Граница интенсивности физической нагрузки

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если на­грузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вы­звать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает не­обходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо опреде­лить исходный уровень функционального состояния организма перед на­чалом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение по­казателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно - со­судистой и дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанге (см. гл.8).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьше­ние их интенсивности, обеспечивается:

- изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед с доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходного положения ноги врозь и труднее делать из исходного поло-

жения ноги вместе);

- изменением амплитуды движений (с увеличением амплитуды на­
грузка на организм возрастает);

- ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях,
например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых - медленный
темп);

- увеличением или уменьшением числа повторений упражнений
(чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нафузка);

- включением в работу большего или меньшего числа мышечных
групп (чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая
нафузка);

- увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продол­
жительный отдых способствует более полному восстановлению организ­
ма).

По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разфузочно-го характера или упражнения на расслабление, восстановительный эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха (когда организм не пол­ностью восстанавливается, нафузка на организм увеличивается).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и фи­зиологических показателей. К физическим показателям нафузки относят­ся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжитель­ность, число повторений. К физиологическим параметрам относятся: уве­личение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.

Интенсивность нафузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минималь­ная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является:

для лиц 20 лет - 134 уд/мин;

30 лет- 129 уд/мин;

40 лет- 124 уд/мин;

50 лет- 118 уд/мин;

60 лет- 113 уд/мин;

65 лет - 108 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интен­сивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нафу-зок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нафузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин (таблица 5.1)

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происхо­дящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.

Признаками чрезмерной нафузки являются: накапливание утомле­ния, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области

м

сердца, одышка, гошнота.

При проявлениях данных признаков необходимо снизить физиче­скую нафузку или временно прекратить занятия.

Таблица 5.1 Зоны интенсивности нафузок по ЧСС

Возраст, лет	Зона оптимальных нагрузок ЧСС, уд /мин	Зона больших нафузок ЧСС уд/ мин
17-20	150-177	177-200
20-25	145-172	172-195
25-30	140-168	168-190
30-35	137-164	164-185
35-40	133-160	160-180
40-45	129-155	155-175
45-50	126-150	150-170
50-55	122-145	145-155
55-60	118-141	141-160

5.4 Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Женский организм характеризуется менее прочным строе­нием костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазо­вым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов, способность женщины к лучшему выполнению функции мате­ринства. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студен­ток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внут-рибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними ор­ганов. Как следствие этого, мышцы теряют свою эластичность и проч­ность, что может привести к нежелательным изменениям положения внут­ренних органов и нарушением их функциональной деятельности.

Ряд особенностей организма женщины имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они выражаются бо­лее высокой ЧСС и частотой дыхания, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нафузки, более быстрой по­терей состояния тренированности при прекращении занятий.

Занимаясь физическими упражнениями, женщина должна сохра­нить присущую её организму женственность, изящность телосложения и фациозность в движениях. Эти задачи должны решаться путем тщатель-

ного подбора упражнений, правильной организации тренировочных заня­тий и методикой их проведения.

При проведении занятий должны быть исключены случаи форми­рования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата. Разминке должно уделяться большее внимание, её следует проводить бо­лее тщательно и более продолжительно, чем при занятиях с мужчинами. Рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутри-брюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной по­лости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.).

Более постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомен­дуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление.

Нагрузки на выносливость для женщин должны быть меньше по объему и повышаться постепенно, так как функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них значительно ниже.

При проведении самостоятельных занятий женщины должны уде­лять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать за­нятия. Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и вра­чу.

Грамотно организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье женщины. Основная функция женщины - мате­ринство. В интересах здоровья своих детей она сама должна быть здоровой и разносторонне физически подготовленной.