Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка )

Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведение организма в рабо­тоспособное состояние, она усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную сис­темы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более про­дуктивной деятельности коры головного мозга.

Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двига­тельный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных видов; зарядка позволяет преодолеть ги­подинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. Ежедневная утренняя гимнасти­ка, дополненная водными процедурами, - эффективное средство повышения фи­зической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.

Эффективность утренней гимнастики основывается на соблюдении гигиени­ческих правил ее проведения, подборе специальных упражнений и их дозировке, сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой, на учете ее эффективности и другое.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные ги­гиенические правила. По возможности, зарядку рекомендуется проводить круг­лый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату и делать зарядку при откры­том окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортив­ной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит, прежде всего, от подбора уп­ражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Про­должительность зарядки зависит от степени физической подготовленности, реко­мендуется проводить зарядку не менее 30 мин. В комплексы утренней гигиени­ческой гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упраж­нения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно вклю­чить упражнения со скакалкой, экспандером и резиновым жгутом, с мячом (на­пример, элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол).

Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значи­тельно меньшими, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. При появлении утомления следует проконсульти­роваться с преподавателем физического воспитания или обратиться к врачу.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:

•ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин.);

•упражнения типа "потягивание" с глубоким дыханием;

•упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища, ног;

•силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, с экспандером и другие);

•различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседа­ние на одной и двух ногах и другие;

•легкие прыжки или подскоки (со скакалкой) - 20-30 с;

•медленный бег и ходьба (2-3 мин.);

•упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их вы­полнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепен­но, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой дви­жений с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых - после каждого) выполняется упражнение на рас­слабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, то есть увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища взад - вперед, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении ноги врозь и труднее - в исходном поло­жении ноги вместе); изменением амплитуды движений; ускорением или замедле­нием темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; вклю­чением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое зна­чение придается правильному дыханию. Во время выполнения упражнений реко­мендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и проги­банием позвоночника, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов я приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов и поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой и

спортом имеет большое значение. Рекомендуется во время утренней гимнастики совершенствовать наиболее отстающие физические качества. Регулярное сочета­ние выполнения упражнений утренней гимнастики с упражнениями из выбран­ного вида спорта эффективно способствует достижению занимающимися высо­ких спортивных результатов. Утренняя гигиеническая гимнастика должна соче­таться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мы­шечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Учет эффективности утренней гигиенической гимнастики ведется в дневни­ке самоконтроля, в котором отмечаются субъективные ощущения и объективные данные состояния организма. Кроме того, каждый занимающийся по графику вра­чебного контроля, утвержденному в вузе, проходит медицинское освидетельство­вание. В случае необходимости, при первых признаках повышения утомляемос­ти организма, а также при появлении болевых ощущений, каждый занимающий­ся обязан обратиться к врачу, проконсультироваться у преподавателей физическо­го воспитания по содержанию тренировочных планов на дальнейший период.

В наше время благотворное влияние зарядки для всех и каждого ни у кого не вызывает сомнения, а потому не будьте инертны, преодолейте лень, встаньте на 10-15 мин. раньше и посвятите их своему здоровью. Пройдет немного времени, зарядка войдет в привычку, и вам будет трудно отказаться от нее. А вы и не от­казывайтесь! Начать зарядку можно еще лежа в постели.