Оценка физической подготовленности людей разного возраста по результатам 12-минутного бегового теста

(по К.Куперу, 1987)

Оценка физической подготовленности	Расстояние (км), преодолеваемое за 12 мин
Возраст, лет
13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Мужчины
Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично Превосходно	Меньше 2,1 2,1-2,2 2,2-2,5 2,5-2,75 2,75-3,0 Больше 3,0	Меньше 1,95 1,95-2,1 2,1–2,4 2,4-2,6 2,6-2,8 Больше 2,8	Меньше 1,9 1,9-2,1 2,1-2,3 2,3-2,5 2,5-2,7 Больше 2,7	Меньше 1,8 1,8-2,0 2,0-2,2 2,2-2,45 2,45-2,6 Больше 2,6	Меньше 1,65 1,65–1,85 1,85-2,1 2,1-2,3 2,3-2,5 Больше 2,5	Меньше 1,4 1,4-1,6 1,6-1,9 1,9-2,1 2,1-2,4 Больше 2,4
Женщины
Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично Превосходно	Меньше 1,6 1,6-1,9 1,9-2,1 2,1-2,3 2,3-2,4 Больше 2,4	Меньше 1,55 1,55-1,8 1,8-1,9 1,9-2,1 2,15-2,3 Больше 2,3	Меньше 1,5 1,5-1,7 1,7-1,9 1,9-2,0 2,1-2,2 Больше 2,2	Меньше 1,4 1,4-1,7 1,6-1,8 1,8-2,0 2,0-2,1 Больше 2,1	Меньше 1,35 1,35-1,5 1,5-1,7 1,7–1,9 1,9-2,0 Больше 2,0	Меньше 1,25 1,25-1,35 1,4-1,55 1,6-1,7 1,75-1,9 Больше 1,9

Чтобы проверить соответствие нормы массы тела, можно воспользоваться весоростовым индексом Кетле:

Нормальным считается такой вес, когда на 1 см длины тела приходится у мужчин 350–400 г, у женщин – 325–375 г. Масса тела недостаточна при значениях индекса меньше 300 и чрезмерна при величине показателя более 500 г на см роста (длины тела).

При занятиях физическими упражнениями важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. Мышцы обладают важными физиологическими свойствами: возбудимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит, и мышечную силу можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на массу тела. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70–75% массы тела, у женщин – 50–60%. Например, сила правой кисти равна 52 кг, а масса тела – 76 кг, тогда силовой индекс для кисти равен:

Наиболее удобная форма самоконтроля при занятиях физическими упражнениями – это ведение специального дневника, в котором фиксируются следующие показатели: самочувствие, сон, аппетит, настроение, желание заниматься физическими упражнениями, переносимость занятия, болевые ощущения и др.

Глава 15.

ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ПОЖИЛОМ И СТАРШЕМ ВОЗРАСТЕ

Старение и задачи направленного

Физического воспитания в пожилом и

Старшем возрасте

К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий, возраст (75–90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в системах и органах человеческого организма, называемые старением.

Старение организма характеризуется следующими функциональными изменениями (рис. 21, 22, 23, 24).

Рис. 21. Ослабление функций организма с возрастом

Постепенно уменьшаются размеры сердца, снижается сила сердечных сокращений, уменьшается количество крови, выбрасываемой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение. Понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, просвет уменьшается, в результате чего повышается артериальное давление (в среднем оно составляет в покое 150/90 мм ртутного столба).

Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением легочной вентиляции. Максимальное потребление кислорода после 25–30 лет постепенно уменьшается и к 70 годам составляет 50% от уровня 20 лет (П.О.Астранд, 1969).

Рис. 22. Максимальное потребление кислорода в зависимости от возраста

Возрастные изменения в мышечной системе и связочном аппарате выражаются в:

– ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок;

– уменьшении величины проявляемой силы;

– замедленном переходе мышц из состояния расслабления в напряженное состояние и наоборот;

– уменьшении объема мышц (мышцы становятся дряблыми).

Инволюционные изменения происходят и в нервной системе, что выражается в затрудненном образовании новых двигательных координации, ухудшении точности движений и уменьшении их вариативности.

Рис. 23. Изменение максимальной частоты сердечных сокращений с возрастом

Рис. 24. Возрастные изменения артериального давления в среднем у населения

(7) и в группе, включающей 107 хорошо тренированных спортсменов (2)

(по Г. Меллеровичу)

Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функционального характера проявляется в ухудшении работоспособности и отдельных физических качеств. Падают показатели быстроты и точности двигательных действий, менее совершенной становится координация движений, постепенно уменьшается их амплитуда.

Инволюционные изменения, их темп и интенсивность во многом определяются как характером физической активности пожилого человека, так и образом его жизни в юном, молодом и зрелом возрасте.

Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная.

Основные задачи направленного использования средств физического воспитания в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы [9]:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья; задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение его работоспособности;

2) не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;

3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания; последовательно воплощать эти знания в практические умения.

Частные оздоровительные и дополнительные задачи (например, укрепление опорно-двигательного аппарата, улучшение осанки, улучшение деятельности ЦНС, повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, закаливание организма и др.) определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.

Содержание и организационно-