Практические аспекты регулирования состава и массы тела

Несмотря на огромное число исследований, проведенных с целью выявления средств, методов, технологий или "чудодейственных пилюль", кото­рые помогли бы долгосрочно сохранять оптималь­ные состав и массу тела, на сегодняшний день приходится констатировать, что все практически доступные методики по-прежнему сводятся к хо­рошо известному:

1. ^Поддержание физического и психического

ЗДОрОВ 1ЬЯ.

2. Потребление оптимальной по составу и ка-
лорийгности пищи.

Дл2Я срочного же снижения массы тела могут использоваться низкокалорийные или специаль­ные дшеты, повышенные физические нагрузки, вещестгва и препараты, имеющие определенное фармакологическое воздействие, манипуляции с психикой.

Осшовными инструментами в работе фитнес-инстру/ктора являются: организация тренировоч­ных заинятий в зале и самостоятельно, рекоменда­ции по оптимизации повседневного двигательно­го режсима и режима питания, просветительская работа. и методы убеждения.

Сктрининговые исследования показывают, что среди гзанимающихся оздоровительной трениров­кой услювно можно выделить несколько категорий:

1. 3-7% занимающихся имеют генетические
задаткш и образ жизни, которые позволяют им со­
хранять хорошее здоровье. Для этой категории за­
нятия сфизическими упражнениями и связанные с
ними >мероприятия должны носить, по существу,
рекреативный характер, т.е. решать задачи актив­
ного отдыха, поддержания формы, восстановле­
ния сил! после трудового дня или недели.

2. 650-70% женщин и 50-60% мужчин имеют из­быток :жировой и недостаток мышечной массы.

3. 110-20% имеют нормальное содержание мы-шечнош и избыток жировой ткани.

4. 110-20% имеют недостаток мышечной и нор-мальнсое содержание жировой.

5. Юставшиеся 3-7% имеют или содержание
жирового компонента, превышающее 50% от мас­
сы телаа, или признаки дистрофии. Люди этой ка­
те гориш должны заниматься по специальным про-
граммаш под непосредственным контролем леча­
щего вграча.

Теория и методика регулирования состава и массы тела, изложенная ниже, разработана для ос­новного (2-4-й категории) контингента занимаю­щихся в фитнес-залах.

Физическая тренировка

Общепринято, что эффективность любой про­граммы, направленной на быструю или долго­срочную нормализацию состава и массы тела, су­щественно повышается, если в ней используется физическая тренировка. Однако при практиче­ской реализации возникает противоречие, умение разрешать которое — важнейшая профессиональ­ная обязанность инструктора-преподавателя.

Проблема состоит в том, что наиболее эффек­тивное воздействие на компоненты состава тела происходит при использовании или экстремаль­ных по величине нагрузок, или вредных для здоро­вья и общего самочувствия упражнений и режи­мов их выполнения.

Однако использование и того и другого в оздо­ровительной тренировке недопустимо.

Таким образом, инструктор должен уметь ре­гулировать состав тела, оставаясь в рамках безо­пасного уровня нагрузок и общей оздоровитель­ной направленности занятий.

Для разрешения противоречия необходимо ру­ководствоваться следующими тремя принципами:

— Запрещается планировать тренировочное
занятие с целями "похудеть, "поправиться" и т.п.
Выбор средств, методов и форм проведения заня­
тия в области оздоровительной физической куль­
туры может иметь своей основной целью только
улучшение здоровья занимающихся.

— Физическая тренировка обязательно должна
сочетаться со специально организованным пита­
нием и целенаправленным использованием дру­
гих внетренировочных факторов.

Планирование

Занятия,

Имеющего

Целью

Нормализацию

состава и массы

Тела

— Физическая тренировка и использование
внетренировочных факторов обязательно должны
сочетаться с воздействиями воспитательного хара­
ктера, так как устойчивый положительный эффект
реализации программы нормализации состава те­
ла может быть достигнут только при изменении
привычек, образа жизни или даже существенных
психологических черт личности.

Рассмотрим практические аспекты реализа­ции первого принципа.

Основными видами физических упражнений, которые принято относить к аэробным или кото­рые используются в составе комплексов аэробики в фитнес-залах, являются следующие:

— низкоинтенсивные аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, гребля, велосипед, аэроби­ка, степ-аэробика и т.п.);

— среднеинтенсивные аэробные упражнения (то же, но с большей интенсивностью);

— высокоинтенсивные аэробные упражнения (интенсивные интервальные режимы, высоко­ударная техника (Hi-impact), плиометрическая техника, дополнительные отягощения на конеч­ностях и т.п.);

— стато-динамические и изотонические уп­ражнения.

Физиологическая характеристика этих упраж­нений подробно описана выше. Применительно к рассматриваемой теме следует учитывать также следующее.

Занятие с использованием любого из перечис­ленных упражнений или их сочетаний приводит к расходованию дополнительных 250-350 ккал (для женщины массой 60 кг.). Если в неделю проводит­ся 2-3 занятия, то дополнительный расход энергии редко превышает 1000 ккал (обычно 400-500 ккал). Суммарный расход энергии за неделю в среднем составляет 2000 х 7 дней = 14000 ккал. Таким обра­зом, дополнительный расход энергии на физиче-

скую тренировку не превышает 3-7% общего энер­гозапроса и с учетом повышения аппетита у регу­лярно занимающегося не может рассматриваться как существенный фактор снижения количества резервного жира.

При низкоинтенсивных аэробных упражнени­ях действительно большая часть энергии постав­ляется за счет окисления жиров. Однако в силу не­значительного повышения тонуса симпато-адре-наловой системы (САС) при таких упражнениях большая часть энергии поставляется за счет сжи­гания внутримышечных жиров, а не липидов жи­ровых депо. Кроме того, при выполнении этих уп­ражнений может понижаться основной обмен за счет, например, меньшей ЧСС и частоты дыхания в покое. Следовательно, будет происходить "эко­номия" калорий. С учетом того что основным ис­точником жиров, откладываемых в жировых депо, является глюкоза приносимая кровью, а при фи­зической тренировке повышается активность только мышечной липопротеинлипазы, но не ЛПЛ жировых депо, становятся понятными ре­зультаты многочисленных исследований, в кото­рых обнаружена очень низкая эффективность аэ­робной тренировки в отношении снижения массы резервного жира (2-2,5 кг в год), если она приме­няется без дополнительных воздействий.

Под воздействием аэробной тренировки улуч­шается способность жировой ткани накапливать жиры. Поэтому аэробная тренировка без диеты бессмысленна, а после ее прекращения жировые запасы восстанавливаются с увеличенной скоро­стью.

При аэробном занятии средней и высокой ин­тенсивности, но повышенного объема или при высокоинтенсивном аэробном занятии происхо­дит глубокое исчерпание запасов углеводов. После окончания тренировки это приводит к значитель­ному понижению уровня сахара в крови и, следо-

вательно, обострению чувства голода. Это создает дополнительные психологические трудности для занимающихся.

Силовые упражнения высокой интенсивно­
сти, упражнения, в которых в явном виде присут­
ствует уступающая (отрицательная) работа мышц,
а также "жесткий" стретчинг, сопровождаемый ин­
тенсивными болевыми ощущениями, приводят к
повреждению сократительных и структурных эле­
ментов мышц, долговременному повышению то­
нуса САС и повышенному расходу энергии для
обеспечения восстановительного синтеза белков.
Пример На основе представленных закономерностей и

тренировочного механизмов синтеза и сжигания жиров и углево-
занятия с дов, описанных в предыдущих разделах, может

максимальным быть разработано тренировочное занятие, которое

катаболическим гипотетически будет иметь максимальный катабо-
эффектом лический эффект.

1. Высокая степень активизации САС, необ­
ходимая для мобилизации жировых депо, и акти­
визация глюкокортикоидной системы, мобили­
зующая аминокислотный пул организма из
мышц и лимфоидной ткани, достигаются при уп­
ражнениях:

—в которых присутствует высокая скорость или сила сокращения мышц;

—в конце силового подхода, когда имеет мес­то локальное утомление мышц;

—при интенсивных упражнениях, сопровож­даемых высоким потреблением кислорода;

—при любых истощающих упражнениях;

—при тренировке, проводимой на фоне угле­водного голодания.

2. Высокий суммарный расход энергии дости­гается в занятии, в котором длительное время под­держивается высокое потребление кислорода.

3. Сжигание не только углеводов, но и жизнен­но важных белковых веществ — компонентов им­мунной системы, нейромедиаторов, ферментов,