Выносливость и методика ее воспитания

Понятия и термины

Под выносливостью понимается единство проявления пси­хофизиологических и биоэнергетических функций организма че­ловека, позволяющих длительно противостоять утомлению при механической работе. Выносливость характеризуется совокупно­стью физических способностей, обеспечивающих поддержание ра­боты в зонах максимальной, субмаксимальной, большой и умерен­ной нагрузок." Каждой зоне нагрузок присущ свой энергетический профиль, а вместе с ним и своеобразный комплекс реакций орга­нов и структур организма.

Продолжительность механической работы до полного утомле­ния можно разделить на три фазы: начального утомления, ком­пенсированного и декомпенсированного утомления. Первая фаза характеризуется появлением первых признаков усталости, свиде­тельствующих о начале развития утомления. Вторая фаза харак­теризуется прогрессивно углубляющимся утомлением, поддержа­нием заданной мощности работы за счет дополнительных волевых усилий н частичным изменением биомеханической структуры дви­гательного действия (например, уменьшением длины и увеличе­нием темпа шагов при беге). Третья фаза характеризуется высо­кой степенью утомления, приводящего к снижению мощности работы вплоть до ее прекращения. Продолжительность работы без снижения мощности (суммарное время работы в первых дву*

ИЗ

фазах) будет характеризовать лишь одну из способностей, выра­жающую качество выносливости, а суммарное время работы во всех трех фазах отражает уровень физической работоспособно­сти в данной зоне мощности.

В теории и практике физического воспитания выделяют общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают длительное выполнение работы с оптимальной функцио­нальной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма. Данный режим работы обеспечивается пре­имущественно способностями выполнять упражнения в зоне уме­ренных нагрузок. Специальной выносливостью обозна­чают продолжительность работы, которая определяется зависи­мостью характера утомления от содержания решения двигательной задачи. Специальная выносливость классифицируется: по призна­кам двигательного действия, с помощью которого решается дви­гательная задача (например, прыжковая выносливость); по при­знакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по при­знакам взаимодействия с другими физическими качествами (спо­собностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость).

Воспитание выносливости осуществляется путем решения дви­гательных задач, требующих мобилизации психических и биоло­гических процессов в фазе компенсированного утомления или в конце предшествующей фазы, но с обязательным выходом на фазу компенсированного утомления. Условия решения задач должны обеспечивать вариативный характер работы с обязательно меняю­щимися мощностью нагрузки и биомеханической структурой дви­гательного действия (например, преодоление препятствий во вре­мя бега по пересеченной местности) и дифференцированное раз­витие соответствующих ведущих способностей.

Методика развития способностей длительно поддерживать заданную мощность работы

Все физические способности, выражающие качество выносли­вости, имеют единый измеритель — предельное время работы до начала снижения ее мощности. В силу этого данные способности определяются как выносливость к работе в соответствующих зо­нах нагрузки: выносливость в максимальной зоне, выносливость в субмаксимальной зоне, выносливость в большой зоне и вынос­ливость в умеренной зоне нагрузок (рис. 10).

Выносливость в максимальной зоне нагрузок во многом обусловлена функциональными возможностями ана­эробного креатинфосфатного энергетического источника. Предель­ная продолжительность работы не превышает 15—20 с. Наиболее интенсивно данная выносливость развивается в среднем школьном возрасте &\4—16 лет —у мальчиков и 13—14 лет — у девочек).

X

§

а

о

с и

Х г

ъ			III	IV
90.
	\
70.	\		Аэробные проиессы ^^—^^^^_
		\
60.		>
40.		/	\
30,
20,10	/	Г		Анаэробные процессь

9 10 И 12 13

Рис. 10. Вклад энергетических процессов в работу разной предельной про­должительности(по А П. Матвееву):

I — выносливость зоны максимальных нагрузок;

II — выносливость зоны субмаксимальных нагрузок;

(II—выносливость зоны больших нагрузок;

IV — выносливость зоны умеренных нагрузок

К основным средствам повышения уровня выносливости в мак­симальной зоне относятся циклические упражнения, продолжи­тельность которых не превышает 5—10 с, что равняется пробега-нию отрезков в 20—50 м с максимальной скоростью. Как правило, упражнения используются в режиме повторного выполнения, се­риями.

Предлагаемые интервалы отдыха между беговыми упражне­ниями могут составлять 2—3 мин, а между сериями — 4—6 мин. Периоды отдыха заполняются упражнениями на расслабление мышц, ходьбой, чередуемой с'дыхательными упражнениями, ит. п. Активный отдых ускоряет восстановление организма для после­дующей работы. Выбор количества беговых упражнений в серии и количество серий определяются по самочувствию школьников, их функциональному состоянию. Здесь преподаватель может ориен­тироваться на два основных показателя: частоту сердечных сокра­щений и скорость бега. У школьников повторное выполнение на­грузки можно предлагать при частоте сердечных сокращений 115—120 уд/мин и прекращать упражнение при снижении скоро­сти бега в среднем до 70—75% от максимальной.

Выносливость в с у б максимально и зоне нагру­зок характеризуется возможностями анаэробно-глнколитическо-

10 Заказ № 1190

го механизма энергообеспечения. Максимальная продолжитель­ность работы, проявляемая без снижения мощности, не превышает 2,5—3 мин. Сенситивными периодами для развития данной спо­собности считается возраст 10—И лет и 15—17 лет—у мальчи­ков и 9—10 лет и 13—14 лет — у девочек.

Основными средствами развития выносливости в субмакси­мальной зоне являются упражнения циклического и ациклическо­го характера (например, бег, метания). Мощность упражнений не должна превышать 85—95% от максимальной, а продолжитель­ность их выполнения — от 40 с до 1,5—2,0 мин. Например, если максимальная скорость бега у школьников VI классов составляет в среднем 6,3—6,5 м/с, то скорость бега в зоне субмаксимальной нагрузки будет равняться примерно 5,4 м/с. Упражнения могут выполняться с дополнительными отягощениями, но с коррекцией продолжительности и количества повторений.

Ведущим методом развития являются строго регламентирован­ные упражнения, позволяющие точно задавать величину и объем нагрузки. Упражнения могут выполняться повторно или непре­рывно сериями и включать упражнения с разной биомеханиче­ской структурой. Интервалы отдыха в зависимости от применяе­мого подхода различны по длительности. Как правило, они могут составлять от 3 до 6 мин. Повторное выполнение упражнения или серии упражнений должно начинаться при частоте сердечных сокращении ПО—120 уд/мин. Между повторениями нагрузок ис­пользуются упражнения па дыхание, на расслабление мышц, уп­ражнения на развитие подвижности в суставах.

Развивать выносливость в зоне субмаксгшальиых нагрузок це­лесообразно после упражнений на развитие координации движе­ний, обучения двигательным действиям, когда организм находится в фазе начального утомления. Это позволяет заметно сократить время воздействия на организм упражнениями в субмакеимальной зоне и не применять разминки. При этом продолжительность уп­ражнений, их количество, интервалы отдыха по длительности и со­держанию между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы.

Выносливость в зоне больших нагрузок характе­ризуется максимальными возможностями механизмов аэробного энергообеспечения, а следовательно, максимальными возможно­стями систем дыхания и кровообращения. Если при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности восстановление энер­гетического потенциала мышц происходит преимущественно в пе­риод восстановления, то при нагрузках большой мощности пре­имущественно во время работы. Вместе с тем работа данной мощ­ности активизирует в значительной степени анаэробные процессы и в первую очередь анаэробно-гликолитические. Продолжитель­ность работы составляет в среднем от 3 до 7—10 мни. Величина нагрузок определяется диапазоном интенсивности от 60—65% до 70—75% от максимальной мощности. Наиболее благоприятными возрастными периодами для развития данной способности будет*

являться возраст у мальчиков от 8 до 11 лет и от 15 до 17 лет, у девочек — от 9 до 12 лет и от 13 до 14 лет.

Основными средствами являются циклические упражнения, вы­полняемые с интенсивностью 65—70% от максимальной (бег, пла­вание, ходьба на лыжах и т. п.). По своему воздействию упраж­нения должны вызывать значительное повышение частоты сердеч­ных сокращений и легочной вентиляции. В зависимости от возраста частота сокращений сердца может достигать 180—200 уд/мин, а минутный объем дыхания 40—80 л/мин при частоте дыхания 45—60 цикл/мин.

Развитие выносливости осуществляется методами строго рег­ламентированного упражнения и игрового. Последний позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы. Упражнения могут выполняться повторно с продолжи­тельностью 3—5 мин и интервалом отдыха до 6—8 мни. Повтор­ное выполнение осуществляется при достижении частоты сердеч­ных сокращений до ПО—П5 уд/мин и минутного объема дыхания до уровня ПО—120% от исходной величины. Вместе с тем повтор­ный режим выполнения нагрузок часто бывает педагогически не­оправдан по затратам времени. Поэтому выносливость в зоне больших нагрузок развивают, как правило, в конце основной ча­сти урока на фоне начального утомления организма. Это позво­ляет снизить продолжительность выполнения упражнений до 1,5—2 мин и сократить интервалы отдыха, включающего упраж­нения на дыхание с ходьбой или малоинтенсивным бегом. Чере­дование нагрузок разных зон используется в легкоатлетических занятиях, в частности, при кроссовой подготовке. Во время лыж­ной подготовки применяют чередование нагрузок в зоне большой и умеренной интенсивности.

Выносливость в умеренной зоне нагрузок харак­теризуется оптимальным взаимодействием систем дыхания и кро­вообращения, их взаимосогласованностью со структурой двига­тельного действия. Продолжительность работы обеспечивается аэробными процессами с незначительной активизацией анаэробных с нагрузкой, не превышающей 60—65% от максимальной. С такой нагрузкой можно продолжать работу от 10—15 мин до 1,5 ч и более. Данная способность эффективно развивается на протяже­нии всего школьного возраста. Вместе с тем наибольшего резуль­тата можно добиться у мальчиков в возрасте 8—11 лет и 14— 16 лет. У девочек возрастные периоды интенсивного развития вы­носливости в умеренной зоне прослеживаются менее отчетливо, однако можно считать возраст 8—9 лет, 11—12 лет и 14—15 лет наиболее перспективным для педагогического воздействия.

Основными средствами, которые используются для развития выносливости в зоне умеренных нагрузок, являются продолжи­тельные циклические упражнения (например, длительная ходьба, кроссовый бег, лыжные марши). Данная мощность работы вызы­вает активизацию частоты сердечных сокращений в диапазоне от 130—140 до 160—170 уд/мин, соответственно и легочная вентн-

10* . 147

ляиия колеблется в больших диапазонах от 12—14 до 40— 45 л/мин. У младших школьников величины параметров функцио­нальном активности несколько выше, чем у старшеклассников, выше они и у девочек по сравнению с мальчиками.

Одной из особенностей развития данной способности является необходимость длительного выполнения упражнения, позволяю­щего обеспечить необходимую взаимосогласованность в деятель­ности органов и структур организма, перейти на более эффективные источники энергии, адаптироваться к монотонной работе. Ис­ходя из этого, использование двигательных действий с малой ин­тенсивностью в фазе начального или компенсированного утомле­ния не всегда педагогически оправдано. Поэтому на уроках фи­зической культуры целесообразно обучать бегу, ходьбе на лыжах с необходимой скоростью передвижения. А затем в виде домаш­них заданий увеличивать объем работы, наращивания продолжи­тельности ее выполнения.