствие, уравновешенность и ясность ума, в разнообразных жизненных ситуациях, сформировать самообладание.

Возможность (в определенных пределах) самостоятельно активно изменять процессы, происходящие в собственном организме, и управлять ими имеет большое значение. Путем саморегуляции можно на короткое время применительно к ситуации активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить эффективность выполняемой деятельности. С помощью различных форм саморегуляции можно воздействовать как на познавательные, так и на мотивационные процессы; повышать действенность мотивов и установок. Психическое воздействие с помощью саморегуляции помогает, в общем, созданию оптимальных внутренних условий, при которых реализация двигательной деятельности происходит полнее.

Многочисленные исследования, проведенные психологами, педагогами показывают, что для большинства современных людей, особенно в школьном возрасте, характерна нестабильность в психоэмоциональной сфере. Это приводит к многочисленным отклонениям в психофизиологической сфере, к комплексам и т.д. В этой связи человеку необходимо овладевать навыками саморегуляции. Ведущую роль в этом процессе может сыграть учитель посредством обучения учащихся и на уроках, и во внеурочное время применению методов и приемов психорегуляции.

В процессе деятельности любого учителя огромную роль играет невербальное общение. Оно может выступить одним из эффективных средств формирования саморегуляции у школьников.

Наряду с научно обоснованными методами ученые рассматривают «наивные» и простейшие методические приемы психической регуляции. Наивные приемы вырабатываются на основании субъективного опыта человека. Назовем разновидности встречающихся приемов, которые могут вырабатываться субъективно.

«Наивные приемы» саморегуляции:

· личностные словесные формулы самовнушения, самоприказов;

· способы отвлечения (чтение любимой книги, просмотр кинофильма, прослушивание любимой музыки и т.п.);

· использование приемов самовоздействия (дыхательные упражнения, сознательное управление мышечным тонусом, в том числе и мимических мышц);

· специальные приемы логики, позволяющие построить тактику психической защиты.

Рассмотрим комплекс средств психорегуляции, которые можно широко применять на практике. Они не отличаются сложностью, но при активном использовании приносят значительный эффект. Среди таких средств можно выделить:

- физические упражнения;

- релаксационные упражнения;

- вербальное воздействие;

- невербальное воздействие.

Физические упражнения. В целях психорегуляции выделяют упражнения:

1) для нервной разрядки;

2) для ощущения мышечной радости;

3) для специальной настройки.

Их выбор очень индивидуален, как и ощущение достигнутого эффекта. Критерием выбора упражнений является:

· безвредность для организма;

· возможность выполнения в любых условиях (не мешает одежда, не требуется специальной опоры и т. п.);

· внешняя про­стота (отсутствие экстравагантности, присущей, напри­мер, гимнастике йогов).

В основном, это упражнения гимнастические требующие растягивания мышц, возвращения в исходное положе­ние и фиксацию статического усилия с одновременной небольшой задержкой дыхания и выраженного расслабления мышц.

Выполнение физических упражнений оказывает боль­шой эффект, если оно сочетается с ощущением особо­го приятного мышечного чувства, которое называют чув­ством мышечной радости. Это чувство от включения в работу незанятых мышц, ощущение своего тела, ощу­щение освобождения от нервного и мышечного напря­жения. Такие упражнения можно использовать для специальной психической настройки.

Релаксационные упражнения.Как правило, нерациональное нервно-психическое напряжение сочетается с ненужным напряжением мус­кулатуры, а это, в свою очередь, еще больше увеличи­вает нервную нагрузку. Это можно проверить, наблюдая за собственным лицом. Если верно, что глаза — зеркало души человека, то выражение лица — зеркало психи­ческого состояния. Стоит нахмуриться, принять грустное выражение лица, как станет действительно грустно. И наоборот, улыбка способна сделать чудо. Умение улыбнуться даже в тяжелой ситуации, убрать ненужную скованность, психическую напряженность, мышечную зажатость повышает способность человека к лучшей реализации своих возможностей.

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение. Умение расслаб­лять мышцы - это умение управлять своим психофизическим состо­янием. Не все люди могут по желанию расслабляться, этому надо учиться.

Вербальное воздействие.В российской и мировой педагогике существует проблема методов воздей­ствия на личность, поскольку нет единства взглядов на их отбор, количество, номенклатуру и основания, по которым их следует классифицировать.

Вербальное воздействие многие рассматривают как интегрированный комплекс средств воздействия на психоэмоциональное и психосоматическое состояние человека. Основными методами воздействия считают убеждения и внушения. Они тесно взаимосвязаны между собой.

Убеждение — это разностороннее воздействие на ра­зум, чувства и волю человека с целью формирования у него желаемых качеств. В зависимости от направленности педа­гогического воздействия убеждение может выступать как доказательство, как внушение, или как их комбинация (А.А. Радугин, 2000).

Важнейшую роль в убеждении с помощью слова игра­ют такие приемы как беседа, лекция, диспут. Основой убеждения являются логика, разъяснение, доказательство, система аргументов, доводов, фактов.

Внушение (суггестия) в состоянии бодрствования включает в себя целенаправленную беседу, в основе которой лежат принципы рационального убеждения. Термин "суггестия" ввел французский врач Амвросий Август Льебо (1832-1904). Под суггестией понимается воздействие на человека внушением. Основой внушения является глубина доверия к источнику информации.

Теория и практика суггестивности вербального действия основывается на том, что человек вербализует мир посредством слов. Он вкладывает в каждое слово определенный смысл. Этот смысл и оказывает воздействие.

Внушение (суггестия), как вербальное воздействие, способно изменить установку личности. Внутренняя установка начинает работать так, что человек уже сам бессознательно подчиняется ее воздействию. Многообразие вербальных средств предоставляет человеку широкий спектр возможностей их выбора для овладения собственными психическими состояниями. Вербальные средства саморегуляции могут быть сформированы для различных целей: самоуспокоения, самовозбуждения, саморазвития, самолечения и др.

Г.Н. Сытиным (1994) разработан метод, который имеет название СОЭВУС (словесно-образное эмоционально волевое управление состоянием). Это комплексный метод управления состоянием человека, заключающийся в речевом управлении его психическим и соматическим состоянием. Метод базируется на учениях И.П. Павлова о слове как реальном раздражителе для человека и о сигнальных системах; теории функциональных систем академика П.К. Анохина; основополагающем принципе единстве психического и соматического, принятым в отечественной медицине; теоретических основах саморегуляции, разработанных советскими психологами и педагогами; самовоспитании; массовых психических явлениях и представлениях; воле и эмоциях; принципах и методах обучения и воспитания.

Метод СОЭВУС во многом отличается от всех существующих методов управления состоянием. В этом методе психосоматическое состояние человека управляется комплексным влиянием речи или отдельных слов, представлений человека о себе, других или о чем-либо, его эмоций, волевых усилий, массовых психических явлений, общественно значимых отношений и специальных физических приемов и упражнений. Все это достигается специфическим построением настроев, посредством ус­воения которых в основном и осуществляется управле­ние состоянием.

В практике, применение вербальных средств в целях самовоздействия, чаще всего называются самовнушением, самоубеждением, самоутешением, самонастроем, самоподбадриванием, самокритикой, самооцениванием и пр.

Самовнушение как и внушение не требует логических доказательств. Оно может быть в любой форме самоприказов, самопринуждений, самоуговариваний или самопроговаривания готовых формул, заранее составленных текстов.

Однако самоубеждение осуществляется при ясном осознавании своих действий и всего происходящего. Благодаря этому, оно действует на психические состояния собственным сознательным настроем.

Потому, прежде всего, предварительно обосновывается цель, выбирается средство самовоздействия. В основном, собственные усилия воли позволяют контролировать процесс саморегуляции состояний.

Самоуспокаивание, по мнению некоторых специалистов, восстанавливает оптимальное психическое состояние. Оно особенно эффективно после различных умственных и физических перегрузок, эмоциональных перенапряжений и вселяет уверенность в себя.

Самоподбадривание, самоодобрение и самоосуждение по своему действию являются противоположными самовоздействиями. Если самоподбадривание и самоодобрение активизируют внутреннюю психическую организацию для разных моментов человеческого бытия, то самоосуждение же, наоборот, может иметь негативные последствия для самого человека.

Приемы управления собственной психикой формируют личностные качества и учат умению самообладания. Это умение самообладания приходит с опытом, так как в процессе жизни накапливается информация о предыдущих действиях для коррекции настоящих, планирования последующих. Так строится регулирующая способность человека в процессе его деятельности.

Исходя из этого, вербальная саморегуляция понимается как вербальное самовоздействие для целенаправленной регуляции поведения, регуляции деятельности организма и психики, их процессов, реакций и состояний.

В научных исследованиях первые попытки применения метода вербального самовоздействия для нормализации состояний человека связаны с именами Э. Куэ и И.Г. Шульца. Вербальная саморегуляция психических состояний предусматривает произношение слов, речевых конструкций не только мысленно, но и вслух.. Э. Куэ считал, что человек на фоне воображения может улучшить свое состояние многократным повторением простой формулы:

''Мне становится лучше и лучше ...

мои силы нарастают с каждым днем...

я совершенно здоров… "

Словесная суггестия является одним из обязательных элементов аутогенной тренировки. В регуляции психических состояний, по мнению Н.Д. Левитова (1964), является важным научиться вызывать желаемое состояние, управлять состоянием, закреплять его, предупреждать и бороться с нежелательными состояниями. Текст может быть направлен на управление определенным состоянием, например на снятие тревожности, на успокоение:

· Мое лицо полностью расслаблено...

· Мое тело расслаблено...

· Я наполняюсь покоем,

· Я становлюсь спокойным...

· Я отдыхаю...

· Я восстанавливаю свои силы...

· Я собран... я свободен...

· Я легко вхожу в желаемое состояние...

· Я свободно управляю своим состоянием...

Умение успокаивать себя помогает снимать напряжение, перевозбуждение и это умение служит фундаментом, на базе которого решаются многие задачи.

В качестве примера словесного внушения и самовнушения, направленного на стимулирование состояния высокой работоспособности, можно привести следующий текст самовнушения, направленный на стимулирование состояния:

· Усталость исчезает, рассеивается...

· Полный покой и полный отдых...

· Нервные клетки восстанавливают свою энергию...

· Голова стала свежей, легкой...

· Мышцы стали послушными...

· Ощущается прилив сил и бодрости...

· Настроение приподнятое…

Невербальное взаимодействие

В настоящее время накоплено много данных о важной роли невербальных средств коммуникации: жестов, мимики, пантомимики, невербальных компонентов речи в жизни человека.

Мимика, как и жесты, является одной из первых неречевых визуальных систем. Знание «бессловесного языка» во многом определяется нашей общей психологической культурой и во многом определяет культуру нашего общения. Этому языку нигде не учат, хотя основы невербального общения: умение «читать» мимику, интерпретировать жесты и т.п. являются профессиональной необходимостью. Обязательным условием невербального общения является выразительность двигательного действия. Выразительные движения, как следствие психического и физического состояния индивида, в общении выполняют функцию экспрессивную, самовыражения, что подчеркивает важность невербального общения в регуляции психических состояний.

Менее изучены возможности невербальных средств для психо- и саморегуляции. В то же время есть данные, что придание телу выпрямленной осанки помогает человеку почувствовать себя увереннее. Мимика также может оказывать воздействие на человека. Так, произвольное придавая лицу доброжелательное и веселое выражение, можно постепенно улучшить свое психическое состояние и наоборот.

Вопросы для самопроверки

1. Что понимается под определением «психическое состояние»?

2. Что такое саморегуляция психических состояний?

3. Какие методы саморегуляции вы знаете?