Методика развития гибкости
Повысить уровень проявления гибкости – непростая задача. Улучшить эластичность мышечно-связочного аппарата удается со значительными трудностями и крайне медленно. В общеобразовательных учреждениях требуется обеспечить нормальную суставную подвижность во всех крупных суставах в рамках базовой общефизической подготовки. Отдельные виды спорта требуют предельного размаха движений лишь в некоторых звеньях опорно-двигательного аппарата и в некоторых направлениях, например: в тазобедренных суставах (барьерный бег, прыжки), в плечевых суставах, в грудном отделе позвоночника, тазобедренном, коленном (у метателей копья). В таком виде спорта, как спортивное плавание (способы «кроль» и «дельфин») требуется хорошая подвижность в плечевых, голеностопных суставах и суставах позвоночника. При этом следует создать «запас гибкости» (т. е. несколько большую – на 10–15 % подвижность в суставах, чем требуемая в избранном виде спорта) и не допускать чрезмерного увеличения подвижности в суставах, нарушающей их нормальное строение. Для этого следует подбирать такие упражнения, которые не приводили бы к чрезмерному растягиванию суставной сумки и к «разболтанности» сустава. Кроме того, необходимо наряду с максимальным (оптимальным) развитием гибкости локального характера обеспечить одновременное укрепление соответствующих звеньев опорно-двигательного аппарата. Причем необходима хорошо развитая способность расслаблять растягиваемые мышцы.
К средствам направленного развития гибкости относятся обще-подготовительные и специально-подготовительные упражнения в растягивании. Их подразделяют на активные (махи, наклоны, враща-тельные движения, рывки и т. д., выполняемые с помощью собствен-ных усилий), пассивные (выполняемые с помощью внешних сил, с самозахватом и т. д.), комбинированные (активно-пассивные). Существуют способы проявления гибкости – динамический и статический. В развитии гибкости выделяют два режима: развивающий и поддерживающий. Развивающий режим совершенствования гибкости длится в течение 4 – 10 недель. В процессе спортивной подготовки в подготовительном его периоде развивающий режим с хорошей эффектив-ностью может длиться до трех месяцев, в видах спорта, требующих исключительной гибкости во многих движениях (в спортивной и художе-ственной гимнастике, акробатике, фигурном катании и др.), длительность развивающего режима тренировки может увеличиться до пяти-шести месяцев. Если прекратить использование упражнений на гибкость, то она постепенно уменьшается, дойдя через 2–3 месяца примерно до исходных величин. Поэтому после развивающего режима применяют поддерживающий режим сохранения достигнутого уровня в проявлении гибкости.
Увеличение амплитуды движений может осуществляться в двух аспектах:
– за счет совершенствования эластичности мышц, для чего требуется 2–3 месяца тренировки;
– за счет прогрессивного изменения формы сочленяющихся костей в результате многолетней тренировки.
Для увеличения амплитуды активных движений, кроме того, необходимо повышение расслабления и, вероятно, растягивания мышц-антагонистов, т. е. высокая степень межмышечной координации и боль-шая эластичность растягиваемых мышц.
В основе методики развития гибкости лежит многократное систе-матическое повторение разнообразных упражнений на растягивание. Как правило, эти упражнения выполняются повторным методом и требуют соблюдения следующих методических положений и условий:
1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растягивание, следует провести разминку, предусмотрев разогревание тела с помощью аэробной нагрузки и общеразвивающих упражнений: надеть тренировочный костюм, предусмотреть разминочный бег до появления испарины, выполнять упражнения с непредельной амплитудой движения, использо-вать массаж (самомассаж); в процессе отдыха применять упражнения на расслабление;
2. Использование серийности и постепенности усиления растягива-ющих импульсов в процессе упражнений. Мышцы сравнительно малорастяжимы. Однократное выполнение упражнения на растя-гивание не приведет к увеличению длины мышцы. Повторять упражнения следует многократно. В этом случае ярко проявляется эффект суммации нагрузки. Так, если повторять пружинистые наклоны сериями, то в каждом последу-ющем повторении и серии упражнений амплитуда движений будет больше. В развивающем режиме упражнения на растягивание мышечно-связочного аппарата могут применяться каждый день и дважды в день (в этом случае требуемый эффект наступает быстрее, чем при выполнении упражнений на растягивание через день);
3. Предусмотреть следующую последовательность выполнения упражнений: для верхних конечностей, туловища, нижних конеч-ностей, т. е. предполагается воздействие на мышечно-связочный аппарат сверху вниз;
4. Критерием достаточности повторения упражнений на занятии является появление легкой боли в тех мышцах и связках, которые подвергаются растягиванию, или начало сокращения амплитуды движений под влиянием наступающего утомления. При щадящем режиме прекращать повтор упражнения можно несколько раньше – при первых признаках напряженности или дискомфорта. Практикую-щие тренеры считают, что не следует доводить амплитуду движений до появления болевых ощущений в мышцах. Специальными исследо-ваниями доказано, что упражнения на растягивание должны вызывать приятные ощущения. Для этого следует соблюдать ряд важнейших принципов, таких как принцип безопасности (т. е. принцип оздоровительной направленности процесса физического воспита-ния) и принцип постепенного прогрессирования физической нагрузки. Согласно экспериментальным данным, максимальные изменения длины мышцы и сухожилия происходят во время первых четырех повторений упражнения на растягивание. Дальнейшее растягивание не приводит к существенному увеличению длины мышцы и сухожилия.
Экспериментальные исследования показали, что в период направ-ленного развития гибкости рационально использовать 40–45 % активно-динамических, 20 % – статических и 35–40 % пассивных движений. На занятиях с детьми доля статических упражнений должна быть меньше, а доля динамических упражнений – соответственно больше.
При построении системы занятий упражнения на растягивание рекомендуется предлагать в следующей очередности:
а) активные однократные, затем пружинистые и маховые движения (возможно и с отягощением);
б) пассивные статические должны предшествовать пассивным динамическим упражнениям. Подобная последовательность выполне-ния упражнений на растягивание снижает появление травматизма, так как выдерживается требование о постепенном увеличении амплитуды движений;
в) активно-пассивные, т. е. комбинированные упражнения (на-пример, динамические упражнения со статической задержкой на 1–6 с или в шпагате, пружинистые наклоны и т. д.);
г) после выполнения упражнений на растягивание и в интервалах активного отдыха необходимо выполнять упражнения на расслабле-ние.
Статические упражнения на растягивание выполняют с постепенным увеличением времени «выдержек» – от нескольких до десятков секунд (для увеличения амплитуды тазобедренного сустава и для растягивания подколенных сухожилий – до 30 и 60 с.). В большинстве программ рекомендуют удерживать «растянутое»положение в течение 6–12 с. По мнению Бейтса (1971), оптимальным для увеличения и сохранения уровня гибкости является время «выдержек» в положении «растяжки» в течение 60 с.
В динамике амплитуды движений при непрерывном выполнении упражнений на растягивание мышц наблюдается четыре фазы: на-растание амплитуды движения; стабилизация; снижение почти до исходного уровня; повторное увеличение амплитуды движений. С возрастом и под влиянием систематических упражнений длитель-ность каждой фазы изменяется. При специальной тренировке стати-ческой гибкости оптимальным является такое количество движений, при которых во второй фазе достигается максимальная амплитуда. В 7–8-летнем возрасте для этого требуется в среднем: в сгибании – 11 повторений движения, в разгибании – 15; в возрасте 9–10 лет – 13–18 движений, 12–13 лет – 16–20, в 14–15-летнем возрасте – 15–18 и в 16–17-летнем – 19–28 движений.
Обычно на занятии используют 6–8 видов упражнений. Преимущественно развивают подвижность в тех суставах, которые играют важную роль в жизненно необходимых действиях (наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника (особенно грудного отдела), в тазобедренных и плечевых суставах).
Рациональное расположение и комплексирование упражнений на растягивание в структуре занятий следующее: увеличение амплитуды в активных движениях планируют в первой половине основной части занятия; пассивные упражнения на растягивание эффективны при выполнении их на фоне утомления, т. е. во второй половине основной части занятия. При массированном воздействии на гибкость, в связи с поставленными задачами, упражнения на растягивание рекомендуется сосредоточивать во второй половине основной части занятия, выделяя их в относительно самостоятельный блок упражнений.
При выполнении упражнений на гибкость применяют конкретные указания, например, достать до определенной точки тела или предмета при выполнении наклона, или при выполнении маховых движений предусмотреть наличие ориентира, стимулирующего на более высокую степень приложения усилий в достижении заданной амплитуды движений.
Использование психологической настройки предполагает форми-рование положительного отношения к занятиям. Без позитивного нас-троя добиться максимальных (требуемых) результатов в развитии гибкости невозможно. Рекомендуется полностью концентрироваться на достижении рационального расслабления. Научиться слушать свое тело. Растягиваться медленно и выполнять медленный выдох в момент максимальной амплитуды упражнений на растягивание. Не задержи-вать дыхание. Полностью сконцентрироваться на достижении глубокого расслабления. Другая точка зрения состоит в переключении внимания в момент максимальной амплитуды движения, что способствует сниже-нию напряжения растягиваемых мышц и увеличению амплитуды.
На начальном этапе развития гибкости упражнения выполняют из различных исходных положений. Это позволяет воздействовать на мышцу по всей ее длине. При выполнении, например, наклонов с согнутыми ногами, затем со слегка согнутыми и выпрямленными происходит акцентированное воздействие на верхнюю (проксимальную), среднюю и нижнюю (дистальную) части мышцы.
В базовой общефизической подготовке рекомендуют использовать медленные движения и статический способ растягивания, так как резкие и болезненные движения могут вызвать рефлекторное сокращение растягиваемых мышц. В интенсивности растягивания необходим индивидуальный подход. В процессе спортивной подготовки следует соответствовать принципу специфической адаптации в проявлении гибкости согласно требованиям вида спорта и специализации. Подбирают специально-подготовительные упражнения на растягивание, которые выполняют со скоростью не менее 75 % от максимальной, в точной плоскости движения, с точной амплитудой движения и при углах в суставах, характерных для конкретного вида спорта и специализации.
Повторения растягивающих упражнений проводят сериями, с небольшими интервалами отдыха. Амплитуда постепенно возрастает как в одной серии, так и во всех последующих. Типичное число повто-рений в одной серии – от 4–8 до 12 раз, число серий колеблется от 4 до 8. В зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовленности занимающихся, количество повторений упражнений в серии дифференцируется. Если на следующий день после занятий на гибкость появились болевые ощущения, то это признак слишком боль-шой нагрузки. Возобновлять занятия можно после исчезновения мышечных болей.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Установлено, что комплексное использование силовых упражнений и упражнений на гибкость и расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10 %) возрастает эффект тренировки.
Выделяют следующие подходы увеличения расслабления растягиваемых мышц:
1) физический (использующий способы дыхания и движения, специальные процедуры растягивания, массаж, точечный массаж и т. д.), физиотерапевтические процедуры (с использованием тепла, холода, игл, лазера, электростимуляции, биомеханической стимуляции и т. д.);
2) психические методы;
3) методы биообратной связи (с использованием электронного оборудования) обеспечивают предельное расслабление растягиваемых мышц и развитие гибкости (применяется в подготовке спринтеров, гимнастов), использование лекарственных препаратов (многие из них оказывают побочные действия).
При выборе того или иного метода следует учитывать его безопасность и эффективность.
Наиболее удобной формой повседневного включения заданий на гибкость являются самостоятельные занятия, если упражнения на растягивание хорошо освоены занимающимся как по дозировке, так и по способу выполнения.
Если степень развития гибкости у занимающихся соответствует программным и нормативным требованиям и требованиям избранного вида спорта и специализации, основная задача развития гибкости сводится к предупреждению ее регресса, в том числе и возрастного регресса гибкости.
В поддерживающем режиме для сохранения гибкости важно заниматься упражнениями на растягивание в ежедневной утренней зарядке, на занятиях физическими упражнениями в подготовительной (при разминке) и заключительной частях необходимо включать упражнения на растягивание (в основной части занятия скоростной, скоростно-силовой и силовой нагрузках в интервале активного отдыха применяют упражнения на растягивание с умеренной амплитудой движений). Кроме того, рекомендуют использовать упражнения на растягивание два-три раза в неделю с нагрузкой 25–30 % от развивающей, доводя амплитуду движений до 90–95 % анатомически возможной. Для поддержания уровня гибкости необходимо, как правило, растягиваться хотя бы раз в день. Вместе с тем, как показывают результаты исследования, в поддерживающем режиме более целесообразно проводить два занятия в день на растягивание – утром и в конце рабочего дня. С возрастом, по мере увеличения инволюционных изменений гибкости, увеличивают объем и частоту использования упражнений на растягивание. Поэтому по мере старения организма человека поддерживающий режим воздействия на гибкость в какой-то степени сближается с развивающим режимом по внешним сторонам воздействия (по объему упражнений и частоте их применения).
Таким образом, в результате проведенного исследования установлено, что при применении упражнений на растягивание важно соблюдать общие положения принципа безопасности в использовании упражнений, которые должны последовательно реализовываться в методике направленного развития гибкости (наличие разминки, учитывать исходное положение, направление и амплитуду движений, количество повторений упражнения, возраст человека и состояние его здоровья, уровень физической подготовленности, стоящие задачи и реальность их реализации и т. д.). Методика упражнений на растяги-вание базируется на принципе постепенного прогрессирования дина-мики нагрузки. Кроме того, соблюдение принципа систематичности в применении упражнений на растягивание важно как в развивающем режиме тренировки, так и в поддерживающем, важно как для лиц зрелого возраста, так и для поддержания физической кондиции в пожилом и старшем возрасте.
Гибкость в плавании
Общими требованиями всех способов плавания являются высокая подвижность в плечевых суставах и гибкость плечевого пояса. Под подвижностью в плечевых суставах понимают разницу между показателем выкрута прямых рук назад-вперед (расстояние между кистями) и шириной плеч в сантиметрах. Так, с помощью гимнастических палок, на которых через каждый сантиметр нанесены деления с цифровым указателем, можно увеличивать объем движений в плечевых суставах и осуществлять последующий контроль. Кроме этого для контроля за уровнем гибкости и подвижности в суставах у своих учеников тренеру целесообразно включать следующие несложные измерения:
а  Рис. 3. Гибкость плечевого пояса: а – хорошая, б – недостаточная |
|
– подошвенное сгибание в голеностопном суставе. Измеряют угол между продольной осью большеберцовой кости и отмеченной осью стопы при ее активном подошвенном сгибании. Оценка: хорошая подвижность – 180° и более. Визуально: при сгибании большой палец оказывается на одной линии с лодыжкой или ниже; недостаточная подвижность – 160° и меньше. Визуально: при сгибании стопы большой палец оказывается на одной линии с передней поверхностью колена (рис. 4).
б
а 
Рис. 4. Подошвенное сгибание в голеностопном суставе: а – хорошее;
б – недостаточное
Для пловцов-брассистов особую роль играет тыльное сгибание в голе-ностопных суставах, супинация в голеностопных суставах, наклон тулови-ща назад, уровень отведения (супинация) стопы при различной степени сги-бания ног в коленных суставах и ротация наружу в коленных и тазобед-ренных суставах. Эти факторы определяют эффективность исходного поло-жения конечностей перед гребком, а также значительно улучшают качество рабочего движения ног (рис. 5).
Рис. 5. Подвижность в отдельных суставах
Для освоения эффективной техники движений ног при плавании брассом важнейшим показателем гибкости является ротация наружу в коленных и тазобедренных суставах, что обусловливает выбор наибо-лее эффективного варианта движений нижних конечностей (рис. 6):
|
|
Рис. 6. Техника движений ног при плавании брассом:
а – хорошая; б – недостаточная
– ротация наружу в коленных суставах. Измеряется угол пассивной ротации, т. е. угол между осями стоп (линия середины пятки и второго пальца). Оценка: хорошая подвижность – 150° и более. Визуально: пятки не выше 3 см от пола; незначительная подвижность – 90° и менее. Визуально: угол между осями стоп меньше прямого;
– ротация наружу в тазобедренных суставах. Измеряется угол активной ротации между осями стоп. Оценка: хорошая подвижность – 120° и более. Визуально: второй палец находится на уровне нижнего края пятки; плохая подвижность – 90° и менее. Визуально: угол между стопами меньше прямого.
Для плавающих дельфином особую роль играет гибкость позвоночного столба, особенно его поясничного отдела:
– наклон туловища вперед. Измеряется угол между вертикальной плоскостью и линией, соединяющей подвздошный гребень таза с остистыми отростками последнего седьмого шейного позвонка. Оценка: хорошая подвижность – 150° и более. Визуально: голова касается коленей; недостаточная подвижность – 120° и менее. Визуально: при наклоне кисти рук дотягиваются до голеностопных суставов (рис. 7).
|
|
Рис. 7. Наклон туловища вперед: а – хороший; б – недостаточный
Упражнения на гибкость и подвижность включают: круговые движения конечностями с постепенно увеличивающейся амплитудой, пружинящие движения с увеличением амплитуды от повторения к повторению и маховые движения с постепенным увеличением амплитуды.
При плавании дельфином характерны колебательные движения тела. Поэтому важно учитывать все движущиеся звенья биокинематической цепи: стопа – голень – таз – плечевой пояс (рис. 8). У дельфинистов часто встречается переразгибание ног в коленных суставах.
Рис. 8. Переразгибание ног в коленных суставах
В технике плавания на спине часто встречается высокое положение локтя в начале гребка. Это связано с такими особенностями конструктивных осей верхних конечностей, как иксообразные руки (рис. 9). Эту особенность часто путают с переразгибанием в локтевых суставах. Кстати, при плавании на спине гребок рукой всегда получается длинный, так как укоротить его чисто анатомически довольно сложно.
Рис. 9. Иксообразные руки
В спортивной практике подвижность в суставах позвоночного столба (гибкость) определяют по степени наклона туловища вперед, в стороны и назад. В то же время плавание кролем на груди и на спине связано со значительными колебаниями плечевого пояса вокруг вертикальной оси. По данным исследований автора, суммарный поворот плеч выдающихся современных кролистов достигает 150°±5°[5]. Известно, что максимальная подвижность сустава должна превосходить рабочую амплитуду (РА), т. е. иметь «запас гибкости», поэтому суммарная гибкость позвоночного столба на суше должна достигать 170° и более. От уровня этой гибкости зависит угол между плечом и предплечьем, образующийся при проносе руки в кроле. При плохой гибкости позвоночника прямая рука движется вперед низко над водой, держа в постоянном напряжении дельтовидную мышцу. Но, что особенно важно, недостаточное опускание плеча вниз при гребке руки слабо использует силу широчайшей мышцы спины. Как правило, у таких спортсменов короткий гребок.