Некоторые аспекты регулирования мышечной и «пассивной» массы тела

3.1.Задачи и критерии

Одним из естественных результатов постоянных занятий физи­ческими упражнениями, проходящих в соответствии с принципами физического воспитания, является нормализация таких телесных свойств, как объемы мышц, соотношение мышечной и жировой масс, общий вес тела. Главную роль в этом играет полноценное воспитание основных двигательных способностей, особенно силовых и выносливости. Если обеспечивается гармоничное развитие их и не допускается серьезных нарушений в режиме питания, обычно отпа­дает необходимость прибегать к особым мерам по изменению (увеличению или уменьшению) мышечных объемов и общего веса тела, снимается и проблема борьбы с ожирением, которая приобре­тает особую актуальность, когда из-за гиподинамии, переедания и других причин происходит чрезмерное увеличение жировой массы тела, грозящее заболеваниями.

В качестве относительно самостоятельных задач регулирования массы тела в процессе физического воспитания предусматриваются:

активизация соразмерной гипертрофии отдельных мышечных групп и мышечной массы в целом в той мере, в какой это не­обходимо для развития силовых способностей, гармоничного фор­мирования мускулатуры, нормализации осанки;

направленное содействие нормализации веса тела и сохранению его в пределах нормы, обеспечение при этом возможно благоприят­ного для жизнедеятельности и здоровья соотношения мышечных и других компонентов тела.

Конкретные параметры нормы тут, конечно, не однозначны. Как известно, телосложение в большой мере обусловлено генетически, и уже по одной этой причине нельзя установить одинаковую для всех норму веса тела, форм и других признаков телосложения. Его нормальные параметры различаются не только индивидуально, но закономерно изменяются с возрастом у одного и того же инди­вида. О норме в этой связи правомерно говорить лишь условно, имея в виду ее соматотипические (характерные для людей опреде­ленного типа телосложения), возрастные, половые и другие вариа-

Рис. 39. Нормограф для определения нормы веса тела с учетом возраста и роста индивида

ции. Они связаны, в частности, и с особенностями спортивной спе­циализации.

Для определения соответствия веса тела норме чаще всего поль­зуются достаточно простыми, но недостаточно корректными расче­тами, в основе которых лежит сопоставление его с общей длиной (ростом) тела. Так, по «индексу Брока» вес тела соответствует норме, если он равен росту (в см) за вычетом числа 100; по «ин­дексу Кетле» — если относительная величина, полученная от деле­ния веса тела (в граммах) на рост (в см), находится в пределах 350—450 г/см. Этими и подобными индексами можно пользоваться лишь при ориентировочных суждениях о норме веса, поскольку она закономерно зависит не только от роста, но и от возраста, пола, соматотипических особенностей и других факторов. Более точно определить соответствие веса тела норме помогают нормографы, созданные с учетом ряда факторов, существенно влияющих на него (рис. 39; один из наиболее совершенных нормографов такого рода предложен акад. А. А. Покровским).

В период возрастного созревания особенно большой прирост ве­са у современных подростков происходит с 12—13 до 15 лет (у де­вочек примерно на год раньше)*. У малоподвижных подростков значительно увеличиваются и жировые отложения, что может иметь далеко идущие негативные последствия если своевременно не проти­водействовать этому рационально организованной двигательной активностью, способствующей оптимизации соотношения мышечных и жировых компонентов тела. Период относительной стабилизации веса тела обычно наблюдается примерно с 25- до 40-летнего воз­раста, после чего часто вновь начинается увеличение веса, сменя­ющееся, как правило, постепенным уменьшением его в пожилом и старшем возрасте. Однако эти общие тенденции возрастной ди­намики веса тела реально выявляются по-разному, в зависимости от доминирующих в том или ином возрасте условий жизни, харак­тера питания и особенно режима двигательной активности.

По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), большая часть населения экономически развитых стран имеет избы­точный вес (примерно у трети населения он превышает нормальный на 20 % и более), причем это отмечается и у людей относительно молодого возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. В избы­точном весе и ожирении не без основания усматривают одну из наиболее часто встречающихся причин не только утраты нормаль­ной дееспособности и заболеваний (обменных и других), но и преж­девременной смерти. По статистическим данным, среди людей опре­деленного возраста процент смертности пропорционален величине избыточного веса (У. Филлипс и др.). В возрасте от 40 до 50 лет от сердечно-сосудистых заболеваний умирает почти в 2 раза больше людей, отягощенных ожирением, чем их сверстников, имеющих нормальный вес. Все это говорит о серьезности проблемы преду­преждения ожирения и борьбы с ним. Первостепенная роль в ее решении отводится физическому воспитанию (наряду, конечно, с рационализацией питания). Особая ценность средств физического воспитания в этом отношении заключается в том, что они поз­воляют, не прибегая даже во многих случаях к резкому ограни­чению питания, нормализовать соотношение структурных компо­нентов тела на основе расходования жировых ресурсов для энергообеспечения двигательной деятельности, активизация которой связана с общим увеличением функциональных возможностей ор­ганизма и доли активных (мышечных) структур.

Изменение массы тела под направленным воздействием физи­ческих упражнений (в сочетании с другими факторами) может происходить в принципе в довольно широком диапазоне.

Это сенсационно продемонстрировано в своего рода автоэксперименте амери­канского атлета Брюса Ренделла, который, применяя специальные методы силовой тренировки и обильно питаясь, добился за полтора года увеличения веса тела почти вдвое (с 92 до 182 кг!), а затем, изменив режим тренировочных нагрузок и огра-

* Подробнее см.: В. Г. Властовский. Акцелерация роста и развития детей. МГУ, 1976.

ничив питание, довел его за 7,5 месяца до 85 кг*. Этот эксперимент, конечно не может служить примером разумного регулирования веса тела, но его результаты показывают, сколь велики возможности направленного изменения телесной массы даже тогда, когда наступает время естественной возрастной стабилизации ее.

В условиях рационально построенного многолетнего физического воспитания и режима питания, соответствующего гигиеническим нормам, нет необходимости резко изменять вес тела. Умеренно же форсированное изменение его (в сторону увеличения или уменьше­ния) допустимо, как уже говорилось, в той мере, в какой это необходимо для устранения отклонений от нормы гармоничного формирования мускулатуры, нормализации осанки и, главное, для развития силовых и других основных двигательных способностей. Одной из частных задач при этом может быть приведение веса тела к параметрам весовых категорий, установленных в ряде видов спор­та: тяжелой атлетике, борьбе, боксе. Однако удерживать свой вес в границах весовой категории оправданно лишь постольку, посколь­ку это не ограничивает естественного развития физических способ­ностей спортсмена и не требует частой и большой (в размере нескольких килограммов) сгонки веса.

Оптимизация соотношения мышечного и жирового компонен­тов массы тела выражается в увеличении удельного веса мышеч­ной массы и уменьшении — жировой.

В среднем у людей зрелого возраста (исключая спортсменов), не страда­ющих ожирением, на долю мышечной массы приходится около 36 (у женщин) — 42 (у мужчин) процентов общей массы тела, а на долю жировой ткани соот­ветственно 18—12 (по В. В. Бунаку); у систематически тренирующихся спортсменов доля мышечной массы достигает в определенных случаях даже у женщин 45— 47 %, а у мужчин 50 % и более, при этом доля жировой массы пропорционально уменьшается (она составляет нередко 9—10% общей массы тела и менее, если особенности спортивной специализации не ограничивают ее уменьшения)**.

Обеспечивая в процессе физического воспитания увеличение массы тела, когда это необходимо, нужно, разумеется, стремиться, чтобы ее прирост происходил без увеличения жировой массы (если она соответствует норме) или с уменьшением ее (если она превы­шает норму). Довольно точно судить о ее динамике позволя­ют современные методы фракционного определения состава массы тела, связанные с вычислением его удельного веса посред­ством сопоставительного взвешивания в обычных условиях и в во­де; приблизительно о состоянии жировых отложений судят по ре­зультатам обычного взвешивания, сопоставлению их с весовой нор­мой и данным измерения толщины кожно-жировых складок.

Важно вместе с тем, чтобы вызываемое в процессе физического воспитания изменение массы тела не приводило к диспропорции мышечных объемов.

В специальной литературе есть немало рекомендаций, касающихся оптимальной меры прироста и желаемых пропорций объемов различных мышечных групп. Указы-

* Документированное описание этого опыта дано, напр., в лит. 3.

** Об особенностях соотношения мышечного и жирового компонентов массы тела у спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта, см. обзор обобщенных данных в лит. 4.

гае

ваются, например, следующие относительные величины (по отношению к окруж­ности таза) периметров частей тела при гармоничном атлетическом развитии мышц: окружность груди— 1,11 —1,18 (примерно от 111 до 118% по отношению к окруж­ности таза), талии — 0,84—0,82, бедра — 0,59—0,62, шеи — 0,41- 0,42, голени — 040-0,41, плеча (по бицепсу) —0,38 0,42, предплечья — 0,32—0,34*.

И эти, и подобные критерии телесных пропорций практически имеют лишь сугубо ориентировочное значение. По поводу их до сих пор ведутся давние споры между сторонниками «геркулесовых» и «аполлоновых» форм телосложения, нашед­ших свое эстетически совершенное отражение еще в творениях античных ваятелей (рис. 40). Теперь уже ясно, что никакие параметры такого рода нельзя рассматри­вать как некий однозначный стандарт, вроде прокрустова ложа, в котором следует уместиться каждому, независимо от особенностей его физического развития.

Как уже подчеркивалось, главным критерием при формировании мышечных объемов в процессе физического воспитания является всесторонность развития основных двигательных способностей. Иными словами, оптимизация мышечных объемов производна в ре­шающей мере от всестороннего развития двигательных способно­стей. Вместе с тем она закономерно зависит от индивидуальных особенностей телосложения и других факторов, в частности от осо­бенностей спортивной специализации. Причем несмотря на то, что индивидуальные параметры мышечных объемов не стандартны, они и при существенных различиях (например, у марафонца и тяжело­атлета) могут быть оптимальными, если обеспечивается последова­тельная реализация принципов всестороннего физического воспита­ния.

3.2. Предпочтительные средства и методы

3.2.1. Особенности упражнений, стимулирующих рост мышечной массы; типичные черты методики

Как следует из сказанного, задачи по активизации роста мы­шечной массы решаются в рамках рационально построенного физи­ческого воспитания, в зависимости от реализации более существен­ных задач и главным образом в той мере, в какой это необходимо при двух типичных ситуациях:

во-первых, в связи с обеспечением гармоничного формирования свойств телосложения, особенно если при этом нужно избиратель­но воздействовать на те или иные звенья мышечной системы, ко­торые по различным причинам отстают в своем развитии;

во-вторых, когда обеспечивается повышение и сохранение до­стигнутого уровня развития собственно-силовых способностей, по­скольку он в значительной мере обусловлен ростом мышечной массы.

Кроме того, стимулировать увеличение мышечной массы бывает нужно при переходе спортсмена в более тяжелую весовую катего-

* Вариации каждой величины в указанных пределах связываются с естествен­ными индивидуальными различиями в массивности костяка: чем он массивнее (о чем судят, в частности, по окружности запястья или щиколотки), тем ближе окружности тела к большим из указанных величин. Указанные вариации связываются также с различными степенями атлетического развития: считается, что большие из ука­занных величин соответствуют высшей его степени (подробнее см., напр., лит. 3).

Рис. 40. Примеры гармонично развитой мускулатуры тела у людей различны) соматипов

рию (в тех видах спорта, где практикуется стандартизация веса соперников), а также при восстановлении мышечной ткани после травм. Во всех этих случаях особое значение приобретает избира­тельно направленное использование средств и методов физического воспитания, помогающих активизировать процессы биосинтеза, ко­торые выражаются в гипертрофии мышц, увеличении их физио­логического поперечника и объема.

Специфика упражнений, стимулирующих повышенный прирост мышечной массы.Хотя многие физические упражнения в той или иной мере способствуют увеличению мышечной массы, при необхо­димости активизировать гипертрофию скелетных мышц предпочте­ние отдается силовым упражнениям, входящим в состав силовой (атлетической) гимнастики и тяжелой атлетики. Типичные черты таких упражнений и методики их применения были охарактеризо-ваны в гл. VI (1.2.1). Здесь остается отметить лишь некоторые специфические моменты выбора силовых упражнений и регулирова-ния их эффекта для обеспечения повышенного прироста мышечной силы.

Известно, что синтез мышечных белков в известной мере прямо пропорционален их расходованию (расщеплению, распаду) во вре- мя напряженной мышечной работы, выполняемой в анаэробных условиях. Поэтому адекватным средством стимулирования гипер- трофии мышц являются силовые упражнения, характеризующиеся значительными отягощениями, но не предельной интенсивностью, позволяющей продлить их воздействие путем слитных серийных повторений. Причем число повторений в серии должно быть доста­точно большим, чтобы активизировать пластические процессы в мышцах, приводящие в итоге к усиленному синтезу белковых струк­тур в период восстановления. Конкретнее говоря, нагрузку в упраж­нениях такой направленности нормируют обычно в пределах от 5—6 до 8—10 ПМ, чему соответствует отягощение, составляющее примерно 70—80 % от индивидуально максимального, т. е. по прави­лам экстенсивной методики применения силовых упражнений (гл. VI; 1.2.1).

Соответственно при выполнении упражнений, стимулирующих гипертрофию мышц, не следует форсировать ни скорость движений, ни темп повторения их в сериях, чтобы не сократить необходимого числа повторений и суммарной продолжительности воздействий. Каждое такое упражнение воспроизводят по ходу занятия, как пра­вило, в нескольких сериях подряд (2—3 серии и больше — в за­висимости от уровня тренированности) с относительно небольшими межсерийными интервалами отдыха (1—3 мин.), достаточными для восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволя­ющего повторить серию без уменьшения числа повторений, но с на­растающим напряжением (интервалы ординарного и жесткого типа).

Комплексы упражнений, используемых для активизации мышеч­ной гипертрофии, на различных этапах физического воспитания, естественно, различны, В них включают в зависимости от преиму-

щественной направленности воздействий упражнения с общим (генерализованным), региональным и локальным охватом звеньев мышечной системы. Указанный подход к нормированию нагрузок остается справедливым и при использовании преимущественно ло­кальных упражнений, но конкретные величины нагрузок необходимо варьировать, конечно, применительно к особенностям функциониро­вания и строения подвергаемых воздействию мышц.

Так, если при использовании упражнений для стимулирования гипертрофии относительно крупных групп мышц исходная норма числа повторений в одной серии чаше всего находится в пределах 5—10 ПМ, то в упражнениях, локально воздействующих на мышцы предплечья или голени, нормы обычно приходится повы­шать до 10—15 ПМ, так как эти мышцы относительно мало поддаются гипертро­фии (причина в том, что они состоят преимущественно из относительно тонких мышечных волокон, приспособленных к работе аэробного характера, и в обычных ус­ловиях жизни чаше, чем многие другие мышцы, функционируют в режимах, тре­бующих выносливости).

Усилению действенности упражнений, стимулирующих мышеч­ную гипертрофию, способствует ряд методических приемов, которые повышают степень суммации воздействий в процессе серийного вос­произведения упражнений по мере адаптации к привычной норме нагрузки. В частности, широко практикуются такие приемы:

дополнительный подход после обычных серий нормированных повторений упражнения; при этом ставится задача воспроизвести серию еще раз, пусть даже не целиком, но с полной мобилизацией сил (например, после трех обычных серий, состоящих из 6—8 по­вторений каждая, попытаться сразу же, без длительной паузы уве­личить число повторений, хотя бы на часть одной серии);

введение по ходу серии повторений добавочных половинных повторов — движений с укороченной амплитудой (в серии приседа­ний со штангой, например, дополнительно вводятся полуприседа­ния, чередуемые с полными приседаниями; к полным сгибаниям рук с гантелями добавляются сгибания до положения прямого угла и т.д.);

сочетание в рамках одного занятия (в порядке чередования се­рийных нагрузок) двух и более разновидностей упражнения, в основном тождественных по направленности воздействия на мы­шечные группы (например, после двух-трех серий повторений жима штанги лежа на горизонтальной плоскости выполнение жима под несколько иным углом или с изменением ширины хвата при том же нормировании нагрузки).

Особенности массированного применения в системе занятий упражнений для активизации мышечной гипертрофии.При необхо­димости вызвать значительное общее увеличение мышечной массы комплексы специально направленных упражнений целесообразно включать в систему занятий концентрированно не реже 2—3 раз в неделю. Правила включения упражнений в комплекс и порядок распределения их в системе занятий довольно подробно освещены в специальной методической литературе (см., напр., лит. 3, 5). Не­смотря на имеющиеся в ней расхождения, обоснованными можно считать, в частности, следующие положения.

Обеспечивая общее увеличение мышечной массы, следует пре- дусматривать последовательное избирательно направленное воздей- ствие на все основные мышечные группы с поочередным сосредо­точением его в рамках отдельных занятий и микроциклов пре­имущественно на некоторых мышечных группах. Например, при че­тырех занятиях в недельном цикле часто практикуют такой поря­док чередования упражнений: 1-е и 3-е занятия — упражнения с преимущественным воздействием на мышцы пояса верхних конеч­ностей и спины; 2-е и 4-е занятия -— упражнения с преимуществен­ным воздействием на мышцы передней поверхности туловища и ног.

Такая поочередная концентрация воздействий позволяет последовательно на протяжении цикла занятий предъявить различным мышечным группам достаточ- но массированные нагрузки, способные вызвать морфофункциональные перестройки и в то же время соблюсти между занятиями с однонаправленными нагрузками интер-валы, не слишком узкие для восстановления и сверхвосстановления иластических компонентов мышечных структур (в приведенном примере такие интервалы могут составлять более двух суток). Естественно, что, когда нет необходимости стимулиро­вать увеличение мышечной массы в целом, а нужно лишь исключить диспропорцию в развитии отдельных мышечных групп, нагрузки с гипертрофическим эффектом воздействия сосредоточиваются в рамках соответственно направленных упражнений

Чтобы получить выраженный и стойкий эффект гипертрофии мышц, нужно как минимум несколько месячных (либо околомесяч-ных) тренировочных циклов с постепенным увеличением нагрузки в соответствующих упражнениях. Своеобразие динамики внешней нагрузки здесь выражается в том, что ее объем в каждой отдельной серии повторений упражнения нормируется в относительно постоян­ных пределах (5—6—8—10 ИМ), а отягощение увеличивается помере развития тренированности, но лишь настолько, чтобы предель-но возможное число повторений вновь оказалось в тех же пределах (например, и в начале, и в конце месячного цикла занятий число повторений в одной серии приседаний со штангой может быть равно 6—8, но в конце они выполняются со штангой более значительного веса).

Понятно, что, если уровень развития силовых качеств у занимаю­щихся относительно невысок, массированному применению упраж­нений, стимулирующих рост мышечной массы, должен предшество­вать подготовительный этап, отличающийся менее жестким норми­рованием силовой нагрузки с преобладанием локальных и регио­нальных упражнений. С увеличением суммарных нагрузок, активи­зирующих мышечную гипертрофию, обостряется опасность чрезмер­ного наслаивания их эффекта, что в крайних случаях может вызы­вать перенапряжение адаптационных процессов и деструкцию мы­шечных структур. Чтобы избежать этого, рекомендуется между за­нятиями с особенно высокой концентрацией таких нагрузок соблю­дать интервал не менее 1,5—2 суток, а в конце 4—8-недельных циклов вводить недельный микроцикл, отличающийся существен­ным уменьшением суммарного объема данных нагрузок.

Если в тренировочное занятие вместе с другими упражнениями входят и упражнения, отличающиеся повышенным эффектом стиму­ляции мышечной гипертрофии, они обычно сосредоточиваются во

второй половине занятия, поскольку их ближайшее последействие может отрицательно сказываться на скоростных, скоростно-силовых параметрах и координации движений. По ходу серийного выполне­ния рассматриваемых силовых упражнений целесообразно объеди­нять их в комплекс с упражнениями в расслаблении и растягивании (в интервалах между сериями), а при большом числе серий — и с дыхательными упражнениями.

Содействующее питание. Одним из наиболее существенных условий эффектив­ности упражнений, используемых для активизации роста мышц, является соответст­венно сбалансированное питание, включающее в увеличенном объеме белки, преиму­щественно животного происхождения, — строительный материал мышечного биосин­теза. Варианты рационов такого питания определены гигиеной физической культуры и спорта*. Есть также специализированные легкоусвояемые белковые препараты, которые могут быть использованы в период массированного применения силовых упражнений (белковый шоколад, созданный институтом питания АМН СССР, супер­протеин и др.). Пользоваться ими нужно, разумеется, со знанием дела, с помощью специалиста, не нарушая меры. Недопустимо с целью активизации роста мышц прибегать к анаболико-стероидным и другим фармацевтическим препаратам, выпус­каемым для лечебного воздействия при патологических отклонениях в организменных метаболических процессах. Наблюдаемое подчас бездумное увлечение анаболиками в спорте ради высокого результата или по другим конъюнктурным мотивам не может быть оправдано с гуманистических позиций, поскольку наносит в конечном счете непоправимый ущерб здоровью**.

3.2.2.Предпочтительные виды и режимы использования упражнений для устранения избыточной массы тела

Хотя здоровому, достаточно рационально тренирующемуся и не допускающему излишеств в питании человеку в принципе не грозит ожирение, проблему устранения избытков жировой, а иногда и общей массы тела практически все же приходится решать и в физи­ческом воспитании. Она возникает при общем дефиците двигатель­ной активности, чрезмерном сокращении нагрузок или прекращении регулярных занятий физическими упражнениями (из-за разных привходящих обстоятельств, в частности травм и заболеваний), несбалансированном питании и в некоторых других случаях (при сгонке веса для перехода в менее тяжелую весовую категорию, для увеличения показателей относительной силы и т.д.). Понятно, что лучший способ действия в таких ситуациях (не считая патологи­ческих случаев, требующих специального врачебного вмешательст­ва) заключается прежде всего в устранении привходящих причин нежелательных отклонений в массе тела с помощью полноценного физического воспитания и соответственно скорректированного пита­ния. При этом в физическом воспитании особое значение приобре­тает направленное использование тех его факторов, которые дают в этом отношении повышенный эффект.

Зависимость «жироустраняющего» эффекта упражнений от их энергетических и других характеристик.Оценивая действенность

* См. курс гигиены для институтов физической культуры.

* См., напр., Дойзер Эрих. Здоровье спортсмена. М., ФиС, 1980, с. 41—52.

различного рода физических упражнений как факторов уменьшения жировой массы тела, обычно исходят в первую очередь из их энер­гоемкости, или калориметрической стоимости (объема расходов энергии при их выполнении, выраженного в калориях). Хорошо известно, что наибольшими эиерготратами в наименьшее время (в расчете на секунду) характеризуются упражнения предельной интенсивности, однако суммарные энерготраты при их выполнении относительно невелики (например, непосредственно за время сприн­терского бега на 100 м они не достигают и 20 ккал), что ограничи­вает их воздействие на метаболические процессы, приводящие к уменьшению жировой массы тела. Суммарный объем энерготрат по ходу упражнения при прочих равных условиях тем больше, чем больше его продолжительность (табл. 10).

Использование организменных жиров в качестве основных источников энергии происходит но мере исчерпания углеводных запасов в организме, что наблюдается обычно, когда работа непрерывного характера, вовлекающая в активное функцио­нирование крупные мышечные группы, длится достаточно долго — примерно не ме­нее 30 мин. Даже при довольно значительном разовом объеме нагрузки траты организ­менных жиров относительно невелики. Например, они составляют у взрослых люде не занимающихся спортом, при ускоренной ходьбе на 3,6 и 8 км от 15—17 до 70 соответственно дистанции (по данным Н. Цунца и др.).

Исходя из сказанного, для борьбы с излишками жировой масс тела рекомендуют преимущественно продолжительные упражнения умеренной интенсивности типа ходьбы, бега, плавания, передвижения на велосипеде, на лыжах, гребли и т. д. Такие средства мини­мизации избыточной массы тела предпочтительны в качестве основ-

Та б л и п.а 10

Примерные величины энерготрат при выполнении упражнений различной интенсивности и продолжительности(по обобщенным данным ряда авторов)

Интенсивность упраж­нения (по критериям физиологической мощ­ности работы)	Зоны относительной интенсивности (мощности)
максималь­ная	субмаксималь­ная	большая умеренная
Продолжительность упражнения (при вы­полнении без переры­вов)	Предельная длительность упражнения при выполнении его с данной интенсивностью
До 20 с	От 20 с до 5 мин.	От 5 до 30 мин.	Свыше 30 мин.
Энерготраты во вре-	Энерготраты за 1 с работы
ражнения (дополни­тельно к тратам на ос-	2 и более	1,9—0,5	0,5—0,4	0,3 и менее
новной обмен), ккал	Суммарные энерготраты за время выполнения упражнения
	До 25	От 25 до 200	От 200 до 600- 700	Более 700

1а б л и ца 11

Примерные величины энерготрат при выполнении некоторых упражнений различной интенсивности и длительности(по округленным сводным данным

ряда авторов)

Виды упражнений и условия их выполнения	Энерготраты (ккал) при массе тела 70—75 кг
	в расчете на 1 мин.	в расчете на 1 ч
Спринтерский бег на 100 м (при выполнении тренированным спортсменом) Бег со скоростью 12 км/ч (200 м/мин) Бег со скоростью 19—20 км/ч (в среднем 320— 330 м/мин при выполнении тренированным спорт­сменом) Плавание со скоростью 50 м/мин 100 м/мин (у высоко­тренированного спортсмена) Гимнастические упражнения: на отдельных снарядах с включением силовых элементов при относительно невысокой мотор­ной плотности занятий комбинации вольных упражнений	До 40—50 10—11 37—38 11 — 12 45—60 6—8 5—17	650—700 2500 и более 700—720 Более 3000 (возможно лишь при интервальном плава­нии) 380—440 300-1000

ных прежде всего тогда, когда уровень тренированности занимаю­щихся относительно невысок (при возобновлении регулярных заня­тий физическими упражнениями после длительного перерыва, вооб­ще при недостаточной адаптации к физическим нагрузкам или в случае реадаптации по отношению к некоторым из них). Вместе с тем по мере развития общей тренированности все более действен­ными средствами устранения избыточной массы тела (причем, что особенно важно, с одновременной оптимизацией соотношения его активных и пассивных компонентов) могут служить упражнения относительно высокой интенсивности, в том числе и упражнения с отягощениями. Конечно, это справедливо при условии, если сум­марный объем энерготрат доводится до достаточно больших вели­чин (200—300 ккал/ч и более) путем многократных серийных по­вторений со строго нормированными интервалами отдыха.

Некоторые конкретизированные представления о величинах энерготрат при вы­полнении упражнений различной интенсивности и длительности помогают получить примеры, приведенные в табл. 11. В литературе опубликовано достаточно много сводных данных об энергостоимости различных физических нагрузок*. Ориентируясь на эти данные, нужно учитывать, что обычно указываются приблизительные величи­ны (полученные, как правило, не путем прямой калориметрии, а на основе прибли-

* См., напр. Е. М. Беркович. Энергетический обмен в норме и патологии. М., Медицина, 1964; Физиология мышечной деятельности (учебник для ИФК под ред. Я. М. Коца). Гл. XIX. М., ФиС, 1982.

женных расчетов), которые нуждаются в поправках в зависимости от степени тре-нированности выполняющего упражнение и других обстоятельств, существенно влия- ющих на энерготраты.

Некоторые эффективные режимы использования упражнений для уменьшения жировой массы тела. Разумеется, какими бы ни были энерготраты при эпизодическом выполнении тех или иных упражнений, их эффективность как факторов устранения избыточ- ной массы тела в решающей мере зависит от режима использова­ния. Для избавления от значительных жировых отложений необхо-димо продолжительное массированное применение соответственное направленных упражнений с постепенным увеличением объема и интенсивности связанных с ними нагрузок. Нужное для этого время в определенной мере пропорционально величине избыточного веса и обусловлено вместе с тем уровнем функциональных возможностей организма. Считается, что при сгонке веса допустимая величина его уменьшения за месячный срок, как правило, не должна превышать 3—4 кг у молодых людей и 2—3 кг у пожилых.

Основой эффективного режима использования физических упражнений для устранения избытков жировой массы является система ежедневных нагрузок, связанных с настолько значительны-ми суммарными энерготратами, чтобы они превышали в течение определенного времени приход энергоресурсов, поступающих с пи-щей. На первых этапах, особенно когда тренировочные занятия возобновляются после длительного перерыва, постепенно увеличи-] вать общий объем нагрузок до таких величин целесообразно, как уже говорилось, преимущественно с помощью упражнений умерен-ной интенсивности, но значительной продолжительности, а также уплотнения общего двигательного режима путем увеличения числа занятий вплоть до неоднократных в день (считая и занятия типа повседневной гигиенической гимнастики, физкультпауз и т.д.). На этой основе по мере повышения общего уровня тренированности достигается хроническая активизация обменных процессов по ходу выполнения непрерывных продолжительных или серийно воспроиз­водимых упражнений.

Расширение общего объема нагрузок, связанных с регулярным выполнением продолжительных упражнений относительно невысо­кой интенсивности, являясь действенным фактором минимизации жировой массы тела, может привести и к уменьшению мышечной массы, что во многих случаях нежелательно. Разрешить это проти­воречие позволяет комплексное использование в определенных про­порциях разнохарактерных упражнений, способствующих нормали­зации веса тела без ущерба для мышечной массы и увеличению относительных показателей мышечной силы. Одна из наиболее распространенных методик применения с этой целью упражнений с отягощениями характеризуется следующими чертами:

отягощение в упражнениях нормируют в таких пределах, чтобы ПМ достигало 15—25, а в локальных упражнениях 30 и более (чему соответствует внешнее отягощение, составляющее примерно 40—30% и менее от максимального);

каждое нормированное таким образом упражнение выполняют несколькими сериями (3—4 и более) с жесткими и ординарными интервалами отдыха между ними (например, 1—2 мин.);

число серий по мере роста тренированности увеличивают, с тем чтобы суммарная продолжительность серийных нагрузок превышала в занятии 30 мин. и они были бы связаны с повышенными суммарны­ми энерготратами, способными вызвать значительную активизацию обменных процессов.

В таком режиме можно эффективно использовать для нормали­зации соотношений мышечной и жировой массы тела упражнения с отягощением как общего (генерализованного), так и относительно локального воздействия, преимущественно те, что позволяют направленно влиять на участки тела, более других подверженные жировым отложениям. Увеличить вклад этих упражнений в активи­зацию обменных процессов, приводящую к уменьшению жировой массы тела, позволяет использование их в комплексе с упражнения­ми общего воздействия и повышение моторной плотности занятий. Этому особенно способствует построение занятий в форме «круго­вой тренировки» по типу экстенсивной интервальной нагрузки (гл. II; 1.3.1). Эффективной может быть и «круговая тренировка» по типу экстенсивной непрерывной нагрузки. Этот вариант «круго­вой тренировки» при системном использовании тоже является действенным фактором нормализации веса тела, но он в меньшей мере, чем предыдущий, способствует увеличению относительных показателей силовых качеств.