Понятие о средствах. Физические упражнения - основное и специфическое средство физкультурно- оздоровительных занятий

Методические правила в организации оздоровительных занятий: постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок, разнообразие применяемых средств, систематичность занятий

На основании обобщения теоретико-методических постулатов оздоровления и анализа результатов их внедрения в практику необходимо выделить главные методические принципы занятий оздоровительными упражнениями (Н.М. Амосов, И.В. Муравов, 1985).

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок.

2. Разнообразие применяемых средств.

3. Систематичность занятий.

4. Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок (Е.А. Пирогова с соавт., 1986).

5. Дозирование по частоте сердечных сокращений.

.6. Дозирование в соответствии с энергетическими затратами.

7. Дозирование по числу повторений физических упражнений.

Необходимость занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности обусловлена состоянием функциональных систем и психофизической подготовленности, а также осознанием потребности их улучшения.

Именно эти факторы предопределяют приход человека в оздо­ровительную физическую культуру. Даже при самом оптимальном состоянии организма требуется систематическое применение специальных средств, физических упражнений различного характера и направленности, позволяющих его продлить и эффективно применять в профессионально-прикладной или спортивной деятельности, создавая основу для достижения более высокого уровня функциональных возможностей.

Формированию осознания в необходимости оздоровления должны быть подчинены различные средства, которыми располагают педагогика и психология физического воспитания.

Целесообразность обращения к оздоровлению и выбору того или иного вида определяется в большей мере совпадением определенных признаков психофизического состояния человека и возможностей влияния на них конкретного вида упражнений.

Предпочтительный вид и форму оздоровления устанавливает врач, а рекомендации по выбору конкретных средств и методов его использования более обоснованно рекомендует специалист в области физического воспитания. Следовательно, необходимо их тесное взаимодействие.

Интерес к занятиям возникает под влиянием субъективных (нравятся прыжки на батуте или ритмические упражнения, хорошо быть «таким же ловким») и объективных причин (телевизионная демонстрация «возможностей того или иного вида упражнений в обеспечении здоровья или двигательной подготовленности), внешней привлекательности, оформления или атрибутики какого-либо занятия).

Для стабильной мотивации необходима результативность занятий. При ее отсутствии возникают сомнения в целесообразности, необходимости и адекватности избранного вида. Отсутствие результативности часто обусловлено неудачным выбором вида оздоровления, который несоответствует индивидуальным особенностям занимающегося, что случается, когда индивидуальный подход поглощается групповым методом организации занятий. Но всегда есть возможность исправить ошибку и подобрать более эффективный способ. Одновременно необходимо учитывать, что особенно на начальном этапе занятий разочарованность может подавлять всякое желание заниматься.

Поэтому необходимо на каждый период ставить такие задачи, которые соответствуют возможностям занимающихся и немного их превышают. Одновременно, постоянно поощряя даже незначительные улучшения, формировать личностную заинтересованность в результативности занятий.

Комплексность воздействий, как методический подход, предполагает по возможности одновременное влияние на психофизичес­кую сферу, функциональные системы и двигательные способности. Составляющие психофизической сферы неотъемлемы по сути. Например, во время электромиостимуляционного воздействия на мышечные группы практически исключается влияние сознания на степень мышечного напряжения, но психика все равно задействована на уровне созерцательной оценки происходящего, поскольку физические упражнения направлены на мышечную систему и посредством моторно-висцеральных рефлексов одновременно воздействуют на психику занимающегося, активизируя психические процессы. В свою очередь, упражнения стимулируют интеллект как инструмент сознательного управления двигательной деятельностью.

Функциональные системы реагируют на воздействия существенных раздражителей значимыми сдвигами, которыми являются объем и интенсивность, проявление большой физической и психической напряженности, повторные нагрузки на фоне недовосстановления функций организма.

Как показывают специальные исследования, именно комплексное воздействие нагрузки приводит к наилучшему совершенствованию функциональных систем, физического развития и двигательных возможностей.

Оптимальное сочетание нагрузок, выбор соответствующих методов и способов, постоянное варьирование, отвечающее динамике показателей состояния организма, дает положительный эффект от применяемых упражнений на индивидуальные особенности занимающегося.

Рациональность как разумная обоснованность применения различных средств оздоровления складывается из адекватности самого средства индивидуальным особенностям занимающегося и конкретным задачам оздоровления, что обеспечивает положительную тенденцию динамики показателей.

Целесообразно также раздельное, но при этом не растянутое во времени, а акцентированное воспитание физических качеств и двигательных способностей на основе известных физиологических закономерностей (Н.А. Введенский, М.И. Виноградов, Е.Б. Сологуб, А.А. Ухтомский), что позволяет добиться более высоких результатов с меньшими затратами времени и усилий.

Дозирование нагрузки - один из важных методических принципов оздоровления. В практике оздоровления, часто осуществляемого по принципу «не навреди», придерживаются правила использования лишь «разминочных» нагрузок. Они хороши для вхождения в работу, использования с целью переключения внимания, отвлечения от основной деятельности.

Закономерный факт, что регулярное выполнение одних и тех же нагрузок и упражнений при одних и тех же интервалах работы и отдыха формирует функциональную структуру адаптации к нагрузке, и она перестает выполнять роль фактора, стимулирующего дальнейшее развитие функциональных резервов.

В данном случае следует не снижать нагрузку, а изменить ее характер, интенсивность при одновременном уменьшении объема и продолжительности, но в целом сохранить ее энергетическую стоимость (например, при той же допустимой ЧССв120-140 уд./мин заменить бег на подвижные игры).

Одна и та же нагрузка, которой обладают оздоровительные уп­ражнения, при одной и той же продолжительности при различных функциональных состояниях вызывает неодинаковые физиологические изменения (для определения нагрузки можно использовать временной критерий с учетом содержания и объема выполненной работы).

Фактические величины функциональных сдвигов наглядно представляют неодинаковое влияние на организм различных видов нагрузки. Этот фактор необходимо учитывать при отклонениях в состоянии функциональных систем (заболеваниях), оценке суммарного влияния на организм, подборе упражнений и определении их дозировки, соотношения в одном занятии серии повторений (Е.Б. Мякиченко, М.П. Ивлев, М.П. Шестаков, 1997).

При этом в зависимости от величины нагрузки, предлагаемой одним и тем же лицам, функциональные сдвиги происходят не всегда в соответствии с суммарными ранговыми показателями.

Например, при малой нагрузке самые большие изменения вызывает ритмическая гимнастика, при средней - атлетическая гимнастика, а при большой - бег. Знание этих закономерностей позволяет подбирать нагрузку в соответствии с поставленными задачами, которые определяются в соответствии с индивидуальными особенностями занимающегося.

В каждом виде оздоровительных упражнений существуют свои традиционные правила построения занятия и его критерии, которые устанавливаются, исходя из показателей «усредненной» нагрузочное используемых упражнений с учетом возрастных и квалификационных особенностей контингентов занимающихся. Например, в занятиях «гидроаэробикой» у женщин зрелого возраста нагрузка строится так, чтобы в подготовительной части ЧСС находилась в пределах 100-130 уд./мин, в основной - с разными вариациями от 100 до 170 уд./мин, а в заключительной снижалась со 120 до 70 уд./мин, таким образом состояние занимающихся возвращается к дорабочему уровню (М.Г. Шабалкина, 1997). Или нагрузка в той же «водной гимнастике» в зависимости °т возраста (21-35 или 36-55 лет) варьируется в подготовительной части на уровне 45-60% от максимальной (по показателям ЧСС - 85-114 уд./мин), в основной - 60-90% (114-172 уд./мин) и в заключительной - 70-55% (133-104 уд./мин) (И.А. Васильева, 1997).

Данные близки по значениям в основной и подготовительной, но не однозначны в заключительной частях занятия. Показатели ЧСС могут зависеть от разных причин, возможно, во втором случае предложенная нагрузка в заключительной части занятия не совсем обеспечила ликвидацию кислородного долга и поэтому в конце занятия показатели ЧСС несколько выше (возможны и индивидуальные факторы - инертности, лабильности, подвижности нервных процессов).

Этот факт нельзя считать методической ошибкой проведения занятий, но на него необходимо обратить внимание, поскольку в оздоровительных упражнениях даже развивающего характера (во втором случае, судя по возрасту занимающихся, упражнения носили умеренную и малую нагрузку), допустимое недовосстановление функции сердечно-сосудистой системы составляет сразу после занятия 20-30% (но не 48%, как в приведенном при­мере).

Поэтому и необходимо знать по индивидуальным реакциям нагрузочную стоимость применяемых упражнений, их направленность, дозировку, скорость восстановления занимающихся сразу после занятия и к началу следующего. Правильно сочетая параметры нагрузок, создавать оптимальные условия для результативного процесса оздоровления.

При этом в отличие от спортивной тренировки, где целесообразны скачкообразные или маятникообразные построения нагрузки, в оздоровительных упражнениях используется принцип постепенного повышения и понижения с их одновременным плавным варьированием (Т.С. Лисицкая, 1987).

За счет легкодоступных упражнений и малых нагрузок нельзя обеспечить не только улучшение, но и сохранение должного уров­ня психофизического состояния на протяжении длительного времени. Целесообразно определить максимальные возможности занимающегося и по отношению к этому максимуму устанавливать втягивающие, основные, разгружающие, стимулирующие уровни нагрузки и использовать относительно легкие или более сложные упражнения. В этом случае легкие упражнения будут нести нагрузку в пределах 20-40% от максимальной, при условии варьирования их применения в сочетании с другими средствами они способствуют поддержанию оптимальной двигательной активности и состояния всего организма.

В сочетании с такими упражнениями необходимо использовать средние, большие и субмаксимальные нагрузки, что обеспечивает тенденцию их лучшей переносимости на более высоком адаптационном уровне, и соответствующего функционирования всего организма.

Необходимо «спровоцировать» организм и заставить включить в работу функциональный резерв. После понижения уровня нагрузки она будет значительно легче восприниматься занимающимся, что важно при переходе на новый уровень работоспособности.

При комплектовании групп стоит обращать внимание на то, Чтобы женщины принадлежали к одной возрастной категории и имели примерно одинаковый уровень физической подготовленности, так как комплексы упражнений должны соответствовать возможностям и потребностям всех занимающихся. В условиях дефицита времени, выделяющегося на физкультурно-массовую и оздоровительную работу, повышение оздоровительной эффективности занятий играет огромную роль.

При разработке тренировочных программ, прежде всего нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий на различные по длительности циклы (год, полугодие, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, за­висит от основной цели занятий и контингента занимающихся. Характерны два типа конструирования программ и проведения занятий аэробики: свободный (фристайл) и структурный (хореографический).

В свободном методе конструирование программ осуществляется во время проведения урока, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей урока, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем уроке, могут различаться.

В структурном методе конструирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством дви­жений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных задач.

При определении преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность фристайла предопределяет выбор для урока наиболее простых движений, что приводит к его однообразию, монотонности. Кроме того, занимающиеся находятся в постоянном ожидании следующего незнакомого упражнения и выполняют задаваемые тренером варианты движений, а не уже известную их последовательность, что снижает эффективность такого действия. Существует мнение, что данный вариант занятия не требует специальной подготовки инструктора и более характерен для начинающих специалистов. Но существует и другой взгляд на целесообразность использования свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения урока аэробики. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных лиц с высоким уровнем координации. А введение творческого компонента в урок с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.

И все же занятия, проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т. к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности. Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной предварительной подготовки инструктора, который должен подобрать музыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без перерывов в звучании музыки, подобрать и распределить в уро­ке различные упражнения и соединения, разучить программу и уметь обучать занимающихся, управлять нагрузкой в последующих занятиях.

Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована фронтальным (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения), индивидуальным (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) или круговым способом (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью в составе небольшой группы). В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики.

Выбор упражнений для конкретного занятия зависит в первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой (ударной) нагрузкой (Lоw) и высокой (ударной) (Hi) нагрузкой. В данном случае слово impact (» обозначает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При выполнении упражнений с низкой (ударной) нагрузкой (Lоw) одна стопа, как минимум, должна находиться на полу, а руки не должны подниматься выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости). При движениях с высокой (ударной) нагрузкой (Hi) обе ноги на короткое время отрываются от пола (т. е. движение выполняется с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой. Например: Lоw - движения ногами и Hi - движения руками.

При описании упражнений для оздоровительных программ указывается количество движений (частота) в минуту, которое должно соответствовать числу счетов тактовых долей. Рекомендуют использовать музыкальное сопровождение с частотой 120-130 акц./в мин. Помимо оздоровительной тренировки занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход может обеспечить эффективность занятий для улучшения здоровья.

Понятие о средствах. Физические упражнения - основное и специфическое средство физкультурно- оздоровительных занятий

Термин "средство" происходит от слова "средний", "серединный". Средство — это то, что создано человеком для достижения определенных целей. К средствам физического совершенствования относят физические упражнения, естественные силы природы и гигиенические факторы.

Физические упражнения - это основное и специфическое средство физического воспитания, особый вид двигательной деятельности, при помощи которого осуществляется направленное воздействие на занимающегося

Физические упражнения — двигательные действия, с помощью которых решаются образовательные, воспитательные задачи и задачи физического развития. Многократное выполнение двигательных действий составляет фи­зическую деятельность.

Естественные силы природы, факторы гигиены являются вспомогательными средствами. С их помощью полнее и лучше используется основное средство, создаются условия для эффективного влияния физических упражнений на занимающихся, а также успешной организации и проведения занятий. Основные и вспомогательные средства физического воспитания должны применяться в единстве.

При выполнении отдельно взятого физического упражнения практиче­ски невозможно достичь педагогических целей и развивающего эффекта. Необходимо многократное повторение упражнения (наличие двигательной деятельности) с тем, чтобы усовершенствовать движение или развить физи­ческие качества. При этом двигательная деятельность сопровождается це­лым рядом происходящих в организме процессов и явлений (биохимичес­ких, физиологических, психических, интеллектуальных и др.):

Выполнение физических упражнений активирует деятельность различных систем и функций организма и тем самым оставляет свой "след" (эффект) в организме человека. В процессе многократного повторения действий "следовые" двигательные эффекты, согласно теории адаптации, накапливаются и способствуют процессу морфологического, функциональ­ного развития организма и социально-психологического развития личности занимающихся. Ж.Б. Ламарк сформулировал закон упражнений так: работа строит орган в меру его употребления. Однако воздействие движе­ния на организм не ограничивается развитием его телесных и духовных способностей.

В той мере, в какой движение воздействует на организм и личность че­ловека, сам организм посредством упражнений строит свои движения. Эту вторую сторону закона упражнения — "организация определяет и строит функцию по мере ее выполнения" ~ впервые сформулировал Д. Дидро. На­учно, еще в 1947 г., ее обосновал Н.А. Бернштейн, который показал, что с каждым новым уровнем нейрофизиологической организации, возникшей в связи с изменением условий жизни, появляется возможность реализации несуществующих ранее форм двигательных действий.

При этом организм строит свои движения не только, как утверждал Ж.Б. Ламарк, в порядке простого повторения и накопления эффекта упражнения, а путем модифицированного повторения и отбора наиболее рациональных способов решения возникших двигательных задач.

Выделяют разные виды эффектов, возникающих в организме и психике человека в результате применения физических упражнений:

1) в зависимости от решаемых задач различают образовательный, оздоровительный, воспитательный, функционально-развивающий, рекреационный, реабилитационный эффекты;

2) в зависимости от характера применяемых упражнений он может быть специфическим и неспецифическим (общим);

3) в зависимости от преимущественной направленности на развитие и совершенствование какой-либо способности (функции) существует: силовой, скоростной, скоростно-силовой, аэробный, анаэробный и другие виды эффектов;

4) в зависимости от достигнутых результатов эффект может быть положительным, отрицательным или нейтральным;

5) в зависимости от времени, в рамках которого осуществляются адаптационные (приспособительные) изменения в организме, эффект может подразделяться на срочный, который возникает после выполнения одного или серии упражнений в одном занятии; отставленный (текущий) появля­ющийся после нескольких занятий, кумулятивный (суммарный), который проявляется после какого-то длительного этапа, периода занятий.

Одновременно физические упражнения рассматриваются и как метод обучения и воспитания.

Важнейший признак физических упражнений как метода — повторяе­мость их применения, что позволяет педагогу оказывать необходимое воз­действие на занимающихся.

С помощью физических упражнений, с одной стороны, осуществляется биологическое воздействие на организм человека, изменяется его физическое состояние, с другой - происходит передача общественно-исторического опыта одного из видов физической деятельности, то есть осуществляется социальное воздействие

Характерной чертой физических упражнений является то, что они связаны с активной двигательной деятельностью людей. Физические упражнения представляют собой целенаправленные и сознательные действия, они связаны с рядом психических процессов, с представлением о движениях, мыслительной работой, переживаниями, развивают интересы и чувства, волю и характер и являются, таким образом, одним из средств духовного развития человека. Физические упражнения можно рассматри­вать как один из показателей единства физической и психической дея­тельности человека. Они влияют не только на организм, но и на личность занимающихся.

Кроме физических упражнений, которые исторически выделились из трудовой, боевой и бытовой деятельности (ходьба, бег, лазанье, прыжки, метания, переноска тяжестей, плавание и т.д.) и условно называются "есте­ственными", существуют упражнения, специально созданные в процессе развития теории и практики физического воспитания. Это так называемые аналитические упражнения, применяемые для обучения основам движения, создания "школы движения", развития основных физических способностей (качеств), решения специальных педагогических и лечебных задач.

Сюда относят упражнения на большинстве гимнастических снарядов, упражнения с разнообразными снарядами и предметами и др. Характерной особенностью этой группы физических упражнений является их весьма зна­чительная отвлеченность от движений и действий, встречающихся в прак­тической повседневной жизни.

Поскольку физические упражнения возникли на основе трудовых дей­ствий, они имеют много общего с трудом. Эта общность выражается в схо­жести их биомеханических, физиологических и биохимических механизмов. Однако это не может служить основой для отождествления физических уп­ражнений и труда: между ними имеется принципиальное различие. Как из­вестно, труд есть процесс, совершающийся между человеком и природой. Изменяя внешнюю природу, человек приспосабливает ее к своим потреб­ностям. Но, действуя на природу и изменяя ее, человек в процессе труда из­меняет и самого себя. Однако воздействие физического труда на человека в процессе производства представляет собой сопутствующий фактор, подчи­ненный закономерностям развития производства. Говоря о физическом труде, следует учитывать не только собственно двигательную деятельность, мышечные усилия, совершаемые в процессе работы, но и то нервное напря­жение, психические, волевые проявления, которыми сопровождается выполнение производственных движений.

Что же касается физических упражнений, то их действие, как уже было сказано, направлено на природу самого человека и определяется закономерностями процесса физического совершенствования. С помощью физических упражнений и осуществляется направленное воздействие на человека для развития его физических и духовных способностей. В отдельных случаях в сочетании с физическими упражнениями физический труд, проводимый в благоприятных условиях внешней среды (работа в лесу, в поле и т.д.), с определенной дозированной нагрузкой, может выступать как вспомогательное средство физического совершенствования. Но используемый таким образом, он уже подчиняется целям физического воспитания, меняется его существо и направленность. Итак, физические упражнения можно определить как двигательную деятельность, осуществляемую по законам физического совершенствования личности.

Наиболее общим фактором, обусловливающим рациональное воздействие физческих упражнений, является педагогически правильное руководство занятием, целесообразность методики обучения и воспитания.

Кроме того, большую роль играют внешние и внутренние факторы.

Индивидуальные особенности занимающихся (возрастные, половые, состояние здоровья и физического развития, уровень умственной, нравст­венной, физической и эмоциональной подготовленности, режим труда, учебы, отдыха, быта). Одно и то же физическое упражнение (бег, прыж­ки, метания и т.п.) в зависимости от индивидуальных особенностей оказывает разный эффект. Так, физическая подготовка (общая и специ­альная) у спортсменов различной квалификации неодинакова, поэтому нагрузка, средняя для мастера спорта, будет максимальной для спортсме­нов более низких разрядов.

Значительную роль играют особенности самих физических упражнений, то есть их сложность, новизна, эмоциональность, направленность, техника, величина нагрузки и т.д. Упражнения, выполненные неохотно, небрежно, без усилия, не могут оказать такое же влияние на занимающихся, как упражнения, выполненные сознательно и активно.

К особенностям внешних условий относятся метеорологические, рельеф местности, качество оборудования, гигиеническое состояния мест занятий и др.

Квалификация педагога. Педагог обязан знать основные научные положения о работоспособности человека, закономерности адаптации организма к физическим нагрузкам и др. Правильный и постоянный учет факторов, определяющих влияние физических упражнений, даст педагогу возможность методически рационально организовывать и проводить заня­тия, успешно решая задачи физического воспитания.