И долго вечером бродить
Чтоб утомить ненужную тревогу"
(А. Ахматова)
5)Ощущение свежести, бодрости вам подарит простейшая процедура, которую вы можете без труда принять дома. Сильную струю холодной воды пустите так, чтобы она разбивалась о раковину, и сядьте примерно в полуметре от неё. Вскоре воздух наполнится мельчайшими водными брызгами. Подышите им в течении 5-7 минут. Это поможет унять головную боль, успокоиться.
6) Музыкотерапия. Музыка Баха, Моцарта, Бетховена оказывает удивительное антистрессовое воздействие. Те современные ритмы, которые, как горный обвал, обрушиваются на человека, подавляют нервную систему, увеличивают содержание адреналина в крови, чем могут вызвать стресс.
7) Закрыв глаза, представьте себе, что рисуете мелом на доске горизонтально расположенную, как говорят, "уставшую" восьмерку – знак бесконечности. Затем постарайтесь начертить какой-нибудь другой знак. Это упражнение к тому же научит вас упорядочивать мысли, переводить их в спокойное течение.
8)При переутомлении и неурядицах рекомендуется съесть горсточку изюма. Благодаря высокому содержанию калия он укрепляет нервную систему, а приятный вкус добавляет положительные эмоции.
К естественным антидепресеантам относятся груши, бананы, сельдерей, базилик, кориандр. Для успокоения и восстановления энергии выпить на ночь стакан теплой воды с растворенной в ней столовой ложкой меда и соком половины лимона.
Витамины против стресса:
В1 (отруби, орехи);
В6 (яйца, печень, сыр, картофель, зеленый перец)
С (шиповник, черная смородина, картофель, капуста, лимон, апельсин).
Макро – и микроэлементы против стресса:
- калий (изюм, картофель, капуста, чернослив, урюк);
- фосфор (рыба, яйца, сыр, творог);
- кальций (молочные продукты, крупы, овощи);
- хром (говяжья печень, соя, фасоль, горох);
9) Мощным средством самоочищения, омоложения считается медитация. Медитация (в переводе с латинского – размышление) ныне трактуется как состояние углубленной сосредоточенности. Этого состояния можно достичь, расслабив тело, успокоив эмоции и отрешившись от внешних воздействий. Любая медитативная техника предоставляет человеку возможность расслабиться, уйти от нерешённых дел в себя, вывести своё сознание на сверхчувственное восприятие, наводя одновременно порядок в своей душе и теле. Медитируя, человек как бы упорядочивает свои мысли, перестаёт тратить энергию на «сорные», бесконтрольные образы, успокаивается. Медитации способствуют снижению биологического возраста человека.
В медитации существуют два подхода:
- "чих" (кит.) – сосредоточение на каком-то объекте
- "куан" (кит.) - самонаблюдение
Сосредотачиваться можно на внешнем объекте (пламя горячей свечи, икона, любой предмет) и на внутреннем объекте (на любом образе; на молитве; чем короче молитва, тем эффективнее медитация).
Молитва должна звучать от сердца, а не от ума.
На вдохе: Господи! Иисусе Христе!
На выдохе: Спаси и сохрани меня!
Молитва.
Господи! Сделай так, чтобы посредством меня
снисходил к людям твой Мир и Покой, чтобы
туда, где есть ненависть, я приносил Любовь,
туда, где есть зло, я приносил Дух Прощения,
туда, где есть заблуждения, я приносил Гармонию,
туда, где есть отчаяние, я приносил Надежду,
туда, где есть тьма, я приносил Свет,
туда, где царит печаль, я приносил Радость.
Господи! Сделай так, чтобы я мог утешать,
а не быть утешаемым, понимать, а не быть понимаемым,
любить, а не требовать любви, ибо обретаешь
забывая о себе, прощая других, получаешь прощения,
умирая, пробуждаешься к новой жизни.
Аминь.
Самонаблюдение следует проводить с закрытыми глазами, наблюдать за собой. Если приходят какие-то образы, то не вмешиваться, не анализировать. Просто наблюдать. Если темная стена – наблюдает стену, переключи внимание на свое тело.
Медитативное упражнение: "Мысленная прогулка по своему телу". Последовательно переносите внимание с одной части тела на другую. Начните с пальцев ног, закончите макушкой головы. Задерживайте внимание на каждой точке на 5-7 секунд. Важно не представить часть тела образно, а максимально сконцентрировать на ней внимание так, как будто выше сознание "слилось" с этой частью тела и больше в мире ничего не существует. Чем усерднее наблюдаешь, тем меньше эффективность. Медитацией лучше заниматься сидя, спина прямая.
Такую психическую чистку нужно делать в конце рабочего, дня в транспорте. Надо спокойно смотреть или на предмет, или внутрь себя. 10-20 минут сделают вас крайне спокойным и крайне мудрым. Можно запрограммировать себя на поиск решения проблемы в состоянии медитации, предварительно задав себе вопрос. 2 раза вдень медитации – это здорово. Медитировать лучше всего ранним утром, до завтрака, а во второй половине дня – не ранее чем через 2-3 ч после приема пищи, между 16 и 19 часами по 20 минут.
Удобно сядьте, облокотившись на спинку. Закройте глаза, руки лежат на коленях. Старайтесь ни о чем не думать. Можете сесть по-турецки. Мысленно произносите свое имя. Используя его в медитации, вы как бы активизируете сознание. Если в процессе медитации будут возникать какие-то мысли, не отгоняйте их. Старайтесь запомнить или, прервав медитацию, записать. По истечении 20 минут перестаньте, произносит свое имя, и просто посидите еще 1-2 минуты. Затем спокойно откройте глаза, медленно встаньте и приступайте к намеченным делам.
(Экстравертам рекомендуется работать на самоуглублении медитации, интровертам – на раскрытии себя).
10) Одним ид активных методов психотерапии является аутогенная тренировка (самовнушение). Этот метод был предложен немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1937 году и с тех пор получил широкое распространение. Аутогенная (ауто - сам, генный - производящий) - это тренировка, производимая самостоятельно. Тщательно проведенное расслабление мышц снимает нервное напряжение и уже само по себе, даже без специального лечебного самовнушения, благотворно сказывается на здоровье человека.
С помощью AT человек может научиться:
1) в значительной степени развивать и укреплять силу воли,
2) управлять своими чувствами, настроением,
3) контролировать деятельность внутренних органов (изменять ритм сердечной деятельности, глубину и частоту дыхания и др.),
4) при настойчивом желании с помощью AT можно избавиться от многих функциональных расстройств центральной нервной системы - от различных навязчивых страхов, идей, мыслей, заикания, расстройства сна, депрессии,
5) аутогенная тренировка применяется при мании алкоголизма, различных форм неврастении,
6) при начальных стадиях гипертонии, стенокардии,
7) при некоторых заболеваниях кожи (экзема),
8) при СПИДе и др.
В настоящей время существует несколько разных видов аутогенной тренировки. Главное в них заключается в выполнении ряда упражнений, цель которых - вызвать у себя ощущение тяжести и тепла в мышцах тела путем их максимального расслабления (релаксация). Первые сеансы желательно проводить в тихом помещении, при неярком свете. В дальнейшем мы уже в состоянии будем не обращать внимания на шум и когда достаточно овладеем техникой, сможем проводить сеансы даже сидя в поезде или автобусе.
Упражнения проводятся в зависимости от условий в одном из следующих положений:
1. Положение сидя (кучерская поза)
2. Положение полусидя.
3. Положение лежа.
Каждое занятие начинается с выполнения подготовительных упражнений. Цель их – научиться "брюшному дыханию" и затем максимальному расслаблению мышц лица ("маска релаксации"). Делается это следующим образом: закрыть глаза. Применив одно из вышеуказанных положений (какое нравиться), надо 5-10 раз спокойно вдохнуть и выдохнуть. Вдох – глубоко, а выдох – спокойно и продолжительно (в 2 раза длиннее вдоха). Затем постепенно дышать менее глубоко, сохраняя выдох спокойным и продолжительным. Через некоторое время вы почувствуете, как мышцы все более расслабляются, и вам уже не захочется дышать глубоко. После этого, не открывая глаз, следует мысленно сказать себе "Мое внимание – на моем лице" и затем представить себе свое лицо очень спокойным, бесстрастным. Представив это, мысленно произнести 5-10 раз "Мое лицо спокойно".
Для спокойного лица характерны расслабленные мышцы, разглаженные морщины, слегка разжатые губы, как у спящего человека. Затем следует 5-10 раз мысленно произнести фразу "Все мое лицо – расслабленное, спокойное, теплое".
После подготовительных упражнения переходят к вызыванию ощущений тяжести, тепла в руках, ногах, покоя во всем теле. Для этого мысленно произносят следующие команды:
"Моя правая рука (у левши левая) совершенно расслаблена и очень тяжелая". Повторить 5-6 раз.
"Мои обе руки совершенно расслаблены и очень тяжелы". Повторить 5-6 раз.
"Мои руки, ноги совершенно расслаблены и очень тяжелые". Повторить 5-6 раз.
"Теперь я вызываю ощущение приятного тепла в руках, ногах".
"Мои руки, ноги становятся все более теплыми". Повторить 5-6 раз.
" Мои руки, ноги очень тяжелые, и теплые". Повторить 5-6 раз.
"Я совершенно спокоен". Повторить 2-3 раза.
Успокоение надо настойчиво мысленно представить, и побыть в таком состоянии 1-2 минуты, сосредоточив свое внимание на ощущениях тяжести, тепла, покоя.
Затем следует выход из АТ. Для этого сделать глубоко вдох и выдох – 2 раза и мысленно повторить: "Мои мышцы сильные, свободные", затем "сбросить тяжесть": согнуть и разогнуть руки 2-3 раза, широко открыть глаза. Сеанс окончен.
Команды нужно повторять дословно. Слова следует произносить, думая именно об этом, старательно, с большим желанием. Не всем сразу это удается, а потому в начале занятий можно применять следующий прием: в положении сидя и лежа крепко сжать - пальцы в кулак; максимально напрячь мышцы, мысленно произнести: "Мышцы рук расслабляются, расслаблены", затем свободно расслабить руки. Ощущение расслабления мышц следует стараться "понять", "прочувствовать", "зафиксировать в своем сознании". Чтобы научиться максимально, расслаблять мышцы, нужна ежедневная тренировка. Рекомендуется выполнять упражнения в течение 5-15 минут 2-3 раза в день:
1) утром после пробуждения
2) вечером перед засыпанием (в этом случае выход из АТ проводить не надо)
3) днем, во время обеденного перерыва.
Отчётливое ощущение расслабления, тяжести и тепла будет приходить постепенно - от появления ощущения тяжести и тепла в отдельных мышцах в начале тренировки до ясного и приятного чувства тепла во всем теле. AT подготавливает благоприятную почву для лечения методом самовнушения. Когда упражнения достаточно хорошо освоены, можно в дальнейшем заменять длинные предложения самовнушения более короткими: "спокойствие", "лицо расслаблено", "дыхание глубокое", "тяжесть", "тепло" - необязательно повторять их много раз. После этого переходят к лечебным методам самовнушения, которые предлагает врач. Формулировку лечебных самовнушений врач составляет в зависимости от характера заболевания пациента.
Все ли может аутотренинг? В многочисленных публикациях его роль в преодолении болезненных расстройств нередко трактуется слишком оптимистично: он незаменим чуть ли не при всех болезнях и трудных жизненных ситуациях, с его помощью можно преодолеть плохое настроение и физическую слабость, победить раздражительность и нервозность и так далее.